ホールフーズ、植物ベースの食事: 詳細な初心者ガイド

ホールフードの植物ベースの食事では、植物性食品を優先し、加工食材や動物性食品を最小限に抑えます。この食事パターンは環境に優しく、いくつかの健康上の利点と関連している可能性があります。

どの食事があなたにとって最適であるかについては、多くの議論があります。

それにもかかわらず、健康とウェルネスのコミュニティは、新鮮な丸ごとの食材を重視し、加工食品を最小限に抑える食事が全体的な健康にとって優れていることに同意しています。

ホールフードの植物ベースの食事は、まさにそれを実現します。

加工を最小限に抑えた食品に焦点を当て、植物を優先します。研究によると、植物ベースの食事は減量を促進し、健康状態を改善するのに効果的です (1、2)。

この記事では、潜在的な健康上の利点を含め、自然食品、植物ベースの食事について知っておくべきことをすべてレビューします。食べるべき食品と食事プランの例。

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自然食品、植物ベースの食事とは何ですか?

ホールフード、植物ベースの食事 (WFPB 食事) を構成するものについての明確な定義はありません。 WFPB の食事は必ずしも決まった食事ではなく、むしろライフスタイルです。

これは、植物ベースの食事は、食事に動物性食品をどの程度含めるかによって大きく異なるためです。

それでも、自然食品、植物ベースの食事の基本原則は次のとおりです。

加工を最小限に抑えた自然食品を重視します。

動物性食品を制限または回避します。

野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物、種子、ナッツなど、食事の大部分を占める植物に焦点を当てます

添加砂糖などの精製食品は除外します、精白粉、加工油を使用する

WFPBの食事支持者の多くは食品の品質に特別な注意を払っており、可能な限り地元産のオーガニック食品を奨励しています

これらの理由から、この食事はビーガンまたはベジタリアンの食事と混同されることがよくあります。これらの食事は、いくつかの点では似ていますが、同じではありません。

ビーガンの食事に従う人は、乳製品、肉、鶏肉、魚介類、卵、蜂蜜などの動物性食品の摂取を控えます。ベジタリアンは食事から肉や鶏肉をすべて排除しますが、卵、魚介類、乳製品を食べるベジタリアンもいます (3).

一方、WFPB の食事療法はより柔軟です。フォロワーは主に植物を食べますが、動物性食品は立ち入り禁止ではありません。

WFPB の食事法に従っている人は動物性食品を全く食べないかもしれませんが、別の人は少量の卵、鶏肉、魚介類、肉、乳製品を食べるかもしれません。

概要

全体- 食品、植物ベースの食事では、動物性食品や加工品を最小限に抑えながら植物ベースの食品を重視します。

体重を減らすのに役立ちます。健康を改善します

肥満は蔓延する規模の問題です。実際、成人の 31% 近くが過体重で、42% 以上が肥満であると推定されています (4)。

幸いなことに、食事とライフスタイルを変えることで減量が促進され、健康への永続的な影響。

多くの研究で、植物ベースの食事が減量に有益であることが示されています。

WFPB の食事の繊維含有量の多さと加工食品の排除は、過剰な体重を減らすための最良の組み合わせです。 .

1,100 人以上を対象とした 12 の研究をレビューしたところ、植物ベースの食事を割り当てられたグループは、平均 18 週間で約 2 キログラム (kg) 大幅に体重が減少したことがわかりました。非菜食主義の食事に割り当てられたもの (5)。

植物ベースの健康的な食事パターンを採用することも、長期的には体重を減らすのに役立つ可能性があります。

過体重または肥満の 65 人を対象とした研究では、WFPB の食事療法を割り当てられた人たちは対照群よりも大幅に体重が減り、1 年間の追跡期間にわたって 25 ポンド (11.5 kg) の体重減少を維持できたことがわかりました。アップ期間 (6)。

ただし、対照群が栄養に関するアドバイスを受けたか、食事に何らかの変更を加えたかは不明です (6)。

いずれにしても、WFPB の食事で許可されていないソーダ、キャンディー、ファストフード、精製穀物などの加工食品を取り除くだけで、それ自体が強力な減量ツールになります (7、8)。

