Makanan Keseluruhan, Diet Berasaskan Tumbuhan: Panduan Pemula Terperinci

Ikuti Drugslib di

Makanan penuh, diet berasaskan tumbuhan mengutamakan makanan tumbuhan dan meminimumkan bahan yang diproses dan produk haiwan. Corak pemakanan ini mesra alam dan mungkin dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan.

Terdapat banyak hujah tentang diet yang terbaik untuk anda.

Walau bagaimanapun, komuniti kesihatan dan kesejahteraan bersetuju bahawa diet yang menekankan bahan-bahan segar, keseluruhan dan meminimumkan makanan yang diproses adalah lebih baik untuk kesihatan keseluruhan.

Pemakanan keseluruhan makanan, berasaskan tumbuhan melakukan perkara itu.

Ia memberi tumpuan kepada makanan yang diproses secara minimum dan mengutamakan tumbuhan. Kajian menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan berkesan untuk merangsang penurunan berat badan dan meningkatkan kesihatan (1, 2).

Artikel ini mengkaji semua yang anda perlu ketahui tentang makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan, termasuk potensi manfaat kesihatannya, makanan untuk dimakan, dan contoh pelan makan.

makanan sihatKongsi di Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

Apakah makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan?

Tiada definisi yang jelas tentang apa yang membentuk makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan (diet WFPB). Diet WFPB tidak semestinya diet yang ditetapkan — ia lebih kepada gaya hidup.

Ini kerana diet berasaskan tumbuhan boleh berbeza-beza bergantung pada sejauh mana seseorang memasukkan produk haiwan dalam diet mereka.

p>

Walau bagaimanapun, prinsip asas diet berasaskan tumbuhan makanan keseluruhan adalah seperti berikut:

  • menekankan makanan keseluruhan, diproses secara minimum
  • menghadkan atau mengelakkan produk haiwan
  • memfokuskan pada tumbuhan, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, biji benih dan kekacang, yang sepatutnya merupakan sebahagian besar daripada apa yang anda makan
  • tidak termasuk makanan yang ditapis, seperti gula tambahan , tepung putih dan minyak diproses
  • memberi perhatian khusus kepada kualiti makanan, dengan ramai penyokong diet WFPB mempromosikan makanan organik sumber tempatan apabila boleh

    • Atas sebab-sebab ini , diet ini sering dikelirukan dengan diet vegan atau vegetarian. Namun walaupun serupa dalam beberapa cara, diet ini tidak sama.

    Orang yang mengikuti diet vegan menahan diri daripada mengambil sebarang produk haiwan, termasuk tenusu, daging, ayam, makanan laut, telur dan madu. Vegetarian mengecualikan semua daging dan ayam daripada diet mereka, tetapi sesetengah vegetarian makan telur, makanan laut atau tenusu (3).

    Diet WFPB, sebaliknya, lebih fleksibel. Pengikut makan kebanyakan tumbuhan, tetapi produk haiwan tidak dilarang.

    Walaupun seorang yang mengikuti diet WFPB tidak boleh makan produk haiwan, seorang lagi boleh makan dalam jumlah kecil telur, ayam, makanan laut, daging atau tenusu.

    Ringkasan

    Keseluruhannya -makanan, diet berasaskan tumbuhan menekankan makanan berasaskan tumbuhan sambil meminimumkan produk haiwan dan barangan yang diproses.

    Ia boleh membantu anda menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan anda

    Obesiti ialah isu perkadaran wabak. Malah, dianggarkan bahawa hampir 31% orang dewasa mempunyai berat badan berlebihan, manakala lebih 42% mempunyai obesiti (4).

    Nasib baik, membuat perubahan diet dan gaya hidup boleh memudahkan penurunan berat badan dan mempunyai kesan berkekalan terhadap kesihatan.

    Banyak kajian telah menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan bermanfaat untuk penurunan berat badan.

    Kandungan serat yang tinggi dalam diet WFPB, bersama-sama dengan pengecualian makanan yang diproses, adalah kombinasi terbaik untuk mengurangkan berat badan berlebihan. .

    Semakan terhadap 12 kajian yang melibatkan lebih daripada 1,100 orang mendapati bahawa mereka yang ditugaskan untuk diet berasaskan tumbuhan kehilangan berat badan dengan ketara — kira-kira 4.5 paun (lbs), atau 2 kilogram (kg), selama purata 18 minggu — daripada yang diberikan kepada diet bukan vegetarian (5).

    Mengamalkan corak pemakanan berasaskan tumbuhan yang sihat juga boleh membantu mengekalkan berat badan dalam jangka masa panjang.

    Kajian terhadap 65 orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau obesiti mendapati bahawa mereka yang ditugaskan untuk diet WFPB kehilangan berat badan dengan ketara lebih banyak daripada kumpulan kawalan dan dapat mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 25 paun (11.5 kg) selama 1 tahun susulan- tempoh sehingga (6).

    Walau bagaimanapun, tidak jelas sama ada kumpulan kawalan menerima nasihat pemakanan atau membuat sebarang perubahan pada diet mereka (6).

    Walau apa pun, hanya memotong makanan yang diproses yang tidak dibenarkan dalam diet WFPB seperti soda, gula-gula, makanan segera dan bijirin halus ialah alat penurunan berat badan yang berkuasa itu sendiri (7, 8).

    < kuat>Ringkasan

    Banyak kajian telah menunjukkan bahawa makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan berkesan untuk penurunan berat badan. Ia juga boleh membantu anda mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

    Ia memberi manfaat kepada beberapa keadaan kesihatan

    Mengamalkan diet berasaskan tumbuhan makanan keseluruhan bukan sahaja memberi manfaat kepada pinggang anda, tetapi ia juga boleh mengurangkan risiko anda dan mengurangkan gejala penyakit kronik tertentu.

    Penyakit jantung

    Mungkin salah satu faedah diet WFPB yang paling terkenal ialah ia menyihatkan jantung.

    Walau bagaimanapun, kualiti dan jenis makanan yang termasuk dalam diet adalah penting.

    Kajian besar terhadap lebih 200,000 orang mendapati bahawa mereka yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan yang sihat kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh , kekacang dan kekacang mempunyai risiko yang jauh lebih rendah untuk mendapat penyakit jantung berbanding mereka yang mengikuti diet bukan berasaskan tumbuhan (9).

    Walau bagaimanapun, diet berasaskan tumbuhan yang kurang berkhasiat termasuk minuman manis, jus buah-buahan dan bijirin halus dikaitkan dengan peningkatan sedikit risiko penyakit jantung (9).

    Begitu juga, beberapa kajian lain mencadangkan bahawa orang mengikuti diet berasaskan tumbuhan yang sihat mungkin mempunyai risiko penyakit jantung yang lebih rendah berbanding pemakan daging (10, 11).

    Pengambilan jenis makanan yang betul adalah penting untuk pencegahan penyakit jantung apabila mengikuti diet berasaskan tumbuhan, itulah sebabnya mematuhi diet WFPB adalah pilihan terbaik.

    Kanser

    Penyelidikan mencadangkan bahawa mengikuti diet berasaskan tumbuhan boleh mengurangkan risiko anda mendapat jenis kanser tertentu.

    Kajian terhadap lebih 76,000 orang mendapati bahawa mengikuti diet berasaskan tumbuhan yang sihat boleh dikaitkan dengan risiko kanser payudara yang lebih rendah (12).

    Begitu juga, satu lagi kajian terbaru menunjukkan bahawa penggunaan lebih banyak tumbuhan berkhasiat- makanan berasaskan dikaitkan dengan risiko kanser prostat yang lebih rendah, terutamanya pada lelaki di bawah 65 tahun (13).

    Selain itu, semakan 2022 menyimpulkan bahawa diet berasaskan tumbuhan boleh dikaitkan dengan risiko kanser sistem pencernaan yang lebih rendah, termasuk kanser pankreas, kolon, rektum dan kolorektal (14).

    Penurunan kognitif

    Sesetengah kajian mencadangkan bahawa diet yang kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan boleh membantu melambatkan atau mencegah penurunan kognitif dan penyakit Alzheimer pada orang dewasa yang lebih tua.

