Повноцінна рослинна дієта: докладний посібник для початківців

Дієти рослинного походження, що містять цілісну їжу, віддають перевагу рослинній їжі та мінімізують оброблені інгредієнти та продукти тваринного походження. Цей спосіб харчування є екологічно чистим і може бути пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я.

Є багато аргументів щодо того, яка дієта найкраща для вас.

Проте спільноти, які займаються оздоровленням і оздоровленням, погоджуються, що дієти, в яких наголошується на свіжих цільних інгредієнтах і зводять до мінімуму оброблені харчові продукти, є кращими для загального здоров’я.

Цільнопродуктова рослинна дієта робить саме це.

Це зосереджено на харчових продуктах з мінімальною обробкою та надає перевагу рослинам. Дослідження показують, що рослинні дієти ефективно стимулюють втрату ваги та покращують здоров’я (1, 2).

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про рослинну дієту з цільними продуктами, включно з її потенційними перевагами для здоров’я, продукти для споживання та зразок плану харчування.

Що таке рослинна дієта з цільними продуктами?

Немає чіткого визначення того, що таке рослинна дієта з цільними продуктами (дієта WFPB). Дієта WFPB не обов’язково є встановленою дієтою — це скоріше спосіб життя.

Це тому, що рослинні дієти можуть значно відрізнятися залежно від того, якою мірою людина включає продукти тваринного походження у свій раціон.

p>

Проте основними принципами рослинної дієти з цілісними продуктами є такі:

З цих причин , цю дієту часто плутають з веганською або вегетаріанською. Хоча ці дієти в чомусь схожі, вони не однакові.

Люди, які дотримуються веганської дієти, утримуються від споживання будь-яких продуктів тваринного походження, зокрема молочних продуктів, м’яса, птиці, морепродуктів, яєць і меду. Вегетаріанці виключають усе м’ясо та птицю зі свого раціону, але деякі вегетаріанці їдять яйця, морепродукти або молочні продукти (3).

З іншого боку, дієта WFPB є більш гнучкою. Підписники їдять переважно рослини, але продукти тваринного походження заборонені.

У той час як одна особа, яка дотримується дієти WFPB, не може їсти продуктів тваринного походження, інша може їсти невелику кількість яєць, птиці, морепродуктів, м’яса або молочних продуктів.

-їжа, рослинна дієта наголошує на рослинній їжі, водночас мінімізуючи продукти тваринного походження та перероблені продукти.

Це може допомогти вам схуднути. і покращити своє здоров’я

Ожиріння є проблемою масштабів епідемії. Насправді, за оцінками, майже 31% дорослих мають надмірну вагу, тоді як понад 42% мають ожиріння (4).

На щастя, зміни дієти та способу життя можуть полегшити втрату ваги та мати тривалий вплив на здоров’я.

Багато досліджень показали, що рослинні дієти корисні для схуднення.

Високий вміст клітковини в дієті WFPB разом із виключенням оброблених продуктів є виграшною комбінацією для скидання зайвих кілограмів .

Огляд 12 досліджень, які включали понад 1100 людей, виявив, що ті, хто дотримувався рослинної дієти, втратили значно більше ваги — близько 4,5 фунтів (фунтів) або 2 кілограми (кг) у середньому за 18 тижнів — ніж ті, хто дотримується невегетаріанської дієти (5).

Прийняття здорового режиму рослинного харчування також може допомогти в довгостроковій перспективі втримати вагу.

Дослідження за участю 65 осіб із надмірною вагою або ожирінням показало, що ті, хто дотримувався дієти WFPB, втратили значно більше ваги, ніж контрольна група, і змогли підтримувати цю втрату ваги на 25 фунтів (11,5 кг) протягом 1 року. період до (6).

Однак незрозуміло, чи отримувала контрольна група поради щодо харчування чи вносила якісь зміни у свій раціон (6).

Незважаючи на це, просте виключення обробленої їжі, забороненої на дієті WFPB, як-от газованої води, цукерок, фаст-фуду та рафінованих злаків, саме по собі є потужним інструментом для схуднення (7, 8).

Багато досліджень показали, що рослинні дієти, пов’язані з цільною їжею, ефективні для схуднення. Вони також можуть допомогти вам підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі.

Це сприяє низці захворювань

Дотримання цілісної рослинної дієти не тільки покращує вашу талію, але також може знизити ризик і зменшити симптоми певних хронічних захворювань.

Хвороби серця

Можливо, однією з найвідоміших переваг дієт WFPB є те, що вони корисні для серця.

Однак якість і тип продуктів харчування мають значення.

Велике дослідження за участю понад 200 000 людей показало, що ті, хто дотримується здорової рослинної дієти, багатої овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами , бобові та горіхи мали значно нижчий ризик розвитку серцевих захворювань, ніж ті, хто дотримувався нерослинної дієти (9).

Однак менш поживні рослинні дієти, які включали солодкі напої, фруктові соки та рафіновані злаки, були пов’язані з дещо підвищеним ризиком серцевих захворювань (9).

Подібним чином кілька інших досліджень показують, що люди дотримання здорової рослинної дієти може мати нижчий ризик серцевих захворювань порівняно з м’ясоїдними (10, 11).

Вживання правильної їжі має вирішальне значення для профілактики серцевих захворювань під час дотримання рослинної дієти, тому дотримання дієти WFPB є найкращим вибором.

Рак

Дослідження показують, що дотримання рослинної дієти може знизити ризик розвитку певних типів раку.

Дослідження за участю понад 76 000 людей показало, що дотримання здорової рослинної дієти може бути пов’язане з меншим ризиком раку молочної залози (12).

Подібним чином, інше недавнє дослідження показало, що більше споживання поживних рослин- харчові продукти на основі їжі пов’язані з меншим ризиком агресивних форм раку простати, особливо у чоловіків віком до 65 років (13).

Крім того, в огляді 2022 року було зроблено висновок, що рослинні дієти можуть бути пов’язані з меншим ризиком раку травної системи, включаючи рак підшлункової залози, товстої кишки, прямої кишки та колоректального раку (14).

Зниження когнітивних функцій

Деякі дослідження показують, що дієти, багаті овочами та фруктами, можуть допомогти уповільнити або запобігти зниженню когнітивних функцій і хворобі Альцгеймера у літніх людей.

Рослинні дієти мають більшу кількість рослинних сполук і антиоксидантів, які можуть допомогти уповільнити прогресування хвороби Альцгеймера та повернути назад когнітивний дефіцит, згідно з деякими дослідженнями в пробірках і на тваринах (15).

У багатьох дослідженнях споживання більшої кількості фруктів і овочів було чітко пов’язане зі зниженням когнітивних здібностей.

Огляд дев’яти досліджень, в яких взяли участь понад 31 000 людей, виявив, що вживання більше фруктів і овочів призвело до 20% зниження ризику розвитку когнітивних розладів або деменції (16).

Інші дослідження в дорослі люди похилого віку виявили, що моделі рослинного харчування можуть бути пов’язані зі зниженим ризиком когнітивних порушень разом із уповільненим зниженням функції мозку (17, 18).

Діабет

Прийняття дієти WFPB може бути ефективним засобом для контролю та зниження ризику розвитку діабету.

Дослідження за участю понад 200 000 людей показало, що ті, хто дотримується здорового режиму рослинного харчування, мали на 34% нижчий ризик розвитку діабету, ніж у тих, хто дотримується нездорової нерослинної дієти (19).

Інше дослідження показало, що рослинна дієта може бути корисною для профілактики діабету 2 типу, особливо якщо вона містить поживні продукти рослинного походження, як-от фрукти, овочі, цільні зерна, горіхи та бобові (20).

Крім того, доведено, що рослинна дієта покращує контроль рівня цукру в крові, ваги тіла та холестерину в людей з діабетом (21).

Дотримання повноцінної рослинної дієти може знизити ризик розвитку серцевих захворювань, деяких видів раку, зниження когнітивних функцій і діабету.

Перехід на рослинну дієту з цільними продуктами корисний для планети

Перехід на рослинну дієту не лише приносить користь вашому здоров’ю, але й може допомогти захистити довкілля , а також.

Люди, які дотримуються рослинної дієти, можуть мати менший вплив на навколишнє середовище.

Прийняття сталих харчових звичок може допомогти зменшити викиди парникових газів, споживання води та землі, які використовуються для промислового землеробства, які є факторами глобального потепління. і погіршення навколишнього середовища.

Огляд 63 досліджень показав, що найбільшу екологічну користь спостерігали дієти, які містили найменшу кількість продуктів тваринного походження, наприклад веганська, вегетаріанська та пескатарська дієти.

Дослідження показало, що 70 % скорочення викидів парникових газів і землекористування, а також на 50 % менше використання води можна досягти, змінивши західні схеми харчування на більш стійкі рослинні схеми харчування (22).

Більше того, зменшення кількості продуктів тваринного походження у вашому раціоні та купівля місцевих екологічно чистих продуктів допомагає розвивати місцеву економіку та зменшує залежність від фабричного фермерства, нестабільного методу виробництва їжі (23).

Рослинні дієти, в яких наголошується на місцевих інгредієнтах, є більш безпечними для навколишнього середовища, ніж дієти, які значною мірою покладаються на продукти тваринного походження та продукти масового виробництва.

Продукти, які слід споживати на рослинній дієті з цільними продуктами

Від яєць і бекону на сніданок до стейка на вечерю, продукти тваринного походження є основними для багатьох людей.

Під час переходу на рослинну дієту їжа має бути зосереджена на рослинній їжі. .

Якщо вживається їжа тваринного походження, її слід їсти в менших кількостях, звертаючи увагу на якість продукту.

Такі продукти, як молочні продукти, яйця, птиця, м’ясо та морепродукти, слід вживати більше як як доповнення до рослинної їжі, а не як головний центр.

Список покупок, пов’язаних із цільними продуктами рослинного походження

Якщо ви доповнюєте свою рослинну дієту продуктами тваринного походження, вибирайте якісні продукти в продуктових магазинах або, що ще краще, купуйте їх на місцевих фермах.

Приклади продуктів тваринного походження, якими можна їсти в помірних кількостях, включають:

Хоча ви можете споживати звичайні продукти тваринного походження, деякі люди можуть вибирати продукти, вирощені на пасовищах, вирощені на травах, виловлені в дикій природі, або органічні продукти з екологічних причин або особистих уподобань.