要約

多くの研究で、自然食品の植物ベースの食事が減量に効果的であることが証明されています。また、長期的に減量を維持するのにも役立ちます。

多くの健康状態に利益をもたらします

自然食品、植物ベースの食事を採用すると、ウエストラインに効果があるだけでなく、リスクを低下させ、特定の慢性疾患の症状を軽減することもできます。

心臓病

おそらく、WFPB の食事療法の最もよく知られた利点の 1 つは、心臓の健康に良いということです。

ただし、食事に含まれる食品の品質と種類は重要です。

200,000 人以上を対象とした大規模研究では、野菜、果物、全粒穀物を豊富に含む健康的な植物ベースの食事をとっている人は、、マメ科植物、ナッツ類は、非植物ベースの食事を摂取している人よりも心臓病を発症するリスクが大幅に低かった（9)。

しかし、甘い飲み物、フルーツジュース、精製穀物など、栄養価の低い植物ベースの食事は、心臓病のリスクがわずかに増加することに関連していました (9).

同様に、他のいくつかの研究は、人々が健康的な植物ベースの食事をとっている人は、肉を食べる人に比べて心臓病のリスクが低い可能性があります (10、11)。

植物ベースの食事を実践する場合、心臓病の予防には適切な種類の食品を摂取することが重要です。そのため、WFPB の食事に従うことが最良の選択です。

がん

研究によると、植物ベースの食生活を続けると、特定の種類のがんのリスクが軽減される可能性があります。

76,000 人以上を対象とした研究で、健康的な植物ベースの食生活を続けることが乳がんのリスク低下と関連している可能性があることが判明しました (12).

同様に、別の最近の研究では、栄養価の高い植物の摂取量が増加していることが示されました。ベースの食品は、特に 65 歳未満の男性において、悪性度の高い前立腺がんのリスク低下と関連しています (13)。

さらに、2022 年のレビューでは、植物ベースの食事は、膵臓がん、結腸がん、直腸がん、および結腸直腸がんを含む消化器系がんのリスク低下に関連している可能性があると結論付けています (14)。

認知機能の低下

いくつかの研究では、野菜や果物を豊富に含む食事が、高齢者の認知機能低下やアルツハイマー病を遅らせたり予防したりするのに役立つ可能性があることを示唆しています。

いくつかの試験管および動物実験によると、植物ベースの食事にはより多くの植物化合物と抗酸化物質が含まれており、これらがアルツハイマー病の進行を遅らせ、認知障害を逆転させるのに役立つ可能性があります (15)。

多くの研究で、果物や野菜の摂取量の増加は認知機能の低下の軽減と強く関連していることがわかっています。

31,000 人以上を対象とした 9 件の研究のレビューでは、より多くの果物と野菜を食べると、認知障害や認知症を発症するリスクが 20% 減少することがわかりました (16)。

その他の研究高齢者は、植物ベースの食事パターンが認知障害のリスク低下と脳機能の低下の遅さに関連している可能性があることを発見しました (17、18).

糖尿病

WFPB の食事を採用することは、糖尿病の発症リスクを管理し、軽減する上で効果的なツールとなる可能性があります。

200,000 人以上を対象とした研究で、健康的な植物ベースの食事パターンを守っている人は、不健康な非植物ベースの食事をとっている人に比べて、糖尿病を発症するリスクが 34% 低い (19)。

別の研究では、植物ベースの食事が、特に果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、マメ科植物などの栄養価の高い植物ベースの食品を含む場合に、2 型糖尿病の予防に有益である可能性があることを実証しました (20)。

