Pełnowartościowa żywność, dieta roślinna: szczegółowy przewodnik dla początkujących

Śledź Drugslib na

Diety pełnoziarniste i roślinne kładą nacisk na żywność roślinną i minimalizują ilość przetworzonych składników i produktów pochodzenia zwierzęcego. Ten sposób odżywiania jest przyjazny dla środowiska i może wiązać się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi.

Istnieje wiele argumentów na temat tego, która dieta jest dla Ciebie najlepsza.

Niemniej jednak społeczności zajmujące się zdrowiem i dobrym samopoczuciem zgadzają się, że diety kładące nacisk na świeże, pełnowartościowe składniki i minimalizujące ilość przetworzonej żywności są lepsze dla ogólnego dobrego samopoczucia.

Dieta oparta na pełnowartościowych produktach spożywczych właśnie to robi.

Koncentruje się na żywności minimalnie przetworzonej i priorytetowo traktuje rośliny. Badania pokazują, że diety roślinne skutecznie stymulują utratę wagi i poprawę zdrowia (1, 2).

W tym artykule omówiono wszystko, co musisz wiedzieć o diecie opartej na pełnowartościowych produktach spożywczych, w tym o jej potencjalnych korzyściach zdrowotnych, produkty do spożycia i przykładowy plan posiłków.

zdrowa żywnośćUdostępnij na Pintereście Nadine Greeff/Stocksy

Co to jest dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych?

Nie ma jasnej definicji diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych (dieta WFPB). Dieta WFPB niekoniecznie jest ustaloną dietą – to raczej styl życia.

Dzieje się tak, ponieważ diety roślinne mogą się znacznie różnić w zależności od tego, w jakim stopniu dana osoba uwzględnia w swojej diecie produkty pochodzenia zwierzęcego.

p>

Niemniej jednak podstawowe zasady diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych są następujące:

  • kładzie nacisk na pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność
  • ogranicza lub unika produktów pochodzenia zwierzęcego
  • koncentruje się na roślinach, w tym warzywach, owocach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach, które powinny stanowić większość tego, co jesz
  • nie obejmuje żywności rafinowanej, takiej jak dodatek cukru , biała mąka i przetworzone oleje
  • przywiązuje szczególną wagę do jakości żywności, a wielu zwolenników diety WFPB promuje lokalnie pozyskiwaną żywność ekologiczną, gdy tylko jest to możliwe

    • Z tych powodów dieta ta jest często mylona z dietą wegańską lub wegetariańską. Jednak chociaż pod pewnymi względami te diety są podobne, diety te nie są takie same.

    Osoby przestrzegające diety wegańskiej powstrzymują się od spożywania jakichkolwiek produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiału, mięsa, drobiu, owoców morza, jaj i miodu. Wegetarianie wykluczają ze swojej diety całe mięso i drób, ale niektórzy wegetarianie jedzą jajka, owoce morza lub nabiał (3).

    Dieta WFPB jest natomiast bardziej elastyczna. Zwolennicy jedzą głównie rośliny, ale produkty pochodzenia zwierzęcego nie są wykluczone.

    Podczas gdy jedna osoba przestrzegająca diety WFPB nie może jeść żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, inna może jeść niewielkie ilości jaj, drobiu, owoców morza, mięsa lub nabiału.

    Podsumowanie

    Całość -foods, dieta roślinna kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, minimalizując jednocześnie produkty pochodzenia zwierzęcego i produkty przetworzone.

    Może pomóc Ci schudnąć i popraw swoje zdrowie

    Otyłość jest problemem o rozmiarach epidemii. Szacuje się, że prawie 31% dorosłych ma nadwagę, a ponad 42% ma otyłość (4).

    Na szczęście wprowadzenie zmian w diecie i stylu życia może ułatwić utratę wagi i mieć korzystny wpływ trwały wpływ na zdrowie.

    Wiele badań wykazało, że diety roślinne korzystnie wpływają na utratę wagi.

    Wysoka zawartość błonnika w diecie WFPB w połączeniu z wykluczeniem przetworzonej żywności to zwycięskie połączenie pomagające pozbyć się zbędnych kilogramów .

    Przegląd 12 badań, w których wzięło udział ponad 1100 osób, wykazał, że osoby stosujące dietę roślinną straciły znacznie więcej na wadze – około 4,5 funta (funtów) lub 2 kilogramy (kg) w ciągu średnio 18 tygodni – niż osoby przypisane do diet niewegetariańskich (5).

    Przyjęcie zdrowego sposobu żywienia opartego na roślinach może również pomóc w utrzymaniu wagi w dłuższej perspektywie.

    Badanie z udziałem 65 osób z nadwagą lub otyłością wykazało, że osoby stosujące dietę WFPB straciły znacznie więcej na wadze niż grupa kontrolna i były w stanie utrzymać tę utratę wagi na poziomie 25 funtów (11,5 kg) przez rok obserwacji. okres w górę (6).

    Nie jest jednak jasne, czy grupa kontrolna otrzymała porady żywieniowe lub wprowadziła jakiekolwiek zmiany w swojej diecie (6).

    Niezależnie od tego, samo wyeliminowanie przetworzonej żywności, która nie jest dozwolona na diecie WFPB, takiej jak napoje gazowane, słodycze, fast foody i rafinowane produkty zbożowe, samo w sobie jest potężnym narzędziem do utraty wagi (7, 8).

    Podsumowanie

    Wiele badań wykazało, że diety oparte na pełnowartościowych produktach roślinnych są skuteczne w odchudzaniu. Mogą również pomóc w utrzymaniu utraty wagi na dłuższą metę.

    Przynosi korzyści w przypadku wielu schorzeń

    Zastosowanie diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych nie tylko korzystnie wpłynie na talię, ale może również zmniejszyć ryzyko i zmniejszyć objawy niektórych chorób przewlekłych.

    Choroby serca

    Być może jedną z najbardziej znanych zalet diet WFPB jest to, że są zdrowe dla serca.

    Jednak jakość i rodzaj żywności zawartej w diecie ma znaczenie.

    Duże badanie z udziałem ponad 200 000 osób wykazało, że osoby przestrzegające zdrowej diety roślinnej, bogatej w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste , rośliny strączkowe i orzechy charakteryzowały się znacznie niższym ryzykiem rozwoju chorób serca w porównaniu z osobami stosującymi diety nieroślinne (9).

    Jednak mniej odżywcze diety roślinne, które obejmowały słodkie napoje, soki owocowe i rafinowane produkty zbożowe, wiązały się z nieznacznie zwiększonym ryzykiem chorób serca (9).

    Podobnie kilka innych badań sugeruje, że ludzie przestrzeganie zdrowej diety roślinnej może wiązać się z niższym ryzykiem chorób serca w porównaniu do osób jedzących mięso (10, 11).

    Spożywanie odpowiedniego rodzaju żywności ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu chorobom serca podczas stosowania diety roślinnej, dlatego najlepszym wyborem jest przestrzeganie diety WFPB.

    Rak

    Badania sugerują, że przestrzeganie diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych rodzajów raka.

    Badanie przeprowadzone na ponad 76 000 osób wykazało, że przestrzeganie zdrowej diety roślinnej może wiązać się z niższym ryzykiem raka piersi (12).

    Podobnie inne niedawne badanie wykazało, że większe spożycie pożywnych produktów roślinnych żywność na jej bazie powiązano z niższym ryzykiem agresywnych postaci raka prostaty, zwłaszcza u mężczyzn poniżej 65. roku życia (13).

    Ponadto przegląd przeprowadzony w 2022 r. wykazał, że diety roślinne mogą być powiązane z niższym ryzykiem nowotworów układu trawiennego, w tym raka trzustki, okrężnicy, odbytnicy i jelita grubego (14).

    Upośledzenie funkcji poznawczych

    Niektóre badania sugerują, że diety bogate w warzywa i owoce mogą pomóc spowolnić lub zapobiec pogorszeniu się funkcji poznawczych i chorobie Alzheimera u osób starszych.