    Pemakanan berasaskan tumbuhan mempunyai bilangan sebatian tumbuhan dan antioksidan yang lebih tinggi, yang boleh membantu memperlahankan perkembangan penyakit Alzheimer dan membalikkan defisit kognitif, menurut beberapa kajian tabung uji dan haiwan (15).

    Dalam banyak kajian, pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan pengurangan kemerosotan kognitif.

    Semakan sembilan kajian termasuk lebih 31,000 orang mendapati bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran membawa kepada pengurangan 20% dalam risiko mengalami gangguan kognitif atau demensia (16).

    Kajian lain dalam orang dewasa yang lebih tua telah mendapati bahawa corak pemakanan berasaskan tumbuhan mungkin dikaitkan dengan pengurangan risiko gangguan kognitif, bersama-sama dengan penurunan yang lebih perlahan dalam fungsi otak (17, 18).

    Diabetes

    Mengamalkan diet WFPB mungkin merupakan alat yang berkesan dalam mengurus dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.

    Kajian terhadap lebih 200,000 orang mendapati bahawa mereka yang mematuhi corak pemakanan berasaskan tumbuhan yang sihat telah risiko 34% lebih rendah untuk menghidap diabetes berbanding mereka yang mengikuti diet tidak sihat, bukan berasaskan tumbuhan (19).

    Kajian lain menunjukkan bahawa diet berasaskan tumbuhan boleh memberi manfaat untuk pencegahan diabetes jenis 2, terutamanya apabila ia memasukkan makanan berasaskan tumbuhan yang berkhasiat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, kacang dan kekacang (20).

    Selain itu, diet berasaskan tumbuhan telah ditunjukkan dapat meningkatkan kawalan gula dalam darah, berat badan dan paras kolesterol pada penghidap diabetes (21).

    Ringkasan

    Mengikuti makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan boleh mengurangkan risiko anda mendapat penyakit jantung, kanser tertentu, penurunan kognitif dan diabetes.

    Mengamalkan makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan adalah baik untuk planet ini

    Bertukar kepada diet berasaskan tumbuhan bukan sahaja memberi manfaat kepada kesihatan anda — ia boleh membantu melindungi alam sekitar , juga.

    Orang yang mengikuti diet berasaskan tumbuhan mungkin mempunyai jejak alam sekitar yang lebih kecil.

    Mengamalkan tabiat pemakanan yang mampan boleh membantu mengurangkan pelepasan gas rumah hijau, penggunaan air dan tanah yang digunakan untuk pertanian kilang, yang semuanya merupakan faktor pemanasan global dan kemerosotan alam sekitar.

    Semakan ke atas 63 kajian menunjukkan bahawa faedah alam sekitar terbesar dilihat daripada diet yang mengandungi paling sedikit makanan berasaskan haiwan seperti diet vegan, vegetarian dan pescatarian.

    Kajian itu melaporkan bahawa 70 % pengurangan dalam pelepasan gas rumah hijau dan penggunaan tanah serta 50% kurang penggunaan air boleh dicapai dengan mengalihkan corak diet Barat kepada corak pemakanan berasaskan tumbuhan yang lebih mampan (22).

    Apatah lagi, mengurangkan bilangan produk haiwan dalam diet anda dan membeli hasil tempatan yang mampan membantu memacu ekonomi tempatan dan mengurangkan pergantungan pada ladang kilang, kaedah pengeluaran makanan yang tidak mampan (23).

    < kuat>Ringkasan

    Diet berasaskan tumbuhan yang menekankan bahan-bahan tempatan adalah lebih mesra alam berbanding diet yang banyak bergantung pada produk dan hasil haiwan yang dihasilkan secara besar-besaran.

    Makanan untuk dimakan dengan makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan

    Daripada telur dan bakon untuk sarapan pagi hingga stik untuk makan malam, produk haiwan menjadi tumpuan kebanyakan makanan bagi kebanyakan orang.

    Apabila beralih kepada diet berasaskan tumbuhan, makanan harus tertumpu pada makanan berasaskan tumbuhan .

    Jika makanan haiwan dimakan, ia harus dimakan dalam kuantiti yang lebih kecil, dengan perhatian diberikan kepada kualiti item tersebut.

    Makanan seperti tenusu, telur, ayam, daging dan makanan laut harus digunakan lebih sebagai pelengkap kepada makanan berasaskan tumbuhan, bukan sebagai titik fokus utama.

    Senarai beli-belah makanan keseluruhan berasaskan tumbuhan

  • Buah-buahan: beri, buah sitrus, pear, pic, nanas, pisang, dll.
  • Sayur-sayuran: kangkung, bayam, tomato, brokoli, kembang kol, lobak merah, asparagus, lada, dsb. .
  • Sayuran berkanji: kentang, ubi keledek, labu butternut, dsb.
  • Bijian penuh: beras perang, oat gulung , farro, quinoa, pasta beras perang, barli, dsb.
  • Lemak sihat: alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa gula, dsb.
  • Kekacang:kacang, kacang ayam, lentil, kacang tanah, kacang hitam, dll.
  • Biji, kacang dan mentega kacang:badam, gajus, kacang macadamia, biji labu, biji bunga matahari, mentega kacang asli, tahini, dsb.
  • Susu berasaskan tumbuhan tanpa gula:santan, susu badam, susu gajus, dsb.
  • < kuat>Rempah-rempah, herba dan perasa: selasih, rosemary, kunyit, kari, lada hitam, garam, dll.
  • Perasa: salsa, mustard, yis pemakanan, kicap, cuka, jus lemon, dsb.
  • Protein berasaskan tumbuhan: tauhu, tempe, sumber protein berasaskan tumbuhan atau serbuk tanpa gula tambahan atau bahan tiruan
  • Minuman: kopi, teh, air berkilauan, dsb.

    • Jika menambah diet berasaskan tumbuhan anda dengan produk haiwan, pilih produk berkualiti dari kedai runcit atau, lebih baik lagi, beli produk itu dari ladang tempatan.

    Contoh produk haiwan yang boleh dinikmati secara sederhana termasuk:

  • telur
  • itik
  • daging lembu
  • daging babi
  • makanan laut
  • produk tenusu

    • Walaupun anda boleh mengambil produk haiwan konvensional, sesetengah orang mungkin memilih produk yang diternak di padang rumput, diberi makan rumput, ditangkap liar atau organik atas sebab alam sekitar atau keutamaan peribadi.

    Ringkasan

    Diet WFPB yang sihat harus memberi tumpuan kepada makanan tumbuhan seperti sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji benih. Jika produk haiwan dimakan, ia harus dimakan dalam kuantiti yang lebih kecil berbanding dengan makanan tumbuhan.

    Makanan yang perlu dielakkan atau diminimumkan pada diet ini

    Diet WFPB ialah cara pemakanan yang memfokuskan pada pengambilan makanan dalam bentuk yang paling semula jadi. Ini bermakna makanan yang diproses dengan berat dikecualikan.

    Apabila membeli barangan runcit, fokus pada makanan segar dan, apabila membeli makanan dengan label, sasarkan untuk item dengan bahan yang paling sedikit mungkin.

    Makanan untuk mengelakkan

  • Makanan segera: Kentang goreng, burger keju, hot dog, nuget ayam, dsb.
  • Tambah gula dan gula-gula: gula meja, soda, jus, pastri, biskut, gula-gula, teh manis, bijirin manis, dsb.
  • Bijirin halus: nasi putih, pasta putih, roti putih , bagel, dll.
  • Makanan berbungkus dan mudah: kerepek, keropok, bar bijirin, makan malam sejuk beku, dsb.
  • Mesra vegan yang diproses makanan: daging berasaskan tumbuhan seperti Tofurkey, keju palsu, mentega vegan, dsb.
  • Pemanis tiruan: Equal, Splenda, Sweet'N Low, dsb.
  • Produk haiwan yang diproses: bacon, daging makan tengah hari, sosej, dendeng daging lembu, dsb.

    • Makanan untuk dikurangkan

    Walaupun makanan haiwan yang sihat boleh dimasukkan ke dalam diet WFPB, ia harus diminimumkan. Ini termasuk:

  • daging lembu
  • daging babi
  • biri-biri
  • daging buruan
  • daging ayam
    • >
  • telur
  • tenusu
  • makanan laut
    • Ringkasan

    Apabila mengikuti diet WFPB, makanan yang diproses tinggi harus dielakkan dan produk haiwan diminimumkan.

    Contoh pelan makan

    Peralihan kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan tidak semestinya mencabar.

    Menu 1 minggu berikut boleh membantu anda untuk berjaya. Ia termasuk sebilangan kecil produk haiwan, tetapi sejauh mana anda memasukkan makanan haiwan dalam diet anda terpulang kepada anda.

    Isnin

  • Sarapan pagi: oatmeal yang dibuat dengan santan di atasnya dengan beri, kelapa dan walnut
  • Makan tengah hari: salad besar yang dihiasi dengan sayur-sayuran segar, kacang ayam, alpukat, biji labu dan keju kambing
  • Makan malam: kari skuasy butternut

    • Selasa

  • Sarapan pagi: yogurt kosong penuh lemak yang dihiasi dengan strawberi yang dihiris, kelapa tanpa gula dan biji labu
  • Makan tengah hari: cili tanpa daging
  • Makan malam: ubi keledek dan taco kacang hitam

    • Rabu

  • Sarapan: smoothie yang dibuat dengan santan tanpa gula, beri, mentega kacang dan serbuk protein berasaskan tumbuhan tanpa gula
  • Makan tengah hari: bungkus hummus dan sayuran
  • Makan malam: mi zucchini yang dilambung dalam pesto dengan bebola daging ayam

    • Khamis

  • Sarapan: oatmeal yang enak dengan alpukat, salsa dan kacang hitam
  • < kuat>Makan tengah hari: quinoa, sayur-sayuran dan salad feta
  • Makan malam:ikan bakar dengan keledek panggang dan brokoli

    • Jumaat

  • Sarapan: tauhu dan frittata sayur
  • Makan tengah hari: salad besar dihiasi dengan udang panggang
  • Makan malam:portobello fajitas panggang

    • Sabtu

  • Sarapan: beri hitam, kangkung, mentega gajus dan smoothie protein kelapa
  • Makan tengah hari: sayuran, alpukat dan sushi beras perang dengan salad rumpai laut
  • Makan malam: lasagna terung yang dibuat dengan keju dan salad hijau yang besar

    • Ahad

  • Sarapan: telur dadar sayuran yang dibuat dengan telur
  • Makan tengah hari: sayur panggang dan mangkuk quinoa tahini
  • Makan malam: burger kacang hitam dihidangkan pada salad besar dengan hirisan alpukat

    • Seperti yang anda lihat, idea diet keseluruhan makanan berasaskan tumbuhan ialah menggunakan produk haiwan secara berjimat cermat.

    Walau bagaimanapun, ramai orang yang mengikuti diet WFPB makan lebih banyak atau lebih sedikit produk haiwan bergantung pada keperluan dan keutamaan diet khusus mereka.

    Ringkasan

    Anda boleh menikmati pelbagai hidangan lazat yang berbeza apabila mengikuti a makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan. Menu di atas boleh membantu anda bermula.

    Barisan bawah

    Makanan penuh, diet berasaskan tumbuhan ialah cara pemakanan yang meraikan makanan tumbuhan dan meminimumkan produk haiwan dan makanan yang diproses tinggi.

    Diet berasaskan tumbuhan telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan , termasuk mengurangkan risiko penyakit jantung, kanser tertentu, obesiti, diabetes dan penurunan kognitif.

    Selain itu, peralihan kepada diet yang lebih berasaskan tumbuhan ialah pilihan terbaik untuk planet ini.

    Tidak kira jenis makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan yang anda pilih, mengamalkan cara pemakanan ini adalah pasti meningkatkan kesihatan anda.

    Disiarkan : 2024-08-29 10:50

    Baca lagi

    Penafian

    Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

    Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.

    Kata Kunci Popular