Alimenti integrali e dieta a base vegetale: una guida dettagliata per principianti

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Le diete integrali e a base vegetale danno priorità agli alimenti vegetali e riducono al minimo gli ingredienti trasformati e i prodotti animali. Questo modello alimentare è rispettoso dell'ambiente e può essere associato a numerosi benefici per la salute.

Esistono molti argomenti su quale sia la dieta migliore per te.

Tuttavia, le comunità della salute e del benessere concordano sul fatto che le diete che enfatizzano ingredienti freschi e integrali e riducono al minimo gli alimenti trasformati sono superiori per il benessere generale.

La dieta a base di cibi integrali e vegetali fa proprio questo.

Si concentra sugli alimenti minimamente trasformati e dà priorità alle piante. Gli studi dimostrano che le diete a base vegetale sono efficaci nello stimolare la perdita di peso e nel migliorare la salute (1, 2).

Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sulla dieta a base di cibi integrali e vegetali, compresi i suoi potenziali benefici per la salute, cibi da mangiare e un programma alimentare di esempio.

cibi salutariCondividi su Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

Cos'è una dieta a base di cibi integrali e vegetali?

Non esiste una definizione chiara di ciò che costituisce una dieta a base di cibi integrali e vegetali (dieta WFPB). La dieta WFPB non è necessariamente una dieta fissa, è più uno stile di vita.

Questo perché le diete a base vegetale possono variare notevolmente a seconda della misura in cui una persona include prodotti animali nella propria dieta.

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Tuttavia, i principi di base di una dieta a base di cibi integrali e vegetali sono i seguenti:

  • enfatizza cibi integrali e minimamente trasformati
  • limita o evita prodotti di origine animale
  • si concentra sulle piante, tra cui verdure, frutta, cereali integrali, legumi, semi e noci, che dovrebbero costituire la maggior parte di ciò che mangi
  • esclude cibi raffinati, come gli zuccheri aggiunti , farina bianca e oli trasformati
  • presta particolare attenzione alla qualità del cibo, con molti sostenitori della dieta WFPB che promuovono alimenti biologici di provenienza locale, quando possibile

    • Per questi motivi , questa dieta viene spesso confusa con la dieta vegana o vegetariana. Tuttavia, sebbene simili in qualche modo, queste diete non sono le stesse.

    Le persone che seguono diete vegane si astengono dal consumare qualsiasi prodotto di origine animale, inclusi latticini, carne, pollame, frutti di mare, uova e miele. I vegetariani escludono tutta la carne e il pollame dalla loro dieta, ma alcuni vegetariani mangiano uova, frutti di mare o latticini (3).

    La dieta WFPB, invece, è più flessibile. I follower mangiano principalmente piante, ma i prodotti animali non sono vietati.

    Mentre una persona che segue una dieta WFPB può non mangiare prodotti di origine animale, un'altra può mangiare piccole quantità di uova, pollame, frutti di mare, carne o latticini.

    Riepilogo

    Il tutto -cibi, la dieta a base vegetale enfatizza gli alimenti a base vegetale riducendo al minimo i prodotti animali e gli articoli trasformati.

    Può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute

    L'obesità è un problema di proporzioni epidemiche. Infatti, si stima che quasi il 31% degli adulti sia in sovrappeso, mentre oltre il 42% sia obeso (4).

    Fortunatamente, apportare modifiche alla dieta e allo stile di vita può facilitare la perdita di peso e avere un impatto duraturo sulla salute.

    Molti studi hanno dimostrato che le diete a base vegetale sono benefiche per la perdita di peso.

    L'alto contenuto di fibre della dieta WFPB, insieme all'esclusione degli alimenti trasformati, è una combinazione vincente per perdere i chili in eccesso .

    Una revisione di 12 studi che hanno coinvolto più di 1.100 persone ha rilevato che coloro che seguivano una dieta a base vegetale perdevano molto più peso (circa 4,5 libbre o 2 chilogrammi (kg) in una media di 18 settimane) rispetto a coloro che seguivano una dieta a base vegetale. quelli assegnati a diete non vegetariane (5).

    Adottare un modello alimentare sano a base vegetale può anche aiutare a mantenere sotto controllo il peso a lungo termine.

    Uno studio condotto su 65 persone in sovrappeso o obese ha rilevato che quelli assegnati a una dieta WFPB hanno perso molto più peso rispetto al gruppo di controllo e sono stati in grado di sostenere una perdita di peso di 25 libbre (11,5 kg) nell'arco di 1 anno. periodo di up (6).

    Tuttavia, non è chiaro se il gruppo di controllo abbia ricevuto consigli nutrizionali o abbia apportato modifiche alla propria dieta (6).

