لماذا أنا متعب جدًا، لكن لا أستطيع النوم؟

نحن نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. إليك عمليتنا.

كيف نقوم بفحص العلامات التجارية والمنتجات

تعرض لك شركة Healthline فقط العلامات التجارية والمنتجات التي ندعمها.

يقوم فريقنا بإجراء بحث شامل وتقييم التوصيات التي نقدمها على موقعنا. للتأكد من أن الشركات المصنعة للمنتج قد تناولت معايير السلامة والفعالية، نقوم بما يلي:

تقييم المكونات والتركيب: هل لديها القدرة على التسبب في ضرر؟

تحقق من صحة جميع الادعاءات الصحية: هل تتوافق مع مجموعة الأدلة العلمية الحالية؟

قم بتقييم العلامة التجارية: هل تعمل بنزاهة وتلتزم بالصناعة أفضل الممارسات؟

نحن نجري الأبحاث حتى تتمكن من العثور على منتجات موثوقة لصحتك وعافيتك.اقرأ المزيد حول عملية التدقيق لدينا.هل كان هذا مفيدًا؟

إذا كنت متعبًا ولكنك غير قادر على النوم، فقد يكون ذلك بسبب عدم إيقاع إيقاعك اليومي، أو القيلولة أثناء النهار، أو القلق، أو العديد من العوامل الأخرى.

بعض العوامل أيام - بغض النظر عن كمية القهوة التي تستهلكها - فإنه من الصعب إبقاء عينيك مفتوحتين، ناهيك عن إكمال المهام التي تحتاج إلى القيام بها في المنزل أو العمل.

ومع ذلك، في كثير من الأحيان، عندما تصعد إلى السرير أخيرًا، تجد نفسك مستيقظًا تمامًا.

إنه أمر محبط. ما الذي يحدث بحق الجحيم؟

قبل أن تتناول تلك الحبوب المنومة، اكتشف كل الأشياء التي قد تسبب لك التعب طوال اليوم ولكنك مستيقظًا في الليل. بمجرد تحديد ما قد يحدث، يمكنك اتخاذ الإجراءات اللازمة لدعم نوم أفضل.

شرح إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك
يشبه إيقاع الساعة البيولوجية جهاز ضبط الوقت الداخلي لكل ما تفعله أجسادنا خلال فترة 24 ساعة، كما يوضح اختصاصي النوم د. كريستوفر وينتر، دكتوراه في الطب، مؤلف كتاب "حل النوم: لماذا يتعطل نومك وكيفية إصلاحه."
يستخدم هذا النظام الضوء والظلام وساعتنا البيولوجية لتنظيم درجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي والهرمونات (بما في ذلك الميلاتونين) والنوم.
وتسمى الساعة الرئيسية للجسم بالنواة فوق التصالبية (SCN). تقع SCN في الدماغ، وتتحكم في إنتاج الميلاتونين. ويساعد هذا الهرمون على تنظيم النوم.
خلال النهار عندما يكون الضوء بالخارج، تظل مستويات الميلاتونين منخفضة. في وقت لاحق من اليوم، عندما يصبح الظلام أكثر قتامة، تنتج أجسامنا المزيد من الميلاتونين، حيث تصل مستويات الميلاتونين إلى ذروتها بين الساعة 2 و 4 صباحًا قبل أن تنخفض مرة أخرى.
من الأفضل أن تكون أجسامنا مهيأة للنوم بعد حوالي ساعتين من بدء مستويات الميلاتونين. للارتفاع.
يوضح وينتر أن كل شخص لديه إيقاعه اليومي الخاص به، وهو أمر وراثي إلى حد ما. لذلك، على عكس ما أخبرك به والديك عندما كنت طفلاً، ليس هناك سبب "لحاجتك" للذهاب إلى السرير في وقت معين.
"لا يهمني جدول أعمال شخص ما، طالما يقول وينتر: "إنه أمر مناسب لهم وصحي".
ومع ذلك، إذا كنت متعبًا ولكنك لا تستطيع النوم، فقد يكون إيقاع الساعة البيولوجية لديك متوقفًا.
قد يكون هذا علامة على متلازمة مرحلة النوم المتأخرة (DSPS). يحدث هذا عندما تغفو بعد ساعتين أو أكثر من الوقت الذي يعتبر "طبيعيًا" (10 مساءً إلى 12 صباحًا)، مما يجعل من الصعب الاستيقاظ في الصباح للذهاب إلى المدرسة أو العمل.
يؤثر DSPS على الشباب بشكل أكبر، مع انتشار بين حوالي 7 و16%. حول 1% من البالغين لديهم DSPS.