    Diety roślinne zawierają większą liczbę związków roślinnych i przeciwutleniaczy, co może pomóc spowolnić postęp choroby Alzheimera i odwrócić deficyty poznawcze – wynika z niektórych badań z probówek i badań na zwierzętach (15).

    W wielu badaniach wyższe spożycie owoców i warzyw zostało silnie powiązane ze zmniejszeniem pogorszenia funkcji poznawczych.

    Przegląd dziewięciu badań, w których wzięło udział ponad 31 000 osób, wykazał, że jedzenie większej ilości owoców i warzyw prowadzi do 20% zmniejszenia ryzyka wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych lub demencji (16).

    Inne badania w starsze osoby odkryły, że wzorce żywieniowe oparte na roślinach mogą wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem zaburzeń poznawczych i wolniejszym pogorszeniem funkcji mózgu (17, 18).

    Cukrzyca

    Zastosowanie diety WFPB może być skutecznym narzędziem w kontrolowaniu i zmniejszaniu ryzyka zachorowania na cukrzycę.

    Badanie przeprowadzone na ponad 200 000 osób wykazało, że osoby przestrzegające zdrowego stylu odżywiania opartego na roślinach miały lepsze wyniki ryzyko zachorowania na cukrzycę jest o 34% niższe w porównaniu z osobami stosującymi niezdrową dietę niezawierającą roślin (19).

    Inne badanie wykazało, że diety roślinne mogą być korzystne w zapobieganiu cukrzycy typu 2, zwłaszcza jeśli zawierają pożywne produkty pochodzenia roślinnego, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe (20).

    Ponadto wykazano, że diety roślinne poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi, masy ciała i poziomu cholesterolu u osób chorych na cukrzycę (21).

    Podsumowanie

    Przestrzeganie diety opartej na produktach pełnoziarnistych może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca, niektórych nowotworów, zaburzeń funkcji poznawczych i cukrzycy.

    Zastosowanie diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych jest dobre dla planety

    Przejście na dietę roślinną nie tylko jest korzystne dla zdrowia, ale może pomóc chronić środowisko , również.

    Osoby przestrzegające diety roślinnej mogą mieć mniejszy ślad dla środowiska.

    Przyjęcie zrównoważonych nawyków żywieniowych może pomóc w zmniejszeniu emisji gazów cieplarnianych, zużycia wody i gruntów wykorzystywanych pod hodowlę przemysłową, które są czynnikami globalnego ocieplenia i degradacja środowiska.

    Przegląd 63 badań wykazał, że największe korzyści dla środowiska zaobserwowano w przypadku diet zawierających najmniejszą ilość żywności pochodzenia zwierzęcego, takich jak diety wegańskie, wegetariańskie i pescatarian.

    Badanie wykazało, że 70 % redukcję emisji gazów cieplarnianych i użytkowania gruntów oraz o 50% mniejsze zużycie wody można osiągnąć poprzez zmianę zachodnich wzorców diety na bardziej zrównoważone, oparte na roślinach wzorce żywieniowe (22).

    Co więcej, ograniczenie liczby produktów zwierzęcych w diecie i kupowanie lokalnych, zrównoważonych produktów pomaga napędzać lokalną gospodarkę i zmniejsza zależność od hodowli przemysłowej, która jest niezrównoważoną metodą produkcji żywności (23).

    Podsumowanie

    Diety roślinne kładące nacisk na lokalne składniki są bardziej przyjazne dla środowiska niż diety opierające się w dużej mierze na masowo produkowanych produktach i produktach pochodzenia zwierzęcego.

    Żywność do spożycia na diecie pełnoziarnistej, roślinnej

    Od jajek i bekonu na śniadanie po stek na kolację – produkty pochodzenia zwierzęcego są dla wielu osób głównym tematem większości posiłków.

    W przypadku przejścia na dietę roślinną posiłki powinny skupiać się wokół żywności pochodzenia roślinnego .

    Jeśli spożywa się pokarm pochodzenia zwierzęcego, należy go spożywać w mniejszych ilościach, zwracając uwagę na jakość produktu.