さらに、植物ベースの食事は、糖尿病患者の血糖コントロール、体重、コレステロール値を改善することが示されています (21)。

概要

自然食品、植物ベースの食事を続けると、心臓病、特定のがん、認知機能低下、糖尿病を発症するリスクが軽減される可能性があります。

ホールフードの植物ベースの食事を採用することは地球に良いことです

植物ベースの食事に切り替えることは、健康に利益をもたらすだけでなく、環境の保護にも役立ちます、同様に。

植物ベースの食生活を送っている人は、環境への影響が少ない可能性があります。

持続可能な食生活を採用すると、すべて地球温暖化の要因である温室効果ガスの排出、水の消費量、工場農業に使用される土地の削減に役立ちます。

63 件の研究をレビューしたところ、ビーガン、ベジタリアン、ペスカタリアンの食事など、動物由来の食品を最小限に含む食事から環境への最大のメリットが見られることが示されました。

この研究では、70温室効果ガスの排出量と土地利用を % 削減し、水の使用量を 50% 削減するには、西洋の食生活パターンをより持続可能な植物ベースの食事パターンに移行することで達成できる可能性があります (22)。

さらに、食事中の動物性食品の数を減らし、地元の持続可能な農産物を購入することは、地域経済を促進し、持続不可能な食料生産方法である工場農業への依存を減らすのに役立ちます (23).

概要

地元の食材を重視した植物ベースの食事は、大量生産された動物性食品や農産物に大きく依存した食事よりも環境に優しいです。

自然食品、植物ベースの食事で摂取する食品

朝食の卵とベーコンから夕食のステーキまで、多くの人にとって動物性食品がほとんどの食事の中心となっています。

植物ベースの食事に切り替える場合は、植物ベースの食品を中心とした食事にする必要があります。 .

動物性食品を食べる場合は、品物の品質に注意を払い、少量を食べる必要があります。

乳製品、卵、鶏肉、肉、魚介類などの食品は、より多くの用途に使用する必要があります。植物ベースの食事を主な焦点としてではなく、補完するものです。

自然食品、植物ベースの買い物リスト

果物:ベリー、柑橘類、梨、桃、パイナップル、バナナなど

野菜:ケール、ほうれん草、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、ニンジン、アスパラガス、ピーマンなど.

でんぷん質の野菜: ジャガイモ、サツマイモ、バターナッツスカッシュなど

全粒穀物: 玄米、ロールドオーツ、ファロ、キヌア、玄米パスタ、大麦など

健康的な脂肪: アボカド、オリーブオイル、無糖のココナッツなど

豆類: エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆、ピーナッツ、黒豆など

種子、ナッツ、ナッツバター: アーモンド、カシューナッツ、マカダミアナッツ、カボチャの種、ヒマワリの種、天然ピーナッツバター、タヒニなど

無糖の植物性ミルク: ココナッツミルク、アーモンドミルク、カシューミルクなど

スパイス、ハーブ、調味料:バジル、ローズマリー、ターメリック、カレー、黒胡椒、塩など

調味料:サルサ、マスタード、ニュートリショナルイースト、醤油、酢、レモン汁など

植物性タンパク質: 豆腐、テンペ、砂糖や人工成分を添加していない植物性タンパク質源または粉末

飲み物: コーヒー、紅茶、炭酸水など

植物ベースの食事を動物性食品で補う場合は、食料品店で高品質の製品を選ぶか、できれば地元の農場から購入してください。

適度に摂取できる動物性食品の例は次のとおりです。

卵

鶏肉

牛肉

豚肉

魚介類

乳製品

従来の動物製品を摂取することもできますが、環境上の理由や個人的な好みから、牧草で育てられた製品、牧草で育てられた製品、野生で捕獲された製品、またはオーガニック製品を選択する人もいます。

概要

健康的な WFPB の食事では、野菜、果物、全粒穀物、豆類、ナッツ、種子などの植物性食品に重点を置く必要があります。動物性食品を摂取する場合は、植物性食品に比べて摂取量を少なくする必要があります。