    Indipendentemente da ciò, eliminare semplicemente gli alimenti trasformati che non sono ammessi nella dieta WFPB come bibite gassate, caramelle, fast food e cereali raffinati è di per sé un potente strumento di perdita di peso (7, 8).

    Riepilogo

    Molti studi hanno dimostrato che le diete a base di cibi integrali e vegetali sono efficaci per la perdita di peso. Possono anche aiutarti a mantenere la perdita di peso a lungo termine.

    Offre benefici a una serie di condizioni di salute

    L'adozione di una dieta a base di cibi integrali e vegetali non solo apporta benefici al girovita, ma può anche ridurre il rischio e ridurre i sintomi di alcune malattie croniche.

    Malattie cardiache

    Forse uno dei vantaggi più noti delle diete WFPB è che sono salutari per il cuore.

    Tuttavia, la qualità e il tipo di alimenti inclusi nella dieta sono importanti.

    Un ampio studio condotto su oltre 200.000 persone ha rilevato che coloro che seguivano una dieta sana a base vegetale ricca di verdura, frutta e cereali integrali , legumi e noci avevano un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che seguivano diete non a base vegetale (9).

    Tuttavia, le diete meno nutrienti a base vegetale che includevano bevande zuccherate, succhi di frutta e cereali raffinati erano associate a un lieve aumento del rischio di malattie cardiache (9).

    Allo stesso modo, molti altri studi suggeriscono che le persone seguire una dieta sana a base vegetale può avere un rischio inferiore di malattie cardiache rispetto ai mangiatori di carne (10, 11).

    Consumare i giusti tipi di cibo è fondamentale per la prevenzione delle malattie cardiache quando si segue una dieta a base vegetale, motivo per cui aderire a una dieta WFPB è la scelta migliore.

    Cancro

    La ricerca suggerisce che seguire una dieta a base vegetale può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro.

    Uno studio condotto su oltre 76.000 persone ha rilevato che seguire una dieta sana a base vegetale potrebbe essere associato a un minor rischio di cancro al seno (12).

    Allo stesso modo, un altro studio recente ha dimostrato che un maggiore consumo di piante nutrienti- a base di alimenti a base di cibo era collegato a un minor rischio di forme aggressive di cancro alla prostata, soprattutto negli uomini sotto i 65 anni (13).

    Inoltre, una revisione del 2022 ha concluso che le diete a base vegetale potrebbero essere legate a un minor rischio di tumori dell'apparato digerente, inclusi tumori del pancreas, del colon, del retto e del colon-retto (14).

    Declino cognitivo

    Alcuni studi suggeriscono che le diete ricche di frutta e verdura possono aiutare a rallentare o prevenire il declino cognitivo e il morbo di Alzheimer negli anziani.

    Le diete a base vegetale contengono un numero maggiore di composti vegetali e antiossidanti, che potrebbero aiutare a rallentare la progressione del morbo di Alzheimer e a invertire i deficit cognitivi, secondo alcuni studi in provetta e sugli animali (15).

    In molti studi, un maggiore consumo di frutta e verdura è stato fortemente associato a una riduzione del declino cognitivo.

    Da un'analisi di nove studi che hanno coinvolto oltre 31.000 persone è emerso che mangiare più frutta e verdura ha portato a una riduzione del 20% del rischio di sviluppare deterioramento cognitivo o demenza (16).

    Altri studi in gli anziani hanno scoperto che i modelli alimentari a base vegetale possono essere associati a un ridotto rischio di deterioramento cognitivo, insieme a un declino più lento della funzione cerebrale (17, 18).

    Diabete

    L'adozione di una dieta WFPB può essere uno strumento efficace per gestire e ridurre il rischio di sviluppare il diabete.

    Uno studio condotto su oltre 200.000 persone ha rilevato che coloro che aderivano a un modello alimentare sano a base vegetale avevano un rischio inferiore del 34% di sviluppare il diabete rispetto a coloro che seguivano diete malsane e non a base vegetale (19).

    Un altro studio ha dimostrato che le diete a base vegetale potrebbero essere utili per la prevenzione del diabete di tipo 2, soprattutto quando includono alimenti nutrienti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi (20).

    Inoltre, è stato dimostrato che le diete a base vegetale migliorano il controllo della glicemia, il peso corporeo e i livelli di colesterolo nelle persone con diabete (21).

    Riepilogo

    Seguire una dieta a base di cibi integrali e vegetali può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, alcuni tumori, declino cognitivo e diabete.

    Adottare una dieta a base di cibi integrali e vegetali fa bene al pianeta

    Passare a una dieta a base vegetale non solo apporta benefici alla salute, ma può aiutare a proteggere l'ambiente , anche.

