Цельные продукты, растительная диета: подробное руководство для начинающих

Следите за Drugslib на

Цельно-растительные диеты отдают предпочтение растительной пище и сводят к минимуму обработанные ингредиенты и продукты животного происхождения. Такой режим питания безопасен для окружающей среды и может принести пользу для здоровья.

Существует множество споров о том, какая диета лучше для вас.

Тем не менее, специалисты по здоровому образу жизни согласны с тем, что диета, в которой особое внимание уделяется свежим, цельным ингредиентам и минимизируется количество обработанных пищевых продуктов, лучше влияет на общее состояние здоровья.

Диета, состоящая из цельных продуктов и растений, именно это и делает.

>

Основное внимание уделяется продуктам с минимальной обработкой и приоритету растений. Исследования показывают, что растительные диеты эффективны для снижения веса и улучшения здоровья (1, 2).

В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о цельной растительной диете, включая ее потенциальную пользу для здоровья, продукты питания и примерный план питания.

healthy foodПоделиться в Pinterest Надин Грифф/Stocksy

Что такое цельнопищевая растительная диета?

Не существует четкого определения того, что представляет собой цельнопищевая растительная диета (диета WFPB). Диета WFPB не обязательно представляет собой фиксированную диету — это скорее образ жизни.

Это связано с тем, что растительная диета может сильно различаться в зависимости от того, в какой степени человек включает в свой рацион продукты животного происхождения.

р>

Тем не менее, основные принципы диеты из цельных продуктов растительного происхождения заключаются в следующем:

  • уделяется особое внимание цельным продуктам с минимальной обработкой;
  • ограничивается или избегается употребление продуктов животного происхождения.
  • особое внимание уделяется растениям, включая овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, семена и орехи, которые должны составлять большую часть того, что вы едите.
  • исключает рафинированные продукты, такие как добавленный сахар. , белая мука и обработанные масла.
  • уделяет особое внимание качеству продуктов питания. Многие сторонники диеты WFPB, когда это возможно, продвигают органические продукты местного производства.

    • По этим причинам Эту диету часто путают с веганской или вегетарианской диетой. Однако, хотя эти диеты в чем-то схожи, они не одинаковы.

    Люди, соблюдающие веганскую диету, воздерживаются от употребления любых продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, мясо, птицу, морепродукты, яйца и мед. Вегетарианцы исключают из своего рациона все мясо и птицу, но некоторые вегетарианцы едят яйца, морепродукты или молочные продукты (3).

    Диета WFPB, с другой стороны, более гибкая. Последователи едят в основном растения, но продукты животного происхождения не запрещены.

    Хотя один человек, соблюдающий диету WFPB, может не употреблять продукты животного происхождения, другой может есть небольшое количество яиц, птицы, морепродуктов, мяса или молочных продуктов.

    Резюме

    В целом -продукты, растительная диета делает упор на растительные продукты, сводя к минимуму продукты животного происхождения и обработанные продукты.

    Это может помочь вам похудеть. и улучшить свое здоровье

    Ожирение является проблемой масштабов эпидемии. Фактически, по оценкам, почти 31% взрослых имеют избыточный вес, а более 42% страдают ожирением (4).

    К счастью, изменение диеты и образа жизни может способствовать снижению веса и иметь положительный эффект. длительное воздействие на здоровье.

    Многие исследования показали, что растительная диета полезна для снижения веса.

    Высокое содержание клетчатки в диете WFPB наряду с исключением обработанных пищевых продуктов является выигрышной комбинацией для избавления от лишних килограммов. .

    Обзор 12 исследований, в которых приняли участие более 1100 человек, показал, что те, кто придерживался растительной диеты, потеряли значительно больше веса — около 4,5 фунтов (фунтов) или 2 килограмма (кг) в среднем за 18 недель — чем те, кто придерживается невегетарианской диеты (5).

    Принятие здорового растительного режима питания также может помочь снизить вес в долгосрочной перспективе.

    Исследование с участием 65 человек с избыточным весом или ожирением показало, что те, кто придерживался диеты WFPB, потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа, и смогли поддерживать эту потерю веса на 25 фунтов (11,5 кг) в течение 1 года наблюдения. период работы (6).

    Однако неясно, получала ли контрольная группа рекомендации по питанию или вносила ли какие-либо изменения в свой рацион (6).

    Несмотря на это, простой отказ от обработанных пищевых продуктов, которые не разрешены на диете WFPB, таких как газированные напитки, конфеты, фаст-фуд и рафинированные зерна, сам по себе является мощным инструментом для снижения веса (7, 8).

    Резюме

    Многие исследования показали, что цельнопищевая растительная диета эффективна для снижения веса. Они также могут помочь вам поддерживать потерю веса в долгосрочной перспективе.

    Это полезно при ряде заболеваний

    Соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов и растений, не только улучшает фигуру, но также может снизить риск и уменьшить симптомы некоторых хронических заболеваний.

    Заболевания сердца

    Возможно, одним из самых известных преимуществ диет WFPB является то, что они полезны для сердца.

    Однако качество и типы продуктов, входящих в рацион, имеют значение.

    Большое исследование с участием более 200 000 человек показало, что те, кто придерживался здоровой растительной диеты, богатой овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, , бобовые и орехи имели значительно меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто придерживался нерастительной диеты (9).

    Однако менее питательная растительная диета, включающая сладкие напитки, фруктовые соки и рафинированные зерна, была связана с несколько повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (9).

    Аналогично, несколько других исследований показывают, что люди Соблюдение здоровой растительной диеты может иметь меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с мясоедами (10, 11).

    Потребление правильных продуктов питания имеет решающее значение для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний при соблюдении растительной диеты, поэтому соблюдение диеты WFPB является лучшим выбором.

    Рак

    Исследования показывают, что соблюдение растительной диеты может снизить риск развития некоторых видов рака.

    Исследование, в котором приняли участие более 76 000 человек, показало, что соблюдение здоровой растительной диеты может быть связано с более низким риском развития рака молочной железы (12).

    Аналогично, другое недавнее исследование показало, что большее потребление питательных растительных продуктов питания было связано с более низким риском агрессивных форм рака простаты, особенно у мужчин моложе 65 лет (13).

    Кроме того, обзор 2022 года пришел к выводу, что растительная диета может быть связана с более низким риском развития рака пищеварительной системы, включая рак поджелудочной железы, толстой кишки, прямой и прямой кишки (14).

    Снижение когнитивных функций

    Некоторые исследования показывают, что диета, богатая овощами и фруктами, может помочь замедлить или предотвратить снижение когнитивных функций и болезнь Альцгеймера у пожилых людей.

    По данным некоторых исследований, проведенных в пробирках и на животных, в растительных диетах содержится большее количество растительных соединений и антиоксидантов, которые могут помочь замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера и обратить вспять когнитивный дефицит (15).

    По данным многих исследований, более высокое потребление фруктов и овощей тесно связано со снижением когнитивных нарушений.

    Обзор девяти исследований, в которых приняли участие более 31 000 человек, показал, что употребление большего количества фруктов и овощей приводит к снижению на 20 % риска развития когнитивных нарушений или деменции (16).

    Другие исследования в Пожилые люди обнаружили, что растительный рацион питания может быть связан со снижением риска когнитивных нарушений, а также с более медленным ухудшением функций мозга (17, 18).

    Диабет

    Принятие диеты WFPB может быть эффективным инструментом в управлении и снижении риска развития диабета.

    Исследование с участием более чем 200 000 человек показало, что те, кто придерживался здорового растительного режима питания, имели риск развития диабета на 34% ниже, чем у тех, кто придерживается нездоровой диеты, не основанной на растительных продуктах (19).

    Другое исследование показало, что растительная диета может быть полезна для профилактики диабета 2 типа, особенно если она включает питательные продукты растительного происхождения, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и бобовые (20).

    Кроме того, было доказано, что растительная диета улучшает контроль уровня сахара в крови, массу тела и уровень холестерина у людей с диабетом (21).

    Резюме

    Соблюдение диеты, состоящей из цельных продуктов и растений, может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, снижения когнитивных функций и диабета.

    Принятие цельной растительной диеты полезно для планеты.

    Переход на растительную диету не только принесет пользу вашему здоровью, но и поможет защитить окружающую среду. , а также.

    Люди, придерживающиеся растительной диеты, могут иметь меньший экологический след.

