Dieta baseada em vegetais e alimentos integrais: um guia detalhado para iniciantes

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Alimentos integrais e dietas à base de vegetais priorizam alimentos vegetais e minimizam ingredientes processados ​​e produtos de origem animal. Esse padrão alimentar é ecologicamente correto e pode estar associado a vários benefícios à saúde.

Há muitos argumentos sobre qual dieta é melhor para você.

No entanto, as comunidades de saúde e bem-estar concordam que dietas que enfatizam ingredientes frescos e integrais e minimizam alimentos processados ​​são superiores para o bem-estar geral.

A dieta baseada em alimentos integrais e vegetais faz exatamente isso.

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Foca em alimentos minimamente processados ​​e prioriza vegetais. Estudos mostram que dietas à base de vegetais são eficazes para estimular a perda de peso e melhorar a saúde (1, 2).

Este artigo analisa tudo o que você precisa saber sobre a dieta baseada em alimentos integrais e vegetais, incluindo seus potenciais benefícios à saúde, alimentos para comer e um exemplo de plano de refeições.

alimentos saudáveisCompartilhar no Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

O que é uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais?

Não há uma definição clara do que constitui uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais (dieta WFPB). A dieta WFPB não é necessariamente uma dieta definida – é mais um estilo de vida.

Isso ocorre porque as dietas baseadas em vegetais podem variar muito dependendo de até que ponto uma pessoa inclui produtos de origem animal em sua dieta.

No entanto, os princípios básicos de uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais são os seguintes:

  • enfatiza alimentos integrais e minimamente processados
  • limita ou evita produtos de origem animal
  • concentra-se em plantas, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, sementes e nozes, que devem constituir a maior parte do que você come.
  • exclui alimentos refinados, como açúcares adicionados , farinha branca e óleos processados
  • presta atenção especial à qualidade dos alimentos, com muitos defensores da dieta WFPB promovendo alimentos orgânicos de origem local sempre que possível

    • Por essas razões , esta dieta é frequentemente confundida com dietas veganas ou vegetarianas. No entanto, embora semelhantes em alguns aspectos, essas dietas não são iguais.

    As pessoas que seguem dietas veganas se abstêm de consumir quaisquer produtos de origem animal, incluindo laticínios, carnes, aves, frutos do mar, ovos e mel. Os vegetarianos excluem todas as carnes e aves de suas dietas, mas alguns vegetarianos comem ovos, frutos do mar ou laticínios (3).

    A dieta WFPB, por outro lado, é mais flexível. Os seguidores comem principalmente plantas, mas os produtos de origem animal não estão fora dos limites.

    Enquanto uma pessoa que segue uma dieta WFPB não pode comer produtos de origem animal, outra pode comer pequenas quantidades de ovos, aves, frutos do mar, carne ou laticínios.

    Resumo

    O todo -alimentos, a dieta baseada em vegetais enfatiza os alimentos à base de plantas, minimizando os produtos de origem animal e itens processados.

    Pode ajudá-lo a perder peso e melhore sua saúde

    A obesidade é um problema de proporções epidêmicas. Na verdade, estima-se que quase 31% dos adultos têm excesso de peso, enquanto mais de 42% têm obesidade (4).

    Felizmente, fazer mudanças na dieta e no estilo de vida pode facilitar a perda de peso e ter um impacto duradouro na saúde.

    Muitos estudos demonstraram que dietas à base de vegetais são benéficas para a perda de peso.

    O alto teor de fibras da dieta WFPB, juntamente com a exclusão de alimentos processados, é uma combinação vencedora para eliminar o excesso de peso. .

    Uma revisão de 12 estudos que incluíram mais de 1.100 pessoas descobriu que aqueles que receberam dietas baseadas em vegetais perderam significativamente mais peso – cerca de 4,5 libras (lbs), ou 2 quilogramas (kg), em uma média de 18 semanas – do que aqueles designados para dietas não vegetarianas (5).

    Adotar um padrão alimentar saudável baseado em vegetais também pode ajudar a manter o peso a longo prazo.

    Um estudo realizado com 65 pessoas com sobrepeso ou obesidade descobriu que aqueles designados para uma dieta WFPB perderam significativamente mais peso do que o grupo de controle e foram capazes de sustentar essa perda de peso de 11,5 kg (25 libras) durante um ano de acompanhamento. período de atividade (6).

    No entanto, não está claro se o grupo de controle recebeu aconselhamento nutricional ou fez alguma alteração em sua dieta (6).