    Pokarmy takie jak nabiał, jaja, drób, mięso i owoce morza powinny być częściej stosowane jako uzupełnienie posiłku roślinnego, a nie jego główny punkt.

    Lista zakupów pełnoziarnistych, roślinnych

  • Owoce:

    strong> jagody, owoce cytrusowe, gruszki, brzoskwinie, ananas, banany itp.
  • Warzywa: jarmuż, szpinak, pomidory, brokuły, kalafior, marchew, szparagi, papryka itp. .
  • Warzywa skrobiowe: ziemniaki, słodkie ziemniaki, dynia piżmowa itp.
  • Całe ziarna: brązowy ryż, płatki owsiane , farro, komosa ryżowa, makaron z brązowym ryżem, jęczmień itp.
  • Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, niesłodzony kokos itp.
  • Rośliny strączkowe: groch, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne, fasola czarna itp.
  • Nasiona, orzechy i masła orzechowe: migdały, orzechy nerkowca, orzechy makadamia, pestki dyni, nasiona słonecznika, naturalne masło orzechowe, tahini itp.
  • Niesłodzone mleko roślinne: mleko kokosowe, mleko migdałowe, mleko z nerkowców itp.
  • Przyprawy, zioła i przyprawy: bazylia, rozmaryn, kurkuma, curry, pieprz czarny, sól itp.
  • Przyprawy: salsa, musztarda, drożdże odżywcze, sos sojowy, ocet, sok cytrynowy itp.
  • Białko roślinne: tofu, tempeh, roślinne źródła białka lub proszki bez dodatku cukru i sztucznych składników
  • Napoje: kawa, herbata, woda gazowana itp.

    • Jeśli uzupełniasz dietę roślinną produktami pochodzenia zwierzęcego, wybieraj produkty wysokiej jakości ze sklepów spożywczych lub, jeszcze lepiej, kupuj je od lokalnych gospodarstw.

    Przykładowe produkty pochodzenia zwierzęcego, które można spożywać z umiarem, obejmują:

  • jajka
  • drób
  • wołowina
  • wieprzowina
  • owoce morza
  • produkty mleczne

    • Chociaż można spożywać konwencjonalne produkty pochodzenia zwierzęcego, niektóre osoby mogą wybierać produkty wypasane na pastwiskach, karmione trawą, odławiane na wolności lub produkty organiczne ze względów środowiskowych lub osobistych preferencji.

    Podsumowanie

    Zdrowa dieta WFPB powinna koncentrować się na produktach roślinnych, takich jak warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Jeśli spożywane są produkty pochodzenia zwierzęcego, należy je spożywać w mniejszych ilościach w porównaniu do pokarmów roślinnych.

    Pokarmy, których należy unikać lub które minimalizować tej diety

    Dieta WFPB to sposób odżywiania skupiający się na spożywaniu żywności w jej najbardziej naturalnej postaci. Oznacza to, że wykluczona jest żywność mocno przetworzona.

    Kupując artykuły spożywcze, skupiaj się na świeżej żywności, a kupując żywność z etykietą, staraj się wybierać produkty zawierające jak najmniejszą liczbę składników.

    Żywność unikać

  • Fast food: frytki, cheeseburgery, hot-dogi, nuggetsy z kurczaka itp.
  • Dodane cukry i słodycze: cukier stołowy, napoje gazowane, soki, ciasta, ciasteczka, słodycze, słodka herbata, słodkie płatki zbożowe itp.
  • Rafinowane ziarna: biały ryż, biały makaron, biały chleb , bajgle itp.
  • Żywność pakowana i wygodna: frytki, krakersy, batoniki zbożowe, mrożone obiady itp.
  • Przetworzone, przyjazne dla wegan żywność: wędliny pochodzenia roślinnego, takie jak tofurkey, sztuczne sery, masła wegańskie itp.
  • Sztuczne słodziki: Equal, Splenda, Sweet'N Low itp.
  • Przetworzone produkty pochodzenia zwierzęcego: bekon, wędliny obiadowe, kiełbasa, suszona wołowina itp.

    • Żywność, którą należy zminimalizować

    Chociaż w diecie WFPB można uwzględnić zdrową żywność pochodzenia zwierzęcego, należy ją minimalizować. Należą do nich:

  • wołowina
  • wieprzowina
  • owca
  • dziczyzna
  • drób
  • jajka
  • nabiał
  • owoce morza
    • Podsumowanie

    Podczas stosowania diety WFPB żywność wysokoprzetworzona powinna należy unikać i minimalizować produkty pochodzenia zwierzęcego.

    Przykładowy plan posiłków

    Przejście na dietę roślinną składającą się z pełnowartościowych produktów nie musi być trudne.

    Poniższe menu na 1 tydzień może pomóc Ci odnieść sukces. Obejmuje niewielką liczbę produktów pochodzenia zwierzęcego, ale to od Ciebie zależy, w jakim stopniu włączysz je do swojej diety.

    Poniedziałek

  • Śniadanie: płatki owsiane na mleku kokosowym z dodatkiem jagód, kokosa i orzechów włoskich
  • Obiad: duża sałatka ze świeżymi warzywami, ciecierzycą, awokado, pestkami dyni i kozim serem
  • Kolacja: curry z dyni piżmowej

    • wtorek

  • Śniadanie: pełnotłusty jogurt naturalny z pokrojonymi truskawkami, niesłodzonym kokosem i pestkami dyni
  • Obiad: bezmięsne chili
  • Kolacja: tacos ze słodkich ziemniaków i czarnej fasoli

    • Środa

  • Śniadanie: koktajl z niesłodzonego mleka kokosowego, jagód, masła orzechowego i niesłodzonego białka roślinnego w proszku
  • Obiad: hummus i wrap warzywny
  • Kolacja: makaron z cukinią w pesto z klopsikami z kurczaka

    • Czwartek

  • Śniadanie: pikantne płatki owsiane z awokado, salsą i czarną fasolą
  • Lunch: sałatka z komosy ryżowej, warzyw i fety
  • Kolacja: ryba z grilla z pieczonymi słodkimi ziemniakami i brokułami

    • Piątek

  • Śniadanie: frittata z tofu i warzywami
  • Obiad: duża sałatka z grillowanymi krewetkami
  • Kolacja: pieczone portobello fajitas

    • sobota

  • Śniadanie: jeżyny, jarmuż, masło z nerkowców i smoothie z białkiem kokosowym
  • Obiad: sushi z warzywami, awokado i brązowym ryżem z dodatkiem sałatka z wodorostów
  • Kolacja: lasagne z bakłażanem z serem i dużą zieloną sałatą

    • Niedziela

  • Śniadanie: omlet warzywny z jajkami
  • Obiad: miska z pieczonymi warzywami i komosą tahini
  • Obiad: burgery z czarnej fasoli podane na dużej sałatce z pokrojonym awokado

    • Jak widać, Ideą diety opartej na pełnowartościowych produktach roślinnych jest oszczędne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego.

    Jednak wiele osób stosujących diety WFPB je więcej lub mniej produktów pochodzenia zwierzęcego, w zależności od ich konkretnych potrzeb i preferencji żywieniowych.

    Podsumowanie

    Możesz cieszyć się wieloma różnymi pysznymi posiłkami, przestrzegając diety pełnowartościowa dieta roślinna. Powyższe menu pomoże Ci zacząć.

    Konkluzja

    Dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych to sposób odżywiania, który celebruje żywność roślinną i minimalizuje produkty pochodzenia zwierzęcego oraz żywność wysoko przetworzoną.

    Diety roślinne wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi , w tym zmniejszenie ryzyka chorób serca, niektórych nowotworów, otyłości, cukrzycy i pogorszenia funkcji poznawczych.

    Ponadto przejście na dietę bardziej roślinną to doskonały wybór dla naszej planety.

    Bez względu na rodzaj pełnowartościowej żywności, dieta roślinna, którą wybierzesz, przyjęcie tego sposobu odżywiania jest z pewnością poprawi Twoje zdrowie.

    Wysłano : 2024-08-29 10:50

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe