Почему я так устал, но не могу спать?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Как мы проверяем бренды и продукты

Healthline показывает только те бренды и продукты, за которыми мы поддерживаем.

Наша команда тщательно исследует и оценивает рекомендации, которые мы даем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

Оцениваем ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?

Проверьте все заявления о вреде для здоровья: Соответствуют ли они современным научным данным?

Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли отраслевым стандартам лучшие практики?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?

Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть связано с нарушением циркадного ритма, дневным сном, беспокойством или многими другими факторами.

Некоторые факторы дней — независимо от того, сколько кофе вы выпьете — сложно держать глаза открытыми, не говоря уже о выполнении задач, которые нужно выполнить дома или на работе.

Однако слишком часто, когда вы наконец забираетесь в постель, вы обнаруживаете, что уже не спите.

Это расстраивает. Что, черт возьми, происходит?

Прежде чем принимать снотворное, узнайте обо всех вещах, из-за которых вы можете чувствовать себя уставшим весь день и не спать по ночам. Как только вы поймете, что может происходить, вы сможете принять меры для улучшения сна.

Ваш циркадный ритм, объяснение

Циркадный ритм подобен внутреннему хронометристу всего, что наш организм делает в течение 24 часов, объясняет специалист по сну У. Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение проблемы сна: почему у вас нарушен сон и как это исправить.»

Эта система использует свет, темноту и наши биологические часы для регулирования температуры тела, обмена веществ, гормонов (включая мелатонин) и сна.

Главные часы организма называются супрахиазматическим ядром (SCN). Расположенный в мозге SCN контролирует выработку мелатонина. Этот гормон помогает регулировать сон.

Днем, когда на улице светло, уровень мелатонина остается низким. Позже в тот же день, когда темнеет, наш организм вырабатывает больше мелатонина, его уровень достигает максимума между 2 и 4 часами утра, а затем снова падает.

Наш организм лучше всего готов заснуть примерно через 2 часа после начала уровня мелатонина. подняться.

У каждого свой циркадный ритм, объясняет Уинтер, который в некоторой степени заложен на генетическом уровне. Таким образом, в отличие от того, что вам говорили ваши родители, когда вы были ребенком, нет причин, по которым вам «нужно» ложиться спать в определенное время.

«Меня не волнует, какое у кого-то расписание, лишь бы поскольку это кажется им правильным и полезным для здоровья», — говорит Винтер.

Однако, если вы устали, но не можете заснуть, возможно, ваш циркадный ритм нарушен.

Это может быть признаком синдрома задержки фазы сна (СЗФС). Это происходит, когда вы засыпаете на 2 или более часов позже обычного времени (с 22:00 до 12:00), что затрудняет пробуждение утром в школу или на работу.

СДПС больше поражает молодых людей, распространенность которого составляет примерно 7 и 16%. О 1% взрослых страдают DSPS.

Есть ли разница между усталостью, сонливостью и утомлением?

Многие люди используют слова «усталый» », «сонный» и «усталый» взаимозаменяемы, но есть небольшая разница, говорит Уинтер.

В конце марафона вы чувствуете усталость — у вас, скорее всего, нет ни сил, ни мотивации пробежать еще один марафон и, возможно, вы даже не сможете пройти расстояние до машины.

Но ты не сонный — ты бы не задремал, лежа на траве за финишем. «Скорее сонливость — это когда ты едва можешь удержаться от сна», — говорит Уинтер.

Почему я устаю в течение дня?

Если вы устали, но не можете заснуть после захода солнца, это может быть признаком синдрома задержки фазы сна. В противном случае это может быть что-то еще или комбинация факторов.

Ниже приведены некоторые причины, по которым вы можете постоянно чувствовать усталость, особенно в течение дня.

1. Дремлет

Сон по своей сути не так уж и плох. На самом деле, сон имеет несколько преимуществ для здоровья. Однако неправильная стратегия сна может не дать вам уснуть, когда у вас должен быть более глубокий Zzz.

Исследования показывают, что длительный сон и сон во второй половине дня могут привести к тому, что вам потребуется больше времени, чтобы заснуть ночью, плохо сплю и чаще просыпаюсь ночью.

