Dlaczego jestem taki zmęczony, ale nie mogę spać?

Zawieramy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy otrzymać niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Jak weryfikujemy marki i produkty

Healthline pokazuje tylko marki i produkty, za którymi stoimy.

Nasz zespół dokładnie bada i ocenia rekomendacje, które przedstawiamy w naszej witrynie. Aby ustalić, czy producenci produktu spełnili standardy bezpieczeństwa i skuteczności,:

Oceniamy składniki i skład: Czy mogą one potencjalnie powodować szkody?

Sprawdź wszystkie oświadczenia zdrowotne: Czy są one zgodne z aktualnym zestawem dowodów naukowych?

Oceń markę: Czy działa uczciwie i przestrzega zasad branży najlepsze praktyki?

Przeprowadzamy badania, abyś mógł znaleźć zaufane produkty dla swojego zdrowia i dobrego samopoczucia.Przeczytaj więcej o naszym procesie weryfikacji.Czy było to pomocne?

Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz zasnąć, może to być spowodowane nieprawidłowym rytmem dobowym, drzemkami w ciągu dnia, niepokojem lub wieloma innymi czynnikami.

Niektóre dni — niezależnie od tego, ile kawy wypijesz — utrzymanie oczu otwartych jest wyzwaniem, nie mówiąc już o wykonaniu zadań, które musisz wykonać w domu lub w pracy.

Jednak zbyt często, kiedy w końcu kładziesz się do łóżka, okazuje się, że jesteś całkowicie rozbudzony.

To frustrujące. Co się do cholery dzieje?

Zanim sięgniesz po te tabletki nasenne, odkryj wszystkie rzeczy, które mogą powodować zmęczenie przez cały dzień, ale obudzić się w nocy. Gdy zidentyfikujesz, co może się dziać, możesz podjąć działania, aby zapewnić lepszy sen.

Twój rytm dobowy, wyjaśniony

Rytm dobowy działa jak wewnętrzny chronometrażysta wszystkiego, co nasze ciało robi w ciągu 24 godzin, wyjaśnia specjalista od snu W. Christopher Winter, lekarz medycyny, autor książki „Rozwiązanie dotyczące snu: dlaczego Twój sen jest przerywany i jak to naprawić.”

System ten wykorzystuje światło, ciemność i nasz zegar biologiczny do regulacji temperatury ciała, metabolizmu, hormonów (w tym melatoniny) i snu.

Główny zegar organizmu nazywany jest jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). Zlokalizowany w mózgu SCN kontroluje produkcję melatoniny. Hormon ten pomaga regulować sen.

W ciągu dnia, gdy na zewnątrz jest jasno, poziom melatoniny pozostaje niski. Później w ciągu dnia, gdy robi się ciemniej, nasze ciała wytwarzają więcej melatoniny, osiągając szczyt między 2 a 4 rano, po czym ponownie spada.

Nasze ciała są najlepiej przygotowane do zaśnięcia około 2 godziny po rozpoczęciu poziomu melatoniny powstać.

Każdy ma swój własny rytm dobowy – wyjaśnia Winter, który w pewnym stopniu ma podłoże genetyczne. Zatem w przeciwieństwie do tego, co mówili Ci rodzice, gdy byłeś dzieckiem, nie ma powodu, abyś „musiał” kłaść się spać o określonej porze.

„Nie obchodzi mnie, jaki ktoś ma harmonogram, pod warunkiem, że tak, jak im to odpowiada i jest zdrowe” – mówi Winter.

Jeśli jednak jesteś zmęczony, ale nie możesz spać, Twój rytm dobowy może zostać zakłócony.

Może to być oznaką zespołu opóźnionej fazy snu (DSPS). Dzieje się tak, gdy zasypiasz 2 lub więcej godzin później niż jest to uważane za „normalne” (od 22:00 do 12:00), co utrudnia wstanie rano do szkoły lub pracy.

DSPS częściej dotyka młodych ludzi, a częstość występowania wynosi od około 7 i 16%. Informacje o 1% dorosłych ma DSPS.

Czy istnieje różnica między byciem zmęczonym, sennym i zmęczonym?

Wiele osób używa słów „zmęczony” ”, „senny” i „zmęczony” zamiennie, ale jest subtelna różnica, mówi Winter.

Pod koniec maratonu czujesz się zmęczony – prawdopodobnie nie masz energii ani motywacji, aby przebiec kolejny maraton i być może nawet nie przejść dystansu do samochodu.

Ale nie jesteś śpiący – nie zasnąłbyś leżąc na trawie za linią mety. „O senności mówimy raczej wtedy, gdy ledwo można utrzymać się na nogach” – mówi Winter.

Dlaczego jestem zmęczony w ciągu dnia?

Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz spać po zachodzie słońca, może to być oznaką zespołu opóźnionej fazy snu. Jeśli nie to, może to być coś innego lub kombinacja czynników.

Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których możesz być ciągle zmęczony, szczególnie w ciągu dnia.

1. Drzemanie

Drzemki same w sobie nie są złe. W rzeczywistości drzemka ma wiele korzyści zdrowotnych. Jednak zła strategia drzemki może sprawić, że nie zaśniesz, gdy powinieneś zagłębiać się w drzemki.

Badania sugerują, że długie drzemki i drzemki późnym popołudniem mogą powodować wydłużenie czasu zasypiania w nocy, źle śpisz i częściej budzisz się w nocy.

Zima zaleca drzemki trwające 20–30 minut i drzemki każdego dnia o tej samej porze, aby organizm mógł to przewidzieć.

2. Niepokój

Gonitwa umysłu nie sprzyja spokojnemu przysypianiu.

Nic dziwnego, że zaburzenia snu są objawem diagnostycznym niektórych zaburzeń lękowych, którymi są częste czynniki ryzyka na bezsenność.

Lęk prowadzi również do zwiększonego pobudzenia i czujności, co może jeszcze bardziej opóźnić sen.

3. Depresja

Zgodnie z recenzji opublikowanej w 2019 r. aż 90% osób, u których zdiagnozowano depresję, skarży się również na jakość snu.

Bezsenność, narkolepsja, zaburzenia oddychania podczas snu i zespół niespokojnych nóg to wszystkie zgłoszone.

Związek między problemami ze snem a depresją jest skomplikowany. Wydaje się, że zakłóca rytmy dobowe.

Zapalenie, zmiany w chemii mózgu, czynniki genetyczne i inne mogą wpływać na związek między snem a depresją.

4. Kofeina

Może czas ponownie rozważyć popołudniową latte lub napój energetyczny.

Okres półtrwania kofeiny wynosi średnio 5 godzin. Nie może więc być zaskoczeniem, że badania sugerują, że nawet 200 miligramów (mg) kofeiny – czyli około 16 uncji parzonej kawy – 16 godzin przed łóżko może mieć wpływ na Twój sen.

Downing 400 mg kofeiny 6 godzin lub mniej przed snem może znacznie obniżyć jakość snu. Winter zaleca ograniczenie spożycia kofeiny na 4–6 godzin przed pójściem spać.

5. Czas przed ekranem

Odłóż smartfon! Niebieskie światło emitowane przez telefony, tablety, laptopy i ekrany telewizorów hamuje wieczorną produkcję melatoniny i zmniejsza senność.

Winter zaleca zaprzestanie korzystania z jakichkolwiek urządzeń na 2 godziny przed snem. Możesz także rozważyć noszenie okularów blokujących niebieskie światło w nocy.

6. COVID

Trudności ze snem są częstym objawem Covid. Może to być spowodowane takimi czynnikami, jak stres lub reakcja autoimmunologiczna na wirusa.

A badanie 2021 z 236 379 osób chorych na Covid-19 stwierdziło, że około 5% z nich doświadczyło bezsenności. Według Analiza danych za rok 2022. Naukowcy odkryli, że ponad 40% z 1321 osób z długotrwałymi objawami COVID doświadczyło umiarkowanych lub ciężkich problemów ze snem.

Zgodnie z Kupuj wszystkie produkty zatwierdzone przez Healthline na chrapanie i bezdech senny w naszym sklepie ze snami.

8. Dieta

Związek między dietą a snem jest nieco niejasny.

W 2019 badacze przyjrzeli się nadmiernej senności w ciągu dnia i diecie. Odkryli, że zastąpienie 5% dziennego spożycia kalorii pochodzących z białka równą ilością tłuszczów nasyconych lub węglowodanów zwiększa ryzyko senności w ciągu dnia.

Z drugiej strony zastąpienie tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, białkiem lub węglowodanami zmniejszyło ryzyko nadmiernej senności w ciągu dnia.

Doszli do wniosku, że zmiany w diecie mogą pomóc osobom cierpiącym na zaburzenia snu.

A przegląd z 2016 r. wykazał, że diety wysokotłuszczowe wiązały się z mniejszą ilością snu REM, głębszym snem i zwiększonym wybudzeniem ze snu.

W krótkim okresie dieta wysokowęglowodanowa może wiązać się z większą ilością snu REM, krótszym snem głębokim i szybszym zasypianiem. Jednak na dłuższą metę spożywanie wieczornych posiłków bogatych w białko może korelować z mniejszą sennością w ciągu dnia.

Według tej recenzji to, co jesz przed pójściem spać, może wpływać na jakość Twojego snu. Na przykład migdały, kiwi i tłuste ryby zawierają melatoninę – hormon, który sygnalizuje Twojemu organizmowi sen.

Autorzy recenzji twierdzą jednak, że potrzebne są dalsze badania, aby określić, czy którykolwiek sposób odżywiania sprzyja lub pogarsza sen w nocy i energię w ciągu dnia.

Czy źle jest być zmęczonym?

Naturalnie zmęczenie w ciągu dnia może obniżyć produktywność i spowodować drażliwość.

Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) twierdzi, że brak dobrej jakości, spokojnego snu regularnie zwiększa ryzyko:

cukrzycy

chorób serca

otyłości

depresji

Jak mogę zasnąć?

Regularne, konsekwentne Harmonogram snu i budzenia to najlepsza propozycja zimy dla każdego, kto jest zmęczony, ale nie może spać.

Możesz też zmienić porę snu – mówi.

Pomyśl o tym w ten sposób: nie siedzisz w restauracji przez godzinę tylko dlatego, że jest pora lunchu – idziesz, kiedy jesteś głodny. Po co leżeć w łóżku i czekać na sen? Wstrzymaj się z wchodzeniem między pościel, dopóki nie poczujesz się zmęczony, i rób tylko rzeczy, które do tego momentu nie pobudzą Twojego umysłu.

Następnie postępuj zgodnie ze zwykłymi dobrymi praktykami dotyczącymi snu:

Utrzymuj w sypialni ciemno i chłodno, w temperaturze 15–19°C (60–67°F).

Rozważ pozostawienie telefonu i innych urządzeń w innym pomieszczeniu.

Jeśli hałas zakłóca Twój sen, wypróbuj zatyczki do uszu lub urządzenie generujące biały szum.

Pamiętaj także o uspokajających zajęciach przed snem takie jak czytanie, prowadzenie dziennika lub medytacja.

Jeśli w nocy w mózgu szumi Ci niepokój, zarezerwuj w ciągu dnia od 20 do 30 minut wyznaczonego „czasu na zmartwienia”, najlepiej co najmniej 2 godziny przed snem, sugeruje Michelle Drerup, PsyD, psycholog z Cleveland Clinic Sleep Disorders Centrum.

Dziennik o tym, co Cię niepokoi. Następnie zapisz rozwiązania, które rozwieją te obawy.

W nocy, gdy poczujesz pokusę, aby pozwolić swoim myślom pobiegać, po prostu przypomnij sobie, że poradziłeś sobie z pewnymi sprawami i musisz odpuścić. Albo powiedz sobie, że będziesz się martwić jutro o wyznaczonej porze — ale teraz jest czas na sen.

Jeśli wypróbujesz kilka z tych środków i nadal będziesz się zastanawiać: „Dlaczego jestem zmęczony, ale nie mogę spać?" porozmawiaj z lekarzem.

„Nikt nie przychodzi do mojego biura i nie mówi: „W nocy kopię nogi 400 razy”” – mówi Winter. „Mówią: «Nie mogę spać»”.

Mówiąc lekarzowi o Twoich problemach ze snem, może on zadać pytania i, jeśli to konieczne, przeprowadzić testy snu, aby zdiagnozować przyczynę problemu. Następnie możesz zastosować odpowiednie leczenie, które usunie przyczynę i pomoże Ci lepiej spać.

Winter nie zaleca leków nasennych, chyba że ktoś cierpi na zespół niespokojnych nóg, pracuje zmianowo lub stara się zapobiegać zmęczeniu spowodowane zmianą strefy czasowej przed podróżą.

„Kiedy stosujemy środek uspokajający podobnie jak Ambien, Benadryl czy melatonina, mylimy sedację ze snem. To wzmacnia przekonanie, że coś jest nie tak z Twoim snem” – mówi. „Ale nie ma to żadnego pozytywnego wpływu na sen, po prostu działa uspokajająco”.

Jeśli nadal jesteś ciekawy, ponieważ leki nasenne mogą powodować działania niepożądane i wpływać na niektóre schorzenia, zawsze najpierw wypróbuj inne środki i porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od snu przed zażyciem jakichkolwiek tabletek nasennych. Pomogą Ci określić, co będzie dla Ciebie najlepsze.

Konkluzja

Jeśli jesteś zmęczony, ale nie możesz spać, może to oznaczać, że Twój rytm dobowy jest wyłączony.

Jednak zmęczenie przez cały dzień i brak snu w nocy może być również spowodowane złymi nawykami związanymi z drzemkami, stanami lękowymi, depresją, spożyciem kofeiny, niebieskim światłem urządzeń, zaburzeniami snu, a nawet dietą.

Jeśli ciągle mówisz: „Jestem taki zmęczony, ale nie mogę spać!” a codzienne sposoby na sen nie pomagają, skontaktuj się z lekarzem. Mogą pomóc w ustaleniu przyczyny problemu i zalecić rozwiązania, które pomogą Ci zapewnić sobie spokojny sen i energię na cały dzień.

Brittany Risher to pisarka, redaktorka i specjalistka ds. strategii cyfrowej specjalizująca się w treści związane ze zdrowiem i stylem życia. Pisała dla takich publikacji jak Elemental, Men’s Health, Women’s Health i Yoga Journal.

Wysłano : 2024-08-26 16:33

Czytaj więcej

Zastrzeżenie

Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.