Pourquoi suis-je si fatigué, mais je n’arrive pas à dormir ?

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Si vous êtes fatigué mais incapable de vous endormir, cela peut être dû à un mauvais rythme circadien, à une sieste pendant la journée, à de l'anxiété ou à de nombreux autres facteurs.

Certains jours, quelle que soit la quantité de café que vous consommez, il est difficile de garder les yeux ouverts, et encore moins d'accomplir les tâches que vous devez effectuer à la maison ou au travail.

Mais trop souvent, lorsque vous finissez par vous coucher, vous vous retrouvez bien éveillé.

C'est frustrant. Que se passe-t-il ?

Avant de prendre ces somnifères, découvrez toutes les choses qui pourraient vous fatiguer toute la journée mais vous réveiller la nuit. Une fois que vous avez identifié ce qui pourrait se passer, vous pouvez prendre des mesures pour favoriser un meilleur sommeil.

Votre rythme circadien, expliqué

Le rythme circadien est comme un chronomètre interne pour tout ce que notre corps fait sur une période de 24 heures, explique le spécialiste du sommeil W. Christopher Winter, MD, auteur de « La solution pour le sommeil : pourquoi votre sommeil est interrompu et comment y remédier."

Ce système utilise la lumière, l'obscurité et notre horloge biologique pour réguler la température corporelle, le métabolisme, les hormones (y compris la mélatonine) et le sommeil.

L'horloge maîtresse du corps est appelée noyau suprachiasmatique (SCN). Situé dans le cerveau, le SCN contrôle la production de mélatonine. Cette hormone aide à réguler le sommeil.

Pendant la journée, lorsqu'il fait clair dehors, les niveaux de mélatonine restent faibles. Plus tard dans la journée, à mesure que la nuit tombe, notre corps produit plus de mélatonine, avec des niveaux culminant entre 2 et 4 heures du matin avant de retomber.

Il est préférable que notre corps s'endorme environ 2 heures après le début des niveaux de mélatonine. se lever.

Chacun a son propre rythme circadien, explique Winter, qui est dans une certaine mesure génétique. Ainsi, contrairement à ce que vos parents vous disaient lorsque vous étiez enfant, il n'y a aucune raison pour que vous « deviez » vous coucher à une certaine heure.

« Je me fiche de l'emploi du temps de quelqu'un, du moment que car cela leur convient et est sain », dit Winter.

Cependant, si vous êtes fatigué mais n'arrivez pas à dormir, votre rythme circadien peut être perturbé.

Cela pourrait être le signe d'un syndrome de phase de sommeil retardée (DSPS). Cela se produit lorsque vous vous endormez 2 heures ou plus plus tard que ce qui est considéré comme « normal » (de 22h00 à minuit), ce qui rend difficile le réveil le matin pour aller à l'école ou au travail.

Le DSPS affecte davantage les jeunes, avec une prévalence comprise entre environ 7 et 16%. À propos de 1 % des adultes ont un DSPS.

Y a-t-il une différence entre être fatigué, somnolent et fatigué ?

Beaucoup de gens utilisent les mots « fatigué ", " somnolent " et " fatigué " de manière interchangeable, mais il y a une différence subtile, dit Winter.

À la fin d'un marathon, vous vous sentez fatigué : vous n'avez probablement pas l'énergie ou la motivation nécessaire pour courir un autre marathon et peut-être même pas parcourir la distance jusqu'à votre voiture.

Mais vous n'avez pas sommeil : vous ne vous endormiriez pas allongé sur l'herbe au-delà de la ligne d'arrivée. Au contraire, être somnolent, c'est quand vous pouvez à peine rester éveillé, dit Winter.

Pourquoi suis-je fatigué pendant la journée ?

Si vous êtes fatigué mais que vous ne parvenez pas à dormir une fois le soleil couché, cela pourrait être le signe d'un syndrome de retard de phase de sommeil. Sinon, cela pourrait être autre chose ou une combinaison de choses.

Voici quelques raisons pour lesquelles vous pourriez être constamment fatigué, surtout pendant la journée.

1. Faire la sieste

Les siestes ne sont pas mauvaises en soi. En fait, la sieste présente plusieurs avantages pour la santé. Cependant, une mauvaise stratégie de sieste peut vous empêcher de dormir alors que vous devriez avoir des Zzz plus profonds.

Recherche suggère que les longues siestes et les siestes plus tard dans l'après-midi peuvent vous amener à mettre plus de temps à vous endormir la nuit, dormez mal et réveillez-vous davantage pendant la nuit.

L'hiver recommande de faire des siestes de 20 à 30 minutes et de faire une sieste à la même heure chaque jour afin que votre corps puisse l'anticiper.

2. Anxiété

Un esprit qui s'emballe n'est pas propice à une somnolence paisible.