    Le persone che seguono una dieta a base vegetale possono avere un impatto ambientale minore.

    L'adozione di abitudini alimentari sostenibili può aiutare a ridurre le emissioni di gas serra, il consumo di acqua e la terra utilizzata per l'allevamento intensivo, che sono tutti fattori che contribuiscono al riscaldamento globale. e degrado ambientale.

    Una revisione di 63 studi ha dimostrato che i maggiori benefici ambientali sono stati osservati dalle diete contenenti la minor quantità di alimenti di origine animale come le diete vegane, vegetariane e pescatariane.

    Lo studio ha riportato che un 70 La riduzione del % delle emissioni di gas serra e dell'uso del territorio e il 50% in meno del consumo di acqua potrebbero essere ottenuti spostando i modelli dietetici occidentali verso modelli dietetici più sostenibili e a base vegetale (22).

    Inoltre, ridurre il numero di prodotti animali nella dieta e acquistare prodotti locali e sostenibili aiuta a stimolare l'economia locale e riduce la dipendenza dall'allevamento intensivo, un metodo di produzione alimentare insostenibile (23).

    Riepilogo

    Le diete a base vegetale che enfatizzano gli ingredienti locali sono più rispettose dell'ambiente rispetto alle diete che fanno molto affidamento su prodotti e prodotti animali prodotti in serie.

    Alimenti da consumare in una dieta a base di cibi integrali e vegetali

    Dalle uova e pancetta a colazione alla bistecca a cena, i prodotti animali sono al centro della maggior parte dei pasti per molte persone.

    Quando si passa a una dieta a base vegetale, i pasti dovrebbero incentrarsi su alimenti a base vegetale .

    Se si consumano alimenti di origine animale, dovrebbero essere consumati in quantità minori, prestando attenzione alla qualità dell'alimento.

    Alimenti come latticini, uova, pollame, carne e frutti di mare dovrebbero essere utilizzati maggiormente come un complemento a un pasto a base vegetale, non come punto focale principale.

    Una lista della spesa di cibi integrali e vegetali

  • Frutta: frutti di bosco, agrumi, pere, pesche, ananas, banane, ecc.
  • Verdura: cavoli, spinaci, pomodori, broccoli, cavolfiori, carote, asparagi, peperoni, ecc. .
  • Verdure amidacee: patate, patate dolci, zucca, ecc.
  • Cereali integrali: riso integrale, fiocchi d'avena , farro, quinoa, pasta di riso integrale, orzo, ecc.
  • Grassi sani: avocado, olio d'oliva, cocco non zuccherato, ecc.
  • Legumi: piselli, ceci, lenticchie, arachidi, fagioli neri, ecc.
  • Semi, noci e burro di noci: mandorle, anacardi, noci di macadamia, semi di zucca, semi di girasole, burro di arachidi naturale, tahini, ecc.
  • Latte vegetale non zuccherato: latte di cocco, latte di mandorle, latte di anacardi, ecc.
  • Spezie, erbe aromatiche e condimenti: basilico, rosmarino, curcuma, curry, pepe nero, sale, ecc.
  • Condimenti: salsa, senape, lievito alimentare, salsa di soia, aceto, succo di limone, ecc.
  • Proteine ​​vegetali: tofu, tempeh, fonti proteiche vegetali o in polvere senza zuccheri aggiunti o ingredienti artificiali
  • Bevande: caffè, tè, acqua frizzante, ecc.

    • Se integri la tua dieta a base vegetale con prodotti animali, scegli prodotti di qualità dai negozi di alimentari o, meglio ancora, acquistali dalle fattorie locali.

    Esempi di prodotti animali che possono essere gustati con moderazione includono:

  • uova
  • pollame
  • manzo
  • maiale
  • frutti di mare
  • latticini

    • Anche se è possibile consumare prodotti animali convenzionali, alcune persone potrebbero scegliere prodotti allevati al pascolo, nutriti con erba, catturati in natura o biologici per motivi ambientali o preferenze personali.

    Riepilogo

    Una dieta sana del WFPB dovrebbe concentrarsi su alimenti vegetali come verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi. Se si mangiano prodotti animali, dovrebbero essere consumati in quantità minori rispetto agli alimenti vegetali.

    Alimenti da evitare o ridurre al minimo questa dieta

    La dieta WFPB è un modo di mangiare incentrato sul consumo degli alimenti nella loro forma più naturale. Ciò significa che sono esclusi gli alimenti pesantemente trasformati.

    Quando acquisti generi alimentari, concentrati sugli alimenti freschi e, quando acquisti alimenti con un'etichetta, punta ad articoli con il minor numero possibile di ingredienti.

