De ce sunt atât de obosit, dar nu pot dormi?

Includem produse pe care le considerăm utile pentru cititorii noștri. Dacă cumpărați prin link-urile de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision. Iată procesul nostru.

Cum verificăm mărcile și produsele

Healthline vă arată doar mărcile și produsele pe care le susținem.

Echipa noastră cercetează și evaluează temeinic recomandările pe care le facem pe site-ul nostru. Pentru a stabili că producătorii de produse au abordat standardele de siguranță și eficacitate, noi:

Evaluăm ingredientele și compoziția: Au potențialul de a provoca rău?

Verificați toate mențiunile de sănătate: se aliniază cu corpul actual de dovezi științifice?

Evaluați marca: funcționează cu integritate și respectă industria cele mai bune practici?

Noi facem cercetări pentru a putea găsi produse de încredere pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră.Citiți mai multe despre procesul nostru de verificare.A fost util?

Dacă sunteți obosit, dar nu puteți adormi, s-ar putea datora lipsei de ritm circadian, a somnului în timpul zilei, a anxietății sau a multor alți factori.

Unii zile — indiferent cât de multă cafea consumi — este o luptă să ții ochii deschiși, darămite să îndeplinești sarcinile pe care trebuie să le faci acasă sau la serviciu.

Totuși, prea des, când te urci în sfârșit în pat, te trezești complet.

Este frustrant. Ce naiba se întâmplă?

Înainte de a ajunge la acele somnifere, descoperă toate lucrurile care te-ar putea face să fii obosit toată ziua, dar treaz noaptea. Odată ce identificați ce s-ar putea întâmpla, puteți lua măsuri pentru a sprijini un somn mai bun.

Ritmul dvs. circadian, explicat

Ritmul circadian este ca un cronometru intern pentru tot ceea ce face corpul nostru într-o perioadă de 24 de ore, explică specialistul în somn W. Christopher Winter, MD, autorul cărții „Soluția pentru somn: de ce este întrerupt somnul și cum să îl remediați>.”

Acest sistem folosește lumina, întuneric și ceasul nostru biologic pentru a regla temperatura corpului, metabolismul, hormonii (inclusiv melatonina) și somnul.

Ceasul principal al corpului se numește nucleu suprachiasmatic (SCN). Situat în creier, SCN controlează producția de melatonină. Acest hormon ajută la reglarea somnului.

În timpul zilei, când afară este lumină, nivelurile de melatonină rămân scăzute. Mai târziu în cursul zilei, pe măsură ce se întunecă, corpurile noastre produc mai multă melatonină, cu niveluri maxime între 2 și 4 a.m. înainte de a scădea din nou.

Corpul nostru este cel mai bine pregătit să adoarmă la aproximativ 2 ore după începerea nivelului de melatonină. a se ridica.

Fiecare are propriul ritm circadian, explică Winter, care într-o oarecare măsură este genetic. Așadar, spre deosebire de ceea ce ți-au spus părinții tăi când erai copil, nu există niciun motiv pentru care „trebuie” să te culci la o anumită oră.

„Nu-mi pasă care este programul cuiva, atâta timp cât deoarece se simte bine pentru ei și este sănătos”, spune Winter.

Cu toate acestea, dacă sunteți obosit, dar nu puteți dormi, ritmul circadian poate fi oprit.

Acesta ar putea fi un semn al sindromului întârziat al fazei de somn (DSPS). Acest lucru apare atunci când adormi cu 2 ore sau mai multe ore mai târziu decât ceea ce este considerat „normal” (22:00 - 12:00), ceea ce face dificil să te trezești dimineața pentru școală sau serviciu.

DSPS afectează mai mult tinerii, cu o prevalență între aproximativ 7 și 16%. Despre 1 % dintre adulți au DSPS.

Există o diferență între a fi obosit, somnoros și obosit?

Mulți oameni folosesc cuvintele „obosit” ”, „adormitor” și „obosit” în mod interschimbabil, dar există o diferență subtilă, spune Winter.

La sfârșitul unui maraton, te simți obosit – probabil că nu ai energia sau motivația pentru a alerga un alt maraton și poate nici măcar nu mergi până la mașina ta.

Dar nu ți-e somn - nu ai ațipi întins pe iarbă dincolo de linia de sosire. Mai degrabă, să fii somnoros este atunci când abia te poți ține treaz, spune Winter.

De ce sunt obosit în timpul zilei?

Dacă ești obosit, dar nu poți dormi odată ce soarele apune, ar putea fi un semn al sindromului fazei de somn întârziat. Dacă nu asta, ar putea fi altceva sau o combinație de lucruri.

Mai jos sunt câteva motive pentru care s-ar putea să fii obosit în mod constant, mai ales în timpul zilei.

1. Napping

Sistemul de somn nu este în mod inerent rău. De fapt, somnul are mai multe beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, strategia greșită pentru pui de somn vă poate ține treaz atunci când ar trebui să vă aprofundați în Zzz.

Cercetarea sugerează că somnul lung și somnul mai târziu după-amiaza vă pot face să adormi mai mult noaptea, dormi prost și trezește-te mai mult în timpul nopții.

Iarna recomandă să faceți somnul de 20-30 de minute și să dormiți la aceeași oră în fiecare zi, astfel încât organismul să poată anticipa acest lucru.

2. Anxietate

O minte plină de viteze nu este propice pentru a da din cap în mod pașnic.

Nu e de mirare că tulburările de somn sunt un simptom de diagnostic pentru unele tulburări de anxietate, care sunt datele factori de risc comuni pentru insomnie.

Anxietatea duce, de asemenea, la creșterea stării de excitare și vigilență, ceea ce poate întârzia și mai mult somnul.

3. Depresie

Conform unui recenzie publicată în 2019, până la 90% dintre persoanele diagnosticate cu depresie se plâng și de calitatea somnului lor.

Insomnia, narcolepsia, tulburările de respirație în somn și sindromul picioarelor neliniştite au fost toate. raportat.

Relația dintre problemele de somn și depresie este complicată. Se pare că perturbă ritmurile circadiene.

Inflamația, modificările substanțelor chimice ale creierului, factorii genetici și multe altele pot afecta relația somn-depresie.

4. Cofeina

Poate că este timpul să reconsiderăm latte-ul sau băutura energizantă de după-amiază.

În medie, cofeina are un timp de înjumătățire de 5 ore. Prin urmare, s-ar putea să nu fie surprinzător faptul că cercetările sugerează că chiar și 200 de miligrame (mg) de cofeină - aproximativ 16 uncii de cafea preparată - cu 16 ore înainte patul vă poate afecta somnul.

Descărcarea 400 mg cofeină cu 6 ore sau mai puțin înainte de culcare reduce semnificativ calitatea somnului. Iarna recomandă să întrerupeți consumul de cofeină cu 4-6 ore înainte de a merge la culcare.

5. Timp de ecran

Lasa smartphone-ul jos! Lumina albastră emisă de telefoane, tablete, laptopuri și ecrane TV suprimă producția de melatonină de seară și scade somnolența.

Winter recomandă încetarea utilizării oricărui dispozitiv cu 2 ore înainte de culcare. De asemenea, vă puteți gândi să purtați ochelari de blocare a luminii albastre pe timp de noapte.

6. COVID

Dificultatea de a dormi este un simptom comun al COVID. Acest lucru se poate datora unor factori precum stresul sau un răspuns autoimun la virus.

A Studiu 2021 din 236.379 de persoane cu COVID au constatat că aproximativ 5% dintre ei au experimentat insomnie. Până la 10% dintre cei cu infecții severe care au necesitat spitalizare au avut dificultăți de somn.

Dificultățile de somn pot fi mai răspândite la persoanele cu COVID lung, potrivit unui analiza datelor 2022. Cercetătorii au descoperit că peste 40% din 1.321 de persoane cu simptome COVID de lungă durată au avut dificultăți de somn moderate până la severe.

Pandemia de COVID în sine este asociată cu tot mai multe probleme legate de somn, potrivit unui Cumpărați toate produsele aprobate de Healthline pentru sforăit și apnee în somn în magazinul nostru de somn.

8. Dieta

Legătura dintre dietă și somn este puțin clară.

Într-un studiu din 2019, cercetătorii au analizat somnolența excesivă în timpul zilei și dieta. Ei au descoperit că înlocuirea a 5% din aportul caloric zilnic cu proteine cu cantități egale de grăsimi saturate sau carbohidrați crește riscul de somnolență în timpul zilei.

Pe de altă parte, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi nesaturate, proteine sau carbohidrați a redus riscul de somnolență excesivă în timpul zilei.

Ei au ajuns la concluzia că modificările dietei pot ajuta persoanele cu tulburări de somn.

A Recenzia din 2016 a constatat că dietele bogate în grăsimi au fost asociate cu mai puțin somn REM, cu un somn mai profund și cu o excitare crescută de la somn.

Pe termen scurt, o dietă bogată în carbohidrați poate fi asociată cu mai mult somn REM, cu un somn mai puțin profund și cu adormirea mai rapidă. Cu toate acestea, pe termen lung, consumul de mese de seară bogate în proteine se poate corela cu mai puțină somnolență în timpul zilei.

Conform acestei recenzii, ceea ce mănânci înainte de a merge la culcare poate afecta calitatea somnului. De exemplu, migdalele, kiwi-urile și peștele gras conțin melatonină, un hormon care semnalează organismului să doarmă.

Cu toate acestea, autorii recenziei spun că sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă un model alimentar promovează sau afectează somnul pe timp de noapte și energia în timpul zilei.

Este rău să fii obosit?

Desigur, să fii obosit în timpul zilei poate slăbi productivitatea — și poate te face iritabil.

Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) spune că nu obțineți un somn odihnitor de calitate în mod regulat, vă expune un risc crescut de:

diabet zaharat

boală cardiacă

obezitate

depresie

Cum pot să adorm?

O regulată, consecventă Programul de somn și de trezire este cea mai importantă sugestie a Iernii pentru oricine este obosit, dar nu poate dormi.

De asemenea, poate doriți să vă schimbați ora de culcare, spune el.

Gândește-te așa: nu stai într-un restaurant o oră doar pentru că este ora prânzului - mergi când ți-e foame. De ce să stai în pat și să aștepți să dormi? Așteptați să intrați între cearșafuri până când sunteți obosit și faceți numai lucruri care nu vă vor stimula mintea până la momentul respectiv.

Apoi, urmați bunele practici obișnuite de somn:

Păstrați-vă dormitorul întunecat și răcoros, între 15-19°C (60-67°F).

Luați în considerare să vă lăsați telefonul și alte dispozitive într-o altă cameră.

Dacă zgomotele vă perturbă somnul, încercați dopuri de urechi sau un aparat cu zgomot alb.

Rețineți și activitățile calmante înainte de culcare. , cum ar fi lectura, jurnalul sau meditația.

Dacă anxietatea vă face creierul să zumzeze noaptea, rezervați 20 până la 30 de minute de „timp de îngrijorare” desemnat în timpul zilei, în mod ideal, cu cel puțin 2 ore înainte de culcare, sugerează Michelle Drerup, PsyD, psiholog la Cleveland Clinic Sleep Disorders. Centrați.

Jurnal despre ceea ce vă îngrijorează. Apoi notați soluțiile pentru a aborda aceste preocupări.

Noaptea, când ești tentat să-ți lași mintea să alerge, amintește-ți pur și simplu că te-ai ocupat de lucruri și că trebuie să le dai drumul. Sau spuneți-vă că vă veți face griji la ora stabilită mâine, dar acum este timpul să dormi.

Dacă încerci câteva dintre aceste remedii și tot te întrebi „De ce sunt obosit, dar nu pot dormi?" vorbește cu un medic.

„Nimeni nu intră în biroul meu și îmi spune: „Îmi lovesc picioarele de 400 de ori noaptea”,” spune Winter. „Ei spun: „Nu pot să dorm.”

Spunând unui medic despre problemele tale de somn, ei pot pune întrebări și, dacă este necesar, pot efectua câteva teste de somn pentru a diagnostica problema de bază. Apoi puteți primi tratamentul adecvat pentru a aborda cauza și a vă ajuta să dormi mai bine.

Winter nu recomandă medicamente pentru somn decât dacă cineva are o afecțiune cum ar fi sindromul picioarelor neliniştite, lucrează în schimburi sau încearcă să prevină jet lag înainte de călătorie.

„Când folosim un sedativ. precum Ambien, Benadryl sau melatonina, confundam sedarea cu somnul. Asta întărește credința că ceva este în neregulă cu somnul tău”, spune el. „Dar nu face nimic pozitiv pentru somn, doar induce sedare.”

Dacă sunteți încă curios, deoarece medicamentele pentru somn pot avea efecte secundare și pot afecta anumite afecțiuni de sănătate, încercați întotdeauna alte remedii mai întâi și discutați cu un medic sau cu un specialist în somn înainte de a lua somnifere. Aceștia vă pot ajuta să determinați care ar putea fi cel mai bun pentru dvs.

Concluzia finală

Dacă sunteți obosit, dar nu puteți dormi, poate fi un semn că ritmul circadian este oprit.

Cu toate acestea, a fi obosit toată ziua și a fi treaz noaptea poate fi cauzat și de obiceiuri proaste de somn, anxietate, depresie, consum de cofeină, lumina albastră de la dispozitive, tulburări de somn și chiar dietă.

Dacă tot spui: „Sunt atât de obosit, dar nu pot dormi!” iar remediile zilnice pentru somn nu ajută, discutați cu un medic. Aceștia pot ajuta la determinarea problemei de bază și vă pot recomanda soluții care vă vor ajuta să obțineți un somn odihnitor, astfel încât să aveți energie în timpul zilei.

Brittany Risher este scriitoare, editor și strateg digital specializat în conținut de sănătate și stil de viață. Ea a scris pentru publicații precum Elemental, Men’s Health, Women’s Health și Yoga Journal.

Postat : 2024-08-26 16:33

Citeşte mai mult

Declinare de responsabilitate

S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.