Whole-Foods, plantaardig dieet: een gedetailleerde beginnershandleiding

Wholefood, plantaardige diëten geven prioriteit aan plantaardig voedsel en minimaliseren bewerkte ingrediënten en dierlijke producten. Dit eetpatroon is milieuvriendelijk en kan in verband worden gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.

Er zijn veel argumenten over welk dieet het beste bij je past.

Desalniettemin zijn gezondheids- en welzijnsgemeenschappen het erover eens dat diëten die de nadruk leggen op verse, hele ingrediënten en het minimaliseren van bewerkte voedingsmiddelen superieur zijn voor het algehele welzijn.

Het plantaardige, plantaardige dieet doet precies dat.

Het richt zich op minimaal bewerkte voedingsmiddelen en geeft prioriteit aan planten. Studies tonen aan dat plantaardige diëten effectief zijn in het stimuleren van gewichtsverlies en het verbeteren van de gezondheid (1, 2).

Dit artikel bespreekt alles wat u moet weten over het volwaardige, plantaardige dieet, inclusief de potentiële gezondheidsvoordelen ervan, voedsel om te eten en een voorbeeld van een maaltijdplan.

Wat is een plantaardig dieet op basis van volwaardige voeding?

Er bestaat geen duidelijke definitie van wat een volwaardig, plantaardig dieet is (WFPB-dieet). Het WFPB-dieet is niet noodzakelijkerwijs een vast dieet; het is meer een levensstijl.

Dit komt omdat plantaardige diëten sterk kunnen variëren, afhankelijk van de mate waarin iemand dierlijke producten in zijn dieet opneemt.

p>

Desalniettemin zijn de basisprincipes van een volwaardig, plantaardig dieet als volgt:

Om deze redenen wordt dit dieet vaak verward met veganistische of vegetarische diëten. Maar hoewel ze in sommige opzichten vergelijkbaar zijn, zijn deze diëten niet hetzelfde.

Mensen die een veganistisch dieet volgen, onthouden zich van de consumptie van dierlijke producten, waaronder zuivel, vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren en honing. Vegetariërs sluiten al het vlees en gevogelte uit van hun dieet, maar sommige vegetariërs eten eieren, zeevruchten of zuivelproducten (3).

Het WFPB-dieet is daarentegen flexibeler. Volgers eten vooral planten, maar dierlijke producten zijn niet verboden.

Terwijl de ene persoon die een WFPB-dieet volgt, geen dierlijke producten eet, eet een ander misschien kleine hoeveelheden eieren, gevogelte, zeevruchten, vlees of zuivelproducten.

Het geheel -foods, plantaardig dieet legt de nadruk op plantaardig voedsel en minimaliseert dierlijke producten en bewerkte producten.

Het kan u helpen gewicht te verliezen en verbeter uw gezondheid

Obesitas is een probleem van epidemische proporties. Er wordt zelfs geschat dat bijna 31% van de volwassenen overgewicht heeft, terwijl meer dan 42% aan obesitas lijdt (4).

Gelukkig kan het doorvoeren van veranderingen in voeding en levensstijl gewichtsverlies vergemakkelijken en een blijvende impact op de gezondheid.

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat plantaardige diëten gunstig zijn voor gewichtsverlies.

Het hoge vezelgehalte van het WFPB-dieet, samen met de uitsluiting van bewerkte voedingsmiddelen, is een winnende combinatie voor het kwijtraken van overtollige kilo's .

Uit een overzicht van twaalf onderzoeken waaraan meer dan 1.100 mensen deelnamen, bleek dat degenen die een plantaardig dieet volgden aanzienlijk meer gewicht verloren (ongeveer 4,5 pond (lbs) of 2 kilogram (kg), over een gemiddelde van 18 weken) dan degenen die zijn toegewezen aan niet-vegetarische diëten (5).

Het aannemen van een gezond plantaardig eetpatroon kan er ook toe bijdragen dat je op de lange termijn afslankt.

Uit een onderzoek onder 65 mensen met overgewicht of obesitas bleek dat degenen die een WFPB-dieet volgden aanzienlijk meer gewicht verloren dan de controlegroep en dat gewichtsverlies van 11,5 kg konden volhouden gedurende een jaar lang. up-periode (6).

Het is echter onduidelijk of de controlegroep voedingsadvies heeft gekregen of wijzigingen in hun dieet heeft aangebracht (6).

Hoe dan ook, het simpelweg schrappen van bewerkte voedingsmiddelen die niet zijn toegestaan ​​in een WFPB-dieet, zoals frisdrank, snoep, fastfood en geraffineerde granen, is op zichzelf al een krachtig hulpmiddel voor gewichtsverlies (7, 8).

Veel onderzoeken hebben aangetoond dat volwaardige, plantaardige diëten effectief zijn voor gewichtsverlies. Ze kunnen je ook helpen om op de lange termijn af te vallen.

Het is gunstig voor een aantal gezondheidsproblemen

Het volgen van een volwaardig, plantaardig dieet komt niet alleen uw taille ten goede, maar kan ook uw risico verlagen en de symptomen van bepaalde chronische ziekten verminderen.

Hartziekten

Misschien wel een van de meest bekende voordelen van WFPB-diëten is dat ze gezond zijn voor het hart.

De kwaliteit en het soort voedsel dat deel uitmaakt van het dieet zijn echter van belang.

Uit een groot onderzoek onder meer dan 200.000 mensen bleek dat degenen die een gezond plantaardig dieet volgden, rijk aan groenten, fruit en volle granen , peulvruchten en noten hadden een significant lager risico op het ontwikkelen van hartziekten dan degenen die een niet-plantaardig dieet volgden (9).

Minder voedzame plantaardige diëten, waaronder suikerhoudende dranken, vruchtensappen en geraffineerde granen, werden echter in verband gebracht met een licht verhoogd risico op hartziekten (9).

Op dezelfde manier suggereren verschillende andere onderzoeken dat mensen het volgen van een gezond plantaardig dieet kan een lager risico op hartziekten hebben vergeleken met vleeseters (10, 11).

Het consumeren van de juiste soorten voedsel is van cruciaal belang voor de preventie van hartziekten bij het volgen van een plantaardig dieet. Daarom is het volgen van een WFPB-dieet de beste keuze.

Kanker

Uit onderzoek blijkt dat het volgen van een plantaardig dieet het risico op bepaalde soorten kanker kan verminderen.

Uit een onderzoek onder meer dan 76.000 mensen is gebleken dat het volgen van een gezond plantaardig dieet in verband kan worden gebracht met een lager risico op borstkanker (12).

Op dezelfde manier heeft een ander recent onderzoek aangetoond dat een grotere consumptie van voedzame planten op basis van voedingsmiddelen werd in verband gebracht met een lager risico op agressieve vormen van prostaatkanker, vooral bij mannen onder de 65 jaar (13).

Bovendien werd in een onderzoek uit 2022 geconcludeerd dat plantaardige diëten in verband kunnen worden gebracht met een lager risico op kanker van het spijsverteringsstelsel, waaronder pancreas-, colon-, rectum- en colorectale kanker (14).

Cognitieve achteruitgang

Sommige onderzoeken suggereren dat diëten die rijk zijn aan groenten en fruit de cognitieve achteruitgang en de ziekte van Alzheimer bij oudere volwassenen kunnen helpen vertragen of voorkomen.

Plantaardige diëten bevatten een groter aantal plantaardige stoffen en antioxidanten, die de progressie van de ziekte van Alzheimer kunnen helpen vertragen en cognitieve tekorten kunnen omkeren, volgens sommige reageerbuis- en dierstudies (15).

In veel onderzoeken wordt een hogere inname van fruit en groenten sterk in verband gebracht met een vermindering van de cognitieve achteruitgang.

Uit een overzicht van negen onderzoeken waaraan meer dan 31.000 mensen deelnamen, bleek dat het eten van meer fruit en groenten leidde tot een vermindering van 20% van het risico op het ontwikkelen van cognitieve stoornissen of dementie (16).

Andere onderzoeken in oudere volwassenen hebben ontdekt dat plantaardige eetpatronen geassocieerd kunnen zijn met een verminderd risico op cognitieve stoornissen, samen met een langzamere achteruitgang van de hersenfunctie (17, 18).

Diabetes

Het volgen van een WFPB-dieet kan een effectief hulpmiddel zijn bij het beheersen en verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes.

Uit een onderzoek onder meer dan 200.000 mensen bleek dat degenen die een gezond plantaardig eetpatroon volgden, een 34% lager risico op het ontwikkelen van diabetes dan degenen die een ongezond, niet-plantaardig dieet volgden (19).

Een ander onderzoek toonde aan dat plantaardige diëten gunstig kunnen zijn voor de preventie van diabetes type 2, vooral als ze voedzame plantaardige voedingsmiddelen bevatten, zoals fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten (20).

Bovendien is aangetoond dat plantaardige diëten de bloedsuikerspiegel, het lichaamsgewicht en het cholesterolgehalte verbeteren bij mensen met diabetes (21).

Het volgen van een volledig plantaardig dieet kan het risico op het ontwikkelen van hartziekten, bepaalde vormen van kanker, cognitieve achteruitgang en diabetes verminderen.

Het adopteren van een volledig plantaardig dieet is goed voor de planeet

Overstappen op een plantaardig dieet is niet alleen goed voor je gezondheid, het kan ook helpen het milieu te beschermen , ook.

Mensen die een plantaardig dieet volgen, hebben mogelijk een kleinere ecologische voetafdruk.

Het aannemen van duurzame eetgewoonten kan de uitstoot van broeikasgassen, het waterverbruik en het landgebruik voor de bio-industrie helpen verminderen, allemaal factoren die bijdragen aan de opwarming van de aarde en aantasting van het milieu.

Uit een overzicht van 63 onderzoeken bleek dat de grootste milieuvoordelen te behalen waren bij diëten die de minste hoeveelheid dierlijk voedsel bevatten, zoals veganistische, vegetarische en pescatarische diëten.

Het onderzoek meldde dat 70 % vermindering van de uitstoot van broeikasgassen en landgebruik en 50% minder watergebruik zouden kunnen worden bereikt door westerse voedingspatronen te verschuiven naar duurzamere, plantaardige voedingspatronen (22).

Bovendien helpt het verminderen van het aantal dierlijke producten in uw dieet en het kopen van lokale, duurzame producten de lokale economie te stimuleren en de afhankelijkheid van de bio-industrie te verminderen, een niet-duurzame methode van voedselproductie (23).

Plantaardige diëten die de nadruk leggen op lokale ingrediënten zijn milieuvriendelijker dan diëten die sterk afhankelijk zijn van in massa geproduceerde dierlijke producten en producten.

Voedingsmiddelen om te eten tijdens een volledig plantaardig dieet

Van eieren en spek als ontbijt tot biefstuk als avondeten, voor veel mensen staan ​​dierlijke producten centraal in de meeste maaltijden.

Bij de overstap naar een plantaardig dieet moeten de maaltijden zich concentreren op plantaardig voedsel .

Als dierlijk voedsel wordt gegeten, moet dit in kleinere hoeveelheden worden gegeten, waarbij aandacht moet worden besteed aan de kwaliteit van het product.

Voedingsmiddelen zoals zuivel, eieren, gevogelte, vlees en zeevruchten moeten meer als zodanig worden gebruikt. een aanvulling op een plantaardige maaltijd, niet als belangrijkste aandachtspunt.

Een plantaardig boodschappenlijstje met volwaardige voeding

Als je je plantaardige dieet aanvult met dierlijke producten, kies dan voor kwaliteitsproducten uit supermarkten of, beter nog, koop ze bij lokale boerderijen.

Voorbeelden van dierlijke producten waar je met mate van kunt genieten zijn:

Hoewel je conventionele dierlijke producten kunt consumeren, kiezen sommige mensen om milieuredenen of persoonlijke voorkeuren misschien voor weiland, grasgevoerde, in het wild gevangen of biologische producten.