    Принятие устойчивых привычек питания может помочь сократить выбросы парниковых газов, потребление воды и земли, используемые для промышленного земледелия, которые являются факторами глобального потепления. и деградация окружающей среды.

    Обзор 63 исследований показал, что наибольшая польза для окружающей среды наблюдается от диет, содержащих наименьшее количество продуктов животного происхождения, таких как веганская, вегетарианская и пескетарианская диеты.

    В исследовании сообщалось, что 70 % сокращения выбросов парниковых газов и землепользования, а также на 50 % меньше использования воды могут быть достигнуты за счет перехода западных моделей питания к более устойчивым моделям питания, основанным на растениях (22).

    Более того, сокращение количества продуктов животного происхождения в вашем рационе и покупка местных экологически чистых продуктов помогает стимулировать местную экономику и снижает зависимость от промышленного сельского хозяйства – неустойчивого метода производства продуктов питания (23).

    Резюме

    Растительные диеты с упором на местные ингредиенты более безопасны для окружающей среды, чем диеты, в которых в значительной степени используются продукты животного происхождения и продукты массового производства.

    Продукты, которые можно употреблять при цельной растительной диете

    От яиц и бекона на завтрак до стейка на ужин – продукты животного происхождения составляют основу большинства блюд для многих людей.

    При переходе на растительную диету основное внимание следует уделять продуктам растительного происхождения. .

    Если вы употребляете в пищу продукты животного происхождения, их следует употреблять в меньших количествах, обращая внимание на качество продуктов.

    Такие продукты, как молочные продукты, яйца, птица, мясо и морепродукты, следует употреблять в большем объеме. дополнение к растительной пище, а не ее основной акцент.

    Список покупок из цельных растительных продуктов

  • Фрукты: ягоды, цитрусовые, груши, персики, ананасы, бананы и т. д.
  • Овощи: капуста, шпинат, помидоры, брокколи, цветная капуста, морковь, спаржа, перец и т. д. .
  • Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, мускатная тыква и т. д.
  • Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсяные хлопья , фарро, киноа, макароны из коричневого риса, ячмень и т. д.
  • Полезные жиры: авокадо, оливковое масло, несладкий кокос и т. д.
  • Бобовые: горох, нут, чечевица, арахис, черная фасоль и т. д.
  • Семена, орехи и ореховое масло: миндаль, кешью, орехи макадамия, тыквенные семечки, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, тахини и т. д.
  • Несладкое растительное молоко: кокосовое молоко, миндальное молоко, молоко из кешью и т. д.
  • < Strong>Специи, травы и приправы: базилик, розмарин, куркума, карри, черный перец, соль и т. д.
  • Приправы: сальса, горчица, пищевые дрожжи, соевый соус, уксус, лимонный сок и т. д.
  • Растительный белок: тофу, темпе, растительные источники белка или порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.
  • Напитки: кофе, чай, газированная вода и т. д.

    • Если вы дополняете свой растительный рацион продуктами животного происхождения, выбирайте качественные продукты в продуктовых магазинах или, еще лучше, покупайте их на местных фермах.

    Примеры продуктов животного происхождения, употребление которых можно употреблять в умеренных количествах, включают:

  • яйца
  • птица
  • говядина
  • свинина
  • морепродукты
  • молочные продукты

    • Хотя вы можете потреблять обычные продукты животного происхождения, некоторые люди могут выбирать продукты, выращенные на пастбищах, травяном откорме, выловленные в дикой природе или органические продукты по экологическим соображениям или личным предпочтениям.

    Резюме

    Здоровая диета WFPB должна быть сосредоточена на растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена. Если вы употребляете в пищу продукты животного происхождения, их следует употреблять в меньших количествах по сравнению с растительной пищей.

    Продукты, которых следует избегать или свести к минимуму эта диета

    Диета WFPB – это способ питания, в котором основное внимание уделяется потреблению продуктов в их наиболее естественной форме. Это означает, что продукты, прошедшие глубокую обработку, исключаются.

    При покупке продуктов сосредоточьтесь на свежих продуктах, а при покупке продуктов с маркировкой стремитесь к продуктам с наименьшим количеством ингредиентов.

    Продукты питания следует избегать

  • Фаст-фуд: картофель фри, чизбургеры, хот-доги, куриные наггетсы и т. д.
  • Добавленный сахар и сладости: столовый сахар, газированные напитки, соки, выпечка, печенье, конфеты, сладкий чай, сладкие хлопья и т. д.
  • Очищенные зерна: белый рис, белые макароны, белый хлеб , бублики и т. д.
  • Упакованные и полуфабрикаты: чипсы, крекеры, зерновые батончики, замороженные обеды и т. д.
  • Обработанные продукты, подходящие для веганов продукты: мясо растительного происхождения, например тофурки, искусственные сыры, веганское масло и т. д.
  • Искусственные подсластители: Equal, Splenda, Sweet'N Low и т. д.
  • Обработанные продукты животного происхождения: бекон, мясные обеды, колбаса, вяленая говядина и т. д.

    • Продукты, которые следует свести к минимуму

    Хотя здоровые продукты животного происхождения можно включать в рацион WFPB, их следует свести к минимуму. К ним относятся:

  • говядина
  • свинина
  • овца
  • мясо дичи
  • птица
    • >
  • яйца
  • молочные продукты
  • морепродукты
    • Резюме

    При соблюдении диеты WFPB следует употреблять продукты с высокой степенью переработки. следует избегать и сводить к минимуму употребление продуктов животного происхождения.

    Примерный план питания

    Переход на цельную растительную диету не должен быть сложным.

    Следующее недельное меню поможет вам добиться успеха. В него входит небольшое количество продуктов животного происхождения, но степень включения продуктов животного происхождения в свой рацион зависит от вас.

    Понедельник

  • Завтрак: овсянка на кокосовом молоке с ягодами, кокосом и грецкими орехами.
  • Обед: большой салат со свежими овощами, нутом, авокадо, тыквенными семечками и козьим сыром.
  • Ужин: карри из тыквы и орехов.

    • Вторник

  • Завтрак: жирный простой йогурт с нарезанной клубникой, несладким кокосом и тыквенными семечками
  • Обед: постный перец чили.
  • Ужин: тако из сладкого картофеля и черной фасоли.

    • Среда

  • Завтрак: смузи, приготовленный из несладкого кокосового молока, ягод, арахисового масла и несладкого протеинового порошка растительного происхождения.
  • Обед: хумус и овощная обертка.
  • Ужин: лапша из цуккини с соусом песто и куриными фрикадельками.

    • Четверг

  • Завтрак: пикантная овсянка с авокадо, сальсой и черной фасолью
  • Обед: салат из киноа, овощей и феты.
  • Ужин: рыба-гриль с жареным сладким картофелем и брокколи.

    • Пятница

  • Завтрак: тофу и овощные фриттаты
  • Обед: большой салат с жареными креветками.
  • Ужин: жареный фахитас портобелло.

    • Суббота

  • Завтрак: ежевика, капуста, масло кешью и коктейль из кокосового белка.
  • Обед: суши с овощами, авокадо и коричневым рисом. салат из морских водорослей
  • Ужин: лазанья из баклажанов с сыром и большой зеленый салат

    • Воскресенье

  • Завтрак: овощной омлет с яйцом
  • Обед: > миска жареных овощей и тахини из киноа.
  • Ужин: гамбургеры из черной фасоли, подаваемые на большом салате с нарезанным авокадо.

    • Как видите, Идея цельной растительной диеты заключается в умеренном использовании продуктов животного происхождения.

    Однако многие люди, соблюдающие диету WFPB, едят больше или меньше продуктов животного происхождения в зависимости от их конкретных диетических потребностей и предпочтений.

    Резюме

    Соблюдая диету, вы можете наслаждаться множеством различных вкусных блюд. цельные продукты, растительная диета. Приведенное выше меню может помочь вам начать работу.

    Итог

    Цельнорастительная диета на растительной основе – это способ питания, при котором отдается предпочтение растительной пище и сводится к минимуму количество продуктов животного происхождения и продуктов с высокой степенью переработки.

    Растительная диета связана с рядом преимуществ для здоровья. , в том числе снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, ожирения, диабета и снижения когнитивных функций.

    Кроме того, переход на растительную диету — отличный выбор для планеты.

    Независимо от того, какой тип цельных продуктов вы выберете, растительная диета будет полезна. обязательно укрепите свое здоровье.

    Опубликовано : 2024-08-29 10:50

    Читать далее

    Отказ от ответственности

    Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

    Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.

    Популярные ключевые слова