هل هناك فرق بين الشعور بالتعب والنعاس والإرهاق؟

يستخدم العديد من الأشخاص عبارة "متعب" "،" "نعسان" و"مرهق" بالتبادل، ولكن هناك فرقًا دقيقًا، كما يقول وينتر.

في نهاية الماراثون، تشعر بالإرهاق - ومن المحتمل أنك لا تملك الطاقة أو الدافع لخوض ماراثون آخر وربما لا تمشي حتى المسافة إلى سيارتك.

لكنك لا تشعر بالنعاس - فلن تغفو مستلقيًا على العشب بعد خط النهاية. يقول وينتر إن الشعور بالنعاس يعني أنك بالكاد تستطيع إبقاء نفسك مستيقظًا.

لماذا أشعر بالتعب أثناء النهار؟

إذا كنت متعبًا ولكنك لا تستطيع النوم بمجرد غروب الشمس، فقد يكون ذلك علامة على متلازمة تأخر مرحلة النوم. إذا لم يكن الأمر كذلك، فمن الممكن أن يكون ذلك شيئًا آخر أو مجموعة من الأشياء.

فيما يلي بعض الأسباب التي قد تجعلك تشعر بالتعب المستمر، خاصة أثناء النهار.

1. القيلولة

القيلولة ليست سيئة بطبيعتها. في الواقع، للقيلولة فوائد صحية عديدة. ومع ذلك، فإن استراتيجية القيلولة الخاطئة يمكن أن تبقيك مستيقظًا في الوقت الذي يجب أن تتعمق فيه.

تشير الأبحاث إلى أن القيلولة الطويلة والقيلولة في وقت لاحق بعد الظهر يمكن أن تجعلك تستغرق وقتًا أطول للنوم أثناء الليل. النوم بشكل سيء، والاستيقاظ أكثر أثناء الليل.

يوصي وينتر بالحفاظ على قيلولة مدتها 20-30 دقيقة، والقيلولة في نفس الوقت كل يوم حتى يتمكن جسمك من توقعها.

2. القلق

العقل المتسارع لا يساعد على النوم بسلام.

لا عجب أن يكون اضطراب النوم أحد الأعراض التشخيصية لبعض اضطرابات القلق، وهي بيانات عوامل الخطر الشائعة للأرق.

يؤدي القلق أيضًا إلى زيادة الإثارة واليقظة، مما قد يؤدي إلى تأخير النوم بشكل أكبر.

3. الاكتئاب

وفقًا مراجعة نُشرت في عام 2019، يشتكي ما يصل إلى 90% من الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاكتئاب أيضًا من جودة نومهم.

كانت جميعها حالات الأرق، والخدار، واضطراب التنفس أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساقين. تم الإبلاغ عنها.

العلاقة بين مشاكل النوم والاكتئاب معقدة. يبدو أنه يعطل إيقاعات الساعة البيولوجية.

قد يؤثر الالتهاب والتغيرات في المواد الكيميائية في الدماغ والعوامل الوراثية وغير ذلك الكثير على العلاقة بين النوم والاكتئاب.

4. الكافيين

ربما حان الوقت لإعادة النظر في مشروب لاتيه بعد الظهر أو مشروب الطاقة.

في المتوسط، يبلغ نصف عمر الكافيين 5 ساعات. قد لا يكون مفاجئًا إذن أن تشير الأبحاث إلى أنه حتى 200 ملليجرام من الكافيين — حوالي 16 أونصة من القهوة المخمرة — قبل 16 ساعة قد يؤثر السرير على نومك.

الإسقاط 400 ملغ من الكافيين قبل 6 ساعات أو أقل من موعد النوم يقلل بشكل كبير من جودة النوم. يوصي وينتر بقطع استهلاك الكافيين قبل 4-6 ساعات من الذهاب إلى السرير.

5. وقت الشاشة

اترك الهاتف الذكي جانبًا! الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وشاشات التلفزيون يمنع إنتاج الميلاتونين في المساء ويقلل من النعاس.

ويوصي وينتر بالتوقف عن استخدام أية أجهزة قبل ساعتين من موعد النوم. يمكنك أيضًا التفكير في ارتداء نظارات حاجبة للضوء الأزرق أثناء الليل.

6. كوفيد

صعوبة النوم هي أحد الأعراض الشائعة لفيروس كوفيد. وقد يكون ذلك بسبب عوامل مثل التوتر أو استجابة المناعة الذاتية للفيروس.

دراسة 2021 من بين 236,379 شخصًا مصابًا بفيروس كورونا، وجدوا أن حوالي 5% منهم يعانون من الأرق. ما يصل إلى 10% من المصابين بالتهابات حادة تتطلب دخول المستشفى يعانون من صعوبات في النوم.

قد تكون صعوبات النوم أكثر انتشارًا لدى الأشخاص الذين يعانون من مرض كوفيد طويل الأمد، وفقًا تحليل بيانات 2022. وجد الباحثون أن أكثر من 40% من 1,321 شخصًا يعانون من أعراض فيروس كورونا طويلة الأمد عانوا من صعوبات متوسطة إلى شديدة في النوم.

يرتبط جائحة فيروس كورونا بحد ذاته بزيادة المشكلات المتعلقة بالنوم، وفقًا لـ دراسة 2022. تعد العزلة الاجتماعية والصعوبات الاقتصادية والتحديات الأبوية من بين الأسباب المحتملة.

7. اضطرابات النوم الأخرى

إن متلازمة مرحلة النوم المتأخرة ليست الاضطراب الوحيد الذي يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس دون الشعور بالتعب أثناء الليل.

يمكن أن يحدث نفس الشيء مع انقطاع التنفس أثناء النوم ومتلازمة تململ الساقين. في حالة انقطاع التنفس أثناء النوم، يتوقف التنفس بشكل متكرر أو يصبح سطحيًا جدًا، ثم يبدأ مرة أخرى. مع متلازمة تململ الساقين، تشعر ساقيك بعدم الراحة، مما يدفعك إلى الرغبة في تحريكهما.

يمكن أن تؤدي كلتا الحالتين إلى تعطيل النوم أثناء الليل، مما يؤدي بعد ذلك إلى النعاس أثناء النهار.

تسوق جميع المنتجات المعتمدة من Healthline لعلاج الشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم في متجر النوم الخاص بنا.

8. النظام الغذائي

العلاقة بين النظام الغذائي والنوم غير واضحة بعض الشيء.

في دراسة عام 2019، نظر الباحثون في النعاس المفرط أثناء النهار والنظام الغذائي. ووجدوا أن استبدال 5% من السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الشخص من البروتين بكميات متساوية من الدهون المشبعة أو الكربوهيدرات يزيد من خطر النعاس أثناء النهار.

من ناحية أخرى، أدى استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة أو البروتين أو الكربوهيدرات إلى تقليل خطر النعاس المفرط أثناء النهار.

وخلصوا إلى أن التغييرات الغذائية قد تساعد الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.

مراجعة عام 2016 أن الأنظمة الغذائية عالية الدهون ارتبطت بانخفاض معدل نوم حركة العين السريعة، والنوم العميق، وزيادة الاستيقاظ من النوم.

على المدى القصير، قد يرتبط النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات بمزيد من نوم حركة العين السريعة، ونوم أقل عمقًا، والنوم بشكل أسرع. ومع ذلك، على المدى الطويل، قد يرتبط تناول وجبات مسائية غنية بالبروتين بتقليل النعاس أثناء النهار.

وبحسب هذه المراجعة، فإن ما تأكله قبل الذهاب إلى السرير قد يؤثر على جودة نومك. على سبيل المثال، يحتوي اللوز وفاكهة الكيوي والأسماك الدهنية على الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يرسل إشارة لجسمك للنوم.

ومع ذلك، يقول مؤلفو المراجعة أنه من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد ما إذا كان أي نمط أكل يعزز أو يضعف النوم أثناء الليل والطاقة أثناء النهار.

هل الشعور بالتعب أمر سيء؟

بطبيعة الحال، يمكن أن يؤدي الشعور بالتعب أثناء النهار إلى إضعاف الإنتاجية — وربما يجعلك سريع الانفعال.

مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تقول إن عدم الحصول على نوم مريح وجيد يعرضك بشكل منتظم لخطر متزايد للإصابة بما يلي:

مرض السكري

أمراض القلب

السمنة

الاكتئاب

كيف يمكنني النوم؟

نظام منتظم ومتسق جدول النوم والاستيقاظ هو أهم اقتراحات وينتر لأي شخص متعب ولكن لا يستطيع النوم.

قد ترغب أيضًا في تغيير موعد نومك، كما يقول.

فكر في الأمر على هذا النحو: لا تجلس في المطعم لمدة ساعة فقط لأنه وقت الغداء - بل تذهب إليه عندما تشعر بالجوع. لماذا تستلقي على السرير وتنتظر النوم؟ توقف عن التنقل بين الملاءات حتى تشعر بالتعب، ولا تفعل إلا الأشياء التي لن تحفز عقلك قبل ذلك الوقت.

