Pełnowartościowa żywność, dieta roślinna: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Diety pełnoziarniste i roślinne kładą nacisk na żywność roślinną i minimalizują ilość przetworzonych składników i produktów pochodzenia zwierzęcego. Ten sposób odżywiania jest przyjazny dla środowiska i może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Istnieje wiele argumentów na temat tego, która dieta jest dla Ciebie najlepsza.

Niemniej jednak społeczności zajmujące się zdrowiem i dobrym samopoczuciem zgadzają się, że diety kładące nacisk na świeże, pełnowartościowe składniki i minimalizujące ilość przetworzonej żywności są lepsze dla ogólnego dobrego samopoczucia.

Dieta oparta na pełnowartościowych produktach spożywczych właśnie to robi.

Koncentruje się na żywności minimalnie przetworzonej i priorytetowo traktuje rośliny. Badania pokazują, że diety roślinne skutecznie stymulują utratę wagi i poprawę zdrowia (1, 2).

W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie opartej na pełnowartościowych produktach spożywczych, w tym o jej potencjalnych korzyściach zdrowotnych, produkty do spożycia i przykładowy plan posiłków.

Co to jest dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych?

Nie ma jasnej definicji diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych (dieta WFPB). Dieta WFPB niekoniecznie jest ustaloną dietą – to raczej styl życia.

Dzieje się tak, ponieważ diety roślinne mogą się znacznie różnić w zależności od tego, w jakim stopniu dana osoba uwzględnia w swojej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego.

p>

Niemniej jednak podstawowe zasady diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych są następujące:

Z tych powodów dieta ta jest często mylona z dietą wegańską lub wegetariańską. Jednak chociaż pod pewnymi względami te diety są podobne, diety te nie są takie same.

Osoby przestrzegające diety wegańskiej powstrzymują się od spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, mięsa, drobiu, owoców morza, jaj i miodu. Wegetarianie wykluczają ze swojej diety całe mięso i drób, ale niektórzy wegetarianie jedzą jajka, owoce morza lub nabiał (3).

Dieta WFPB jest natomiast bardziej elastyczna. Zwolennicy jedzą głównie rośliny, ale produkty pochodzenia zwierzęcego nie są wykluczone.

Podczas gdy jedna osoba przestrzegająca diety WFPB nie może jeść żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, inna może jeść niewielkie ilości jaj, drobiu, owoców morza, mięsa lub nabiału.

Całość -foods, dieta roślinna kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, minimalizując jednocześnie produkty pochodzenia zwierzęcego i produkty przetworzone.

Może pomóc Ci schudnąć i popraw swoje zdrowie

Otyłość jest problemem o rozmiarach epidemii. Szacuje się, że prawie 31% dorosłych ma nadwagę, a ponad 42% ma otyłość (4).

Na szczęście wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia może ułatwić utratę wagi i mieć korzystny wpływ trwały wpływ na zdrowie.

Wiele badań wykazało, że diety roślinne korzystnie wpływają na utratę wagi.

Wysoka zawartość błonnika w diecie WFPB w połączeniu z wykluczeniem przetworzonej żywności to zwycięskie połączenie pomagające pozbyć się zbędnych kilogramów .

Przegląd 12 badań, w których wzięło udział ponad 1100 osób, wykazał, że osoby stosujące dietę roślinną straciły znacznie więcej na wadze – około 4,5 funta (funtów) lub 2 kilogramy (kg) w ciągu średnio 18 tygodni – niż osoby przypisane do diet niewegetariańskich (5).

Przyjęcie zdrowego sposobu żywienia opartego na roślinach może również pomóc w utrzymaniu wagi w dłuższej perspektywie.

Badanie z udziałem 65 osób z nadwagą lub otyłością wykazało, że osoby stosujące dietę WFPB straciły znacznie więcej na wadze niż grupa kontrolna i były w stanie utrzymać tę utratę wagi na poziomie 25 funtów (11,5 kg) przez rok obserwacji. okres w górę (6).

