전체 식품, 식물성 식단: 상세한 초보자 가이드

전체 식품, 식물성 식단은 식물성 식품을 우선시하고 가공 재료와 동물성 제품을 최소화합니다. 이러한 식습관은 환경 친화적이며 여러 건강상의 이점과 연관될 수 있습니다.

어떤 식단이 귀하에게 가장 적합한지에 대해서는 많은 논쟁이 있습니다.

그럼에도 불구하고 건강 및 웰니스 커뮤니티에서는 신선한 천연 재료를 강조하고 가공 식품을 최소화하는 식단이 전반적인 웰니스에 더 우수하다는 점에 동의합니다.

전체 식품, 식물성 식단이 바로 그러한 역할을 합니다.

가공을 최소화한 식품에 초점을 맞추고 식물을 우선시합니다. 연구에 따르면 채식 기반 식단은 체중 감량을 촉진하고 건강을 개선하는 데 효과적입니다(1, 2).

이 기사에서는 잠재적인 건강상의 이점을 포함하여 전체 식품, 식물성 식단에 대해 알아야 할 모든 것을 검토합니다. 먹을 음식 및 샘플 식사 계획.

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자연식품, 식물성 식단이란 무엇입니까?

자연식품, 식물성 식단(WFPB 식단)이 무엇인지에 대한 명확한 정의는 없습니다. WFPB 식단은 반드시 정해진 식단일 필요는 없으며 오히려 생활 방식에 가깝습니다.

이는 사람이 식단에 동물성 제품을 포함하는 정도에 따라 식물성 식단이 크게 달라질 수 있기 때문입니다.

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그럼에도 불구하고 전체 식품, 식물성 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

최소 가공된 전체 식품을 강조합니다.

동물성 제품을 제한하거나 피합니다.

식재료의 대부분을 차지하는 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 씨앗, 견과류 등의 식물에 중점을 둡니다.

첨가당과 같은 정제된 식품은 제외됩니다. , 흰 밀가루 및 가공유

식품 품질에 특별한 관심을 기울이고 있으며, WFPB 다이어트를 지지하는 많은 사람들은 가능할 때마다 현지에서 생산된 유기농 식품을 홍보합니다.

이러한 이유로 , 이 다이어트는 종종 비건 또는 채식과 혼동됩니다. 그러나 어떤 면에서는 비슷하지만 이러한 다이어트는 동일하지 않습니다.

완전 채식을 따르는 사람들은 유제품, 육류, 가금류, 해산물, 계란, 꿀을 포함한 모든 동물성 제품 섭취를 삼갑니다. 채식주의자는 식단에서 모든 육류와 가금류를 제외하지만 일부 채식주의자는 계란, 해산물 또는 유제품을 섭취합니다(3).

반면 WFPB 다이어트는 더 유연합니다. 추종자들은 주로 식물을 먹지만 동물성 제품도 제한이 없습니다.

WFPB 식단을 따르는 사람은 동물성 제품을 전혀 먹을 수 없는 반면, 다른 사람은 소량의 계란, 가금류, 해산물, 고기 또는 유제품을 먹을 수 있습니다.

요약

전체 -식품, 식물성 식단은 동물성 제품과 가공식품을 최소화하면서 식물성 식품을 강조합니다.

체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 건강을 개선하세요

비만은 전염병 비율의 문제입니다. 실제로 성인의 약 31%가 과체중이고 42% 이상이 비만인 것으로 추정됩니다(4).

다행히도 식습관과 생활 방식을 바꾸면 체중 감량이 촉진되고 건강에 지속적인 영향을 미칩니다.

많은 연구에 따르면 식물성 식단이 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

WFPB 식단의 높은 섬유질 함량은 가공 식품을 배제하고 과도한 체중을 줄이는 데 효과적인 조합입니다. .

1,100명 이상이 포함된 12개 연구를 검토한 결과, 식물성 식단을 섭취한 사람들은 평균 18주 동안 채식 기반 식단을 섭취한 사람들보다 훨씬 더 많은 체중(약 4.5파운드(lbs) 또는 2kg(2kg))을 감량한 것으로 나타났습니다. 비채식 식단에 할당된 것(5).

건강한 채식 기반 식습관을 채택하는 것도 장기적으로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

과체중 또는 비만인 65명을 대상으로 한 연구에서는 WFPB 다이어트를 실시한 사람들이 대조군보다 훨씬 더 많은 체중을 감량했으며 1년 동안 11.5kg(25파운드)의 체중 감량을 유지할 수 있었던 것으로 나타났습니다. 가동 기간(6).

그러나 통제 그룹이 영양 조언을 받았는지, 아니면 식단에 변화를 주었는지는 확실하지 않습니다(6).

어쨌든, 탄산음료, 사탕, 패스트푸드, 정제 곡물 등 WFPB 식단에서 허용되지 않는 가공식품을 끊는 것 자체가 강력한 체중 감량 도구입니다(7, 8).

< Strong>요약

많은 연구에서 전체 식품, 식물성 식단이 체중 감량에 효과적이라는 것이 입증되었습니다. 또한 장기적으로 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다양한 건강 상태에 도움이 됩니다

전체 식품, 식물성 식단을 채택하면 허리 둘레에 도움이 될 뿐만 아니라 위험을 낮추고 특정 만성 질환의 증상을 줄일 수도 있습니다.

심장병

아마도 WFPB 다이어트의 가장 잘 알려진 이점 중 하나는 심장 건강에 좋다는 것입니다.

그러나 식단에 포함된 음식의 품질과 종류가 중요합니다.

200,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 야채, 과일, 통곡물이 풍부한 건강한 식물성 식단을 따르는 사람들은 , 콩류 및 견과류는 비식물성 식단을 따르는 사람들보다 심장병 발병 위험이 상당히 낮았습니다(9).

그러나 설탕이 함유된 음료, 과일 주스, 정제된 곡물을 포함한 영양가가 낮은 식물성 식단은 심장병 위험이 약간 증가하는 것과 관련이 있었습니다(9).

마찬가지로 다른 여러 연구에서도 사람들이 건강한 식물성 식단을 따르는 것은 육식을 하는 사람에 비해 심장병 위험이 낮을 수 있습니다(10, 11).

채식 기반 식단을 따를 때 심장병 예방을 위해서는 올바른 종류의 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 WFPB 식단을 따르는 것이 최선의 선택입니다.

암

연구에 따르면 식물성 식단을 따르면 특정 유형의 암 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

76,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서는 건강한 채식 기반 식단을 따르는 것이 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다는 사실을 발견했습니다(12).

마찬가지로, 또 다른 최근 연구에서는 영양가 있는 식물을 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 기반 식품은 특히 65세 미만 남성의 공격적인 형태의 전립선암 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다(13).

게다가 2022년 검토에서는 식물성 식단이 췌장암, 결장암, 직장암, 대장암을 포함한 소화기 계통 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있을 수 있다는 결론을 내렸습니다(14).

인지 저하

일부 연구에서는 야채와 과일이 풍부한 식단이 노인의 인지 저하와 알츠하이머병을 늦추거나 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안합니다.

일부 시험관 및 동물 연구(15).

많은 연구에서 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 인지 저하 감소와 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

31,000명이 넘는 사람을 대상으로 한 9개 연구를 검토한 결과 과일과 채소를 더 많이 섭취하면 인지 장애 또는 치매 발병 위험이 20% 감소하는 것으로 나타났습니다(16).

기타 연구 노인들은 채식 기반 식습관이 뇌 기능의 느린 저하와 함께 인지 장애의 위험 감소와 관련이 있을 수 있다는 것을 발견했습니다(17, 18).

당뇨병

WFPB 식단을 채택하는 것은 당뇨병 발병 위험을 관리하고 줄이는 데 효과적인 도구일 수 있습니다.

200,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 건강한 식물성 식생활 패턴을 고수하는 사람들은 건강에 해로운 비식물성 식단을 따르는 사람들보다 당뇨병 발병 위험이 34% 낮습니다(19).

또 다른 연구에서는 식물성 식단이 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있다는 사실이 입증되었습니다. 특히 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩과 식물과 같은 영양가 있는 식물성 식품이 포함된 경우 더욱 그렇습니다(20).

또한 채식 기반 식단은 당뇨병 환자의 혈당 조절, 체중 및 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다(21).

요약

자연식품, 식물성 식단을 따르면 심장병, 특정 암, 인지 저하 및 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있습니다.

전체 식품, 채식 기반 식단을 채택하는 것은 지구에 좋습니다.

채식 기반 식단으로 전환하면 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 환경 보호에도 도움이 됩니다 , 그것도 마찬가지입니다.