Винтер рекомендует спать продолжительностью 20–30 минут и спать в одно и то же время каждый день, чтобы ваш организм мог предвидеть это.

2. Тревога

Быстрый ум не способствует мирному сну.

Неудивительно, что нарушение сна является диагностическим симптомом некоторых тревожных расстройств, о которых общие факторы риска при бессоннице.

Тревога также приводит к повышению возбуждения и внимательности, что может еще больше задерживать сон.

3. Депрессия

Согласно обзоре, опубликованном в 2019 году, до 90 % людей с диагнозом депрессия также жалуются на качество сна.

Бессонница, нарколепсия, нарушение дыхания во сне и синдром беспокойных ног сообщил.

Взаимосвязь между проблемами сна и депрессией сложна. Похоже, он нарушает циркадные ритмы.

Воспаление, изменения в химических веществах мозга, генетические факторы и многое другое могут влиять на взаимосвязь сна и депрессии.

4. Кофеин

Может быть, пришло время пересмотреть свой дневной латте или энергетический напиток.

В среднем период полураспада кофеина составляет 5 часов. Поэтому неудивительно, что исследования показывают, что даже 200 миллиграммов (мг) кофеина (около 16 унций сваренного кофе) за 16 часов до кровать может повлиять на ваш сон.

Даунинг 400 мг кофеина за 6 часов или меньше до сна можно значительно ухудшают качество сна. Винтер рекомендует прекратить употребление кофеина за 4–6 часов до сна.

5. Экранное время

Отложите смартфон! Синий свет, излучаемый телефонами, планшетами, ноутбуками и экранами телевизоров, подавляет вечернюю выработку мелатонина и снижает сонливость.

Винтер рекомендует прекратить использование любых устройств за 2 часа до сна. Вы также можете носить очки, блокирующие синий свет в ночное время.

6. COVID

Нарушение сна — распространенный симптом COVID. Это может быть связано с такими факторами, как стресс или аутоиммунная реакция на вирус.

A исследование 2021 года Из 236 379 человек с COVID выяснилось, что около 5% из них страдают бессонницей. До 10% пациентов с тяжелыми инфекциями, потребовавшими госпитализации, имели проблемы со сном.

По данным Анализ данных за 2022 год. Исследователи обнаружили, что более 40% из 1321 человека с длительно сохраняющимися симптомами COVID испытывали проблемы со сном от умеренной до тяжелой степени.

По данным Исследование 2022 года. Среди возможных причин — социальная изоляция, экономические трудности и проблемы с воспитанием детей.

7. Другие нарушения сна

Синдром задержки фазы сна — не единственное расстройство, из-за которого вы можете спать, но не чувствовать усталости по ночам.

Апноэ во сне и синдром беспокойных ног могут привести к такому же эффекту. При апноэ во сне дыхание неоднократно останавливается или становится очень поверхностным, а затем возобновляется. При синдроме беспокойных ног ноги чувствуют себя некомфортно, и вам хочется ими пошевелить.

Оба состояния могут нарушить ночной сон, что приводит к дневной сонливости.

Покупайте все продукты, одобренные Healthline от храпа и апноэ во сне в нашем магазине сна.

8. Диета

Связь между диетой и сном немного неясна.

В 2019 года ученые изучили чрезмерную сонливость в дневное время и диету. Они обнаружили, что замена 5% ежедневного потребления калорий на белок равным количеством насыщенных жиров или углеводов увеличивает риск дневной сонливости.

С другой стороны, замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, белками или углеводами снижает риск чрезмерной сонливости в дневное время.

Они пришли к выводу, что изменения в питании могут помочь людям с нарушениями сна.

A обзор 2016 года показал, что диеты с высоким содержанием жиров связаны с меньшим количеством быстрого сна, более глубоким сном и повышенным пробуждением от сна.

В краткосрочной перспективе диета с высоким содержанием углеводов может способствовать более быстрому сну, менее глубокому сну и более быстрому засыпанию. Однако в долгосрочной перспективе употребление ужина с высоким содержанием белка может коррелировать с меньшей сонливостью в дневное время.

Согласно этому обзору, то, что вы едите перед сном, может повлиять на качество вашего сна. Например, миндаль, киви и жирная рыба содержат мелатонин — гормон, который сигнализирует организму, что пора спать.

Однако авторы обзора говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует или ухудшает какой-либо режим питания ночной сон и дневную энергию.

Плохо ли быть уставшим?

Естественно, усталость в течение дня может снизить продуктивность и, возможно, сделать вас раздражительным.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что отсутствие качественного и спокойного сна регулярное употребление подвергает вас повышенному риску:

диабета

болезней сердца

ожирения

депрессии

Как мне заснуть?

Регулярное, последовательное График сна и бодрствования — лучшее предложение Winter для тех, кто устал, но не может заснуть.

Возможно, вы также захотите изменить время сна, — говорит он.

Подумайте об этом так: вы не сидите в ресторане час только потому, что пришло время обеда — вы идете, когда голодны. Зачем лежать в постели и ждать сна? Не ложитесь между простынями, пока не устанете, и делайте только те вещи, которые не стимулируют ваш разум до этого момента.

Затем следуйте обычным правилам хорошего сна:

Держите в спальне темно и прохладно, при температуре 60–67 F (15–19 °C).

Подумайте о том, чтобы оставить телефон и другие устройства в другой комнате.

Если шум нарушает ваш сон, попробуйте использовать беруши или аппарат с белым шумом.

Также придерживайтесь успокаивающих действий перед сном. , например чтение, ведение дневника или медитация.

Если тревога заставляет ваш мозг гудеть по ночам, выделите 20–30 минут отведенного «времени для беспокойства» в течение дня, в идеале — как минимум за 2 часа до сна, — предлагает Мишель Дреруп, психиатр, психолог из Кливлендской клиники расстройств сна. Центр.

Записывайте то, что вас беспокоит. Затем запишите решения по устранению этих проблем.

Ночью, когда у вас возникает искушение дать волю своим мыслям, просто напомните себе, что вы уже разобрались с ситуацией и вам нужно отпустить ее. Или скажите себе, что завтра вы будете волноваться в назначенное время, но сейчас самое время поспать.

Если вы попробуете несколько из этих средств и все еще задаетесь вопросом: «Почему я устал, но не могу спать?" поговорите с врачом.

«Никто не приходит ко мне в офис и не говорит: «Я пинаю ногами 400 раз за ночь», — говорит Уинтер. «Они говорят: «Я не могу спать».

Рассказывая врачу о ваших проблемах со сном, он может задать вопросы и, при необходимости, провести несколько тестов сна, чтобы диагностировать основную проблему. Тогда вы сможете получить правильное лечение, которое устранит причину и поможет вам лучше спать.

Винтер не рекомендует принимать снотворные, если только у кого-то нет такого заболевания, как синдром беспокойных ног, он не работает посменно или не пытается предотвратить смену часовых поясов перед поездкой.

«Когда мы используем успокоительное как и Амбиен, Бенадрил или мелатонин, мы путаем седацию со сном. Это укрепляет веру в то, что с вашим сном что-то не так», — говорит он. «Но это не оказывает никакого положительного влияния на сон, а лишь вызывает седативный эффект».

Если вам все еще интересно, поскольку лекарства для сна могут иметь побочные эффекты и влиять на определенные состояния здоровья, всегда сначала попробуйте другие средства и поговорите с врачом или специалистом по сну, прежде чем принимать какие-либо снотворные. Они помогут вам определить, что лучше для вас.

Итог

Если вы Если вы устали, но не можете заснуть, это может быть признаком нарушения циркадного ритма.

Однако усталость в течение всего дня и бессонница по ночам также могут быть вызваны плохими привычками ко сну, тревогой, депрессией, употреблением кофеина, синим светом от устройств, нарушениями сна и даже диетой.

Если вы продолжаете говорить: «Я так устал, но не могу спать!» и ежедневные средства для сна не помогают, обратитесь к врачу. Они помогут определить причину проблемы и порекомендуют решения, которые помогут вам спокойно выспаться и получить энергию в дневное время.

Бриттани Ришер — писатель, редактор и специалист по цифровой стратегии, специализирующийся на контент о здоровье и образе жизни. Она пишет статьи для таких изданий, как Elemental, Men’s Health, Women’s Health и Yoga Journal.

Опубликовано : 2024-08-26 16:33

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.