とても疲れているのに眠れないのはなぜですか?

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疲れているのに眠れない場合は、概日リズムの乱れ、日中の昼寝、不安、その他多くの要因が原因である可能性があります。

いくつかのたとえどれだけコーヒーを飲んだとしても、家や職場でやらなければならないタスクを完了するのはもちろん、目を開いておくのも大変です。

しかし、ようやくベッドに入ると、すっかり目が覚めていることに気づくことがよくあります。

イライラします。いったい何が起こっているのでしょうか？

睡眠薬を手に入れる前に、一日中疲れているのに夜に目が覚めてしまう原因となるものをすべて見つけてください。何が起こっているのかを特定したら、より良い睡眠をサポートするための措置を講じることができます。

概日リズムの説明

概日リズムは、私たちの体が 24 時間で行うすべてのことを表す内部タイムキーパーのようなものであると、睡眠の専門家であり、「睡眠の解決策: 睡眠が途切れる理由とその解決方法.」

このシステムは、光、暗闇、体内時計を使用して、体温、代謝、ホルモン (メラトニンを含む)、睡眠を調節します。

体のマスター時計は視交叉上核 (SCN) と呼ばれます。 SCN は脳に位置し、メラトニンの生成を制御します。このホルモンは睡眠の調節に役立ちます。

外が明るい日中は、メラトニンのレベルは低いままです。一日の後半、暗くなってくると、私たちの体はより多くのメラトニンを生成し、そのレベルは午前 2 時から 4 時の間にピークに達し、その後再び下がります。

私たちの体は、メラトニンのレベルが上がり始めてから約 2 時間で眠りにつく準備ができています。

誰もが独自の概日リズムを持っており、これはある程度遺伝的であるとウィンター氏は説明します。したがって、子供の頃に両親に言われたこととは異なり、特定の時間に寝る「必要がある」理由はありません。

「誰かのスケジュールが何であろうと気にしません。それは彼らにとって正しいと感じられ、健康的だからです」とウィンターは言います。

ただし、疲れているのに眠れない場合は、概日リズムが狂っている可能性があります。

これは睡眠相遅延症候群 (DSPS) の兆候である可能性があります。これは、「通常」と考えられている時間（午後 10 時から午前 12 時）より 2 時間以上遅く眠りに就いたときに発生し、学校や仕事のために朝起きるのが困難になります。

DSPS は若年層でより多くの影響を及ぼし、有病率は約 7 と 16%です。成人の 1% が DSPS を持っています。

疲れている、眠い、倦怠感には違いがありますか?

多くの人が「疲れた」という言葉を使います。「」、「眠い」、「疲れている」は同じ意味で使われますが、微妙な違いがあるとウィンター氏は言います。

マラソンの終わりには疲労を感じます。おそらく、次のマラソンを走るエネルギーやモチベーションがなくなり、車までの距離を歩くことさえできないでしょう。

しかし、あなたは眠くはありません。ゴールラインの向こうの芝生の上に横たわって居眠りすることはありません。むしろ、眠いというのは、ほとんど起きていられないときのことだ、とウィンター氏は言う。

日中に疲れるのはなぜですか?

疲れているのに日が沈むと眠れなくなる場合は、睡眠相遅延症候群の兆候である可能性があります。そうでない場合は、他の何か、またはさまざまなことが組み合わさった可能性があります。

特に日中、常に疲れている理由を以下にいくつか示します。

1.昼寝

昼寝は本質的に悪いことではありません。実際、昼寝には健康上の利点がいくつかあります。ただし、間違った昼寝戦略を使用すると、より深い昼寝をすべきときにも眠れなくなる可能性があります。

研究によると、長い昼寝や午後遅くの昼寝は、夜の眠りにつくまでに時間がかかる可能性があります。睡眠が浅くなり、夜中に目が覚めることが多くなります。

冬は、体がそれを予測できるように、昼寝を 20 ～ 30 分の長さにし、毎日同じ時間に昼寝することをお勧めします。

2.不安

頭の回転が速いと、穏やかにうなずくことができません。

睡眠障害が、一般的な危険因子不眠症の場合。

不安は覚醒と覚醒の増加にもつながり、睡眠がさらに遅れる可能性があります。

3.うつ病

レビューによると、うつ病と診断された人の最大 90% が睡眠の質についても不満を抱いています。

不眠症、ナルコレプシー、睡眠呼吸障害、レストレスレッグス症候群はすべて、報告されました。

睡眠の問題とうつ病の関係は複雑です。概日リズムが乱れると考えられます。

炎症、脳化学物質の変化、遺伝的要因などはすべて、睡眠とうつの関係に影響を与える可能性があります。

4.カフェイン

午後のラテやエナジードリンクを再考する時期が来たのかもしれません。

カフェインの半減期は平均して 5 時間です。したがって、研究によると、200 ミリグラム (mg) のカフェイン (淹れたてのコーヒー約 16 オンス) を 16 時間前に摂取してもベッドは睡眠に影響を与える可能性があります。

ダウン400 mg のカフェインを就寝の 6 時間以内に摂取すると、睡眠の質を著しく低下させます。冬には、就寝の 4～6 時間前にカフェインの摂取を控えることをお勧めします。

5.スクリーンタイム

スマートフォンを置いてください!携帯電話、タブレット、ノートパソコン、テレビ画面から発せられるブルーライトは、夜のメラトニン生成を抑制し、眠気を軽減します。

Winter では、就寝 2 時間前にデバイスの使用を中止することを推奨しています。夜間はブルーライトカットメガネを着用することも検討してください。

6.新型コロナウイルス

睡眠障害は、新型コロナウイルスの一般的な症状です。これは、ストレスやウイルスに対する自己免疫反応などの要因が原因である可能性があります。

A 2021 年の調査新型コロナウイルス感染者236,379人のうち、約5％が不眠症を経験していることが判明した。入院が必要な重度の感染症にかかった人の最大 10% が睡眠困難を抱えていました。

2022 年のデータ分析。研究者らは、長期にわたる新型コロナウイルス感染症の症状を抱える 1,321 人のうち 40% 以上が中等度から重度の睡眠障害を経験していることを発見しました。

2022 年の調査。考えられる原因としては、社会的孤立、経済的困難、子育ての困難などが挙げられます。

7.その他の睡眠障害

夜に眠いのに疲れがとれない障害は、睡眠相遅延症候群だけではありません。

睡眠時無呼吸症候群やレストレスレッグス症候群も同様の症状を引き起こす可能性があります。睡眠時無呼吸症候群では、呼吸が繰り返し止まったり、非常に浅くなったりして、再び始まります。レストレスレッグス症候群では、脚に不快感があり、脚を動かしたくなります。

どちらの症状も夜間の睡眠を妨げ、日中に眠気を引き起こす可能性があります。

Healthline 認定製品をすべて購入するいびきと睡眠時無呼吸症候群については、睡眠専門店で解決してください。

8.食事

食事と睡眠の関係は少し不明瞭です。

2019 年の研究では、研究者は日中の過度の眠気と食事に注目しました。彼らは、タンパク質からの1日のカロリー摂取量の5％を同量の飽和脂肪または炭水化物に置き換えると、日中の眠気のリスクが増加することを発見しました。

一方、飽和脂肪を不飽和脂肪、タンパク質、または炭水化物に置き換えると、日中の過度の眠気のリスクが軽減されます。

彼らは、食事の変更が睡眠障害のある人々を助ける可能性があると結論付けています。

2016 年のレビューでは、高脂肪食はレム睡眠の減少、深い睡眠の増加、睡眠による覚醒の増加と関連していることがわかりました。

短期的には、高炭水化物の食事はレム睡眠の増加、深い睡眠の減少、および入眠の早さに関連している可能性があります。しかし、長期的には、タンパク質を豊富に含む夕食を食べることは、日中の眠気の軽減と相関関係がある可能性があります。

このレビューによると、就寝前に食べるものが睡眠の質に影響を与える可能性があります。たとえば、アーモンド、キウイフルーツ、脂肪の多い魚には、体に睡眠の信号を送るホルモンであるメラトニンが含まれています。

ただし、レビューの著者らは、特定の食事パターンが夜間の睡眠と日中のエネルギーを促進するのか、または妨げるのかを判断するには、さらなる研究が必要であると述べています。

疲れるのは悪いことですか?

当然のことながら、日中に疲れていると生産性が低下し、イライラしやすくなる可能性があります。

疾病管理予防センター (CDC) は、質の高い安らかな睡眠が得られていないと述べています。定期的に行うと、次のリスクが高まります。

糖尿病

心臓病

肥満

うつ病

どうすれば眠りにつくことができますか?

規則的で一貫した睡眠睡眠と起床のスケジュールは、疲れているのに眠れない人に対する冬の一番の提案です。

就寝時間をずらしてみるのもいいかもしれません、と彼は言います。

次のように考えてください。ランチタイムだからと言ってレストランに 1 時間座っているわけではありません。お腹が空いたらレストランに行きます。なぜベッドに横になって眠りを待つのでしょうか？疲れるまでシーツの間に入るのはやめて、それまでは心を刺激しないことだけをしてください。

その後、通常の良い睡眠習慣に従ってください:

寝室を暗く、涼しく、15 ～ 19 °C (60 ～ 67 °F) に保ちます。

携帯電話やその他のデバイスを別の部屋に置いておくことを検討してください。

騒音で眠りが妨げられる場合は、耳栓やホワイトノイズマシンを試してください。

就寝前にも心を落ち着かせる活動を心がけてください。読書、日記、瞑想など。

不安で夜に脳が高鳴る場合は、日中に指定された「心配時間」を 20 ～ 30 分確保し、理想的には就寝時間の少なくとも 2 時間前に取っておくとよいと、クリーブランドクリニックの睡眠障害の心理学者ミシェルドレラップ医学博士は提案しています。中心。

心配なことについての日記。次に、それらの懸念に対処するための解決策を書き留めます。

夜、心を躍らせたくなったら、自分は物事に対処してきたので、それを手放す必要があることを思い出してください。または、明日の決まった時間には心配するだろう、でも今は寝る時間だ、と自分に言い聞かせましょう。

これらの対処法をいくつか試してみても、「なぜ疲れているのに眠れないのか」と疑問に思う場合は、寝る？"医師に相談してください。

「私のオフィスに来て、『私は夜中に400回足を蹴っている』なんて言う人はいません」とウィンターは言います。「『眠れない』と言われます。」

睡眠の問題について医師に伝えると、質問ができ、必要に応じて睡眠検査を行って根本的な問題を診断できます。そうすれば、原因に対処するための適切な治療を受け、睡眠の質を高めることができます。

ウィンターでは、レストレスレッグス症候群などの症状がある人、シフト勤務の人、または旅行前の時差ぼけを予防しようとしている人を除いて、睡眠薬の使用はお勧めしません。

「鎮静剤を使用する場合」アンビエン、ベナドリル、メラトニンのように、私たちは鎮静と睡眠を混同しています。それは、睡眠に何か問題があるという考えを強化します」と彼は言います。「しかし、それは睡眠に何のプラスにもなりません。鎮静を誘発するだけです。」

それでも気になる場合は、睡眠薬には副作用があり、特定の健康状態に影響を与える可能性があるため、必ず最初に他の治療法を試し、睡眠薬を服用する前に医師または睡眠専門医に相談してください。これらは、どれが自分にとって最適かを判断するのに役立ちます。

結論

疲れているのに眠れない場合は、概日リズムが狂っている可能性があります。

しかし、一日中疲れていて夜中に目が覚めるという症状は、不適切な昼寝の習慣、不安、うつ病、カフェインの摂取、デバイスからのブルーライト、睡眠障害、さらには食事によって引き起こされることもあります。

「疲れているのに眠れない！」ということが続くと、毎日の睡眠療法では効果がない場合は、医師に相談してください。根本的な問題を特定し、安らかな睡眠をとって日中のエネルギーを確保するのに役立つ解決策を提案してくれるでしょう。

ブリタニーリッシャーは、以下を専門とするライター、編集者、デジタルストラテジストです。健康とライフスタイルのコンテンツ。彼女は、Elemental、Men's Health、Women's Health、Yoga Journal などの出版物に執筆しています。

投稿しました : 2024-08-26 16:33

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