채식 기반 식단을 따르는 사람들은 환경에 미치는 영향이 더 작을 수 있습니다.

지속 가능한 식습관을 채택하면 지구 온난화의 원인이 되는 온실가스 배출, 물 소비, 공장식 농업에 사용되는 토지를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 환경 파괴.

63개 연구를 검토한 결과 완전 채식, 채식, 페스카테리언 식단과 같이 동물성 식품을 최소한으로 함유한 식단에서 환경에 가장 큰 이점이 있는 것으로 나타났습니다.

이 연구에서는 70 서구식 식단 패턴을 더욱 지속 가능한 식물성 식단 패턴으로 전환하면 온실가스 배출과 토지 사용을 % 줄이고 물 사용을 50% 줄일 수 있습니다(22).

또한 식단에서 동물성 제품의 수를 줄이고 지역의 지속 가능한 농산물을 구입하면 지역 경제를 활성화하고 지속 불가능한 식품 생산 방식인 공장식 농업에 대한 의존도를 줄이는 데 도움이 됩니다(23).

< Strong>요약

현지 재료를 강조하는 식물성 식단은 대량 생산된 동물성 제품과 농산물에 크게 의존하는 식단보다 환경 친화적입니다.

자연식품, 식물성 식단으로 섭취할 수 있는 음식

아침 식사로 계란과 베이컨부터 저녁 식사로 스테이크까지 동물성 식품은 많은 사람들의 식사 대부분의 초점입니다.

식물 기반 식단으로 전환할 경우 식사는 식물성 식품을 중심으로 해야 합니다. .

동물성 식품을 섭취하는 경우에는 제품의 품질에 주의하면서 소량을 섭취해야 합니다.

유제품, 계란, 가금류, 육류 및 해산물과 같은 식품은 동물성 식품으로 더 많이 사용해야 합니다. 주요 초점이 아닌 식물성 식사의 보완물입니다.

자연식품, 식물성 쇼핑 목록

과일: 딸기, 감귤류, 배, 복숭아, 파인애플, 바나나 등.

야채: 케일, 시금치, 토마토, 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 아스파라거스, 고추 등 .

녹말이 많은 야채: 감자, 고구마, 버터넛 스쿼시 등.

통곡물: 현미, 으깬 귀리 , 파로, 퀴노아, 현미 파스타, 보리 등

건강에 좋은 지방: 아보카도, 올리브 오일, 무가당 코코넛 등

콩류: 완두콩, 병아리콩, 렌즈콩, 땅콩, 검은콩 등.

씨앗, 견과류 및 견과류 버터: 아몬드, 캐슈, 마카다미아 너트, 호박씨, 해바라기 씨, 천연 땅콩 버터, 타히니 등

무가당 식물성 우유: 코코넛 밀크, 아몬드 밀크, 캐슈 밀크 등

< Strong>향신료, 허브 및 조미료: 바질, 로즈마리, 강황, 카레, 후추, 소금 등.

조미료: 살사, 겨자, 영양 효모, 간장, 식초, 레몬 주스 등

식물성 단백질: 두부, 템페, 설탕이나 인공 성분이 첨가되지 않은 식물성 단백질 공급원 또는 분말

음료: 커피, 차, 탄산수 등

동물성 제품으로 채식 기반 식단을 보충하는 경우 식료품점에서 품질이 좋은 제품을 선택하거나 현지 농장에서 구매하는 것이 좋습니다.

적당히 즐길 수 있는 동물성 제품의 예는 다음과 같습니다.

계란

가금류

쇠고기

돼지고기

해산물

유제품

기존 동물성 제품을 섭취할 수 있지만 일부 사람들은 환경적 이유나 개인 취향에 따라 목초지, 목초 사육, 야생 포획 또는 유기농 제품을 선택할 수 있습니다.

요약

건강한 WFPB 식단은 야채, 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗과 같은 식물성 식품에 초점을 맞춰야 합니다. 동물성 식품을 섭취하는 경우 식물성 식품에 비해 적은 양을 섭취해야 합니다.

피하거나 최소화해야 할 음식 이 다이어트

WFPB 다이어트는 가장 자연스러운 형태의 음식을 섭취하는 데 초점을 맞춘 식사 방식입니다. 즉, 가공량이 많은 식품은 제외됩니다.

식료품을 구매할 때는 신선한 식품에 집중하고, 라벨이 있는 식품을 구매할 때는 가능한 한 최소한의 재료가 포함된 품목을 목표로 하세요.