    Alimenti da evitare

  • Fast food: patatine fritte, cheeseburger, hot dog, crocchette di pollo, ecc.
  • Zuccheri e dolci aggiunti: zucchero da tavola, soda, succhi di frutta, pasticcini, biscotti, caramelle, tè zuccherato, cereali zuccherati, ecc.
  • Cereali raffinati: riso bianco, pasta bianca, pane bianco , bagel, ecc.
  • Cibi confezionati e pronti: patatine, cracker, barrette di cereali, cene surgelate, ecc.
  • Trasformati adatti ai vegani alimenti: carni a base vegetale come Tofurkey, formaggi finti, burro vegano, ecc.
  • Dolcificanti artificiali: Equal, Splenda, Sweet'N Low, ecc.
  • Prodotti animali trasformati: pancetta, affettati, salsicce, carne secca, ecc.

    • Alimenti da ridurre al minimo

    Anche se gli alimenti animali sani possono essere inclusi nella dieta del WFPB, dovrebbero essere ridotti al minimo. Questi includono:

  • manzo
  • maiale
  • pecora
  • selvaggina
  • pollame
  • uova
  • latticini
  • frutti di mare
    • Riepilogo

    Quando si segue una dieta WFPB, gli alimenti altamente trasformati dovrebbero essere evitati e i prodotti di origine animale ridotti al minimo.

    esempio di piano alimentare

    La transizione a una dieta a base di cibi integrali e vegetali non deve essere impegnativa.

    Il seguente menu di 1 settimana può aiutarti a prepararti per il successo. Include un numero limitato di prodotti di origine animale, ma la misura in cui includere alimenti di origine animale nella tua dieta dipende da te.

    Lunedì

  • Colazione: farina d'avena a base di latte di cocco condita con frutti di bosco, cocco e noci
  • Pranzo: grande insalata condita con verdure fresche, ceci, avocado, semi di zucca e formaggio di capra
  • Cena: zucca al curry

    • Martedì

  • Colazione: yogurt bianco intero condito con fragole a fette, cocco non zuccherato e semi di zucca
  • Pranzo: peperoncino senza carne
  • Cena: tacos di patate dolci e fagioli neri

    • Mercoledì

  • Colazione: un frullato a base di latte di cocco non zuccherato, frutti di bosco, burro di arachidi e proteine ​​in polvere vegetali non zuccherate
  • Pranzo: hummus e wrap vegetariano
  • Cena: noodles di zucchine conditi nel pesto con polpette di pollo

    • Giovedì

  • Colazione: farina d'avena salata con avocado, salsa e fagioli neri
  • Pranzo: insalata di quinoa, verdure e feta
  • Cena: pesce alla griglia con patate dolci arrosto e broccoli

    • Venerdì

  • Colazione: frittata di tofu e verdure
  • Pranzo: insalata grande con gamberetti alla griglia
  • Cena: fajitas di portobello arrosto

    • Sabato

  • Colazione: frullato di more, cavolo riccio, burro di anacardi e proteine ​​di cocco
  • Pranzo: sushi di verdure, avocado e riso integrale con insalata di alghe
  • Cena: lasagne di melanzane con formaggio e una grande insalata verde

    • Domenica

  • Colazione: frittata di verdure a base di uova
  • Pranzo: bowl di verdure arrostite e quinoa tahini
  • Cena: hamburger di fagioli neri serviti su una grande insalata con avocado a fette

    • Come potete vedere, l'idea di una dieta a base di cibi integrali e vegetali è quella di utilizzare i prodotti animali con parsimonia.

    Tuttavia, molte persone che seguono le diete WFPB mangiano più o meno prodotti animali a seconda delle loro specifiche esigenze e preferenze dietetiche.

    Riepilogo

    Puoi gustare molti pasti diversi e deliziosi quando segui una dieta cibi integrali, dieta a base vegetale. Il menu sopra può aiutarti a iniziare.

    Il risultato finale

    Una dieta a base di cibi integrali e vegetali è un modo di mangiare che celebra gli alimenti vegetali e riduce al minimo i prodotti animali e gli alimenti altamente trasformati.

    Le diete a base vegetale sono state collegate a una serie di benefici per la salute , inclusa la riduzione del rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, obesità, diabete e declino cognitivo.

    Inoltre, il passaggio a una dieta più a base vegetale è una scelta eccellente per il pianeta.

    Indipendentemente dal tipo di dieta a base di cibi integrali e vegetali che scegli, adottare questo modo di mangiare è sicuramente migliorerà la tua salute.

    Pubblicato : 2024-08-29 10:50

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