    Independentemente disso, simplesmente cortar os alimentos processados ​​que não são permitidos na dieta WFPB, como refrigerantes, doces, fast food e grãos refinados, já é uma ferramenta poderosa para perder peso (7, 8).

    Resumo

    Muitos estudos demonstraram que dietas baseadas em alimentos integrais e vegetais são eficazes para perda de peso. Eles também podem ajudá-lo a manter a perda de peso a longo prazo.

    Ele beneficia vários problemas de saúde

    Adotar uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais não só beneficia sua cintura, mas também pode diminuir o risco e os sintomas de certas doenças crônicas.

    Doenças cardíacas

    Talvez um dos benefícios mais conhecidos das dietas WFPB seja que elas são saudáveis ​​para o coração.

    No entanto, a qualidade e os tipos de alimentos incluídos na dieta são importantes.

    Um grande estudo com mais de 200.000 pessoas descobriu que aqueles que seguiam uma dieta saudável baseada em vegetais, rica em vegetais, frutas e grãos integrais , legumes e nozes tiveram um risco significativamente menor de desenvolver doenças cardíacas do que aqueles que seguiram dietas não baseadas em vegetais (9).

    No entanto, dietas vegetais menos nutritivas, que incluíam bebidas açucaradas, sucos de frutas e grãos refinados, foram associadas a um risco ligeiramente aumentado de doenças cardíacas (9).

    Da mesma forma, vários outros estudos sugerem que as pessoas seguir uma dieta saudável baseada em vegetais pode ter um risco menor de doenças cardíacas em comparação com quem come carne (10, 11).

    Consumir os tipos certos de alimentos é fundamental para a prevenção de doenças cardíacas ao seguir uma dieta baseada em vegetais, e é por isso que aderir a uma dieta WFPB é a melhor escolha.

    Câncer

    Pesquisas sugerem que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de certos tipos de câncer.

    Um estudo com mais de 76 mil pessoas descobriu que seguir uma dieta saudável baseada em vegetais pode estar associado a um menor risco de câncer de mama (12).

    Da mesma forma, outro estudo recente mostrou que um maior consumo de plantas nutritivas alimentos à base de alimentos foi associado a um menor risco de formas agressivas de câncer de próstata, especialmente em homens com menos de 65 anos (13).

    Além disso, uma revisão de 2022 concluiu que dietas baseadas em vegetais podem estar associadas a um risco menor de câncer no sistema digestivo, incluindo câncer de pâncreas, cólon, reto e colorretal (14).

    Declínio cognitivo

    Alguns estudos sugerem que dietas ricas em vegetais e frutas podem ajudar a retardar ou prevenir o declínio cognitivo e a doença de Alzheimer em adultos mais velhos.

    As dietas à base de plantas contêm um maior número de compostos vegetais e antioxidantes, o que pode ajudar a retardar a progressão da doença de Alzheimer e reverter os déficits cognitivos, de acordo com alguns estudos em tubos de ensaio e em animais (15).

    Em muitos estudos, o maior consumo de frutas e vegetais foi fortemente associado à redução do declínio cognitivo.

    Uma revisão de nove estudos que incluíram mais de 31 mil pessoas descobriu que comer mais frutas e vegetais levou a uma redução de 20% no risco de desenvolver comprometimento cognitivo ou demência (16).

    Outros estudos em adultos mais velhos descobriram que padrões alimentares baseados em vegetais podem estar associados a um risco reduzido de comprometimento cognitivo, juntamente com um declínio mais lento na função cerebral (17, 18).

    Diabetes

    Adotar uma dieta WFPB pode ser uma ferramenta eficaz para controlar e reduzir o risco de desenvolver diabetes.

    Um estudo com mais de 200.000 pessoas descobriu que aqueles que aderiram a um padrão alimentar saudável baseado em vegetais tinham um risco 34% menor de desenvolver diabetes do que aqueles que seguiram dietas não saudáveis ​​e não baseadas em vegetais (19).

    Outro estudo demonstrou que dietas à base de vegetais podem ser benéficas para a prevenção do diabetes tipo 2, especialmente quando incluem alimentos nutritivos à base de plantas, como frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e legumes (20).

    < Além disso, foi demonstrado que dietas à base de vegetais melhoram o controle do açúcar no sangue, o peso corporal e os níveis de colesterol em pessoas com diabetes (21).

    Resumo

    Seguir uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, certos tipos de câncer, declínio cognitivo e diabetes.

    Adotar uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais é bom para o planeta

    Mudar para uma dieta baseada em vegetais não beneficia apenas a sua saúde, mas também pode ajudar a proteger o meio ambiente , também.

    As pessoas que seguem dietas baseadas em vegetais podem ter uma pegada ambiental menor.

    A adoção de hábitos alimentares sustentáveis ​​pode ajudar a reduzir as emissões de gases de efeito estufa, o consumo de água e a terra usada para a agricultura industrial, que são fatores do aquecimento global. e degradação ambiental.

    Uma revisão de 63 estudos mostrou que os maiores benefícios ambientais foram observados em dietas contendo a menor quantidade de alimentos de origem animal, como dietas veganas, vegetarianas e pescatarianas.

    O estudo relatou que 70 % de redução nas emissões de gases de efeito estufa e no uso da terra e 50% menos uso de água poderiam ser alcançados mudando os padrões de dieta ocidental para padrões alimentares mais sustentáveis, baseados em vegetais (22).

    Além disso, reduzir o número de produtos de origem animal em sua dieta e comprar produtos locais e sustentáveis ​​ajuda a impulsionar a economia local e reduz a dependência da agricultura industrial, um método insustentável de produção de alimentos (23).

    Resumo

    Dietas baseadas em vegetais que enfatizam ingredientes locais são mais ecológicas do que dietas que dependem fortemente de produtos e produtos de origem animal produzidos em massa.

    Alimentos para comer em uma dieta baseada em vegetais e alimentos integrais

    Desde ovos e bacon no café da manhã até bife no jantar, os produtos de origem animal são o foco da maioria das refeições para muitas pessoas.

    Ao mudar para uma dieta baseada em vegetais, as refeições devem se concentrar em alimentos à base de vegetais. .

    Se forem consumidos alimentos de origem animal, eles devem ser consumidos em quantidades menores, com atenção à qualidade do item.

    Alimentos como laticínios, ovos, aves, carnes e frutos do mar devem ser usados ​​mais como um complemento para uma refeição à base de plantas, não como ponto focal principal.

    Uma lista de compras de alimentos integrais à base de plantas

  • Frutas: frutas vermelhas, frutas cítricas, peras, pêssegos, abacaxi, banana, etc.
  • Legumes: couve, espinafre, tomate, brócolis, couve-flor, cenoura, aspargos, pimentão, etc. .
  • Vegetais ricos em amido: batata, batata doce, abóbora, etc.
  • Grãos integrais: arroz integral, aveia em flocos , farro, quinoa, macarrão de arroz integral, cevada, etc.
  • Gorduras saudáveis: abacate, azeite, coco sem açúcar, etc.
  • Leguminosas: ervilhas, grão de bico, lentilhas, amendoim, feijão preto, etc.
  • Sementes, nozes e manteigas de nozes: amêndoas, castanhas de caju, nozes de macadâmia, sementes de abóbora, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, tahine, etc.
  • Leites vegetais sem açúcar: leite de coco, leite de amêndoa, leite de caju, etc.
  • Especiarias, ervas e temperos: manjericão, alecrim, cúrcuma, curry, pimenta preta, sal, etc.
  • Condimentos: salsa, mostarda, fermento nutricional, molho de soja, vinagre, suco de limão, etc.
  • Proteína vegetal: tofu, tempeh, fontes de proteína vegetal ou pós sem adição de açúcar ou ingredientes artificiais
  • Bebidas: café, chá, água com gás, etc.

    • Se estiver complementando sua dieta baseada em vegetais com produtos de origem animal, escolha produtos de qualidade em supermercados ou, melhor ainda, compre-os em fazendas locais.

    Exemplos de produtos de origem animal que podem ser consumidos com moderação incluem:

  • ovos
  • aves
  • carne
  • porco
  • frutos do mar
  • laticínios

    • Embora você possa consumir produtos de origem animal convencionais, algumas pessoas podem escolher produtos criados em pastagens, alimentados com capim, capturados na natureza ou orgânicos por razões ambientais ou preferências pessoais.

    Resumo

    Uma dieta saudável do WFPB deve se concentrar em alimentos vegetais como vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes. Se forem consumidos produtos de origem animal, eles devem ser consumidos em quantidades menores em comparação com alimentos vegetais.

    Alimentos a serem evitados ou minimizados esta dieta

    A dieta WFPB é uma forma de alimentação que se concentra no consumo de alimentos em sua forma mais natural. Isso significa que os alimentos altamente processados ​​são excluídos.

    Ao comprar mantimentos, concentre-se em alimentos frescos e, ao comprar alimentos com rótulo, procure itens com o menor número possível de ingredientes.

    Alimentos evitar

  • Fast food:batatas fritas, cheeseburgers, cachorros-quentes, nuggets de frango, etc.
  • Açúcares e doces adicionados: açúcar de mesa, refrigerante, suco, doces, biscoitos, doces, chá doce, cereais açucarados, etc.
  • Grãos refinados: arroz branco, macarrão branco, pão branco , bagels, etc.
  • Alimentos embalados e de conveniência: salgadinhos, biscoitos, barras de cereais, jantares congelados, etc.
  • Processados, adequados para veganos alimentos: carnes vegetais como Tofurkey, queijos artificiais, manteigas veganas, etc.
  • Adoçantes artificiais: Equal, Splenda, Sweet'N Low, etc.
  • Produtos de origem animal processados: bacon, carnes frias, salsichas, carne seca, etc.

    • Alimentos a serem minimizados

    Embora alimentos de origem animal saudáveis ​​possam ser incluídos na dieta do WFPB, eles devem ser minimizados. Estes incluem:

  • carne bovina
  • porco
  • ovelha
  • carnes de caça
  • aves
  • ovos
  • laticínios
  • frutos do mar
    • Resumo

    Ao seguir uma dieta WFPB, os alimentos altamente processados ​​devem devem ser evitados e os produtos de origem animal minimizados.

    Exemplo de plano de refeições

    A transição para uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais não precisa ser um desafio.

    O menu de uma semana a seguir pode ajudar a prepará-lo para o sucesso. Inclui um pequeno número de produtos de origem animal, mas até que ponto você inclui alimentos de origem animal em sua dieta depende de você.

    Segunda-feira

  • Café da manhã: aveia feita com leite de coco coberta com frutas vermelhas, coco e nozes
  • Almoço: salada grande coberta com vegetais frescos, grão de bico, abacate, sementes de abóbora e queijo de cabra
  • Jantar: curry de abóbora

    • Terça-feira

  • Café da manhã: iogurte natural integral coberto com morangos fatiados, coco sem açúcar e sementes de abóbora
  • Almoço: chili sem carne
  • Jantar: tacos de batata doce e feijão preto

    • Quarta-feira

  • Café da manhã: um smoothie feito com leite de coco sem açúcar, frutas vermelhas, manteiga de amendoim e proteína vegetal em pó sem açúcar
  • Almoço: hummus e wrap de vegetais
  • Jantar: macarrão de abobrinha com pesto e almôndegas de frango

    • Quinta-feira

  • Café da manhã: saboroso mingau de aveia com abacate, salsa e feijão preto
  • Almoço: salada de quinoa, vegetais e queijo feta
  • Jantar: peixe grelhado com batata doce assada e brócolis

    • Sexta-feira

  • Café da manhã: fritada de tofu e vegetais
  • Almoço: salada grande coberta com camarão grelhado
  • Jantar: fajitas portobello assadas

    • Sábado

  • Café da manhã: smoothie de amora, couve, manteiga de caju e proteína de coco
  • Almoço: sushi de vegetais, abacate e arroz integral com um salada de algas
  • Jantar: lasanha de berinjela feita com queijo e uma grande salada verde

    • Domingo

  • Café da manhã: omelete de legumes feita com ovos
  • Almoço: tigela de vegetais assados ​​e quinoa com tahine
  • Jantar: hambúrgueres de feijão preto servidos em uma salada grande com abacate fatiado

    • Como você pode ver, a ideia de uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais é usar produtos de origem animal com moderação.

    No entanto, muitas pessoas que seguem dietas WFPB comem mais ou menos produtos de origem animal, dependendo de suas necessidades e preferências alimentares específicas.

    Resumo

    Você pode desfrutar de muitas refeições deliciosas diferentes ao seguir uma dieta. alimentos integrais, dieta baseada em vegetais. O menu acima pode ajudá-lo a começar.

    O resultado final

    Uma dieta baseada em alimentos integrais e vegetais é uma forma de alimentação que celebra os alimentos vegetais e minimiza os produtos de origem animal e os alimentos altamente processados.

    As dietas baseadas em vegetais têm sido associadas a vários benefícios à saúde. , incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, certos tipos de câncer, obesidade, diabetes e declínio cognitivo.

    Além disso, a transição para uma dieta mais baseada em vegetais é uma excelente escolha para o planeta.

    Independentemente do tipo de dieta baseada em alimentos integrais e vegetais que você escolher, adotar essa forma de alimentação é importante. com certeza melhorará sua saúde.

    Postou : 2024-08-29 10:50

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