Il n'est pas étonnant que les troubles du sommeil soient un symptôme diagnostique de certains troubles anxieux, qui sont des données facteurs de risque courants pour l'insomnie.

L'anxiété entraîne également une excitation et une vigilance accrues, ce qui peut retarder encore plus le sommeil.

3. Dépression

Selon un revue publiée en 2019, jusqu'à 90 % des personnes diagnostiquées avec une dépression se plaignent également de la qualité de leur sommeil.

L'insomnie, la narcolepsie, les troubles respiratoires du sommeil et le syndrome des jambes sans repos étaient tous des problèmes. signalé.

La relation entre les problèmes de sommeil et la dépression est compliquée. Il semble perturber les rythmes circadiens.

L'inflammation, les changements dans les substances chimiques du cerveau, les facteurs génétiques et bien d'autres peuvent tous affecter la relation sommeil-dépression.

4. Caféine

Il est peut-être temps de reconsidérer votre café au lait ou votre boisson énergisante de l'après-midi.

En moyenne, la caféine a une demi-vie de 5 heures. Il n'est donc pas surprenant que la recherche suggère que même 200 milligrammes (mg) de caféine, soit environ 16 onces de café infusé, 16 heures avant le lit peut avoir un impact sur votre sommeil.

Downing 400 mg de caféine 6 heures ou moins avant le coucher peut réduire considérablement la qualité du sommeil. Winter recommande de couper la consommation de caféine 4 à 6 heures avant d'aller au lit.

5. Temps d'écran

Posez le smartphone ! La lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes, les ordinateurs portables et les écrans de télévision supprime la production de mélatonine le soir et diminue la somnolence.

Winter recommande de cesser d'utiliser tout appareil 2 heures avant de se coucher. Vous pouvez également envisager de porter des lunettes bloquant la lumière bleue la nuit.

6. COVID

La difficulté à dormir est un symptôme courant du COVID. Cela pourrait être dû à des facteurs tels que le stress ou une réponse auto-immune au virus.

Un Étude 2021 sur 236 379 personnes atteintes de COVID, environ 5 % d’entre elles souffraient d’insomnie. Jusqu'à 10 % des personnes souffrant d'infections graves ayant nécessité une hospitalisation avaient des difficultés à dormir.

Les difficultés à dormir peuvent être plus fréquentes chez les personnes atteintes d'une longue COVID, selon une étude Analyse des données 2022. Les chercheurs ont découvert que plus de 40 % des 1 321 personnes présentant des symptômes persistants du COVID éprouvaient des difficultés de sommeil modérées à sévères.

La pandémie de COVID elle-même est associée à une augmentation des problèmes liés au sommeil, selon un Etude 2022. L'isolement social, les difficultés économiques et les difficultés parentales font partie des causes possibles.

7. Autres troubles du sommeil

Le syndrome de phase de sommeil retardée n'est pas le seul trouble qui peut vous rendre somnolent mais pas fatigué la nuit.

L'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos peuvent avoir les mêmes effets. Dans l’apnée du sommeil, la respiration s’arrête à plusieurs reprises ou est très superficielle, puis recommence. Avec le syndrome des jambes sans repos, vos jambes sont inconfortables, ce qui vous pousse à vouloir les bouger.

Les deux conditions peuvent perturber le sommeil nocturne, ce qui provoque alors une somnolence diurne.

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8. Alimentation

Le lien entre l'alimentation et le sommeil est un peu flou.

Dans un Étude de 2019, les chercheurs ont examiné la somnolence diurne excessive et l'alimentation. Ils ont découvert que remplacer 5 % de l’apport calorique quotidien provenant de protéines par des quantités égales de graisses saturées ou de glucides augmentait le risque de somnolence diurne.

D'un autre côté, remplacer les graisses saturées par des graisses insaturées, des protéines ou des glucides réduisait le risque de somnolence diurne excessive.

Ils concluent que des changements alimentaires peuvent aider les personnes souffrant de troubles du sommeil.

A étude de 2016 a révélé que les régimes riches en graisses étaient associés à moins de sommeil paradoxal, à un sommeil plus profond et à une excitation accrue après le sommeil.

À court terme, un régime riche en glucides peut être associé à davantage de sommeil paradoxal, à moins de sommeil profond et à un endormissement plus rapide. Cependant, à long terme, manger des repas du soir riches en protéines peut être corrélé à une moindre somnolence diurne.

Selon cette étude, ce que vous mangez avant de vous coucher peut affecter la qualité de votre sommeil. Par exemple, les amandes, les kiwis et les poissons gras contiennent de la mélatonine, une hormone qui signale à votre corps de dormir.

Cependant, les auteurs de la revue affirment que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer si un modèle alimentaire particulier favorise ou altère le sommeil nocturne et l'énergie diurne.

Est-ce mauvais d'être fatigué ?

Naturellement, être fatigué pendant la journée peut nuire à votre productivité et éventuellement vous rendre irritable.

Le Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affirme que ne pas obtenir un sommeil de qualité et réparateur sur une base régulière, vous exposez à un risque accru de :

diabète

maladie cardiaque

obésité

dépression

Comment puis-je m'endormir ?

Une routine régulière et cohérente L'horaire de sommeil et de réveil est la principale suggestion de l'hiver pour tous ceux qui sont fatigués mais n'arrivent pas à dormir.

Vous voudrez peut-être aussi décaler votre heure de coucher, dit-il.

Pensez-y comme ceci : vous ne restez pas assis dans un restaurant pendant une heure simplement parce que c'est l'heure du déjeuner : vous y allez quand vous avez faim. Pourquoi rester au lit et attendre de dormir ? Attendez de vous mettre entre les draps jusqu'à ce que vous soyez fatigué et ne faites que des choses qui ne stimuleront pas votre esprit avant ce moment.

Ensuite, suivez les bonnes pratiques habituelles en matière de sommeil :

Gardez votre chambre sombre et fraîche, entre 60 et 67 °F (15 et 19 °C).

Pensez à laisser votre téléphone et vos autres appareils dans une autre pièce.

Si les bruits perturbent votre sommeil, essayez des bouchons d'oreilles ou une machine à bruit blanc.

Suivez également des activités apaisantes avant de vous coucher. , comme la lecture, la tenue d'un journal ou la méditation.

Si l'anxiété fait bourdonner votre cerveau la nuit, prévoyez 20 à 30 minutes de « temps d'inquiétude » pendant la journée, idéalement au moins 2 heures avant le coucher, suggère Michelle Drerup, PsyD, psychologue à la Cleveland Clinic Sleep Disorders. Centre.

Journal sur ce qui vous inquiète. Ensuite, notez les solutions pour répondre à ces problèmes.

La nuit, lorsque vous êtes tenté de laisser votre esprit s'emballer, rappelez-vous simplement que vous avez réglé les problèmes et que vous devez laisser tomber. Ou dites-vous que vous vous inquiéterez à l'heure que vous avez fixée demain, mais que c'est le moment de dormir.

Si vous essayez quelques-uns de ces remèdes et que vous vous demandez toujours : « Pourquoi suis-je fatigué, mais je ne peux pas dormir?" parlez-en à un médecin.

« Personne ne vient dans mon bureau et ne dit : « Je me donne des coups de pied 400 fois dans la nuit » », déclare Winter. "Ils disent : "Je n'arrive pas à dormir".

En parlant de vos problèmes de sommeil à un médecin, il peut poser des questions et, si nécessaire, effectuer des tests de sommeil pour diagnostiquer le problème sous-jacent. Vous pourrez alors recevoir le traitement approprié pour traiter la cause et vous aider à mieux dormir.

Winter ne recommande pas les somnifères, sauf si quelqu'un souffre d'une maladie telle que le syndrome des jambes sans repos, travaille par équipes ou essaie d'éviter le décalage horaire avant un voyage.

« Lorsque nous utilisons un sédatif comme Ambien, Benadryl ou la mélatonine, on confond la sédation avec le sommeil. Cela renforce la conviction que quelque chose ne va pas avec votre sommeil », dit-il. "Mais cela n'a aucun effet positif sur le sommeil, cela induit juste une sédation."

Si vous êtes toujours curieux, puisque les somnifères peuvent avoir des effets secondaires et avoir un impact sur certains problèmes de santé, essayez toujours d'abord d'autres remèdes et parlez à un médecin ou à un spécialiste du sommeil avant de prendre des somnifères. Ils peuvent vous aider à déterminer ce qui vous convient le mieux.

L'essentiel

Si vous Si vous êtes fatigué mais n'arrivez pas à dormir, cela peut être le signe que votre rythme circadien est perturbé.

Cependant, être fatigué toute la journée et éveillé la nuit peut également être causé par de mauvaises habitudes de sieste, l'anxiété, la dépression, la consommation de caféine, la lumière bleue émise par les appareils, les troubles du sommeil et même l'alimentation.

Si vous n'arrêtez pas de dire : "Je suis tellement fatigué mais je n'arrive pas à dormir !" et les somnifères quotidiens n’aident pas, parlez-en à un médecin. Ils peuvent vous aider à déterminer le problème sous-jacent et recommander des solutions qui vous aideront à obtenir un sommeil réparateur afin que vous ayez de l'énergie pendant la journée.

Brittany Risher est une écrivaine, éditrice et stratège numérique spécialisée dans contenu sur la santé et le style de vie. Elle a écrit pour des publications telles que Elemental, Men's Health, Women's Health et Yoga Journal.

Publié : 2024-08-26 16:33

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