¿Por qué estoy tan cansado pero no puedo dormir?

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Si estás cansado pero no puedes conciliar el sueño, podría deberse a que tu ritmo circadiano está alterado, siestas durante el día, ansiedad o muchos otros factores.

Algunos días, no importa cuánto café consumas, es difícil mantener los ojos abiertos, y mucho menos completar las tareas que necesitas hacer en casa o en el trabajo.

Sin embargo, con demasiada frecuencia, cuando finalmente te acuestas, te encuentras completamente despierto.

Es frustrante. ¿Qué diablos está pasando?

Antes de tomar esas pastillas para dormir, descubra todas las cosas que podrían hacer que esté cansado todo el día pero despierto por la noche. Una vez que identifiques lo que podría estar sucediendo, podrás tomar medidas para favorecer un mejor sueño.

Tu ritmo circadiano, explicado

El ritmo circadiano es como un cronometrador interno de todo lo que nuestro cuerpo hace en un período de 24 horas, explica el especialista en sueño W. Christopher Winter, MD, autor de “La solución para dormir: por qué no duerme bien y cómo solucionarlo.”

Este sistema utiliza la luz, la oscuridad y nuestro reloj biológico para regular la temperatura corporal, el metabolismo, las hormonas (incluida la melatonina) y el sueño.

El reloj maestro del cuerpo se llama núcleo supraquiasmático (SCN). Ubicado en el cerebro, el SCN controla la producción de melatonina. Esta hormona ayuda a regular el sueño.

Durante el día, cuando hay luz afuera, los niveles de melatonina permanecen bajos. Más tarde en el día, a medida que oscurece, nuestros cuerpos producen más melatonina, y los niveles alcanzan su punto máximo entre las 2 y las 4 a. m. antes de volver a caer.

Nuestros cuerpos están mejor preparados para conciliar el sueño aproximadamente 2 horas después de que comienzan los niveles de melatonina. para levantarse.

Todo el mundo tiene su propio ritmo circadiano, explica Winter, que hasta cierto punto es genético. Entonces, a diferencia de lo que te decían tus padres cuando eras niño, no hay ninguna razón por la que “necesitas” ir a la cama a una hora determinada.

“No me importa cuál sea el horario de alguien, siempre y cuando ya que les parece bien y es saludable”, dice Winter.

Sin embargo, si está cansado pero no puede dormir, es posible que su ritmo circadiano esté alterado.

Esto podría ser un signo del síndrome de la fase retrasada del sueño (DSPS). Esto ocurre cuando te quedas dormido 2 o más horas más tarde de lo que se considera "normal" (de 10 p. m. a 12 a. m.), lo que dificulta despertarte por la mañana para ir a la escuela o al trabajo.

El DSPS afecta más a los jóvenes, con una prevalencia entre aproximadamente 7 y 16%. Acerca de 1% de los adultos tienen DSPS.

¿Existe alguna diferencia entre estar cansado, somnoliento y fatigado?

Muchas personas usan las palabras “cansado ”, “somnoliento” y “fatigado” indistintamente, pero hay una diferencia sutil, dice Winter.

Al final de un maratón, te sientes fatigado; probablemente no tengas la energía o la motivación para correr otro maratón y tal vez ni siquiera camines la distancia hasta tu auto.

Pero no tienes sueño: no te quedarías dormido tirado en el césped más allá de la línea de meta. Más bien, tener sueño es cuando apenas puedes mantenerte despierto, dice Winter.

¿Por qué estoy cansado durante el día?

Si estás cansado pero no puedes dormir una vez que se pone el sol, podría ser un signo de síndrome de la fase retrasada del sueño. Si no es eso, podría ser otra cosa o una combinación de cosas.

A continuación se detallan algunas razones por las que podría estar cansado constantemente, especialmente durante el día.

1. Dormir

Las siestas no son inherentemente malas. De hecho, tomar una siesta tiene varios beneficios para la salud. Sin embargo, una estrategia de siesta incorrecta puede mantenerte despierto cuando deberías tener un sueño más profundo.

Investigación sugiere que las siestas largas y las siestas más tarde en la tarde pueden hacer que tardes más en conciliar el sueño por la noche. duerme mal y se despierta más durante la noche.

Winter recomienda tomar siestas de 20 a 30 minutos de duración y hacerlo a la misma hora todos los días para que tu cuerpo pueda anticiparlas.

2. Ansiedad

Una mente acelerada no es propicia para quedarse dormido pacíficamente.

