Por que estou tão cansado, mas não consigo dormir?

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Se você está cansado, mas não consegue adormecer, pode ser devido à falta de ritmo circadiano, cochilo diurno, ansiedade ou muitos outros fatores.

Alguns fatores dias, não importa quanto café você consuma, é difícil manter os olhos abertos e muito menos concluir as tarefas que você precisa fazer em casa ou no trabalho.

No entanto, muitas vezes, quando você finalmente sobe na cama, você se encontra totalmente acordado.

É frustrante. O que diabos está acontecendo?

Antes de pegar essas pílulas para dormir, descubra todas as coisas que podem fazer com que você fique cansado o dia todo, mas acordado à noite. Depois de identificar o que pode estar acontecendo, você pode tomar medidas para melhorar o sono.

Seu ritmo circadiano, explicado
O ritmo circadiano é como um cronometrista interno para tudo o que nosso corpo faz em um período de 24 horas, explica o especialista em sono W. Christopher Winter, MD, autor de “A solução para dormir: por que seu sono está prejudicado e como corrigi-lo.”
Este sistema usa luz, escuridão e nosso relógio biológico para regular a temperatura corporal, o metabolismo, os hormônios (incluindo a melatonina) e o sono.
O relógio mestre do corpo é chamado de núcleo supraquiasmático (SCN). Localizado no cérebro, o SCN controla a produção de melatonina. Este hormônio ajuda a regular o sono.
Durante o dia, quando está claro lá fora, os níveis de melatonina permanecem baixos. No final do dia, à medida que escurece, nossos corpos produzem mais melatonina, com níveis máximos entre 2 e 4 da manhã, antes de cair novamente.
Nossos corpos estão mais preparados para adormecer cerca de 2 horas após o início dos níveis de melatonina. subir.
Todo mundo tem seu próprio ritmo circadiano, explica Winter, que até certo ponto é genético. Então, ao contrário do que seus pais lhe disseram quando você era criança, não há razão para você “precisar” ir para a cama em um determinado horário.
“Eu não me importo com o horário de alguém, desde que você porque parece certo para eles e é saudável”, diz Winter.
No entanto, se você estiver cansado, mas não conseguir dormir, seu ritmo circadiano pode estar alterado.
Isso pode ser um sinal de síndrome da fase atrasada do sono (SDPS). Isso ocorre quando você adormece 2 horas ou mais depois do que é considerado “normal” (22h às 12h), dificultando acordar de manhã para ir à escola ou ao trabalho.
A DSPS afeta mais os jovens, com uma prevalência entre cerca de 7 e 16%. Sobre 1% dos adultos têm DSPS.

Existe alguma diferença entre estar cansado, com sono e fatigado?

Muitas pessoas usam as palavras “cansado” ”, “sonolento” e “fatigado” alternadamente, mas há uma diferença sutil, diz Winter.

No final de uma maratona, você se sente cansado. Provavelmente não tem energia ou motivação para correr outra maratona e talvez nem mesmo ande até o carro.

Mas você não está com sono – você não cochilaria deitado na grama além da linha de chegada. Em vez disso, estar com sono é quando você mal consegue se manter acordado, diz Winter.

Por que estou cansado durante o dia?

Se você está cansado, mas não consegue dormir depois que o sol se põe, isso pode ser um sinal de síndrome da fase atrasada do sono. Caso contrário, pode ser outra coisa ou uma combinação de coisas.

Abaixo estão alguns motivos pelos quais você pode estar constantemente cansado, especialmente durante o dia.

1. Cochilando

Os cochilos não são inerentemente ruins. Na verdade, cochilar traz vários benefícios à saúde. No entanto, a estratégia errada de cochilo pode mantê-lo acordado quando você deveria estar se aprofundando no Zzz.

Pesquisas sugerem que cochilos longos e cochilos no final da tarde podem fazer com que você demore mais para adormecer à noite, durma mal e acorde mais durante a noite.

Winter recomenda cochilos de 20 a 30 minutos de duração e no mesmo horário todos os dias para que seu corpo possa antecipá-los.

2. Ansiedade

Uma mente acelerada não conduz a um cochilo pacífico.

Não admira que a perturbação do sono seja um sintoma diagnóstico de alguns transtornos de ansiedade, que são fatores de risco comuns para insônia.