避けるべき食品、または摂取を最小限に抑えるべき食品このダイエット

WFPB の食事は、食品を最も自然な形で摂取することに重点を置いた食事方法です。これは、高度に加工された食品が除外されることを意味します。

食料品を購入するときは、生鮮食品に焦点を当て、ラベルのある食品を購入するときは、可能な限り原材料が少ない商品を目指します。

食品避けるべきもの

ファストフード: フライドポテト、チーズバーガー、ホットドッグ、チキンナゲットなど

砂糖やお菓子を加えたもの: 食卓砂糖、ソーダ、ジュース、ペストリー、クッキー、キャンディー、甘いお茶、甘いシリアルなど

精製穀物: 白米、白パスタ、白パン、ベーグルなど

包装食品およびインスタント食品: チップス、クラッカー、シリアルバー、冷凍ディナーなど

ビーガン向けに加工されたもの食品: トファーキー、フェイクチーズ、ビーガンバターなどの植物ベースの肉

人工甘味料: Equal、Splenda、Sweet'N Low など

動物加工品: ベーコン、ランチミート、ソーセージ、ビーフジャーキーなど

最小限に抑えるべき食品

健康的な動物性食品を WFPB の食事に含めることはできますが、最小限に抑える必要があります。これらには次のものが含まれます:

牛肉

豚肉

羊

狩猟肉

鶏肉

卵

乳製品

魚介類

まとめ

WFPBの食事療法に従う場合、高度に加工された食品は摂取すべきです

食事プランの例

自然食品、植物ベースの食事への移行は、必ずしも難しいことではありません。

次の 1 週間のメニューは、成功への準備に役立ちます。少数の動物性食品が含まれていますが、食事に動物性食品をどの程度含めるかはあなた次第です。

月曜日

朝食: ココナッツミルクで作ったオートミールにベリー、ココナッツ、クルミをトッピング

ランチ: 新鮮な野菜、ひよこ豆、アボカド、カボチャの種、ヤギのチーズをトッピングした大きなサラダ

ディナー: バターナッツスカッシュカレー

火曜日

朝食: スライスしたイチゴ、無糖のココナッツ、カボチャの種をトッピングした全脂肪プレーンヨーグルト

ランチ: 肉なしチリ

ディナー: サツマイモと黒豆のタコス

水曜日

朝食: 無糖のココナッツミルク、ベリー、ピーナッツバター、無糖の植物性プロテインパウダーで作ったスムージー

昼食: フムスと野菜のラップ

夕食: ペストソースで和えたズッキーニのヌードルとチキンミートボール

木曜日

朝食: アボカド、サルサ、黒豆入りのおいしいオートミール

< Strong>昼食: キヌア、野菜、フェタチーズのサラダ

夕食: 魚のグリル、ローストしたサツマイモとブロッコリー添え

金曜日

朝食: 豆腐と野菜のフリッタータ

昼食:グリルしたエビをトッピングした大きなサラダ

ディナー: ローストポートベローファヒータ

土曜日

朝食: ブラックベリー、ケール、カシューバター、ココナッツプロテインスムージー

昼食: 野菜、アボカド、玄米寿司と、海藻サラダ

夕食: チーズ入りナスのラザニアと大きなグリーンサラダ

日曜日

朝食: 卵を使った野菜オムレツ

昼食: > ロースト野菜とタヒニキヌアのボウル

夕食: 黒豆のハンバーガー、大きなサラダにスライスしたアボカドを添えて

ご覧のとおり、自然食品、植物ベースの食事の考え方は、動物性食品を控えめに使用することです。

しかし、WFPB の食事法に従っている人の多くは、それぞれの食事のニーズや好みに応じて、動物性食品の摂取量を増減しています。

まとめ

WFPB の食事療法に従っていると、さまざまなおいしい食事を楽しむことができます。自然食品、植物ベースの食事。上記のメニューは、開始に役立ちます。

結論

ホールフードの植物ベースの食事は、植物性食品を尊重し、動物性食品や高度に加工された食品を最小限に抑える食事方法です。

植物ベースの食事は、多くの健康上の利点と関連付けられています。これには、心臓病、特定のがん、肥満、糖尿病、認知機能低下のリスクの軽減が含まれます。

さらに、より植物ベースの食事に移行することは、地球にとって素晴らしい選択です。

選択したホールフードや植物ベースの食事の種類に関係なく、この食べ方を採用することは重要です。必ず健康を増進してください。

投稿しました : 2024-08-29 10:50

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