No es de extrañar que los trastornos del sueño sean un síntoma de diagnóstico de algunos trastornos de ansiedad, que son factores de riesgo comunes para el insomnio.

La ansiedad también provoca un aumento de la excitación y el estado de alerta, lo que puede retrasar aún más el sueño.

3. Depresión

Según un revisión publicada en 2019, hasta el 90 % de las personas diagnosticadas con depresión también se quejan de la calidad de su sueño.

El insomnio, la narcolepsia, los trastornos respiratorios durante el sueño y el síndrome de piernas inquietas fueron todos ellos reportado.

La relación entre los problemas del sueño y la depresión es complicada. Parece alterar los ritmos circadianos.

La inflamación, los cambios en las sustancias químicas del cerebro, los factores genéticos y más pueden afectar la relación entre el sueño y la depresión.

4. cafeína

Tal vez sea hora de reconsiderar el café con leche o la bebida energética de la tarde.

En promedio, la cafeína tiene una vida media de 5 horas. Puede que no sea una sorpresa, entonces, que investigación sugiere que incluso 200 miligramos (mg) de cafeína (unas 16 onzas de café preparado) 16 horas antes La cama puede afectar tu sueño.

Downing 400 mg de cafeína 6 horas o menos antes de acostarse pueden reducir significativamente la calidad del sueño. Winter recomienda reducir el consumo de cafeína entre 4 y 6 horas antes de acostarse.

5. Tiempo frente a la pantalla

¡Deja el smartphone! La luz azul emitida por teléfonos, tabletas, portátiles y pantallas de televisión suprime la producción de melatonina por la noche y disminuye la somnolencia.

Winter recomienda dejar de utilizar cualquier dispositivo 2 horas antes de acostarse. También puedes considerar usar gafas que bloqueen la luz azul por la noche.

6. COVID

La dificultad para dormir es un síntoma común de COVID. Esto podría deberse a factores como el estrés o una respuesta autoinmune al virus.

A Estudio 2021 de 236,379 personas con COVID encontraron que alrededor del 5% de ellas experimentaban insomnio. Hasta el 10 % de las personas con infecciones graves que requirieron hospitalización tuvieron dificultades para dormir.

Las dificultades para dormir pueden ser más frecuentes en personas con COVID prolongado, según un Análisis de datos 2022. Los investigadores descubrieron que más del 40 % de 1321 personas con síntomas de COVID duraderos experimentaron dificultades para dormir de moderadas a graves.

La propia pandemia de COVID se asocia con un aumento de los problemas relacionados con el sueño, según un Estudio 2022. El aislamiento social, las dificultades económicas y los desafíos de la crianza de los hijos se encuentran entre las posibles causas.

7. Otros trastornos del sueño

El síndrome de la fase retrasada del sueño no es el único trastorno que puede provocar sueño pero no cansancio por la noche.

La apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas pueden provocar lo mismo. En la apnea del sueño, la respiración se detiene repetidamente o es muy superficial y luego comienza de nuevo. Con el síndrome de piernas inquietas, las piernas se sienten incómodas, lo que hace que quieras moverlas.

Ambas afecciones pueden alterar el sueño nocturno, lo que luego causa somnolencia diurna.

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8. Dieta

La conexión entre la dieta y el sueño no está clara.

En un estudio de 2019, los investigadores analizaron la somnolencia diurna excesiva y la dieta. Descubrieron que reemplazar el 5% de la ingesta calórica diaria de proteínas con cantidades iguales de grasas saturadas o carbohidratos aumentaba el riesgo de somnolencia diurna.

Por otro lado, sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas, proteínas o carbohidratos redujo el riesgo de sufrir somnolencia diurna excesiva.

Concluyen que los cambios en la dieta pueden ayudar a las personas con trastornos del sueño.

A revisión de 2016 encontró que las dietas ricas en grasas se asociaban con menos sueño REM, más sueño profundo y mayor despertar del sueño.

A corto plazo, una dieta rica en carbohidratos puede estar asociada con más sueño REM, menos sueño profundo y conciliar el sueño más rápido. Sin embargo, a largo plazo, comer cenas ricas en proteínas puede correlacionarse con menos somnolencia diurna.

Según esta revisión, lo que come antes de acostarse puede afectar la calidad de su sueño. Por ejemplo, las almendras, los kiwis y los pescados grasos contienen melatonina, una hormona que le indica al cuerpo que duerma.

Sin embargo, los autores de la revisión dicen que se necesita más investigación para determinar si algún patrón de alimentación promueve o perjudica el sueño nocturno y la energía diurna.

¿Es malo estar cansado?

Naturalmente, estar cansado durante el día puede minar la productividad y posiblemente volverte irritable.

El Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) dice que no tener un sueño reparador y de calidad regularmente lo pone en mayor riesgo de:

diabetes

enfermedad cardíaca

obesidad

depresión

¿Cómo puedo conciliar el sueño?

Un ejercicio regular y constante El horario de sueño y vigilia es la principal sugerencia del invierno para cualquiera que esté cansado pero no pueda dormir.

Es posible que también quieras cambiar tu hora de acostarte, dice.

Piénsalo de esta manera: no te sientas en un restaurante durante una hora sólo porque es la hora del almuerzo; vas cuando tienes hambre. ¿Por qué quedarse en la cama y esperar a dormir? No te metas entre las sábanas hasta que estés cansado y solo haz cosas que no estimulen tu mente hasta ese momento.

Luego, siga las buenas prácticas habituales para dormir:

Mantenga su dormitorio oscuro y fresco, entre 60 y 67 °F (15 y 19 °C).

Considere dejar su teléfono y otros dispositivos en otra habitación.

Si los ruidos perturban su sueño, pruebe con tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco.

Además, realice actividades relajantes antes de acostarse. , como leer, llevar un diario o meditar.

Si la ansiedad hace que su cerebro funcione durante la noche, reserve de 20 a 30 minutos de “tiempo de preocupación” durante el día, idealmente al menos 2 horas antes de acostarse, sugiere Michelle Drerup, PsyD, psicóloga de la Clínica Cleveland de Trastornos del Sueño. Centro.

Escribe un diario sobre lo que te preocupa. Luego, escriba soluciones para abordar esas inquietudes.

Por la noche, cuando sientas la tentación de dejar que tu mente se acelere, simplemente recuerda que ya has superado ciertas cosas y que debes dejarlas ir. O repítase a sí mismo que se preocupará durante el horario establecido mañana, pero que ahora es el momento de dormir.

Si prueba algunos de estos remedios y todavía se pregunta "¿Por qué estoy cansado, pero no puedo?" ¿dormir?" hable con un médico.

“Nadie viene a mi oficina y dice: 'Pateo mis piernas 400 veces por la noche'”, dice Winter. “Dicen: 'No puedo dormir'”.

Al informarle a un médico sobre sus problemas de sueño, este puede hacerle preguntas y, si es necesario, realizar algunas pruebas del sueño para diagnosticar el problema subyacente. Entonces podrás recibir el tratamiento adecuado para abordar la causa y ayudarte a dormir mejor.

Winter no recomienda medicamentos para dormir a menos que alguien tenga una afección como el síndrome de piernas inquietas, trabaje por turnos o esté tratando de prevenir el desfase horario antes de un viaje.

“Cuando usamos un sedante como Ambien, Benadryl o melatonina, confundimos la sedación con el sueño. Eso refuerza la creencia de que algo anda mal con el sueño”, afirma. "Pero no tiene ningún efecto positivo sobre el sueño, solo induce la sedación".

Si todavía tienes curiosidad, dado que los medicamentos para dormir pueden tener efectos secundarios y afectar ciertas condiciones de salud, prueba siempre otros remedios primero y habla con un médico o especialista en sueño antes de tomar pastillas para dormir. Ellos pueden ayudarle a determinar cuál puede ser mejor para usted.

Conclusión

Si Si estás cansado pero no puedes dormir, puede ser una señal de que tu ritmo circadiano está alterado.

Sin embargo, estar cansado todo el día y despierto por la noche también puede deberse a malos hábitos de siesta, ansiedad, depresión, consumo de cafeína, luz azul de los dispositivos, trastornos del sueño e incluso la dieta.

Si sigues diciendo: "¡Estoy muy cansado pero no puedo dormir!" y los remedios cotidianos para dormir no ayudan, hable con un médico. Pueden ayudar a determinar el problema subyacente y recomendar soluciones que le ayudarán a tener un sueño reparador para tener energía durante el día.

Brittany Risher es escritora, editora y estratega digital especializada en Contenidos de salud y estilo de vida. Ha escrito para publicaciones como Elemental, Men's Health, Women's Health y Yoga Journal.

Al corriente : 2024-08-26 16:33

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