Whole-Foods, plantaardig dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding

Volg Drugslib op

Wholefood, plantaardige diëten geven prioriteit aan plantaardig voedsel en minimaliseren bewerkte ingrediënten en dierlijke producten. Dit eetpatroon is milieuvriendelijk en kan in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Er zijn veel argumenten over welk dieet het beste bij je past.

Desalniettemin zijn gezondheids- en welzijnsgemeenschappen het erover eens dat diëten die de nadruk leggen op verse, hele ingrediënten en het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen superieur zijn voor het algehele welzijn.

Het plantaardige, plantaardige dieet doet precies dat.

>

Het richt zich op minimaal bewerkte voedingsmiddelen en geeft prioriteit aan planten. Studies tonen aan dat plantaardige diëten effectief zijn in het stimuleren van gewichtsverlies en het verbeteren van de gezondheid (1, 2).

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over het volwaardige, plantaardige dieet, inclusief de potentiële gezondheidsvoordelen ervan, voedsel om te eten en een voorbeeld van een maaltijdplan.

healthy foodDeel op Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

Wat is een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding?

Er bestaat geen duidelijke definitie van wat een volwaardig, plantaardig dieet is (WFPB-dieet). Het WFPB-dieet is niet noodzakelijkerwijs een vast dieet; het is meer een levensstijl.

Dit komt omdat plantaardige diëten sterk kunnen variëren, afhankelijk van de mate waarin iemand dierlijke producten in zijn dieet opneemt.

p>

Desalniettemin zijn de basisprincipes van een volwaardig, plantaardig dieet als volgt:

  • benadrukt hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen
  • beperkt of vermijdt dierlijke producten
  • richt zich op planten, waaronder groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, zaden en noten, die het grootste deel zouden moeten uitmaken van wat je eet
  • exclusief geraffineerd voedsel, zoals toegevoegde suikers , witte bloem en verwerkte oliën
  • besteedt speciale aandacht aan voedselkwaliteit, waarbij veel voorstanders van het WFPB-dieet waar mogelijk lokaal geproduceerd, biologisch voedsel promoten

    • Om deze redenen wordt dit dieet vaak verward met veganistische of vegetarische diëten. Maar hoewel ze in sommige opzichten vergelijkbaar zijn, zijn deze diëten niet hetzelfde.

    Mensen die een veganistisch dieet volgen, onthouden zich van de consumptie van dierlijke producten, waaronder zuivel, vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en honing. Vegetariërs sluiten al het vlees en gevogelte uit van hun dieet, maar sommige vegetariërs eten eieren, zeevruchten of zuivelproducten (3).

    Het WFPB-dieet is daarentegen flexibeler. Volgers eten vooral planten, maar dierlijke producten zijn niet verboden.

    Terwijl de ene persoon die een WFPB-dieet volgt, geen dierlijke producten eet, eet een ander misschien kleine hoeveelheden eieren, gevogelte, zeevruchten, vlees of zuivelproducten.

    Samenvatting

    Het geheel -foods, plantaardig dieet legt de nadruk op plantaardig voedsel en minimaliseert dierlijke producten en bewerkte producten.

    Het kan u helpen gewicht te verliezen en verbeter uw gezondheid

    Obesitas is een probleem van epidemische proporties. Er wordt zelfs geschat dat bijna 31% van de volwassenen overgewicht heeft, terwijl meer dan 42% aan obesitas lijdt (4).

    Gelukkig kan het doorvoeren van veranderingen in voeding en levensstijl gewichtsverlies vergemakkelijken en een blijvende impact op de gezondheid.

    Veel onderzoeken hebben aangetoond dat plantaardige diëten gunstig zijn voor gewichtsverlies.

    Het hoge vezelgehalte van het WFPB-dieet, samen met de uitsluiting van bewerkte voedingsmiddelen, is een winnende combinatie voor het kwijtraken van overtollige kilo's .

