왜 이렇게 피곤한데 잠이 안 오나요?

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피곤하지만 잠들 수 없다면 생체리듬이 깨졌거나 주간 낮잠, 불안 또는 기타 여러 요인이 원인일 수 있습니다.

일부 며칠 동안 커피를 아무리 많이 마셔도 집이나 직장에서 해야 할 일을 완료하는 것은 고사하고 눈을 뜨고 있는 것도 힘든 일입니다.

그러나 마침내 잠자리에 들었을 때 잠에서 깨어나는 경우가 너무 많습니다.

답답하네요. 도대체 무슨 일이 일어나고 있는 걸까요?

수면제를 먹기 전에 하루 종일 피곤하지만 밤에 깨어나게 만드는 원인을 모두 찾아보세요. 무슨 일이 일어나고 있는지 파악하고 나면 더 나은 수면을 지원하기 위한 조치를 취할 수 있습니다.

일주기 리듬에 대한 설명

일주기 리듬은 24시간 동안 우리 몸이 하는 모든 활동에 대한 내부 시간 측정 장치와 같다고 "수면 솔루션: 수면이 방해받는 이유 및 해결 방법.”

이 시스템은 빛, 어둠, 생체 시계를 사용하여 체온, 신진대사, 호르몬(멜라토닌 포함) 및 수면을 조절합니다.

신체의 마스터 시계를 시교차상핵(SCN)이라고 합니다. 뇌에 위치한 SCN은 멜라토닌 생산을 조절합니다. 이 호르몬은 수면을 조절하는 데 도움이 됩니다.

밖이 밝은 낮에는 멜라토닌 수치가 낮게 유지됩니다. 나중에 날이 어두워질수록 우리 몸은 더 많은 멜라토닌을 생성하며, 멜라토닌 수치는 오전 2시에서 4시 사이에 최고조에 달했다가 다시 떨어지게 됩니다.

우리 몸은 멜라토닌 수치가 시작된 지 약 2시간 후에 잠들 준비가 되어 있습니다. 일어나다.

모든 사람은 자신만의 일주기 리듬을 갖고 있으며 어느 정도 유전적이라고 Winter는 설명합니다. 따라서 어렸을 때 부모님이 말씀하신 것과는 달리 특정 시간에 잠자리에 '필요'할 이유가 없습니다.

“누군가의 일정이 어떻게 되든 상관하지 않습니다. 그것이 그들에게 적합하고 건강하다고 느끼기 때문입니다.”라고 Winter는 말합니다.

그러나 피곤하지만 잠을 잘 수 없다면 생체리듬이 어긋날 수 있습니다.

이는 지연수면위상증후군(DSPS)의 징후일 수 있습니다. 이는 '정상'으로 간주되는 시간(오후 10시~오전 12시)보다 2시간 이상 늦게 잠들 때 발생하며, 이로 인해 아침에 학교나 직장에서 일어나기가 어려워집니다.

DSPS는 젊은 사람들에게 더 많은 영향을 미치며, 7 및 16%. 1%의 성인이 DSPS를 가지고 있습니다.

피곤하다, 졸리다, 피로하다 사이에 차이가 있나요?

많은 사람들이 '피곤하다'라는 단어를 사용합니다. ,” “졸리다”, “피곤하다”는 같은 의미로 사용되지만 미묘한 차이가 있다고 Winter는 말합니다.

마라톤이 끝나면 피로감을 느낍니다. 다시 마라톤을 달릴 에너지나 의욕이 없고 차까지 걸어갈 수도 없을 수도 있습니다.

그러나 당신은 졸리지 않습니다. 결승선 너머 잔디 위에 누워 졸지는 않을 것입니다. 오히려 졸리면 잠을 거의 못 깨는 상태라고 Winter는 말합니다.

왜 낮에 피곤해요?

피곤하지만 해가 지고 나면 잠이 오지 않는다면 수면위상지연증후군의 징후일 수 있습니다. 그렇지 않다면 다른 것일 수도 있고 여러 가지가 결합된 것일 수도 있습니다.

다음은 특히 낮 동안 지속적으로 피곤할 수 있는 몇 가지 이유입니다.

1. 낮잠

낮잠이 본질적으로 나쁜 것은 아닙니다. 실제로 낮잠은 여러 가지 건강상의 이점을 가지고 있습니다. 그러나 잘못된 낮잠 전략은 Zzz를 더 깊이 취해야 할 때 잠을 방해할 수 있습니다.

연구에 따르면 낮잠을 길게 자고 오후 늦게 낮잠을 자면 밤에 잠들기까지 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다. 잠을 제대로 못 자고 밤에 더 많이 깬다.

Winter는 20~30분 동안 낮잠을 자고 신체가 예상할 수 있도록 매일 같은 시간에 낮잠을 자는 것이 좋습니다.

2. 불안

너무 서두르는 마음은 평화롭게 잠을 자는 데 도움이 되지 않습니다.

수면 장애가 일반적인 위험 요소 불면증.

또한 불안은 각성과 주의력을 증가시켜 수면을 더욱 지연시킬 수 있습니다.

3. 우울증

검토에 따르면 우울증 진단을 받은 사람 중 최대 90%가 수면의 질에 대해서도 불평합니다.

불면증, 기면증, 수면 장애 호흡 곤란, 하지 불안 증후군이 모두 증상이었습니다. 신고했습니다.

수면 문제와 우울증 사이의 관계는 복잡합니다. 이는 일주기 리듬을 방해하는 것으로 보입니다.

염증, 뇌 화학 물질의 변화, 유전적 요인 등이 모두 수면-우울증 관계에 영향을 미칠 수 있습니다.

4. 카페인

이제 오후 라떼나 에너지 드링크를 다시 생각해 봐야 할 때일 것입니다.

평균적으로 카페인의 반감기는 5시간입니다. 그렇다면 연구에 따르면 16시간 전에 카페인 200mg(양조 커피 약 16온스)을 섭취하는 것으로 나타났습니다. 침대는 수면에 영향을 줄 수 있습니다.

다운 카페인 400mg 취침 시간 6시간 이내에는 수면의 질을 현저히 떨어뜨립니다. 겨울에는 잠자리에 들기 4~6시간 전에 카페인 섭취를 중단할 것을 권장합니다.

5. 스크린타임

스마트폰을 내려놓으세요! 휴대폰, 태블릿, 노트북, TV 화면에서 방출되는 청색광은 저녁 멜라토닌 생성을 억제하고 졸음을 감소시킵니다.

Winter는 잠자리에 들기 2시간 전에는 모든 기기 사용을 중단할 것을 권장합니다. 밤에는 블루라이트 차단 안경을 착용하는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

6. 코로나19

수면 곤란은 코로나19의 흔한 증상입니다. 이는 스트레스나 바이러스에 대한 자가면역 반응 등의 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.

2021년 연구 코로나19 환자 236,379명 중 약 5%가 불면증을 경험한 것으로 나타났습니다. 입원이 필요한 중증 감염 환자 중 최대 10%가 수면 장애를 겪었습니다.

2022년 데이터 분석. 연구원들은 장기간 지속되는 코로나19 증상이 있는 1,321명 중 40% 이상이 중등도에서 심각한 수면 장애를 경험한 것으로 나타났습니다.

2022년 연구. 사회적 고립, 경제적 어려움, 양육 문제 등이 원인일 수 있습니다.

7. 기타 수면 장애

수면 위상 지연 증후군은 밤에 졸리지만 피곤하지 않을 수 있는 유일한 장애는 아닙니다.

수면 무호흡증과 하지 불안 증후군도 마찬가지입니다. 수면 무호흡증에서는 호흡이 반복적으로 멈추거나 매우 얕아졌다가 다시 시작됩니다. 하지불안증후군은 다리가 불편해 다리를 움직이고 싶은 충동을 느끼게 합니다.

두 질환 모두 야간 수면을 방해하여 주간 졸림을 유발할 수 있습니다.

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8. 다이어트

다이어트와 수면의 연관성은 다소 불분명합니다.

2019년 연구에서 연구자들은 과도한 주간 졸음과 다이어트에 대해 조사했습니다. 그들은 일일 칼로리 섭취량의 5%를 단백질에서 동일한 양의 포화 지방이나 탄수화물로 대체하면 주간 졸음의 위험이 증가한다는 것을 발견했습니다.

반면에 포화 지방을 불포화 지방, 단백질, 탄수화물로 대체하면 주간 졸음이 과도하게 발생할 위험이 줄어듭니다.

그들은 식이 변화가 수면 장애가 있는 사람들에게 도움이 될 수 있다고 결론지었습니다.

2016년 리뷰에서는 고지방 다이어트가 REM 수면 감소, 깊은 수면 증가, 수면 각성 증가와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

단기적으로 고탄수화물 식단은 REM 수면을 늘리고 깊은 수면을 줄이며 더 빨리 잠들게 할 수 있습니다. 그러나 장기적으로 볼 때 단백질 함량이 높은 저녁 식사를 섭취하는 것은 주간 졸음 감소와 관련이 있을 수 있습니다.

이 리뷰에 따르면, 잠자리에 들기 전에 먹는 것이 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 아몬드, 키위, 지방이 많은 생선에는 신체에 잠을 자도록 신호를 보내는 호르몬인 멜라토닌이 포함되어 있습니다.

그러나 리뷰 작성자는 특정 식사 패턴이 야간 수면과 주간 에너지를 촉진하거나 손상시키는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요하다고 말합니다.

피곤한 것이 나쁜가요?

당연히 낮에 피곤하면 생산성이 저하되고 짜증이 날 수도 있습니다.

