Whole-Foods, Diet Berbasis Tanduran: Pandhuan Pamula sing Detil

Tindakake Drugslib ing

Pakanan wutuh, diet nabati ngutamakake panganan tanduran lan nyilikake bahan olahan lan produk kewan. Pola mangan iki ramah lingkungan lan bisa digandhengake karo sawetara keuntungan kesehatan.

Ana akeh argumentasi babagan diet sing paling apik kanggo sampeyan.

Nanging, komunitas kesehatan lan kabugaran setuju yen diet sing nandheske bahan-bahan seger lan sakabehe lan minimalake panganan olahan luwih unggul kanggo kesehatan sakabèhé.

Pakanan kabèh, diet nabati kuwi mung bisa ditindakake.

Fokus ing panganan olahan minimal lan prioritas tanduran. Pasinaon nuduhake yen diet nabati efektif kanggo ngrangsang mundhut bobot lan ningkatake kesehatan (1, 2).

Artikel iki nyemak kabeh sing sampeyan kudu ngerti babagan kabeh panganan, diet nabati, kalebu keuntungan kesehatan potensial, panganan kanggo dipangan, lan conto rencana dhaharan.

panganan sehatBagikan ing Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

Apa iku panganan wutuh, diet nabati?

Ora ana definisi sing jelas babagan apa sing dadi panganan sakabehe, diet nabati (diet WFPB). Diet WFPB ora kudu diet sing disetel — luwih saka gaya urip.

Iki amarga diet nabati bisa beda-beda gumantung saka tingkat sing kalebu produk kewan ing diet.

p>

Nanging, prinsip dhasar saka panganan wutuh, diet nabati kaya ing ngisor iki:

  • nekanake panganan sing wutuh lan diproses kanthi minimal
  • mbatesi utawa nyingkiri produk kewan.
  • fokus ing tetanduran, kalebu sayuran, woh-wohan, biji-bijian wutuh, kacang-kacangan, wiji, lan kacang-kacangan, sing kudu dadi mayoritas panganan sing dipangan
  • ora kalebu panganan olahan, kayata gula tambahan. , glepung putih, lan lenga olahan
  • menehi perhatian khusus marang kualitas panganan, kanthi akeh panyengkuyung diet WFPB sing promosi panganan organik sing asale lokal yen bisa

    • Amarga alasan kasebut , diet iki asring bingung karo diet vegan utawa vegetarian. Nanging sanajan ing sawetara cara padha, diet iki ora padha.

    Wong sing ngetutake diet vegan ora ngonsumsi produk kewan apa wae, kalebu susu, daging, unggas, panganan laut, endhog, lan madu. Vegetarian ngilangi kabeh daging lan unggas saka diete, nanging sawetara vegetarian mangan endhog, panganan laut, utawa susu (3).

    Diet WFPB, ing sisih liya, luwih fleksibel. Pengikut biasane mangan tanduran, nanging produk kewan ora dilarang.

    Nalika siji wong sing nglakoni diet WFPB ora mangan produk kewan, wong liya bisa mangan endhog, unggas, panganan laut, daging, utawa susu kanthi jumlah cilik.

    Ringkesan

    Kabèh -panganan, diet nabati nandheske panganan nabati lan nyilikake produk kewan lan barang olahan.

    Bisa mbantu ngilangi bobot. lan ningkatake kesehatan

    Obesitas minangka masalah proporsi epidemi. Nyatane, kira-kira meh 31% wong diwasa duwe bobot keluwih, dene luwih saka 42% duwe obesitas (4) dampak langgeng kanggo kesehatan.

    Akeh panaliten nuduhake yen diet nabati migunani kanggo mundhut bobot.

    Kandungan serat sing dhuwur saka diet WFPB, bebarengan karo ora kalebu panganan olahan, minangka kombinasi sing menang kanggo ngilangi bobot keluwihan. .

    Tinjauan saka 12 studi sing nyakup luwih saka 1,100 wong nemokake yen sing ditugasake kanggo diet nabati ilang bobot luwih akeh - kira-kira 4,5 kilogram (lbs), utawa 2 kilogram (kg), liwat rata-rata 18 minggu - tinimbang sing ditugasake kanggo diet non-vegetarian (5).

    Ngadopsi pola mangan sing sehat saka tanduran uga bisa mbantu nyuda bobot ing jangka panjang.

    Panaliten ing 65 wong sing kabotan utawa obesitas nemokake yen sing ditugasake ing diet WFPB ilang bobote luwih akeh tinimbang klompok kontrol lan bisa nyuda bobote 25 lbs (11.5 kg) sajrone 1 taun. munggah periode (6).