식품 피하세요

패스트 푸드: 프렌치 프라이, 치즈버거, 핫도그, 치킨 너겟 등

설탕과 과자 첨가: 일반 설탕, 탄산음료, 주스, 페이스트리, 쿠키, 사탕, 달콤한 차, 달콤한 시리얼 등.

정제 곡물: 흰 쌀, 흰 파스타, 흰 빵 , 베이글 등

포장 및 간편 식품: 칩, 크래커, 시리얼 바, 냉동 식품 등

가공된 완전 채식 친화적인 식품 식품: Tofurkey, 인조 치즈, 비건 버터 등과 같은 식물성 고기.

인공 감미료: Equal, Splenda, Sweet'N Low 등

가공된 동물성 제품: 베이컨, 런치미트, 소시지, 육포 등

최소화해야 할 식품

WFPB 식단에는 건강한 동물성 식품이 포함될 수 있지만 최소화해야 합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

쇠고기

돼지고기

양

수렵육

가금류

계란

유제품

해산물

요약

WFPB 식단을 따를 때 고도로 가공된 식품은 다음과 같습니다. 피하고 동물성 제품을 최소화하세요.

샘플 식사 계획

자연식품, 채식 기반 식단으로 전환하는 것이 어려울 필요는 없습니다.

다음 1주 메뉴는 성공을 위한 준비에 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 소수의 동물성 식품이 포함되지만, 식단에 동물성 식품을 포함시키는 정도는 귀하에게 달려 있습니다.

월요일

아침: 코코넛 밀크로 만든 오트밀에 베리, 코코넛, 호두를 얹음

점심: 신선한 야채, 병아리콩, 아보카도, 호박씨, 염소 치즈를 얹은 대형 샐러드

저녁: 버터넛 스쿼시 카레

화요일

아침: 얇게 썬 딸기, 무가당 코코넛, 호박씨를 얹은 전지방 플레인 요거트

점심: 고기 없는 칠리

저녁: 고구마와 검은콩 타코

수요일

아침: 무가당 코코넛 밀크, 베리, 땅콩 버터, 무가당 식물성 단백질 파우더로 만든 스무디

점심: 후무스와 야채 랩

저녁: 페스토에 버무린 호박 국수와 닭고기 미트볼

목요일

아침 식사: 아보카도, 살사, 검은콩을 곁들인 맛있는 오트밀

< Strong>점심: 퀴노아, 야채, 페타 샐러드

저녁: 구운 고구마와 브로콜리를 곁들인 생선 구이

금요일

아침: 두부와 야채 프리타타

점심: 구운 새우를 얹은 대형 샐러드

저녁: 구운 포토벨로 파히타

토요일

아침: 블랙베리, 케일, 캐슈 버터, 코코넛 단백질 스무디

점심: 야채, 아보카도, 현미 초밥 해초 샐러드

저녁: 치즈로 만든 가지 라자냐와 커다란 그린 샐러드

일요일

아침: 계란으로 만든 야채 오믈렛

점심: 구운 야채와 타히니 퀴노아 볼

저녁: 검은콩 버거와 얇게 썬 아보카도를 곁들인 대형 샐러드

보시다시피, 전체 식품, 채식 기반 식단의 개념은 동물성 제품을 아껴서 사용하는 것입니다.

그러나 WFPB 다이어트를 따르는 많은 사람들은 자신의 특정 식이 요법 요구 사항과 선호도에 따라 동물성 제품을 더 많이 또는 더 적게 섭취합니다.

요약

다양하고 맛있는 식사를 즐길 수 있는 방법은 다음과 같습니다. 전체 식품, 식물성 식단. 위 메뉴는 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다.

핵심

전체 식품, 식물성 식단은 식물성 식품을 선호하고 동물성 제품과 고도로 가공된 식품을 최소화하는 식습관입니다.

식물성 식단은 다양한 건강상의 이점과 관련이 있습니다. , 심장병, 특정 암, 비만, 당뇨병 및 인지 저하 위험 감소를 포함합니다.

게다가, 보다 채식 기반 식단으로 전환하는 것은 지구를 위한 탁월한 선택입니다.

선택하는 전체 식품, 채식 기반 식단의 유형에 관계없이 이러한 식습관을 채택하는 것은 건강을 증진하세요.

게시됨 : 2024-08-29 10:50

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