A ansiedade também leva ao aumento da excitação e do estado de alerta, o que pode atrasar ainda mais o sono.

3. Depressão

De acordo com um revisão publicada em 2019, até 90% das pessoas diagnosticadas com depressão também reclamam da qualidade do sono.

Insônia, narcolepsia, distúrbios respiratórios do sono e síndrome das pernas inquietas foram todos relatado.

A relação entre problemas de sono e depressão é complicada. Parece perturbar os ritmos circadianos.

Inflamação, alterações nas substâncias químicas cerebrais, fatores genéticos e muito mais podem afetar a relação sono-depressão.

4. Cafeína

Talvez seja hora de reconsiderar aquele café com leite ou bebida energética da tarde.

Em média, a meia-vida da cafeína é de 5 horas. Pode não ser nenhuma surpresa, então, que pesquisas sugerem que mesmo 200 miligramas (mg) de cafeína - cerca de 16 onças de café preparado - 16 horas antes a cama pode afetar seu sono.

Downing 400 mg de cafeína 6 horas ou menos antes de dormir pode reduzir significativamente a qualidade do sono. Winter recomenda interromper o consumo de cafeína 4–6 horas antes de ir para a cama.

5. Tempo de tela

Desligue o smartphone! A luz azul emitida por telefones, tablets, laptops e telas de TV suprime a produção noturna de melatonina e diminui a sonolência.

Winter recomenda interromper o uso de qualquer dispositivo 2 horas antes de dormir. Você também pode usar óculos bloqueadores de luz azul à noite.

6. COVID

Dificuldade para dormir é um sintoma comum de COVID. Isso pode ser devido a fatores como estresse ou uma resposta autoimune ao vírus.

Um estudo de 2021 de 236.379 pessoas com COVID descobriram que cerca de 5% delas sofriam de insônia. Até 10% das pessoas com infecções graves que exigiram hospitalização tiveram dificuldades para dormir.

As dificuldades para dormir podem ser mais prevalentes em pessoas com COVID longa, de acordo com um Análise de dados de 2022. Os pesquisadores descobriram que mais de 40% das 1.321 pessoas com sintomas de COVID de longa duração tiveram dificuldades para dormir moderadas a graves.

A própria pandemia de COVID está associada ao aumento de problemas relacionados ao sono, de acordo com um Estudo de 2022. O isolamento social, as dificuldades económicas e os desafios parentais estão entre as possíveis causas.

7. Outros distúrbios do sono

A síndrome da fase atrasada do sono não é o único distúrbio que pode deixar você sonolento, mas não cansado à noite.

A apneia do sono e a síndrome das pernas inquietas podem causar o mesmo. Na apnéia do sono, a respiração para repetidamente ou fica muito superficial e depois recomeça. Na síndrome das pernas inquietas, suas pernas ficam desconfortáveis, fazendo com que você queira movê-las.

Ambas as condições podem atrapalhar o sono noturno, o que causa sonolência diurna.

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8. Dieta

A ligação entre dieta e sono não é clara.

Em um estudo de 2019, os pesquisadores analisaram a sonolência diurna excessiva e a dieta alimentar. Eles descobriram que substituir 5% da ingestão calórica diária de proteínas por quantidades iguais de gorduras saturadas ou carboidratos aumentou o risco de sonolência diurna.

Por outro lado, substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas, proteínas ou carboidratos reduziu o risco de sonolência diurna excessiva.

Eles concluem que mudanças na dieta podem ajudar pessoas com distúrbios do sono.

A revisão de 2016 descobriu que dietas ricas em gordura estavam associadas a menos sono REM, mais sono profundo e maior despertar do sono.

No curto prazo, uma dieta rica em carboidratos pode estar associada a mais sono REM, menos sono profundo e adormecimento mais rápido. No entanto, a longo prazo, fazer refeições noturnas ricas em proteínas pode estar correlacionado com menos sonolência diurna.

De acordo com esta avaliação, o que você come antes de ir para a cama pode afetar a qualidade do seu sono. Por exemplo, amêndoas, kiwis e peixes gordurosos contêm melatonina, um hormônio que sinaliza ao corpo para dormir.

No entanto, os autores da revisão afirmam que mais pesquisas são necessárias para determinar se algum padrão alimentar promove ou prejudica o sono noturno e a energia diurna.

É ruim estar cansado?

Naturalmente, estar cansado durante o dia pode prejudicar a produtividade e possivelmente deixá-lo irritado.

O Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) afirma que não obter um sono reparador e de qualidade regularmente aumenta o risco de:

diabetes

doença cardíaca

obesidade

depressão

Como posso adormecer?

Uma rotina regular e consistente O horário de dormir e acordar é a principal sugestão do inverno para quem está cansado, mas não consegue dormir.

Você também pode querer mudar a hora de dormir, diz ele.

Pense assim: você não fica sentado em um restaurante por uma hora só porque é hora do almoço – você vai quando está com fome. Por que deitar na cama e esperar dormir? Não fique entre os lençóis até ficar cansado e faça apenas coisas que não estimulem sua mente até esse momento.

Em seguida, siga as boas práticas habituais de sono:

Mantenha seu quarto escuro e fresco, entre 15 e 19°C (60–67°F).

Considere deixar seu telefone e outros dispositivos em outro cômodo.

Se os ruídos perturbarem seu sono, experimente protetores de ouvido ou uma máquina de ruído branco.

Também opte por atividades calmantes antes de dormir. , como leitura, registro em diário ou meditação.

Se a ansiedade faz seu cérebro zumbir à noite, reserve de 20 a 30 minutos de “tempo de preocupação” designado durante o dia, de preferência pelo menos 2 horas antes de dormir, sugere Michelle Drerup, PsyD, psicóloga da Cleveland Clinic Sleep Disorders Centro.

Registre o que está preocupando você. Em seguida, anote soluções para resolver essas preocupações.

À noite, quando você se sentir tentado a deixar sua mente correr, simplesmente lembre-se de que você já lidou com as coisas e precisa deixá-las ir. Ou diga a si mesmo que amanhã você se preocupará durante o horário definido - mas agora é a hora de dormir.

Se você tentar alguns desses remédios e ainda se perguntar “Por que estou cansado, mas não consigo dormir?" fale com um médico.

“Ninguém entra no meu escritório e diz: ‘Eu chuto as pernas 400 vezes durante a noite’”, diz Winter. “Eles dizem: ‘Não consigo dormir’.”

Ao contar a um médico sobre seus problemas de sono, ele pode fazer perguntas e, se necessário, realizar alguns testes de sono para diagnosticar o problema subjacente. Assim, você poderá receber o tratamento adequado para resolver a causa e ajudá-lo a dormir melhor.

Winter não recomenda medicamentos para dormir, a menos que alguém tenha uma doença como síndrome das pernas inquietas, trabalhe em turnos ou esteja tentando evitar o jet lag antes de uma viagem.

“Quando usamos um sedativo como Ambien, Benadryl ou melatonina, confundimos sedação com sono. Isso reforça a crença de que algo está errado com o seu sono”, afirma. “Mas não faz nada de positivo para o sono, apenas induz sedação.”

Se você ainda estiver curioso, já que os medicamentos para dormir podem ter efeitos colaterais e afetar certas condições de saúde, sempre tente outros remédios primeiro e converse com um médico ou especialista em sono antes de tomar qualquer remédio para dormir. Eles podem ajudá-lo a determinar o que é melhor para você.

O resultado final

Se você você está cansado, mas não consegue dormir, pode ser um sinal de que seu ritmo circadiano está errado.

No entanto, ficar cansado o dia todo e ficar acordado à noite também pode ser causado por maus hábitos de cochilo, ansiedade, depressão, consumo de cafeína, luz azul de dispositivos, distúrbios do sono e até mesmo dieta.

Se você continuar dizendo: “Estou tão cansado, mas não consigo dormir!” e os remédios diários para dormir não ajudam, converse com um médico. Eles podem ajudar a determinar o problema subjacente e recomendar soluções que ajudarão você a ter um sono reparador e ter energia durante o dia.

Brittany Risher é escritora, editora e estrategista digital especializada em conteúdo de saúde e estilo de vida. Ela escreveu para publicações como Elemental, Men’s Health, Women’s Health e Yoga Journal.

Postou : 2024-08-26 16:33

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