    Nanging, ora jelas manawa klompok kontrol nampa saran nutrisi utawa nggawe owah-owahan ing diet (6).

    Apa wae, mung ngilangi panganan olahan sing ora diidini ing diet WFPB kaya soda, permen, panganan cepet, lan biji-bijian olahan minangka alat kanggo nyuda bobot awak dhewe (7, 8).

    Ringkesan

    Akeh pasinaon wis nuduhake yen kabeh-panganan, diet basis tanduran efektif kanggo mundhut bobot. Iki uga bisa mbantu njaga bobot awak ing jangka panjang.

    Iku entuk manfaat kanggo sawetara kondisi kesehatan

    Ngadopsi panganan sing wutuh, diet nabati ora mung nguntungake pinggul, nanging uga bisa nyuda resiko lan nyuda gejala penyakit kronis tartamtu.

    Penyakit jantung

    Mbokmenawa salah siji saka mupangat diet WFPB sing paling misuwur yaiku sehat kanggo jantung.

    Nanging, kualitas lan jinis panganan kalebu ing diet.

    Panaliten gedhe ing luwih saka 200.000 wong nemokake yen wong sing ngetutake diet nabati sing sehat, sugih sayuran, woh-wohan, biji-bijian. , kacang-kacangan, lan kacang-kacangan duweni risiko penyakit jantung sing luwih murah tinimbang sing ngetutake diet non-tanaman (9).

    Nanging, diet basis tanduran sing kurang nutriti kalebu ombenan manis, jus woh, lan biji-bijian olahan digandhengake karo risiko penyakit jantung sing rada tambah (9).

    Semono uga, sawetara studi liyane ngandhakake yen wong ngetutake diet nabati sing sehat bisa uga duwe risiko penyakit jantung sing luwih murah dibandhingake karo sing mangan daging (10, 11).

    Ngonsumsi jinis panganan sing bener iku penting kanggo nyegah penyakit jantung nalika ngetutake diet nabati, mulane netepi diet WFPB minangka pilihan sing paling apik.

    Kanker

    Riset nyatake yen ngetutake diet nabati bisa nyuda risiko kanker tartamtu.

    Panaliten ing luwih saka 76.000 wong nemokake yen ngetutake diet nabati tanduran sing sehat bisa digandhengake karo risiko kanker payudara sing luwih murah (12).

    Semono uga, panaliten anyar liyane nuduhake yen konsumsi tanduran sing luwih akeh nutrisi- panganan adhedhasar ana hubungane karo risiko kanker prostat sing luwih murah, utamane ing pria ing umur 65 taun (13).

    Salajengipun, tinjauan 2022 nyimpulake yen diet nabati bisa digandhengake karo risiko kanker sistem pencernaan sing luwih murah, kalebu kanker pankreas, usus besar, rektum, lan kolorektal (14).

    Penurunan kognitif

    Sawetara panliten nuduhake yen diet sing sugih sayuran lan woh-wohan bisa mbantu nyuda utawa nyegah penurunan kognitif lan penyakit Alzheimer ing wong diwasa.

    Diet basis tanduran nduweni jumlah senyawa lan antioksidan sing luwih akeh, sing bisa mbantu nyepetake perkembangan penyakit Alzheimer lan nyuda defisit kognitif, miturut sawetara studi tabung lan kewan (15).

    Ing pirang-pirang panliten, konsumsi woh-wohan lan sayuran sing luwih dhuwur ana hubungane karo nyuda kognitif.

    Tinjauan saka sangang studi kalebu luwih saka 31.000 wong nemokake yen mangan luwih akeh woh-wohan lan sayuran nyebabake nyuda 20% risiko ngalami gangguan kognitif utawa demensia (16).

    Studi liyane ing wong tuwa wis nemokake manawa pola mangan tanduran bisa uga ana gandhengane karo nyuda risiko gangguan kognitif, uga nyuda fungsi otak sing luwih alon (17, 18).

    Diabetes

    Ngadopsi diet WFPB bisa uga dadi alat sing efektif kanggo ngatur lan nyuda risiko ngembangake diabetes.

    Sawijining panaliten ing luwih saka 200.000 wong nemokake yen wong sing netepi pola mangan sehat sing adhedhasar tanduran risiko diabetes 34% luwih murah tinimbang wong sing ngetutake diet sing ora sehat lan ora adhedhasar tanduran (19).

    Panaliten liyane nuduhake yen diet nabati bisa migunani kanggo nyegah diabetes tipe 2, utamane yen kalebu panganan tanduran sing nutrisi kaya woh-wohan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, lan kacang-kacangan (20).

    < Kajaba iku, diet nabati wis ditampilake bisa nambah kontrol gula getih, bobot awak, lan tingkat kolesterol ing wong sing nandhang diabetes (21).