ثم اتبع ممارسات النوم الجيدة المعتادة:

حافظ على غرفة نومك مظلمة وباردة، بين 60-67 درجة فهرنهايت (15-19 درجة مئوية).

فكر في ترك هاتفك والأجهزة الأخرى في غرفة أخرى.

إذا كانت الضوضاء تزعج نومك، فجرب سدادات الأذن أو آلة الضوضاء البيضاء.

والتزم أيضًا بالأنشطة المهدئة قبل النوم مثل القراءة أو تدوين اليوميات أو التأمل.

إذا كان القلق يجعل عقلك ينفجر في الليل، فخصص 20 إلى 30 دقيقة من "وقت القلق" المخصص خلال النهار، ومن الأفضل أن يكون ذلك قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم، كما تقترح ميشيل دريروب، PsyD، وهي طبيبة نفسية تعمل في اضطرابات النوم في كليفلاند كلينك. المركز.

مجلة عما يقلقك. ثم اكتب الحلول لمعالجة تلك المخاوف.

في الليل، عندما تميل إلى إطلاق العنان لعقلك، ذكّر نفسك ببساطة أنك تعاملت مع الأمور وتحتاج إلى التخلي عنها. أو أخبر نفسك أنك ستشعر بالقلق خلال الوقت المحدد غدًا — ولكن الآن هو وقت النوم.

إذا جربت بعضًا من هذه العلاجات وما زلت تتساءل "لماذا أنا متعب، ولكن لا أستطيع النوم"؟ ينام؟" تحدث إلى الطبيب.

يقول وينتر: "لا أحد يأتي إلى مكتبي ويقول: "أركل ساقي 400 مرة في الليل". "يقولون: "لا أستطيع النوم".

من خلال إخبار الطبيب عن مشاكل نومك، يمكنه طرح الأسئلة، وإذا لزم الأمر، إجراء بعض اختبارات النوم لتشخيص المشكلة الأساسية. ومن ثم يمكنك الحصول على العلاج المناسب لمعالجة السبب ومساعدتك على النوم بشكل أفضل.

لا يوصي وينتر بأدوية النوم إلا إذا كان الشخص يعاني من حالة مثل متلازمة تململ الساقين، أو يعمل بنظام الورديات، أو يحاول منع اضطراب الرحلات الجوية الطويلة قبل الرحلة.

"عندما نستخدم المهدئات" مثل أمبيان، بينادريل، أو الميلاتونين، نحن نخلط بين التخدير والنوم. وهذا يعزز الاعتقاد بأن هناك خطأ ما في نومك. "لكنه لا يفعل شيئًا إيجابيًا للنوم، فهو يؤدي فقط إلى التخدير."

إذا كنت لا تزال تشعر بالفضول، نظرًا لأن أدوية النوم يمكن أن يكون لها آثار جانبية وتؤثر على حالات صحية معينة، فجرب دائمًا علاجات أخرى أولاً وتحدث إلى الطبيب أو أخصائي النوم قبل تناول أي حبوب منومة. يمكنهم مساعدتك في تحديد الأفضل بالنسبة لك.

النتيجة النهائية

إذا كنت "أنت متعب ولكنك لا تستطيع النوم، فقد يكون ذلك علامة على توقف إيقاع الساعة البيولوجية لديك.

ومع ذلك، فإن الشعور بالتعب طوال اليوم والاستيقاظ في الليل يمكن أن يكون أيضًا بسبب عادات القيلولة السيئة، والقلق، والاكتئاب، واستهلاك الكافيين، والضوء الأزرق من الأجهزة، واضطرابات النوم، وحتى النظام الغذائي.

إذا واصلت قول "أنا متعب جدًا ولكن لا أستطيع النوم!" وعلاجات النوم اليومية لا تساعد، تحدث إلى الطبيب. ويمكنهم المساعدة في تحديد المشكلة الأساسية والتوصية بالحلول التي ستساعدك في الحصول على نوم مريح حتى تحصل على الطاقة أثناء النهار.

بريتاني ريشر كاتبة ومحررة وخبير استراتيجي رقمي متخصص في محتوى الصحة ونمط الحياة. وقد كتبت لمنشورات من بينها Elemental وMen’s Health وWomen’s Health وYoga Journal.

نشر : 2024-08-26 16:33

اقرأ أكثر

إخلاء المسؤولية

تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.