Nie jest jednak jasne, czy grupa kontrolna otrzymała porady żywieniowe lub wprowadziła jakiekolwiek zmiany w swojej diecie (6).

Niezależnie od tego, samo wyeliminowanie przetworzonej żywności, która nie jest dozwolona na diecie WFPB, takiej jak napoje gazowane, słodycze, fast foody i rafinowane produkty zbożowe, samo w sobie jest potężnym narzędziem do utraty wagi (7, 8).

Wiele badań wykazało, że diety oparte na pełnowartościowych produktach roślinnych są skuteczne w odchudzaniu. Mogą również pomóc w utrzymaniu utraty wagi na dłuższą metę.

Przynosi korzyści w przypadku wielu schorzeń

Zastosowanie diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych nie tylko korzystnie wpłynie na talię, ale może również zmniejszyć ryzyko i zmniejszyć objawy niektórych chorób przewlekłych.

Choroby serca

Być może jedną z najbardziej znanych zalet diet WFPB jest to, że są zdrowe dla serca.

Jednak jakość i rodzaj żywności zawartej w diecie ma znaczenie.

Duże badanie z udziałem ponad 200 000 osób wykazało, że osoby przestrzegające zdrowej diety roślinnej, bogatej w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste , rośliny strączkowe i orzechy charakteryzowały się znacznie niższym ryzykiem rozwoju chorób serca w porównaniu z osobami stosującymi diety nieroślinne (9).

Jednak mniej odżywcze diety roślinne, które obejmowały słodkie napoje, soki owocowe i rafinowane produkty zbożowe, wiązały się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem chorób serca (9).

Podobnie kilka innych badań sugeruje, że ludzie przestrzeganie zdrowej diety roślinnej może wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca w porównaniu do osób jedzących mięso (10, 11).

Spożywanie odpowiedniego rodzaju żywności ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorobom serca podczas stosowania diety roślinnej, dlatego najlepszym wyborem jest przestrzeganie diety WFPB.

Rak

Badania sugerują, że przestrzeganie diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka.

Badanie przeprowadzone na ponad 76 000 osób wykazało, że przestrzeganie zdrowej diety roślinnej może wiązać się z niższym ryzykiem raka piersi (12).

Podobnie inne niedawne badanie wykazało, że większe spożycie pożywnych produktów roślinnych żywność na jej bazie powiązano z niższym ryzykiem agresywnych postaci raka prostaty, zwłaszcza u mężczyzn poniżej 65. roku życia (13).

Ponadto przegląd przeprowadzony w 2022 r. wykazał, że diety roślinne mogą być powiązane z niższym ryzykiem nowotworów układu trawiennego, w tym raka trzustki, okrężnicy, odbytnicy i jelita grubego (14).

Upośledzenie funkcji poznawczych

Niektóre badania sugerują, że diety bogate w warzywa i owoce mogą pomóc spowolnić lub zapobiec pogorszeniu się funkcji poznawczych i chorobie Alzheimera u osób starszych.

Diety roślinne zawierają większą liczbę związków roślinnych i przeciwutleniaczy, co może pomóc spowolnić postęp choroby Alzheimera i odwrócić deficyty poznawcze – wynika z niektórych badań z probówek i badań na zwierzętach (15).

W wielu badaniach wyższe spożycie owoców i warzyw zostało silnie powiązane ze zmniejszeniem pogorszenia funkcji poznawczych.

Przegląd dziewięciu badań, w których wzięło udział ponad 31 000 osób, wykazał, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw prowadzi do 20% zmniejszenia ryzyka wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych lub demencji (16).

Inne badania w starsze osoby odkryły, że wzorce żywieniowe oparte na roślinach mogą wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem zaburzeń poznawczych i wolniejszym pogorszeniem funkcji mózgu (17, 18).

Cukrzyca

Zastosowanie diety WFPB może być skutecznym narzędziem w kontrolowaniu i zmniejszaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę.

Badanie przeprowadzone na ponad 200 000 osób wykazało, że osoby przestrzegające zdrowego stylu odżywiania opartego na roślinach miały lepsze wyniki ryzyko zachorowania na cukrzycę jest o 34% niższe w porównaniu z osobami stosującymi niezdrową dietę niezawierającą roślin (19).

Inne badanie wykazało, że diety roślinne mogą być korzystne w zapobieganiu cukrzycy typu 2, zwłaszcza jeśli zawierają pożywne produkty pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe (20).

Ponadto wykazano, że diety roślinne poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, masy ciała i poziomu cholesterolu u osób chorych na cukrzycę (21).

Przestrzeganie diety opartej na produktach pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, niektórych nowotworów, zaburzeń funkcji poznawczych i cukrzycy.

Zastosowanie diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych jest dobre dla planety

Przejście na dietę roślinną nie tylko jest korzystne dla zdrowia, ale może pomóc chronić środowisko , również.

Osoby przestrzegające diety roślinnej mogą mieć mniejszy ślad dla środowiska.

Przyjęcie zrównoważonych nawyków żywieniowych może pomóc w zmniejszeniu emisji gazów cieplarnianych, zużycia wody i gruntów wykorzystywanych pod hodowlę przemysłową, które są czynnikami globalnego ocieplenia i degradacja środowiska.

Przegląd 63 badań wykazał, że największe korzyści dla środowiska zaobserwowano w przypadku diet zawierających najmniejszą ilość żywności pochodzenia zwierzęcego, takich jak diety wegańskie, wegetariańskie i pescatarian.

Badanie wykazało, że 70 % redukcję emisji gazów cieplarnianych i użytkowania gruntów oraz o 50% mniejsze zużycie wody można osiągnąć poprzez zmianę zachodnich wzorców diety na bardziej zrównoważone, oparte na roślinach wzorce żywieniowe (22).

Co więcej, ograniczenie liczby produktów zwierzęcych w diecie i kupowanie lokalnych, zrównoważonych produktów pomaga napędzać lokalną gospodarkę i zmniejsza zależność od hodowli przemysłowej, która jest niezrównoważoną metodą produkcji żywności (23).

Diety roślinne kładące nacisk na lokalne składniki są bardziej przyjazne dla środowiska niż diety opierające się w dużej mierze na masowo produkowanych produktach i produktach pochodzenia zwierzęcego.

Żywność do spożycia na diecie pełnoziarnistej, roślinnej

Od jajek i bekonu na śniadanie po stek na kolację – produkty pochodzenia zwierzęcego są dla wielu osób głównym tematem większości posiłków.

W przypadku przejścia na dietę roślinną posiłki powinny skupiać się wokół żywności pochodzenia roślinnego .

Jeśli spożywa się pokarm pochodzenia zwierzęcego, należy go spożywać w mniejszych ilościach, zwracając uwagę na jakość produktu.

Pokarmy takie jak nabiał, jaja, drób, mięso i owoce morza powinny być częściej stosowane jako uzupełnienie posiłku roślinnego, a nie jego główny punkt.

Lista zakupów pełnoziarnistych, roślinnych

Jeśli uzupełniasz dietę roślinną produktami pochodzenia zwierzęcego, wybieraj produkty wysokiej jakości ze sklepów spożywczych lub, jeszcze lepiej, kupuj je od lokalnych gospodarstw.

Przykładowe produkty pochodzenia zwierzęcego, które można spożywać z umiarem, obejmują:

Chociaż można spożywać konwencjonalne produkty pochodzenia zwierzęcego, niektóre osoby mogą wybierać produkty wypasane na pastwiskach, karmione trawą, odławiane na wolności lub produkty organiczne ze względów środowiskowych lub osobistych preferencji.