    Ringkesan

    Nuruti panganan wutuh, diet nabati bisa nyuda resiko nandhang penyakit jantung, kanker tartamtu, penurunan kognitif, lan diabetes.

    Ngadopsi kabeh panganan, diet basis tanduran apik kanggo planet. , uga.

    Wong sing ngetutake diet nabati bisa uga duwe jejak lingkungan sing luwih cilik. Ngadopsi kebiasaan mangan sing lestari bisa mbantu nyuda emisi gas omah kaca, konsumsi banyu lan lemah sing digunakake kanggo tani pabrik, sing kabeh dadi faktor pemanasan global. lan degradasi lingkungan. Tinjauan saka 63 panaliten nuduhake manawa keuntungan lingkungan paling gedhe katon saka diet sing ngemot panganan kewan paling sithik kayata diet vegan, vegetarian, lan pescatarian. Panaliten kasebut nyatakake yen 70 Pengurangan% emisi gas omah kaca lan panggunaan lahan lan 50% kurang panggunaan banyu bisa digayuh kanthi ngowahi pola diet Barat menyang pola diet sing luwih lestari lan basis tanduran (22). Apa maneh, nyuda jumlah produk kewan ing diet lan tuku produk lokal sing lestari mbantu nyurung ekonomi lokal lan nyuda ketergantungan ing tani pabrik, cara produksi panganan sing ora lestari (23).Ringkesan Diet basis tanduran sing nandheske bahan-bahan lokal luwih ramah lingkungan tinimbang diet sing gumantung banget marang produk lan prodhuk kewan sing diprodhuksi massal.Panganan sing kudu dipangan kanthi panganan wutuh, diet nabati Saka endhog lan daging babi kanggo sarapan nganti steak kanggo nedha bengi, produk kewan dadi fokus ing akeh panganan kanggo akeh wong. Nalika ngalih menyang diet nabati, dhaharan kudu dipusatake ing panganan nabati. . Yen panganan kewan dipangan, kudu dipangan kanthi jumlah sing luwih cilik, kanthi menehi perhatian marang kualitas barang kasebut. Panganan kaya susu, endhog, unggas, daging lan panganan laut kudu luwih akeh digunakake minangka panganan. minangka pelengkap kanggo panganan sing adhedhasar tanduran, ora minangka titik fokus utama.Dhaptar blanja kabeh panganan, adhedhasar tanduranWoh-wohan: woh wohan beri, woh jeruk, pears, peach, nanas, gedhang, lsp.Sayuran: kangkung, bayem, tomat, brokoli, kembang kol, wortel, asparagus, mrico, lsp. .Sayuran pati: kentang, ubi jalar, labu butternut, lsp.Biji-bijian wutuh: beras coklat, oat gulung. , farro, quinoa, pasta beras coklat, barley, lsp.Lemak sehat: alpukat, lenga zaitun, klapa tanpa gula, lsp. Kacang polong:kacang polong, kacang buncis, kacang lentil, kacang, kacang ireng, lsp.Biji, kacang lan mentega kacang: kacang almond, kacang mete, kacang macadamia, wiji waluh, wiji kembang srengenge, selai kacang alami, tahini, lsp.Susu saka tanduran tanpa gula:santan, susu almond, susu mete, lsp.< kuwat>Rempah-rempah, jamu lan bumbu:basil, rosemary, kunir, kari, mrico ireng, uyah, lsp.Rempah-rempah:salsa, mustar, ragi nutrisi, kecap, cuka, jus lemon, lsp.Protein saka tanduran: tahu, tempe, sumber protein utawa bubuk tanduran tanpa tambahan gula utawa bahan gaweanOmbenan: kopi, teh, banyu kemerlap, lsp. Yen nambahi diet nabati karo produk kewan, pilih produk sing berkualitas saka toko kelontong utawa, luwih apik, tuku saka peternakan lokal. Conto produk kewan sing bisa dinikmati kanthi moderat kalebu: endhogunggasdaging sapidaging babipangan laut produk susu Nalika sampeyan bisa ngonsumsi produk kewan konvensional, sawetara wong bisa milih produk sing ditanem, dipakani suket, ditangkap ing alam bébas, utawa produk organik amarga alasan lingkungan utawa preferensi pribadi.Ringkesan Diet WFPB sing sehat kudu fokus ing panganan tanduran kaya sayuran, woh-wohan, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lan wiji. Yen produk kewan dipangan, kudu dipangan kanthi jumlah sing luwih cilik tinimbang panganan tanduran.Panganan sing kudu dihindari utawa dikurangi. diet iki Diet WFPB minangka cara mangan sing fokus kanggo ngonsumsi panganan ing wangun sing paling alami. Iki tegese panganan sing akeh diproses ora kalebu. Nalika tuku sembako, fokus ing panganan seger lan, nalika tuku panganan kanthi label, gunakake barang kanthi bahan paling sithik.Panganan kanggo nyegahMakanan cepet: Kentang goreng, burger keju, hot dog, nugget pitik, lsp.Ditambahake gula lan permen: gula meja, soda, jus, kue-kue, kue, permen, teh manis, sereal manis, lsp.Biji-bijian olahan: beras putih, pasta putih, roti putih , bagel, lsp.Panganan sing dikemas lan nyenengake:kripik, krupuk, sereal bar, nedha bengi beku, lsp.Olahan sing ramah kanggo vegan panganan:daging nabati kaya Tofurkey, keju palsu, mentega vegan, lsp.Pemanis buatan: Equal, Splenda, Sweet'N Low, etc.Produk kewan olahan: Bacon, daging nedha awan, sosis, dendeng daging sapi, lsp.Panganan sing kudu dikurangi Nalika panganan kewan sing sehat bisa dilebokake ing diet WFPB, nanging kudu diminimalisir. Iki kalebu:daging sapidaging babiwedhusdaging gameunggasendhogsusupanganan lautRingkesan Nalika ngetutake diet WFPB, panganan sing diproses banget kudu dihindari lan produk kewan diminimalisir.Contoh rencana dhaharan Transisi menyang panganan lengkap, diet nabati ora kudu nantang. Menu 1 minggu ing ngisor iki bisa mbantu sampeyan sukses. Iki kalebu sawetara produk kewan, nanging nganti sampeyan kalebu panganan kewan ing diet sampeyan. SeninSarapan: oatmeal sing digawe saka santen karo woh wohan beri, klapa, lan kenari Nedha awan: salad gedhe karo sayuran seger, kacang buncis, alpukat, wiji waluh, lan keju wedhusNedha bengi: kari butternut squash SelasaSarapan: yoghurt polos kebak lemak sing diiseni karo irisan stroberi, klapa tanpa gula, lan wiji waluhNedha awan: lombok tanpa dagingNedha bengi: ubi jalar lan taco kacang ireng ReboSarapan: Smoothie sing digawe saka santen tanpa gula, woh wohan beri, selai kacang, lan bubuk protein nabati tanpa gula Nedha awan: bungkus hummus lan sayuranNedha bengi: mie zucchini dibuwang ing pesto karo bakso pitik KamisSarapan: oatmeal gurih karo alpukat, salsa, lan kacang irengNedha awan: quinoa, sayuran, lan salad fetaNedha bengi:iwak panggang karo kentang manis panggang lan brokoli Jum'ahSarapan: tahu lan sayuran frittataNedha awan: salad gedhe karo udang panggangNedha bengi: portobello fajitas panggang SabtuSarapan: blackberry, kale, mentega mete, lan smoothie protein klapaNedha awan: sayuran, alpukat, lan sushi beras coklat kanthi salad rumput lautNedha bengi: lasagna terong digawe karo keju lan salad ijo gedhe MingguSarapan: dadar sayur sing digawe karo endhogNedha awan: > mangkok sayuran panggang lan tahini quinoaNedha bengi:burger kacang ireng sing disedhiyakake ing salad gedhe karo irisan alpukat Minangka sampeyan bisa ndeleng, Ide saka panganan wutuh, diet nabati yaiku nggunakake produk kewan kanthi sithik. Nanging, akeh wong sing ngetutake diet WFPB mangan luwih akeh utawa luwih sithik produk kewan gumantung saka kabutuhan lan preferensi diet sing spesifik.Ringkesan Sampeyan bisa nikmati macem-macem panganan sing enak nalika ngetutake a kabeh-panganan, diet adhedhasar tanduran. Menu ing ndhuwur bisa mbantu sampeyan miwiti.Ing ngisor Pakanan sakabehe, diet nabati minangka cara mangan sing ngrayakake panganan tanduran lan nyilikake produk kewan lan panganan sing akeh diproses. Diet nabati wis digandhengake karo sawetara keuntungan kesehatan. , kalebu nyuda resiko penyakit jantung, kanker tartamtu, obesitas, diabetes, lan penurunan kognitif. Saliyane iku, transisi menyang diet sing luwih adhedhasar tanduran minangka pilihan sing apik kanggo planet iki. Ora preduli saka jinis panganan kabeh, diet nabati sing sampeyan pilih, nggunakake cara mangan iki yaiku mesthi nambah kesehatan.

    Dikirim : 2024-08-29 10:50

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer