Tam Gıdalar, Bitki Bazlı Diyet: Ayrıntılı Başlangıç ​​Kılavuzu

Drugslib'i takip edin

Tam gıdalar ve bitki bazlı diyetler, bitkisel gıdalara öncelik verir ve işlenmiş içerikleri ve hayvansal ürünleri en aza indirir. Bu beslenme şekli çevre dostudur ve sağlık açısından çeşitli faydalarla ilişkilendirilebilir.

Hangi beslenmenin sizin için en iyi olduğu konusunda pek çok tartışma vardır.

Bununla birlikte, sağlık ve sağlıklı yaşam toplulukları, taze, bütün malzemeleri vurgulayan ve işlenmiş gıdaları en aza indiren diyetlerin genel sağlık açısından üstün olduğu konusunda hemfikirdir.

Tam gıdalardan oluşan bitki bazlı beslenme tam da bunu yapar.

Minimal düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanır ve bitkilere öncelik verir. Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin kilo kaybını teşvik etmede ve sağlığı iyileştirmede etkili olduğunu gösteriyor (1, 2).

Bu makale, potansiyel sağlık yararları da dahil olmak üzere tam gıdalar ve bitki bazlı beslenme hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir. yenilecek yiyecekler ve örnek bir yemek planı.

sağlıklı gıdalarPinterest'te Paylaş Nadine Greeff/Stocksy

Tam gıdalardan oluşan bitki bazlı beslenme nedir?

Tam gıdalardan oluşan bitki bazlı bir diyetin (WFPB diyeti) nelerden oluştuğuna dair net bir tanım yoktur. WFPB diyeti mutlaka belirlenmiş bir diyet değildir; daha çok bir yaşam tarzıdır.

Bunun nedeni, bitki bazlı diyetlerin, kişinin diyetine hayvansal ürünleri ne ölçüde dahil ettiğine bağlı olarak büyük ölçüde farklılık gösterebilmesidir.

p>

Bununla birlikte, tam gıdalardan oluşan, bitki bazlı bir beslenmenin temel ilkeleri aşağıdaki gibidir:

  • tam, minimum düzeyde işlenmiş gıdaları vurgular
  • hayvansal ürünleri sınırlandırır veya bunlardan kaçınır
  • Yediğinizin çoğunluğunu oluşturması gereken sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, tohumlar ve sert kabuklu yemişler gibi bitkilere odaklanır
  • ilave şekerler gibi rafine edilmiş yiyecekleri hariç tutar , beyaz un ve işlenmiş yağlar
  • gıda kalitesine özel önem veriyor; WFPB diyetinin pek çok savunucusu mümkün olduğunca yerel kaynaklı, organik gıdaları teşvik ediyor

    • Bu nedenlerden dolayı Bu diyet sıklıkla vegan veya vejetaryen diyetlerle karıştırılmaktadır. Ancak bazı yönlerden benzer olmasına rağmen bu beslenme biçimleri aynı değildir.

    Vegan diyetlerini uygulayan kişiler, süt ürünleri, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve bal dahil olmak üzere herhangi bir hayvansal ürünü tüketmekten kaçınırlar. Vejetaryenler tüm et ve kümes hayvanlarını diyetlerinden hariç tutar, ancak bazı vejetaryenler yumurta, deniz ürünleri veya süt ürünleri tüketir (3).

    Öte yandan WFPB diyeti daha esnektir. Takipçiler çoğunlukla bitki tüketiyor ancak hayvansal ürünler yasak değil.

    WFPB diyetini uygulayan bir kişi hiçbir hayvansal ürün yemeyebilirken, bir diğeri az miktarda yumurta, kümes hayvanları, deniz ürünleri, et veya süt ürünleri tüketebilir.

    Özet

    Tamamı -gıdalar, bitki bazlı diyet, hayvansal ürünleri ve işlenmiş ürünleri en aza indirirken bitki bazlı gıdaları vurgular.

    Kilo vermenize yardımcı olabilir ve sağlığınızı iyileştirin

    Obezite salgın boyutlarında bir sorundur. Aslında yetişkinlerin yaklaşık %31'inin aşırı kilolu olduğu, %42'sinden fazlasının ise obeziteye sahip olduğu tahmin edilmektedir (4).

    Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yapmak kilo kaybını kolaylaştırabilir ve daha sağlıklı bir görünüme sahip olmanızı sağlayabilir. sağlık üzerinde kalıcı etki.

    Birçok çalışma, bitki bazlı diyetlerin kilo kaybına faydalı olduğunu göstermiştir.

    WFPB diyetinin yüksek lif içeriği, işlenmiş gıdaların hariç tutulmasıyla birlikte fazla kilolardan kurtulmak için kazanan bir kombinasyondur. .

    1.100'den fazla kişiyi kapsayan 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, bitki bazlı diyet uygulayanların ortalama 18 hafta boyunca önemli ölçüde daha fazla kilo verdiklerini (yaklaşık 4,5 pound (lbs) veya 2 kilogram (kg)) buldu. vejetaryen olmayan diyetlere atananlar (5).

    Sağlıklı, bitki bazlı bir beslenme düzeni benimsemek de uzun vadede kilo vermenize yardımcı olabilir.

    Fazla kilolu veya obezitesi olan 65 kişiyle yapılan bir araştırma, WFPB diyetine tabi tutulanların kontrol grubuna göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiklerini ve 1 yıllık takip süresi boyunca 11,5 kg'lık (25 lbs) kilo kaybını sürdürebildiklerini buldu. çalışma süresi (6).

    Ancak kontrol grubunun beslenme tavsiyesi alıp almadığı veya diyetlerinde herhangi bir değişiklik yapıp yapmadığı belli değil (6).

    Ne olursa olsun, WFPB diyetinde izin verilmeyen soda, şeker, fast food ve rafine tahıllar gibi işlenmiş gıdaları kesmek, başlı başına güçlü bir kilo verme aracıdır (7, 8).

    < Strong>Özet

    Birçok çalışma, tam gıda içeren, bitki bazlı diyetlerin kilo vermede etkili olduğunu göstermiştir. Ayrıca uzun vadede kilo kaybınızı korumanıza da yardımcı olabilirler.

    Birçok sağlık sorununa fayda sağlar

    Tam gıdalardan oluşan, bitki bazlı bir diyeti benimsemek yalnızca bel çevrenize fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda riskinizi azaltabilir ve belirli kronik hastalıkların semptomlarını azaltabilir.

    Kalp hastalığı

    WFPB diyetlerinin belki de en bilinen faydalarından biri, kalp açısından sağlıklı olmalarıdır.

    Ancak, beslenmede yer alan gıdaların kalitesi ve türleri önemlidir.

    200.000'den fazla kişiyle yapılan büyük bir araştırma, sebzeler, meyveler ve tam tahıllar açısından zengin, bitki bazlı sağlıklı bir diyet uygulayanların ortaya çıktığını ortaya çıkardı. , baklagiller ve sert kabuklu yemişlerin kalp hastalığına yakalanma riski, bitki bazlı olmayan diyetleri uygulayanlara göre önemli ölçüde daha düşüktü (9).

    Ancak şekerli içecekler, meyve suları ve rafine tahılları içeren daha az besleyici bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı riskinde hafif bir artışla ilişkilendirildi (9).

    Benzer şekilde, diğer bazı araştırmalar da insanların Bitki bazlı sağlıklı bir beslenmeyi takip edenlerin kalp hastalığı riski, et yiyenlere kıyasla daha düşük olabilir (10, 11).

    Bitki bazlı bir beslenme uygulanırken kalp hastalıklarının önlenmesinde doğru türde gıdaların tüketilmesi kritik öneme sahiptir. Bu nedenle WFPB diyetine bağlı kalmak en iyi seçimdir.

    Kanser

    Araştırmalar, bitki bazlı bir diyetin belirli kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor.

    76.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, bitki bazlı sağlıklı bir beslenmenin daha düşük meme kanseri riskiyle ilişkili olabileceğini buldu (12).

    Benzer şekilde yakın zamanda yapılan başka bir çalışma, besleyici bitki tüketiminin daha fazla olduğunu gösterdi. bazlı gıdalar, özellikle 65 yaşın altındaki erkeklerde prostat kanserinin agresif formlarına yakalanma riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılıydı (13).

    Ayrıca, 2022'de yapılan bir inceleme, bitki bazlı diyetlerin pankreas, kolon, rektal ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere sindirim sistemi kanseri riskinin azalmasıyla bağlantılı olabileceği sonucuna varmıştır (14).

    Bilişsel gerileme

    Bazı çalışmalar sebze ve meyveler açısından zengin beslenmenin yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemeyi ve Alzheimer hastalığını yavaşlatmaya veya önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

    Bitki bazlı diyetler, bazı test tüpü ve hayvan araştırmalarına göre Alzheimer hastalığının ilerlemesini yavaşlatmaya ve bilişsel eksiklikleri tersine çevirmeye yardımcı olabilecek daha fazla sayıda bitki bileşiği ve antioksidan içerir (15).

    Birçok çalışmada, daha fazla meyve ve sebze tüketiminin bilişsel gerilemedeki azalmayla güçlü bir şekilde ilişkili olduğu görülmüştür.

    31.000'den fazla kişiyi kapsayan dokuz çalışmanın incelenmesi, daha fazla meyve ve sebze yemenin bilişsel bozukluk veya demans gelişme riskinde %20 azalmaya yol açtığını ortaya çıkardı (19).

    Başka bir çalışma, bitki bazlı diyetlerin, özellikle meyveler, sebzeler, tam tahıllar, kabuklu yemişler ve baklagiller gibi besleyici bitki bazlı gıdaları içerdiğinde tip 2 diyabetin önlenmesinde faydalı olabileceğini gösterdi (20).

    Ayrıca, bitki bazlı diyetlerin diyabetli kişilerde kan şekeri kontrolünü, vücut ağırlığını ve kolesterol düzeylerini iyileştirdiği gösterilmiştir (21).

    Özet

    Tam gıdalardan oluşan, bitki bazlı bir beslenmeyi takip etmek, kalp hastalığı, bazı kanser türleri, bilişsel gerileme ve şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltabilir.

    Tam gıdalardan oluşan, bitki bazlı bir diyeti benimsemek gezegen için iyidir

    Bitki bazlı bir diyete geçmek yalnızca sağlığınıza fayda sağlamakla kalmaz, aynı zamanda çevrenin korunmasına da yardımcı olabilir , ayrıca.

    Bitki bazlı beslenmeyi takip eden kişilerin çevresel ayak izleri daha küçük olabilir.

    Sürdürülebilir beslenme alışkanlıklarının benimsenmesi, küresel ısınmanın etkenleri olan sera gazı emisyonlarının, su tüketiminin ve fabrika çiftçiliği için kullanılan arazinin azaltılmasına yardımcı olabilir. ve çevresel bozulma.

    63 çalışmanın gözden geçirilmesi, en büyük çevresel faydaların vegan, vejetaryen ve pesketaryen diyetleri gibi hayvan bazlı gıdaları en az içeren diyetlerden görüldüğünü gösterdi.

    Çalışmada 70 Batılı beslenme kalıplarının daha sürdürülebilir, bitki bazlı beslenme kalıplarına kaydırılmasıyla sera gazı emisyonlarında ve arazi kullanımında % oranında azalma ve %50 daha az su kullanımı sağlanabilir (22).

    Dahası, diyetinizdeki hayvansal ürünlerin sayısını azaltmak ve yerel, sürdürülebilir ürünler satın almak, yerel ekonominin desteklenmesine yardımcı olur ve sürdürülemez bir gıda üretimi yöntemi olan fabrika çiftçiliğine bağımlılığı azaltır (23).

    < Strong>Özet

    Yerel malzemeleri vurgulayan bitki bazlı beslenme, kitlesel olarak üretilen hayvansal ürünlere ve üretime dayalı beslenmeye göre daha çevre dostudur.

    Tam gıdalardan oluşan, bitki bazlı bir diyetle tüketilebilecek yiyecekler

    Kahvaltıda yumurta ve domuz pastırmasından akşam yemeğinde bifteğe kadar birçok insan için hayvansal ürünler çoğu öğünün odak noktasıdır.

    Bitki bazlı bir diyete geçiş yaparken öğünlerin merkezinde bitki bazlı gıdalar bulunmalıdır. .

    Hayvansal gıdalar yenilecekse, kalitesine dikkat edilerek daha küçük miktarlarda yenilmelidir.

    Süt ürünleri, yumurta, kümes hayvanları, et ve deniz ürünleri gibi gıdalar daha çok tüketilmelidir. ana odak noktası değil, bitki bazlı bir yemeğin tamamlayıcısı.

    Tam gıdalardan oluşan, bitki bazlı bir alışveriş listesi

  • Meyveler:
  • Meyveler:

    Tüm gıdalardan oluşan, bitki bazlı bir alışveriş listesi güçlü> meyveler, narenciye, armut, şeftali, ananas, muz vb.

  • Sebzeler: lahana, ıspanak, domates, brokoli, karnabahar, havuç, kuşkonmaz, biber vb. .
  • Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, balkabağı vb.
  • Tam tahıllar: esmer pirinç, yulaf ezmesi , farro, kinoa, kahverengi pirinçli makarna, arpa vb.
  • Sağlıklı yağlar: avokado, zeytinyağı, şekersiz hindistan cevizi vb.
  • Baklagiller: bezelye, nohut, mercimek, yer fıstığı, siyah fasulye vb.
  • Tohumlar, fındık ve fındık ezmesi: badem, kaju fıstığı, macadamia fıstığı, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, doğal fıstık ezmesi, tahin vb.
  • Şekersiz bitki bazlı sütler: hindistan cevizi sütü, badem sütü, kaju sütü vb.
  • < Strong>Baharatlar, otlar ve baharatlar: fesleğen, biberiye, zerdeçal, köri, karabiber, tuz vb.
  • Çeşniler: salsa, hardal, besin mayası, soya sosu, sirke, limon suyu vb.
  • Bitki bazlı protein: tofu, tempeh, bitki bazlı protein kaynakları veya ilave şeker veya yapay içerik içermeyen tozlar
  • İçecekler: kahve, çay, maden suyu vb.

    • Bitki bazlı diyetinizi hayvansal ürünlerle destekliyorsanız, marketlerden kaliteli ürünler seçin veya daha iyisi bunları yerel çiftliklerden satın alın.

    Önemli ölçülerde tüketilebilecek hayvansal ürünlere örnekler şunlardır:

  • yumurta
  • kümes hayvanları
  • sığır eti
  • domuz eti
  • deniz ürünleri
  • süt ürünleri

    • Geleneksel hayvansal ürünleri tüketebilirsiniz ancak bazı kişiler çevresel nedenlerden veya kişisel tercihlerden dolayı meralarda yetiştirilen, otlarla beslenen, doğadan yakalanan veya organik ürünleri tercih edebilir.

    Özet

    Sağlıklı bir WFPB diyeti, sebzeler, meyveler, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar gibi bitkisel gıdalara odaklanmalıdır. Hayvansal ürünler yenilecekse, bitkisel gıdalara kıyasla daha küçük miktarlarda tüketilmelidir.

    Kaçınılması veya en aza indirilmesi gereken gıdalar bu diyet

    WFPB diyeti, gıdaları en doğal haliyle tüketmeye odaklanan bir beslenme şeklidir. Bu, yoğun şekilde işlenmiş gıdaların hariç tutulduğu anlamına gelir.

    Market ürünleri satın alırken taze gıdalara odaklanın ve etiketli gıdaları satın alırken mümkün olan en az içeriğe sahip ürünleri hedefleyin.

    Gıdalar kaçınılması gerekenler

  • Fast food: Patates kızartması, çizburger, sosisli sandviç, tavuk kanadı vb.
  • Eklenen şekerler ve tatlılar: sofra şekeri, soda, meyve suyu, hamur işleri, kurabiyeler, şeker, tatlı çay, şekerli tahıllar vb.
  • Rafine edilmiş tahıllar: beyaz pirinç, beyaz makarna, beyaz ekmek , simit vb.
  • Paketlenmiş ve hazır yiyecekler: cips, kraker, tahıl barları, dondurulmuş akşam yemekleri vb.
  • İşlenmiş vegan dostu gıdalar: Tofurkey gibi bitki bazlı etler, sahte peynirler, vegan tereyağı vb.
  • Yapay tatlandırıcılar: Equal, Splenda, Sweet'N Low vb.
  • İşlenmiş hayvansal ürünler: domuz pastırması, öğle yemeği etleri, sosis, kurutulmuş dana eti vb.

    • En aza indirilecek gıdalar

    WFPB diyetine sağlıklı hayvansal gıdalar dahil edilebilir ancak bunlar en aza indirilmelidir. Bunlar arasında şunlar yer alır:

  • sığır eti
  • domuz eti
  • koyun
  • av etleri
  • kümes hayvanları
  • yumurta
  • süt ürünleri
  • deniz ürünleri
    • Özet

    WFPB diyetini uygularken yüksek oranda işlenmiş gıdalar tüketilmelidir. kaçınılmalı ve hayvansal ürünler en aza indirilmelidir.

    Örnek yemek planı

    Tam gıdalardan oluşan, bitki bazlı bir diyete geçiş yapmak zor olmak zorunda değil.

    Aşağıdaki 1 haftalık menü başarıya hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Az sayıda hayvansal ürün içerir ancak beslenmenize hayvansal gıdaları ne ölçüde dahil edeceğiniz size bağlıdır.

    Pazartesi

  • Kahvaltı: Hindistan cevizi sütüyle yapılan yulaf ezmesinin üzerine meyveler, Hindistan cevizi ve ceviz eklenir
  • Öğle yemeği: taze sebzeler, nohut, avokado, kabak çekirdeği ve keçi peyniriyle doldurulmuş büyük salata
  • Akşam yemeği: köri balkabağı

    • Salı

  • Kahvaltı: üzerine dilimlenmiş çilek, şekersiz hindistan cevizi ve kabak çekirdeği eklenmiş tam yağlı sade yoğurt
  • Öğle yemeği: etsiz biber
  • Akşam yemeği: tatlı patates ve siyah fasulyeli taco

    • Çarşamba

  • Kahvaltı: şekersiz hindistan cevizi sütü, meyveler, fıstık ezmesi ve şekersiz bitki bazlı protein tozuyla yapılan smoothie
  • Öğle yemeği: humus ve sebzeli dürüm
  • Akşam yemeği: pesto soslu kabak eriştesi ve tavuk köfte
    • ul>

    Perşembe

  • Kahvaltı: avokado, salsa ve siyah fasulye ile lezzetli yulaf ezmesi
  • < Strong>Öğle yemeği: kinoa, sebze ve beyaz salata
  • Akşam yemeği: kavrulmuş tatlı patates ve brokoli ile ızgara balık

    • Cuma

  • Kahvaltı: tofu ve sebze frittata
  • Öğle yemeği: Üstünde ızgara karides bulunan büyük salata
  • Akşam Yemeği: kavrulmuş portobello fajitas

    • Cumartesi

  • Kahvaltı: böğürtlen, lahana, kaju yağı ve hindistan cevizi proteinli smoothie
  • Öğle yemeği: sebze, avokado ve esmer pirinçli suşi deniz yosunu salatası
  • Akşam yemeği: peynirle yapılan patlıcanlı lazanya ve büyük bir yeşil salata

    • Pazar

  • Kahvaltı: yumurtalı sebze omleti
  • Öğle yemeği: kavrulmuş sebze ve tahinli kinoa kasesi
  • Akşam yemeği: Dilimlenmiş avokado ile büyük bir salata üzerinde servis edilen siyah fasulye burger

    • Gördüğünüz gibi, Tam gıdalardan oluşan bitki bazlı beslenmenin amacı, hayvansal ürünleri idareli kullanmaktır.

    Ancak WFPB diyetlerini uygulayan birçok kişi, özel beslenme ihtiyaçları ve tercihlerine bağlı olarak daha fazla veya daha az hayvansal ürün tüketiyor.

    Özet

    Bir diyeti takip ederken birçok farklı lezzetli yemeğin tadını çıkarabilirsiniz. tam gıdalar, bitki bazlı diyet. Yukarıdaki menü başlamanıza yardımcı olabilir.

    Sonuç

    Tam gıdalardan oluşan bitki bazlı beslenme, bitkisel gıdaları ön planda tutan, hayvansal ürünleri ve yüksek düzeyde işlenmiş gıdaları en aza indiren bir beslenme şeklidir.

    Bitki bazlı beslenmenin sağlık açısından birçok faydası olduğu görülmüştür. kalp hastalığı, bazı kanser türleri, obezite, diyabet ve bilişsel gerileme riskinizi azaltmak da buna dahildir.

    Ayrıca, daha bitki bazlı bir beslenmeye geçiş, gezegen için mükemmel bir seçimdir.

    Seçtiğiniz tüm gıdaların türü ne olursa olsun, bitki bazlı beslenme, bu beslenme biçimini benimsemek sağlığınızı iyileştireceğinizden emin olabilirsiniz.

    Gönderildi : 2024-08-29 10:50

    Devamını oku

    Sorumluluk reddi beyanı

    Drugslib.com tarafından sağlanan bilgilerin doğru ve güncel olmasını sağlamak için her türlü çaba gösterilmiştir. -tarihli ve eksiksizdir ancak bu konuda hiçbir garanti verilmemektedir. Burada yer alan ilaç bilgileri zamana duyarlı olabilir. Drugslib.com bilgileri Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlık uygulayıcıları ve tüketiciler tarafından kullanılmak üzere derlenmiştir ve bu nedenle Drugslib.com, aksi özellikle belirtilmediği sürece Amerika Birleşik Devletleri dışındaki kullanımların uygun olduğunu garanti etmez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri ilaçları onaylamaz, hastalara teşhis koymaz veya tedavi önermez. Drugslib.com'un ilaç bilgileri, lisanslı sağlık uygulayıcılarına hastalarıyla ilgilenme konusunda yardımcı olmak ve/veya bu hizmeti görüntüleyen tüketicilere sağlık hizmetinin uzmanlığı, becerisi, bilgisi ve muhakemesi yerine değil, tamamlayıcı olarak hizmet etmek için tasarlanmış bir bilgi kaynağıdır. uygulayıcılar.

    Belirli bir ilaç veya ilaç kombinasyonu için bir uyarının bulunmaması, hiçbir şekilde ilacın veya ilaç kombinasyonunun herhangi bir hasta için güvenli, etkili veya uygun olduğu şeklinde yorumlanmamalıdır. Drugslib.com, Drugslib.com'un sağladığı bilgilerin yardımıyla uygulanan sağlık hizmetlerinin herhangi bir yönüne ilişkin herhangi bir sorumluluk kabul etmez. Burada yer alan bilgilerin olası tüm kullanımları, talimatları, önlemleri, uyarıları, ilaç etkileşimlerini, alerjik reaksiyonları veya olumsuz etkileri kapsaması amaçlanmamıştır. Aldığınız ilaçlarla ilgili sorularınız varsa doktorunuza, hemşirenize veya eczacınıza danışın.

    Popüler Anahtar Kelimeler