    Uit een overzicht van twaalf onderzoeken waaraan meer dan 1.100 mensen deelnamen, bleek dat degenen die een plantaardig dieet volgden aanzienlijk meer gewicht verloren (ongeveer 4,5 pond (lbs) of 2 kilogram (kg), over een gemiddelde van 18 weken) dan degenen die zijn toegewezen aan niet-vegetarische diëten (5).

    Het aannemen van een gezond plantaardig eetpatroon kan er ook toe bijdragen dat je op de lange termijn afslankt.

    Uit een onderzoek onder 65 mensen met overgewicht of obesitas bleek dat degenen die een WFPB-dieet volgden aanzienlijk meer gewicht verloren dan de controlegroep en dat gewichtsverlies van 11,5 kg konden volhouden gedurende een jaar lang. up-periode (6).

    Het is echter onduidelijk of de controlegroep voedingsadvies heeft gekregen of wijzigingen in hun dieet heeft aangebracht (6).

    Hoe dan ook, het simpelweg schrappen van bewerkte voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan ​​in een WFPB-dieet, zoals frisdrank, snoep, fastfood en geraffineerde granen, is op zichzelf al een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies (7, 8).

    Samenvatting

    Veel onderzoeken hebben aangetoond dat volwaardige, plantaardige diëten effectief zijn voor gewichtsverlies. Ze kunnen je ook helpen om op de lange termijn af te vallen.

    Het is gunstig voor een aantal gezondheidsproblemen

    Het volgen van een volwaardig, plantaardig dieet komt niet alleen uw taille ten goede, maar kan ook uw risico verlagen en de symptomen van bepaalde chronische ziekten verminderen.

    Hartziekten

    Misschien wel een van de meest bekende voordelen van WFPB-diëten is dat ze gezond zijn voor het hart.

    De kwaliteit en het soort voedsel dat deel uitmaakt van het dieet zijn echter van belang.

    Uit een groot onderzoek onder meer dan 200.000 mensen bleek dat degenen die een gezond plantaardig dieet volgden, rijk aan groenten, fruit en volle granen , peulvruchten en noten hadden een significant lager risico op het ontwikkelen van hartziekten dan degenen die een niet-plantaardig dieet volgden (9).

    Minder voedzame plantaardige diëten, waaronder suikerhoudende dranken, vruchtensappen en geraffineerde granen, werden echter in verband gebracht met een licht verhoogd risico op hartziekten (9).

    Op dezelfde manier suggereren verschillende andere onderzoeken dat mensen het volgen van een gezond plantaardig dieet kan een lager risico op hartziekten hebben vergeleken met vleeseters (10, 11).

    Het consumeren van de juiste soorten voedsel is van cruciaal belang voor de preventie van hartziekten bij het volgen van een plantaardig dieet. Daarom is het volgen van een WFPB-dieet de beste keuze.

    Kanker

    Uit onderzoek blijkt dat het volgen van een plantaardig dieet het risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen.

    Uit een onderzoek onder meer dan 76.000 mensen is gebleken dat het volgen van een gezond plantaardig dieet in verband kan worden gebracht met een lager risico op borstkanker (12).

    Op dezelfde manier heeft een ander recent onderzoek aangetoond dat een grotere consumptie van voedzame planten op basis van voedingsmiddelen werd in verband gebracht met een lager risico op agressieve vormen van prostaatkanker, vooral bij mannen onder de 65 jaar (13).

    Bovendien werd in een onderzoek uit 2022 geconcludeerd dat plantaardige diëten in verband kunnen worden gebracht met een lager risico op kanker van het spijsverteringsstelsel, waaronder pancreas-, colon-, rectum- en colorectale kanker (14).

    Cognitieve achteruitgang

    Sommige onderzoeken suggereren dat diëten die rijk zijn aan groenten en fruit de cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer bij oudere volwassenen kunnen helpen vertragen of voorkomen.

    Plantaardige diëten bevatten een groter aantal plantaardige stoffen en antioxidanten, die de progressie van de ziekte van Alzheimer kunnen helpen vertragen en cognitieve tekorten kunnen omkeren, volgens sommige reageerbuis- en dierstudies (15).

    In veel onderzoeken wordt een hogere inname van fruit en groenten sterk in verband gebracht met een vermindering van de cognitieve achteruitgang.

    Uit een overzicht van negen onderzoeken waaraan meer dan 31.000 mensen deelnamen, bleek dat het eten van meer fruit en groenten leidde tot een vermindering van 20% van het risico op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen of dementie (16).

    Andere onderzoeken in oudere volwassenen hebben ontdekt dat plantaardige eetpatronen geassocieerd kunnen zijn met een verminderd risico op cognitieve stoornissen, samen met een langzamere achteruitgang van de hersenfunctie (17, 18).

    Diabetes

    Het volgen van een WFPB-dieet kan een effectief hulpmiddel zijn bij het beheersen en verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes.

    Uit een onderzoek onder meer dan 200.000 mensen bleek dat degenen die een gezond plantaardig eetpatroon volgden, een 34% lager risico op het ontwikkelen van diabetes dan degenen die een ongezond, niet-plantaardig dieet volgden (19).

    Een ander onderzoek toonde aan dat plantaardige diëten gunstig kunnen zijn voor de preventie van diabetes type 2, vooral als ze voedzame plantaardige voedingsmiddelen bevatten, zoals fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten (20).

    Bovendien is aangetoond dat plantaardige diëten de bloedsuikerspiegel, het lichaamsgewicht en het cholesterolgehalte verbeteren bij mensen met diabetes (21).

    Samenvatting

    Het volgen van een volledig plantaardig dieet kan het risico op het ontwikkelen van hartziekten, bepaalde vormen van kanker, cognitieve achteruitgang en diabetes verminderen.

    Het adopteren van een volledig plantaardig dieet is goed voor de planeet

    Overstappen op een plantaardig dieet is niet alleen goed voor je gezondheid, het kan ook helpen het milieu te beschermen , ook.

    Mensen die een plantaardig dieet volgen, hebben mogelijk een kleinere ecologische voetafdruk.

    Het aannemen van duurzame eetgewoonten kan de uitstoot van broeikasgassen, het waterverbruik en het landgebruik voor de bio-industrie helpen verminderen, allemaal factoren die bijdragen aan de opwarming van de aarde en aantasting van het milieu.

    Uit een overzicht van 63 onderzoeken bleek dat de grootste milieuvoordelen te behalen waren bij diëten die de minste hoeveelheid dierlijk voedsel bevatten, zoals veganistische, vegetarische en pescatarische diëten.

    Het onderzoek meldde dat 70 % vermindering van de uitstoot van broeikasgassen en landgebruik en 50% minder watergebruik zouden kunnen worden bereikt door westerse voedingspatronen te verschuiven naar duurzamere, plantaardige voedingspatronen (22).

    Bovendien helpt het verminderen van het aantal dierlijke producten in uw dieet en het kopen van lokale, duurzame producten de lokale economie te stimuleren en de afhankelijkheid van de bio-industrie te verminderen, een niet-duurzame methode van voedselproductie (23).

    Samenvatting

    Plantaardige diëten die de nadruk leggen op lokale ingrediënten zijn milieuvriendelijker dan diëten die sterk afhankelijk zijn van in massa geproduceerde dierlijke producten en producten.

    Voedingsmiddelen om te eten tijdens een volledig plantaardig dieet

    Van eieren en spek als ontbijt tot biefstuk als avondeten, voor veel mensen staan ​​dierlijke producten centraal in de meeste maaltijden.

    Bij de overstap naar een plantaardig dieet moeten de maaltijden zich concentreren op plantaardig voedsel .

    Als dierlijk voedsel wordt gegeten, moet dit in kleinere hoeveelheden worden gegeten, waarbij aandacht moet worden besteed aan de kwaliteit van het product.

    Voedingsmiddelen zoals zuivel, eieren, gevogelte, vlees en zeevruchten moeten meer als zodanig worden gebruikt. een aanvulling op een plantaardige maaltijd, niet als belangrijkste aandachtspunt.

    Een plantaardig boodschappenlijstje met volwaardige voeding

  • Fruit: sterke> bessen, citrusvruchten, peren, perziken, ananas, bananen, enz.
  • Groenten: boerenkool, spinazie, tomaten, broccoli, bloemkool, wortelen, asperges, paprika's, enz. .
  • Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappelen, pompoen, enz.
  • Volle granen: bruine rijst, havermout , farro, quinoa, bruine rijstpasta, gerst, etc.
  • Gezonde vetten: avocado's, olijfolie, ongezoete kokosnoot, etc.
  • Peulvruchten: erwten, kikkererwten, linzen, pinda's, zwarte bonen, enz.
  • Zaden, noten en notenboters: amandelen, cashewnoten, macadamianoten, pompoenpitten, zonnebloempitten, natuurlijke pindakaas, tahini, enz.
  • Ongezoete plantaardige melk: kokosmelk, amandelmelk, cashewmelk, enz.
  • strong>Specerijen, kruiden en smaakmakers: basilicum, rozemarijn, kurkuma, kerrie, zwarte peper, zout, enz.
  • Specerijen: salsa, mosterd, edelgist, sojasaus, azijn, citroensap, enz.
  • Plantaardig eiwit: tofu, tempeh, plantaardige eiwitbronnen of poeders zonder toegevoegde suikers of kunstmatige ingrediënten
  • Dranken: koffie, thee, bruisend water, etc.

    • Als je je plantaardige dieet aanvult met dierlijke producten, kies dan voor kwaliteitsproducten uit supermarkten of, beter nog, koop ze bij lokale boerderijen.

    Voorbeelden van dierlijke producten waar je met mate van kunt genieten zijn:

  • eieren
  • gevogelte
  • rundvlees
  • varkensvlees
  • zeevruchten
  • zuivelproducten

    • Hoewel je conventionele dierlijke producten kunt consumeren, kiezen sommige mensen om milieuredenen of persoonlijke voorkeuren misschien voor weiland, grasgevoerde, in het wild gevangen of biologische producten.

    Samenvatting

    Een gezond WFPB-dieet moet zich richten op plantaardig voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, peulvruchten, noten en zaden. Als dierlijke producten worden gegeten, moeten deze in kleinere hoeveelheden worden gegeten dan plantaardig voedsel.

    Voedingsmiddelen die je moet vermijden of minimaliseren dit dieet

    Het WFPB-dieet is een manier van eten die zich richt op het consumeren van voedsel in de meest natuurlijke vorm. Dit betekent dat zwaar bewerkte voedingsmiddelen zijn uitgesloten.

    Concentreer u bij het kopen van boodschappen op vers voedsel en bij het kopen van voedsel met een label op producten met zo min mogelijk ingrediënten.

    Voedingsmiddelen vermijden

  • Fastfood: frites, cheeseburgers, hotdogs, kipnuggets, etc.
  • Toegevoegde suikers en snoep: tafelsuiker, frisdrank, sap, gebak, koekjes, snoep, zoete thee, suikerhoudende ontbijtgranen, enz.
  • Geraffineerde granen: witte rijst, witte pasta, wit brood , bagels, enz.
  • Verpakte en kant-en-klaarmaaltijden: chips, crackers, mueslirepen, diepvriesmaaltijden, enz.
  • Veganistisch verwerkt voedingsmiddelen: plantaardig vlees zoals Tofurkey, nepkazen, veganistische boters, enz.
  • Kunstmatige zoetstoffen: Equal, Splenda, Sweet'N Low, enz.
  • Verwerkte dierlijke producten: spek, lunchvlees, worst, beef jerky, etc.

    • Te minimaliseren voedingsmiddelen

    Hoewel gezond dierlijk voedsel kan worden opgenomen in een WFPB-dieet, moet dit tot een minimum worden beperkt. Deze omvatten:

  • rundvlees
  • varkensvlees
  • schapen
  • wildvlees
  • gevogelte
  • eieren
  • zuivel
  • zeevruchten
    • Samenvatting

    Bij het volgen van een WFPB-dieet moeten sterk bewerkte voedingsmiddelen worden vermeden en dierlijke producten tot een minimum worden beperkt.

    Voorbeeld maaltijdplan

    De overstap naar een volwaardig, plantaardig dieet hoeft geen uitdaging te zijn.

    Het volgende menu van één week kan u helpen succesvol te zijn. Het bevat een klein aantal dierlijke producten, maar de mate waarin u dierlijke voedingsmiddelen in uw dieet opneemt, is aan u.

    Maandag

  • Ontbijt: havermout gemaakt met kokosmelk, gegarneerd met bessen, kokosnoot en walnoten
  • Lunch: grote salade gegarneerd met verse groenten, kikkererwten, avocado, pompoenpitten en geitenkaas
  • Diner: pompoencurry
    • /ul>

    Dinsdag

  • Ontbijt: volle yoghurt, gegarneerd met gesneden aardbeien, ongezoete kokosnoot en pompoenpitten
  • Lunch: chili zonder vlees
  • Diner: taco's met zoete aardappel en zwarte bonen

    • Woensdag

  • Ontbijt: een smoothie gemaakt met ongezoete kokosmelk, bessen, pindakaas en ongezoet plantaardig eiwitpoeder
  • Lunch: wrap met hummus en groenten
  • Diner: courgettenoedels in pesto met kipgehaktballetjes
    •  ul>

    Donderdag

  • Ontbijt: hartige havermout met avocado, salsa en zwarte bonen
  • Lunch: quinoa-, veggie- en fetasalade
  • Diner: gegrilde vis met geroosterde zoete aardappelen en broccoli

    • Vrijdag

  • Ontbijt: tofu en groentefrittata
  • Lunch: grote salade gegarneerd met gegrilde garnalen
  • Diner: geroosterde portobello fajitas

    • zaterdag

  • Ontbijt: smoothie met bramen, boerenkool, cashewboter en kokosproteïne
  • Lunch: sushi met groenten, avocado en bruine rijst met een zeewiersalade
  • Diner: auberginelasagne met kaas en een grote groene salade

    • Zondag

  • Ontbijt: groenteomelet gemaakt met eieren
  • Lunch: kom met geroosterde groenten en tahini-quinoa
  • Diner: zwarte bonenburgers geserveerd op een grote salade met gesneden avocado

    • Zoals je kunt zien, het idee van een volledig plantaardig dieet is om spaarzaam gebruik te maken van dierlijke producten.

    Veel mensen die het WFPB-diëten volgen, eten echter meer of minder dierlijke producten, afhankelijk van hun specifieke voedingsbehoeften en -voorkeuren.

    Samenvatting

    Je kunt genieten van veel verschillende heerlijke maaltijden als je een volkoren, plantaardig dieet. Het bovenstaande menu kan u op weg helpen.

    Het eindresultaat

    Een plantaardig dieet met volledige voeding is een manier van eten waarbij plantaardig voedsel centraal staat en dierlijke producten en sterk bewerkte voedingsmiddelen worden geminimaliseerd.

    Plantaardige diëten zijn in verband gebracht met een aantal gezondheidsvoordelen , inclusief het verminderen van uw risico op hartziekten, bepaalde vormen van kanker, zwaarlijvigheid, diabetes en cognitieve achteruitgang.

    Bovendien is de overstap naar een meer plantaardig dieet een uitstekende keuze voor de planeet.

    Ongeacht het soort volwaardige, plantaardige dieet dat je kiest, het adopteren van deze manier van eten is zeker om uw gezondheid een boost te geven.

    Geplaatst : 2024-08-29 10:50

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden