Perché sono così stanco, ma non riesco a dormire?

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Se sei stanco ma non riesci ad addormentarti, potrebbe essere dovuto al tuo ritmo circadiano alterato, al pisolino diurno, all'ansia o a molti altri fattori.

Alcuni giorni, indipendentemente dalla quantità di caffè che consumi, è difficile tenere gli occhi aperti, per non parlare di completare le attività che devi svolgere a casa o al lavoro.

Tuttavia, troppo spesso, quando finalmente vai a letto, ti ritrovi completamente sveglio.

È frustrante. Che diavolo sta succedendo?

Prima di prendere quei sonniferi, scopri tutte le cose che potrebbero farti essere stanco tutto il giorno ma sveglio la notte. Una volta identificato cosa potrebbe succedere, puoi agire per favorire un sonno migliore.

Il tuo ritmo circadiano, spiegato
Il ritmo circadiano è come un cronometrista interno di tutto ciò che il nostro corpo fa in un periodo di 24 ore, spiega lo specialista del sonno W. Christopher Winter, MD, autore di "La soluzione per il sonno: perché il tuo sonno è interrotto e come risolverlo."
Questo sistema utilizza la luce, l'oscurità e il nostro orologio biologico per regolare la temperatura corporea, il metabolismo, gli ormoni (inclusa la melatonina) e il sonno.
L'orologio principale del corpo è chiamato nucleo soprachiasmatico (SCN). Situato nel cervello, l’SCN controlla la produzione di melatonina. Questo ormone aiuta a regolare il sonno.
Durante il giorno, quando fuori c'è luce, i livelli di melatonina rimangono bassi. Più tardi nel corso della giornata, quando diventa più buio, i nostri corpi producono più melatonina, con livelli che raggiungono il picco tra le 2 e le 4 del mattino prima di diminuire nuovamente.
I nostri corpi sono meglio preparati ad addormentarsi circa 2 ore dopo l'inizio dei livelli di melatonina. salire.
Ognuno ha il proprio ritmo circadiano, spiega Winter, che in una certa misura è genetico. Quindi, a differenza di quello che ti dicevano i tuoi genitori quando eri bambino, non c'è motivo per cui "hai bisogno" di andare a letto a una certa ora.
"Non mi interessa quale sia il programma di qualcuno, purché perché sembra giusto per loro ed è salutare", afferma Winter.
Tuttavia, se sei stanco ma non riesci a dormire, il tuo ritmo circadiano potrebbe essere alterato.
Questo potrebbe essere un segno della sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS). Ciò si verifica quando ti addormenti 2 o più ore dopo rispetto a quanto considerato "normale" (dalle 22:00 alle 24:00), rendendo difficile svegliarti la mattina per andare a scuola o al lavoro.
La DSPS colpisce maggiormente i giovani, con una prevalenza compresa tra circa 7 e 16%. Informazioni su 1% degli adulti ha DSPS.

C'è differenza tra essere stanco, assonnato e affaticato?

Molte persone usano le parole "stanco" ”, “sonnolento” e “affaticato” in modo intercambiabile, ma c'è una sottile differenza, afferma Winter.

Alla fine di una maratona, ti senti stanco: probabilmente non hai l'energia o la motivazione per correre un'altra maratona e forse non hai nemmeno percorso la distanza a piedi fino alla tua auto.

Ma non hai sonno: non ti addormenteresti sdraiato sull'erba oltre il traguardo. Piuttosto, essere assonnato è quando riesci a malapena a tenerti sveglio, dice Winter.

Perché sono stanco durante il giorno?

Se sei stanco ma non riesci a dormire una volta tramontato il sole, potrebbe essere un segno della sindrome della fase del sonno ritardata. In caso contrario, potrebbe essere qualcos'altro o una combinazione di cose.

Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui potresti essere costantemente stanco, soprattutto durante il giorno.

1. Un pisolino

I pisolini non sono di per sé dannosi. In effetti, il pisolino ha diversi benefici per la salute. Tuttavia, la strategia sbagliata del pisolino può tenerti sveglio quando dovresti fare Zzz più profondi.

La ricerca suggerisce che sonnellini lunghi e pisolini più tardi nel pomeriggio possono farti impiegare più tempo ad addormentarti di notte, dormono male e si svegliano di più durante la notte.

Winter consiglia di fare dei sonnellini di 20-30 minuti e di fare un pisolino ogni giorno alla stessa ora in modo che il tuo corpo possa anticiparlo.

2. Ansia

Una mente frenetica non è favorevole ad addormentarsi pacificamente.

Non c'è da stupirsi che i disturbi del sonno siano un sintomo diagnostico per alcuni disturbi d'ansia, che sono fattori di rischio comuni per l'insonnia.

L'ansia porta anche ad una maggiore eccitazione e vigilanza, che possono ritardare ulteriormente il sonno.

3. Depressione

Secondo un recensione pubblicata nel 2019, fino al 90% delle persone con diagnosi di depressione si lamenta anche della qualità del sonno.

Insonnia, narcolessia, disturbi respiratori nel sonno e sindrome delle gambe senza riposo erano tutti sintomi segnalato.

La relazione tra problemi di sonno e depressione è complicata. Sembra interrompere i ritmi circadiani.

L'infiammazione, i cambiamenti nelle sostanze chimiche del cervello, i fattori genetici e altro ancora possono influenzare la relazione sonno-depressione.

4. Caffeina

Forse è il momento di riconsiderare il latte macchiato o la bevanda energetica pomeridiana.

In media, la caffeina ha un'emivita di 5 ore. Potrebbe non sorprendere, quindi, che la ricerca suggerisce che anche 200 milligrammi (mg) di caffeina — circa 16 once di caffè preparato — 16 ore prima il letto può influire sul tuo sonno.

Downing 400 mg di caffeina 6 ore o meno prima di andare a dormire possono ridurre significativamente la qualità del sonno. Winter consiglia di interrompere il consumo di caffeina 4-6 ore prima di andare a letto.

5. Tempo di utilizzo

Metti giù lo smartphone! La luce blu emessa da telefoni, tablet, laptop e schermi TV sopprime la produzione serale di melatonina e diminuisce la sonnolenza.

Winter consiglia di interrompere l'uso di qualsiasi dispositivo 2 ore prima di andare a letto. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di indossare occhiali che bloccano la luce blu di notte.

6. COVID

La difficoltà a dormire è un sintomo comune del COVID. Ciò potrebbe essere dovuto a fattori come lo stress o una risposta autoimmune al virus.

Un studio del 2021 di 236.379 persone affette da COVID hanno riscontrato che circa il 5% di loro soffriva di insonnia. Secondo uno studio

Le difficoltà a dormire possono essere più diffuse nelle persone con COVID da lungo tempo .com/sleep/article/45/Supplement_1/A321/6592670" data-type="URL" data-id="https://academic.oup.com/sleep/article/45/Supplement_1/A321/6592670" target ="_blank" rel="noopener noreferrer" class="content-link css-1xhnmo5">Analisi dei dati 2022. I ricercatori hanno scoperto che oltre il 40% di 1.321 persone con sintomi COVID di lunga durata hanno avuto difficoltà di sonno da moderate a gravi.

Secondo uno studio Studio 2022. L'isolamento sociale, le difficoltà economiche e le difficoltà genitoriali sono tra le possibili cause.

7. Altri disturbi del sonno

La sindrome della fase ritardata del sonno non è l'unico disturbo che può farti dormire ma non stancare durante la notte.

L'apnea notturna e la sindrome delle gambe senza riposo possono avere lo stesso effetto. Nell'apnea notturna, la respirazione si interrompe ripetutamente o è molto superficiale, quindi riprende. Con la sindrome delle gambe senza riposo, le gambe si sentono a disagio e ti viene voglia di muoverle.

Entrambe le condizioni possono disturbare il sonno notturno, provocando quindi sonnolenza diurna.

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8. Dieta

La connessione tra dieta e sonno non è chiara.

In un studio del 2019, i ricercatori hanno esaminato l'eccessiva sonnolenza diurna e la dieta. Hanno scoperto che sostituire il 5% dell’apporto calorico giornaliero con proteine con pari quantità di grassi saturi o carboidrati aumenta il rischio di sonnolenza diurna.

D'altra parte, la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi, proteine o carboidrati riduce il rischio di eccessiva sonnolenza diurna.

Concludono che i cambiamenti nella dieta possono aiutare le persone con disturbi del sonno.

A 2016 ha rilevato che le diete ad alto contenuto di grassi erano associate a una minore quantità di sonno REM, a un sonno più profondo e a un aumento dell'eccitazione dal sonno.

Nel breve termine, una dieta ricca di carboidrati può essere associata a una maggiore quantità di sonno REM, a un sonno meno profondo e a un addormentamento più rapido. Tuttavia, a lungo termine, consumare pasti serali ricchi di proteine può essere correlato a una minore sonnolenza diurna.

Secondo questa recensione, ciò che mangi prima di andare a letto può influire sulla qualità del sonno. Ad esempio, mandorle, kiwi e pesce grasso contengono melatonina, un ormone che segnala al corpo di dormire.

Tuttavia, gli autori dello studio affermano che sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se un modello alimentare promuove o compromette il sonno notturno e l'energia diurna.

È brutto essere stanchi?

Naturalmente, essere stanchi durante il giorno può compromettere la produttività e forse renderti irritabile.

Il Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) afferma che non ottenere un sonno ristoratore e di qualità su base regolare aumenta il rischio di:

diabete

malattie cardiache

obesità

depressione

Come posso addormentarmi?

Una routine regolare e costante il programma di sonno e veglia è il miglior suggerimento di Winter per chi è stanco ma non riesce a dormire.

Potresti anche voler spostare l'ora in cui vai a dormire, dice.

Pensalo in questo modo: non ti siedi in un ristorante per un'ora solo perché è ora di pranzo: ci vai quando hai fame. Perché restare a letto e aspettare di dormire? Aspetta a passare tra le lenzuola finché non sei stanco e fai solo cose che non stimolino la tua mente fino a quel momento.

Quindi, segui le consuete pratiche per un buon sonno:

Mantieni la tua camera da letto buia e fresca, a una temperatura compresa tra 15 e 19 °C (60-67 °F).

Considera l'idea di lasciare il telefono e altri dispositivi in un'altra stanza.

Se i rumori disturbano il tuo sonno, prova i tappi per le orecchie o una macchina per il rumore bianco.

Inoltre, attieniti ad attività rilassanti prima di andare a letto. , come leggere, scrivere un diario o meditare.

Se l'ansia ti fa ronzare il cervello durante la notte, dedica 20-30 minuti di "tempo dedicato alle preoccupazioni" durante il giorno, idealmente almeno 2 ore prima di andare a dormire, suggerisce Michelle Drerup, PsyD, psicologa della Cleveland Clinic Sleep Disorders. Center.

Diario su ciò che ti preoccupa. Quindi scrivi le soluzioni per affrontare tali preoccupazioni.

Di notte, quando sei tentato di lasciare correre la mente, ricorda semplicemente a te stesso che hai affrontato le cose e devi lasciarle andare. Oppure dì a te stesso che domani ti preoccuperai durante l'orario prestabilito, ma ora è il momento di dormire.

Se provi alcuni di questi rimedi e continui a chiederti "Perché sono stanco, ma non ci riesco?" sonno?" parla con un medico.

"Nessuno entra nel mio ufficio e dice: 'Prendo a calci le gambe 400 volte durante la notte'", afferma Winter. "Dicono: 'Non riesco a dormire'".

Raccontando a un medico i tuoi problemi di sonno, lui può porre domande e, se necessario, eseguire alcuni test del sonno per diagnosticare il problema di fondo. Quindi puoi ricevere il trattamento adeguato per affrontare la causa e aiutarti a dormire meglio.

Winter sconsiglia farmaci per il sonno a meno che qualcuno non soffra di una condizione come la sindrome delle gambe senza riposo, lavori su turni o stia cercando di prevenire il jet lag prima di un viaggio.

"Quando usiamo un sedativo come Ambien, Benadryl o melatonina, confondiamo la sedazione con il sonno. Ciò rafforza la convinzione che qualcosa non va nel sonno”, afferma. "Ma non fa nulla di positivo per il sonno, induce solo sedazione."

Se sei ancora curioso, poiché i farmaci per il sonno possono avere effetti collaterali e influire su determinate condizioni di salute, prova sempre prima altri rimedi e parla con un medico o uno specialista del sonno prima di prendere qualsiasi sonnifero. Possono aiutarti a determinare quale potrebbe essere la soluzione migliore per te.

Il risultato finale

Se tu sei stanco ma non riesci a dormire, potrebbe essere un segno che il tuo ritmo circadiano è alterato.

Tuttavia, essere stanchi tutto il giorno e svegli la notte può anche essere causato da cattive abitudini di sonnellini, ansia, depressione, consumo di caffeina, luce blu dei dispositivi, disturbi del sonno e persino dieta.

Se continui a dire: "Sono così stanco ma non riesco a dormire!" e i rimedi per il sonno quotidiano non aiutano, parla con un medico. Possono aiutarti a determinare il problema di fondo e consigliarti soluzioni che ti aiuteranno a ottenere un sonno ristoratore in modo da avere energia durante il giorno.

Brittany Risher è una scrittrice, redattrice e stratega digitale specializzata in contenuti relativi a salute e stile di vita. Ha scritto per pubblicazioni tra cui Elemental, Men's Health, Women's Health e Yoga Journal.

Pubblicato : 2024-08-26 16:33

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