Alimente integrale, dieta pe bază de plante: un ghid detaliat pentru începători

Urmăriți Drugslib pe

Alimentele integrale, dietele pe bază de plante acordă prioritate alimentelor din plante și reduc la minimum ingredientele procesate și produsele de origine animală. Acest tip de alimentație este prietenos cu mediul și poate fi asociat cu mai multe beneficii pentru sănătate.

Există multe argumente despre care dietă este cea mai bună pentru tine.

Cu toate acestea, comunitățile de sănătate și de bunăstare sunt de acord că dietele care pun accentul pe ingrediente proaspete, întregi și care minimizează alimentele procesate sunt superioare pentru starea generală de bine.

Dieta cu alimente integrale, pe bază de plante face exact asta.

Se concentrează pe alimentele minim procesate și acordă prioritate plantelor. Studiile arată că dietele pe bază de plante sunt eficiente în stimularea pierderii în greutate și în îmbunătățirea sănătății (1, 2).

Acest articol trece în revistă tot ceea ce trebuie să știți despre alimentația integrală, pe bază de plante, inclusiv despre potențialele sale beneficii pentru sănătate, alimente de consumat și un exemplu de plan de masă.

healthy foodsDistribuie pe Pinterest Nadine Greeff/Stocksy

Ce este o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante?

Nu există o definiție clară a ceea ce constituie o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante (dieta WFPB). Dieta WFPB nu este neapărat o dietă stabilită – este mai mult un stil de viață.

Aceasta se datorează faptului că dietele pe bază de plante pot varia foarte mult în funcție de măsura în care o persoană include produse de origine animală în dieta sa.

Cu toate acestea, principiile de bază ale unei diete cu alimente integrale, pe bază de plante sunt următoarele:

  • subliniază alimentele integrale, minim procesate
  • limitează sau evită produsele de origine animală
  • se concentrează pe plante, inclusiv legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, semințe și nuci, care ar trebui să constituie cea mai mare parte a ceea ce mănânci
  • exclude alimentele rafinate, cum ar fi zaharurile adăugate , făină albă și uleiuri procesate
  • acordă o atenție deosebită calității alimentelor, mulți susținători ai dietei WFPB promovând alimente organice din surse locale ori de câte ori este posibil

    • Din aceste motive , această dietă este adesea confundată cu dietele vegane sau vegetariene. Cu toate acestea, deși similare în anumite privințe, aceste diete nu sunt aceleași.

    Oamenii care urmează diete vegane se abțin de la consumul de produse de origine animală, inclusiv lactate, carne, carne de pasăre, fructe de mare, ouă și miere. Vegetarienii exclud toată carnea și păsările din dieta lor, dar unii vegetarieni mănâncă ouă, fructe de mare sau lactate (3).

    Dieta WFPB, pe de altă parte, este mai flexibilă. Adepții mănâncă în mare parte plante, dar produsele de origine animală nu sunt interzise.

    În timp ce o persoană care urmează o dietă WFPB poate să nu mănânce produse de origine animală, alta poate mânca cantități mici de ouă, păsări de curte, fructe de mare, carne sau lactate.

    Rezumat

    Întregul -alimente, dieta pe bază de plante pune accent pe alimentele pe bază de plante, reducând în același timp produsele de origine animală și articolele procesate.

    Te poate ajuta să slăbești și să-ți îmbunătățești sănătatea

    Obezitatea este o problemă de proporții epidemice. De fapt, se estimează că aproape 31% dintre adulți sunt supraponderali, în timp ce peste 42% au obezitate (4).

    Din fericire, schimbarea dietei și a stilului de viață poate facilita pierderea în greutate și poate avea un impact de durată asupra sănătății.

    Multe studii au arătat că dietele pe bază de plante sunt benefice pentru pierderea în greutate.

    Conținutul ridicat de fibre din dieta WFPB, împreună cu excluderea alimentelor procesate, este o combinație câștigătoare pentru pierderea kilogramelor în exces. .

    O revizuire a 12 studii care au inclus mai mult de 1.100 de persoane a constatat că cei alocați dietelor pe bază de plante au pierdut semnificativ mai multă greutate - aproximativ 4,5 lire sterline (lbs) sau 2 kilograme (kg), în medie de 18 săptămâni - decât cele alocate dietelor non-vegetariene (5).

    Adoptarea unui model alimentar sănătos pe bază de plante poate ajuta, de asemenea, să mențină greutatea pe termen lung.

    Un studiu pe 65 de persoane cu exces de greutate sau obezitate a constatat că cei alocați unei diete WFPB au pierdut semnificativ mai multă greutate decât grupul de control și au fost capabili să susțină acea pierdere în greutate de 25 lbs (11,5 kg) pe o perioadă de 1 an. perioada de creștere (6).