질병통제예방센터(CDC)에서는 양질의 편안한 수면을 취하지 못하고 있다고 말합니다. 정기적으로 다음과 같은 위험이 증가합니다:

당뇨병

심장병

비만

우울증

어떻게 잠들 수 있나요?

규칙적이고 일관된 잠자기 및 깨우기 일정은 피곤하지만 잠을 잘 수 없는 사람을 위한 겨울 최고의 제안입니다.

취침 시간을 바꾸고 싶을 수도 있다고 그는 말합니다.

이렇게 생각해 보세요. 점심 시간이라고 해서 한 시간 동안 식당에 앉아 있는 것이 아니라 배가 고프면 가게 됩니다. 왜 침대에 누워 잠이 들 때까지 기다리나요? 피곤해질 때까지 침대 시트 사이에 들어가지 말고, 그때까지 마음을 자극하지 않는 일만 하세요.

그런 다음 일반적인 숙면 습관을 따르세요.

침실을 15~19°C(60~67°F) 사이에서 어둡고 시원하게 유지하세요.

휴대전화와 기타 기기를 다른 방에 두는 것을 고려해 보세요.

소음이 잠을 방해하는 경우 귀마개나 백색 소음기를 사용해 보세요.

또한 잠자리에 들기 전에 차분한 활동을 하세요. , 독서, 일기 쓰기, 명상 등이 있습니다.

불안 때문에 밤에 뇌가 윙윙거린다면 낮 동안 지정된 '걱정 시간'을 20~30분, 이상적으로는 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 따로 마련하라고 클리블랜드 클리닉 수면 장애 심리학자 미셸 드레럽(Michelle Drerup)이 제안합니다. 가운데.

당신이 걱정하는 것이 무엇인지 기록해 보세요. 그런 다음 이러한 문제를 해결할 수 있는 솔루션을 적어보세요.

밤에 마음이 급해지고 싶은 유혹이 들 때, 문제를 해결했으니 이제 그만둬야 한다는 사실을 스스로에게 상기시키세요. 아니면 내일 정해진 시간에 걱정할 것이지만 지금은 잠을 잘 시간이라고 스스로에게 말해보세요.

이러한 치료법 중 몇 가지를 시도해도 여전히 '왜 피곤한데 잠을 잘 수 없는지' 궁금하다면 잠?" 의사와 상담하세요.

“내 사무실에 와서 '밤에 다리를 400번이나 걷어차요'라고 말하는 사람은 아무도 없습니다."라고 Winter는 말합니다. "'잠이 안 온다'고 하더라고요."

의사에게 수면 문제에 대해 말하면 의사는 질문을 할 수 있고, 필요한 경우 근본적인 문제를 진단하기 위해 몇 가지 수면 테스트를 실시할 수도 있습니다. 그러면 원인을 해결하기 위한 적절한 치료를 받아 숙면을 취하실 수 있습니다.

Winter는 하지 불안 증후군과 같은 질환이 있는 사람, 교대근무자, 여행 전 시차증을 예방하려는 사람이 아닌 이상 수면제를 권장하지 않습니다.

“우리가 진정제를 사용할 때 Ambien, Benadryl 또는 melatonin처럼 우리는 진정제를 수면과 혼동합니다. 이는 수면에 문제가 있다는 믿음을 강화시킵니다.”라고 그는 말합니다. "그러나 수면에는 긍정적인 영향을 미치지 않으며 단지 진정만을 유도할 뿐입니다."

아직 궁금하신 경우 수면제는 부작용이 있고 특정 건강 상태에 영향을 미칠 수 있으므로 항상 다른 치료법을 먼저 시도해보고 수면제를 복용하기 전에 의사나 수면 전문가와 상담하세요. 이는 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

피곤하지만 잠을 잘 수 없다면 일주기 리듬이 잘못되었다는 신호일 수 있습니다.

그러나 하루 종일 피곤하고 밤에 깨어 있는 것은 잘못된 낮잠 습관, 불안, 우울증, 카페인 섭취, 기기의 블루라이트, 수면 장애, 심지어 다이어트로 인해 발생할 수도 있습니다.

계속 “너무 피곤한데 잠이 안 와!”라고 말한다면! 일상적인 수면 요법은 도움이 되지 않습니다. 의사와 상담하세요. 근본적인 문제를 파악하는 데 도움을 줄 수 있으며, 낮 시간에 에너지를 확보할 수 있도록 편안한 수면을 취하는 데 도움이 되는 솔루션을 추천해 드릴 수 있습니다.

Brittany Risher는 작가, 편집자, 디지털 전략가로서 다음 분야를 전문으로 합니다. 건강과 라이프스타일 콘텐츠. 그녀는 Elemental, Men's Health, Women's Health, Yoga Journal 등의 출판물에 글을 썼습니다.

게시됨 : 2024-08-26 16:33

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