Alimente integrale, dieta pe bază de plante: un ghid detaliat pentru începători

Alimentele integrale, dietele pe bază de plante acordă prioritate alimentelor din plante și reduc la minimum ingredientele procesate și produsele de origine animală. Acest tip de alimentație este prietenos cu mediul și poate fi asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Există multe argumente despre care dietă este cea mai bună pentru tine.

Cu toate acestea, comunitățile de sănătate și de bunăstare sunt de acord că dietele care pun accentul pe ingrediente proaspete, întregi și care minimizează alimentele procesate sunt superioare pentru starea generală de bine.

Dieta cu alimente integrale, pe bază de plante face exact asta.

Se concentrează pe alimentele minim procesate și acordă prioritate plantelor. Studiile arată că dietele pe bază de plante sunt eficiente în stimularea pierderii în greutate și în îmbunătățirea sănătății (1, 2).

Acest articol trece în revistă tot ceea ce trebuie să știți despre alimentația integrală, pe bază de plante, inclusiv despre potențialele sale beneficii pentru sănătate, alimente de consumat și un exemplu de plan de masă.

Ce este o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante?

Nu există o definiție clară a ceea ce constituie o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante (dieta WFPB). Dieta WFPB nu este neapărat o dietă stabilită – este mai mult un stil de viață.

Aceasta se datorează faptului că dietele pe bază de plante pot varia foarte mult în funcție de măsura în care o persoană include produse de origine animală în dieta sa.

Cu toate acestea, principiile de bază ale unei diete cu alimente integrale, pe bază de plante sunt următoarele:

Din aceste motive , această dietă este adesea confundată cu dietele vegane sau vegetariene. Cu toate acestea, deși similare în anumite privințe, aceste diete nu sunt aceleași.

Oamenii care urmează diete vegane se abțin de la consumul de produse de origine animală, inclusiv lactate, carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și miere. Vegetarienii exclud toată carnea și păsările din dieta lor, dar unii vegetarieni mănâncă ouă, fructe de mare sau lactate (3).

Dieta WFPB, pe de altă parte, este mai flexibilă. Adepții mănâncă în mare parte plante, dar produsele de origine animală nu sunt interzise.

În timp ce o persoană care urmează o dietă WFPB poate să nu mănânce produse de origine animală, alta poate mânca cantități mici de ouă, păsări de curte, fructe de mare, carne sau lactate.

Întregul -alimente, dieta pe bază de plante pune accent pe alimentele pe bază de plante, reducând în același timp produsele de origine animală și articolele procesate.

Te poate ajuta să slăbești și să-ți îmbunătățești sănătatea

Obezitatea este o problemă de proporții epidemice. De fapt, se estimează că aproape 31% dintre adulți sunt supraponderali, în timp ce peste 42% au obezitate (4).

Din fericire, schimbarea dietei și a stilului de viață poate facilita pierderea în greutate și poate avea un impact de durată asupra sănătății.

Multe studii au arătat că dietele pe bază de plante sunt benefice pentru pierderea în greutate.

Conținutul ridicat de fibre din dieta WFPB, împreună cu excluderea alimentelor procesate, este o combinație câștigătoare pentru pierderea kilogramelor în exces. .

O revizuire a 12 studii care au inclus mai mult de 1.100 de persoane a constatat că cei alocați dietelor pe bază de plante au pierdut semnificativ mai multă greutate - aproximativ 4,5 lire sterline (lbs) sau 2 kilograme (kg), în medie de 18 săptămâni - decât cele alocate dietelor non-vegetariene (5).

Adoptarea unui model alimentar sănătos pe bază de plante poate ajuta, de asemenea, să mențină greutatea pe termen lung.

Un studiu pe 65 de persoane cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cei alocați unei diete WFPB au pierdut semnificativ mai multă greutate decât grupul de control și au fost capabili să susțină acea pierdere în greutate de 25 lbs (11,5 kg) pe o perioadă de 1 an. perioada de creștere (6).

Cu toate acestea, nu este clar dacă grupul de control a primit sfaturi nutriționale sau a făcut vreo modificare în dieta lor (6).

Indiferent, pur și simplu eliminarea alimentelor procesate care nu sunt permise într-o dietă WFPB, cum ar fi sifonul, bomboanele, fast-food-ul și cerealele rafinate, este un instrument puternic de slăbit în sine (7, 8).

Multe studii au demonstrat că dietele cu alimente integrale, pe bază de plante sunt eficiente pentru pierderea în greutate. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.

Afișează o serie de afecțiuni de sănătate

Adoptarea unei diete integrale, pe bază de plante, nu numai că vă aduce beneficii taliei, dar vă poate reduce riscul și poate reduce simptomele anumitor boli cronice.

Boala de inimă

Poate unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale dietelor WFPB este că sunt sănătoase pentru inima.

Cu toate acestea, calitatea și tipurile de alimente incluse în dietă contează.

Un studiu amplu efectuat pe peste 200.000 de persoane a constatat că cei care au urmat o dietă sănătoasă pe bază de plante, bogată în legume, fructe, cereale integrale. , leguminoasele și nucile au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă decât cele care urmau diete nepe bază de plante (9).

Cu toate acestea, dietele mai puțin nutritive pe bază de plante, care includeau băuturi dulci, sucuri de fructe și cereale rafinate, au fost asociate cu un risc ușor crescut de boli de inimă (9).

În mod similar, alte câteva studii sugerează că oamenii Urmând o dietă sănătoasă pe bază de plante poate avea un risc mai mic de boli de inimă în comparație cu cei care mănâncă carne (10, 11).

Consumarea tipurilor potrivite de alimente este esențială pentru prevenirea bolilor de inimă atunci când urmează o dietă pe bază de plante, motiv pentru care aderarea la o dietă WFPB este cea mai bună alegere.

Cancer

Cercetările sugerează că respectarea unei diete pe bază de plante poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer.

Un studiu efectuat pe peste 76.000 de persoane a constatat că o dietă sănătoasă pe bază de plante ar putea fi asociată cu un risc mai scăzut de cancer de sân (12).

În mod similar, un alt studiu recent a arătat că un consum mai mare de plante nutritive- alimentele pe bază de alimente a fost asociată cu un risc mai scăzut de apariție a formelor agresive de cancer de prostată, în special la bărbații sub 65 de ani (13).

În plus, o analiză din 2022 a concluzionat că dietele pe bază de plante ar putea fi legate de un risc mai scăzut de cancer al sistemului digestiv, inclusiv cancerul pancreatic, de colon, rectal și colorectal (14).

Declin cognitiv

Unele studii sugerează că dietele bogate în legume și fructe pot ajuta la încetinirea sau prevenirea declinului cognitiv și a bolii Alzheimer la adulții în vârstă.

Dietele pe bază de plante au un număr mai mare de compuși vegetali și antioxidanți, care pot ajuta la încetinirea progresiei bolii Alzheimer și la inversarea deficitelor cognitive, conform unor studii pe eprubetă și pe animale (15).

În multe studii, aportul mai mare de fructe și legume a fost puternic asociat cu o reducere a declinului cognitiv.

O analiză a nouă studii care au inclus peste 31.000 de persoane a constatat că consumul mai multor fructe și legume a dus la o reducere cu 20% a riscului de a dezvolta tulburări cognitive sau demență (16).

Alte studii în adulții în vârstă au descoperit că tiparele de alimentație bazate pe plante pot fi asociate cu un risc redus de afectare cognitivă, împreună cu o scădere mai lentă a funcției creierului (17, 18).

Diabetul

Adoptarea unei diete WFPB poate fi un instrument eficient în gestionarea și reducerea riscului de a dezvolta diabet.

Un studiu efectuat pe peste 200.000 de persoane a constatat că cei care au aderat la un model alimentar sănătos bazat pe plante au un risc cu 34% mai mic de a dezvolta diabet zaharat decât cei care au urmat diete nesănătoase, nepe bază de plante (19).

Un alt studiu a demonstrat că dietele pe bază de plante ar putea fi benefice pentru prevenirea diabetului de tip 2, mai ales atunci când includ alimente nutritive pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și leguminoasele (20).

În plus, s-a demonstrat că dietele pe bază de plante îmbunătățesc controlul zahărului din sânge, greutatea corporală și nivelul colesterolului la persoanele cu diabet (21).

În urma unei alimentații integrale, dieta pe bază de plante vă poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, anumite tipuri de cancer, declin cognitiv și diabet.

Adoptarea unei diete cu alimente integrale, pe bază de plante este bună pentru planetă

Trecerea la o dietă pe bază de plante nu numai că vă aduce beneficii sănătății, ci poate ajuta la protejarea mediului , de asemenea.

Oamenii care urmează diete pe bază de plante pot avea amprente mai mici asupra mediului.

Adoptarea obiceiurilor alimentare durabile poate ajuta la reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră, consumului de apă și terenurilor utilizate pentru agricultura industrială, care sunt toți factori de încălzire globală. și degradarea mediului.

O analiză a 63 de studii a arătat că cele mai mari beneficii pentru mediu au fost observate din dietele care conțin cea mai mică cantitate de alimente de origine animală, cum ar fi dietele vegane, vegetariene și pescatariene.

Studiul a raportat că un 70 de Reducerea procentuală a emisiilor de gaze cu efect de seră și a utilizării terenurilor și cu 50% mai puțină utilizare a apei ar putea fi obținute prin schimbarea tiparelor de dietă occidentale către modele alimentare mai durabile, bazate pe plante (22).

În plus, reducerea numărului de produse de origine animală din dieta ta și achiziționarea de produse locale și durabile ajută la stimularea economiei locale și reduce dependența de agricultura industrială, o metodă nesustenabilă de producție alimentară (23).

Dietele pe bază de plante care pun accentul pe ingredientele locale sunt mai ecologice decât dietele care se bazează în mare măsură pe produse și produse animale produse în masă.

Alimente de consumat cu o dietă integrală, pe bază de plante

De la ouă și slănină la micul dejun până la friptură la cină, produsele de origine animală sunt în centrul majorității meselor pentru mulți oameni.

Când treceți la o dietă pe bază de plante, mesele ar trebui să se concentreze pe alimente pe bază de plante. .

Dacă sunt consumate alimente de origine animală, acestea ar trebui consumate în cantități mai mici, acordându-se atenție calității produsului.

Alimente precum lactatele, ouăle, carnea de pasăre, carnea și fructele de mare ar trebui folosite mai mult ca o completare a unei mese pe bază de plante, nu ca punct focal principal.

O listă de cumpărături cu alimente integrale, pe bază de plante

Dacă vă completați dieta pe bază de plante cu produse de origine animală, alegeți produse de calitate din magazinele alimentare sau, mai bine, cumpărați-le de la fermele locale.

Exemplele de produse de origine animală care pot fi savurate cu moderație includ:

Deși puteți consuma produse animale convenționale, unii oameni pot alege produse crescute pe pășuni, hrănite cu iarbă, prinse în sălbăticie sau ecologice din motive de mediu sau preferințe personale.