    Cu toate acestea, nu este clar dacă grupul de control a primit sfaturi nutriționale sau a făcut vreo modificare în dieta lor (6).

    Indiferent, pur și simplu eliminarea alimentelor procesate care nu sunt permise într-o dietă WFPB, cum ar fi sifonul, bomboanele, fast-food-ul și cerealele rafinate, este un instrument puternic de slăbit în sine (7, 8).

    Rezumat

    Multe studii au demonstrat că dietele cu alimente integrale, pe bază de plante sunt eficiente pentru pierderea în greutate. Ele vă pot ajuta, de asemenea, să vă mențineți pierderea în greutate pe termen lung.

    Afișează o serie de afecțiuni de sănătate

    Adoptarea unei diete integrale, pe bază de plante, nu numai că vă aduce beneficii taliei, dar vă poate reduce riscul și poate reduce simptomele anumitor boli cronice.

    Boala de inimă

    Poate unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale dietelor WFPB este că sunt sănătoase pentru inima.

    Cu toate acestea, calitatea și tipurile de alimente incluse în dietă contează.

    Un studiu amplu efectuat pe peste 200.000 de persoane a constatat că cei care au urmat o dietă sănătoasă pe bază de plante, bogată în legume, fructe, cereale integrale. , leguminoasele și nucile au avut un risc semnificativ mai mic de a dezvolta boli de inimă decât cele care urmau diete nepe bază de plante (9).

    Cu toate acestea, dietele mai puțin nutritive pe bază de plante, care includeau băuturi dulci, sucuri de fructe și cereale rafinate, au fost asociate cu un risc ușor crescut de boli de inimă (9).

    În mod similar, alte câteva studii sugerează că oamenii Urmând o dietă sănătoasă pe bază de plante poate avea un risc mai mic de boli de inimă în comparație cu cei care mănâncă carne (10, 11).

    Consumarea tipurilor potrivite de alimente este esențială pentru prevenirea bolilor de inimă atunci când urmează o dietă pe bază de plante, motiv pentru care aderarea la o dietă WFPB este cea mai bună alegere.

    Cancer

    Cercetările sugerează că respectarea unei diete pe bază de plante poate reduce riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer.

    Un studiu efectuat pe peste 76.000 de persoane a constatat că o dietă sănătoasă pe bază de plante ar putea fi asociată cu un risc mai scăzut de cancer de sân (12).

    În mod similar, un alt studiu recent a arătat că un consum mai mare de plante nutritive- alimentele pe bază de alimente a fost asociată cu un risc mai scăzut de apariție a formelor agresive de cancer de prostată, în special la bărbații sub 65 de ani (13).

    În plus, o analiză din 2022 a concluzionat că dietele pe bază de plante ar putea fi legate de un risc mai scăzut de cancer al sistemului digestiv, inclusiv cancerul pancreatic, de colon, rectal și colorectal (14).

    Declin cognitiv

    Unele studii sugerează că dietele bogate în legume și fructe pot ajuta la încetinirea sau prevenirea declinului cognitiv și a bolii Alzheimer la adulții în vârstă.

    Dietele pe bază de plante au un număr mai mare de compuși vegetali și antioxidanți, care pot ajuta la încetinirea progresiei bolii Alzheimer și la inversarea deficitelor cognitive, conform unor studii pe eprubetă și pe animale (15).

    În multe studii, aportul mai mare de fructe și legume a fost puternic asociat cu o reducere a declinului cognitiv.

    O analiză a nouă studii care au inclus peste 31.000 de persoane a constatat că consumul mai multor fructe și legume a dus la o reducere cu 20% a riscului de a dezvolta tulburări cognitive sau demență (16).

    Alte studii în adulții în vârstă au descoperit că tiparele de alimentație bazate pe plante pot fi asociate cu un risc redus de afectare cognitivă, împreună cu o scădere mai lentă a funcției creierului (17, 18).

    Diabetul

    Adoptarea unei diete WFPB poate fi un instrument eficient în gestionarea și reducerea riscului de a dezvolta diabet.

    Un studiu efectuat pe peste 200.000 de persoane a constatat că cei care au aderat la un model alimentar sănătos bazat pe plante au un risc cu 34% mai mic de a dezvolta diabet zaharat decât cei care au urmat diete nesănătoase, nepe bază de plante (19).

    Un alt studiu a demonstrat că dietele pe bază de plante ar putea fi benefice pentru prevenirea diabetului de tip 2, mai ales atunci când includ alimente nutritive pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile și leguminoasele (20).

    În plus, s-a demonstrat că dietele pe bază de plante îmbunătățesc controlul zahărului din sânge, greutatea corporală și nivelul colesterolului la persoanele cu diabet (21).

    Rezumat

    În urma unei alimentații integrale, dieta pe bază de plante vă poate reduce riscul de a dezvolta boli de inimă, anumite tipuri de cancer, declin cognitiv și diabet.

    Adoptarea unei diete cu alimente integrale, pe bază de plante este bună pentru planetă

    Trecerea la o dietă pe bază de plante nu numai că vă aduce beneficii sănătății, ci poate ajuta la protejarea mediului , de asemenea.

    Oamenii care urmează diete pe bază de plante pot avea amprente mai mici asupra mediului.

    Adoptarea obiceiurilor alimentare durabile poate ajuta la reducerea emisiilor de gaze cu efect de seră, consumului de apă și terenurilor utilizate pentru agricultura industrială, care sunt toți factori de încălzire globală. și degradarea mediului.

    O analiză a 63 de studii a arătat că cele mai mari beneficii pentru mediu au fost observate din dietele care conțin cea mai mică cantitate de alimente de origine animală, cum ar fi dietele vegane, vegetariene și pescatariene.

    Studiul a raportat că un 70 de Reducerea procentuală a emisiilor de gaze cu efect de seră și a utilizării terenurilor și cu 50% mai puțină utilizare a apei ar putea fi obținute prin schimbarea tiparelor de dietă occidentale către modele alimentare mai durabile, bazate pe plante (22).

    În plus, reducerea numărului de produse de origine animală din dieta ta și achiziționarea de produse locale și durabile ajută la stimularea economiei locale și reduce dependența de agricultura industrială, o metodă nesustenabilă de producție alimentară (23).

    Rezumat

    Dietele pe bază de plante care pun accentul pe ingredientele locale sunt mai ecologice decât dietele care se bazează în mare măsură pe produse și produse animale produse în masă.

    Alimente de consumat cu o dietă integrală, pe bază de plante

    De la ouă și slănină la micul dejun până la friptură la cină, produsele de origine animală sunt în centrul majorității meselor pentru mulți oameni.

    Când treceți la o dietă pe bază de plante, mesele ar trebui să se concentreze pe alimente pe bază de plante. .

    Dacă sunt consumate alimente de origine animală, acestea ar trebui consumate în cantități mai mici, acordându-se atenție calității produsului.

    Alimente precum lactatele, ouăle, carnea de pasăre, carnea și fructele de mare ar trebui folosite mai mult ca o completare a unei mese pe bază de plante, nu ca punct focal principal.

    O listă de cumpărături cu alimente integrale, pe bază de plante

  • Fructe:
  • Legume: kale, spanac, rosii, broccoli, conopida, morcovi, sparanghel, ardei, etc. .
  • Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, dovleac etc.
  • Create integrale: orez brun, ovăz rulat , farro, quinoa, paste din orez brun, orz etc.
  • Grăsimi sănătoase: avocado, ulei de măsline, nucă de cocos neîndulcită etc.
  • Leguminoase:mazăre, năut, linte, arahide, fasole neagră etc.
  • Semințe, nuci și unt de nuci: migdale, caju, nuci de macadamia, semințe de dovleac, seminte de floarea soarelui, unt de arahide natural, tahini etc.
  • Lapte vegetal neindulcit:lapte de cocos, lapte de migdale, lapte de caju etc.
  • Mirodenii, ierburi și condimente: busuioc, rozmarin, turmeric, curry, piper negru, sare etc.
  • Condimente: salsa, muștar, drojdie nutritivă, sos de soia, oțet, suc de lămâie etc.
  • Proteine ​​pe bază de plante:tofu, tempeh, surse de proteine ​​​​pe bază de plante sau pudre fără zahăr adăugat sau ingrediente artificiale
  • Băuturi: cafea, ceai, apă minerală etc.

    • Dacă vă completați dieta pe bază de plante cu produse de origine animală, alegeți produse de calitate din magazinele alimentare sau, mai bine, cumpărați-le de la fermele locale.

    Exemplele de produse de origine animală care pot fi savurate cu moderație includ:

  • ouă
  • pasăre
  • vită
  • porc
  • fructe de mare
  • produse lactate

    • Deși puteți consuma produse animale convenționale, unii oameni pot alege produse crescute pe pășuni, hrănite cu iarbă, prinse în sălbăticie sau ecologice din motive de mediu sau preferințe personale.

    Rezumat

    O dietă sănătoasă, WFPB, ar trebui să se concentreze pe alimente vegetale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele. Dacă sunt consumate produse de origine animală, acestea ar trebui consumate în cantități mai mici în comparație cu alimentele vegetale.

    Alimente de evitat sau de minimizat pe această dietă

    Dieta WFPB este un mod de a mânca care se concentrează pe consumul de alimente în forma lor cea mai naturală. Aceasta înseamnă că sunt excluse alimentele puternic procesate.

    Când cumpărați alimente, concentrați-vă pe alimente proaspete și, atunci când cumpărați alimente cu o etichetă, urmăriți articolele cu cele mai puține ingrediente posibile.

    Alimente. de evitat

  • Fast-food: cartofi prăjiți, cheeseburgeri, hot dog, nuggets de pui etc.
  • Zahăruri și dulciuri adăugate: zahăr de masă, sifon, suc, produse de patiserie, prăjituri, bomboane, ceai dulce, cereale cu zahăr etc.
  • Create rafinate: orez alb, paste albe, pâine albă , covrigi etc.
  • Mâncăruri ambalate și preparate: chipsuri, biscuiți, batoane de cereale, mese congelate etc.
  • Procesate pentru vegani alimente:carnuri pe bază de plante precum Tofurkey, brânzeturi artificiale, unturi vegane etc.
  • Îdulcitori artificiali: Equal, Splenda, Sweet'N Low etc.
  • Produse de origine animală procesate: slănină, carne de prânz, cârnați, carne de vită jerky etc.

    • Alimente de minimizat

    Deși alimentele animale sănătoase pot fi incluse într-o dietă WFPB, acestea ar trebui reduse la minimum. Acestea includ:

  • carne de vită
  • porc
  • de oaie
  • carnuri de vânat
  • de pasăre
  • ouă
  • lactate
  • fructe de mare
    • Rezumat

    Când urmați o dietă WFPB, alimentele foarte procesate ar trebui să să fie evitate și produsele de origine animală reduse la minimum.

    Exemplu de plan de masă

    Trecerea la o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante nu trebuie să fie o provocare.

    Următorul meniu de 1 săptămână vă poate ajuta să vă pregătiți pentru succes. Include un număr mic de produse de origine animală, dar măsura în care includeți alimente de origine animală în dieta dvs. depinde de dvs.

    Luni

  • Mic dejun: fulgi de ovăz făcut cu lapte de cocos, acoperit cu fructe de pădure, nucă de cocos și nucă
  • Prânz: salată mare acoperită cu legume proaspete, năut, avocado, semințe de dovleac și brânză de capră
  • Cina: curry de dovlecei

    • Marți

  • Mic dejun: iaurt simplu cu grăsime, acoperit cu căpșuni feliate, nucă de cocos neîndulcită și semințe de dovleac
  • Prânz: chili fără carne
  • Cina:tacos cu cartofi dulci și fasole neagră

    • Miercuri

  • Mic dejun: un smoothie făcut cu lapte de cocos neîndulcit, fructe de pădure, unt de arahide și pudră proteică neîndulcită pe bază de plante
  • Prânz: hummus și înveliș cu legume
  • Cina: taitei de dovlecei aruncați în pesto cu chiftele de pui

    • ul>

    Joi

  • Mic dejun:făină de ovăz gustoasă cu avocado, salsa și fasole neagră
  • Prânz: salată de quinoa, legume și feta
  • Cina:pește la grătar cu cartofi dulci prăjiți și broccoli

    • Vineri

  • Mic dejun: tofu și frittata de legume
  • Prânz: salată mare acoperită cu creveți la grătar
  • Cina:fajitas portobello prăjite

    • sâmbătă

  • Mic dejun: smoothie cu mure, kale, unt de caju și proteine ​​din nucă de cocos
  • Prânz: sushi cu legume, avocado și orez brun salata de alge marine
  • Cina:lasagna de vinete facuta cu branza si o salata verde mare

    • Duminica

  • Mic dejun: omletă de legume făcută cu ouă
  • Prânz: > castron cu legume prăjite și tahini quinoa
  • Cina:burggeri de fasole neagră serviți pe o salată mare cu avocado feliat

    • După cum puteți vedea, ideea unei diete integrale, pe bază de plante este de a folosi produse de origine animală.

    Cu toate acestea, multe persoane care urmează dietele WFPB mănâncă mai multe sau mai puține produse de origine animală, în funcție de nevoile și preferințele lor dietetice specifice.

    Rezumat

    Puteți savura multe mese delicioase diferite atunci când urmați un alimente integrale, dietă pe bază de plante. Meniul de mai sus vă poate ajuta să începeți.

    Linia de jos

    O dietă cu alimente integrale, pe bază de plante este un mod de a mânca care celebrează alimentele vegetale și minimizează produsele de origine animală și alimentele foarte procesate.

    Dietele pe bază de plante au fost legate de o serie de beneficii pentru sănătate , inclusiv reducerea riscului de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, obezitate, diabet și declin cognitiv.

    În plus, trecerea la o dietă mai bazată pe plante este o alegere excelentă pentru planetă.

    Indiferent de tipul de alimente integrale, dieta pe bază de plante pe care o alegeți, adoptarea acestui mod de a mânca este sigur că îți vei stimula sănătatea.

    Postat : 2024-08-29 10:50

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare