Чому я такий втомлений, але не можу заснути?

Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, є корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте через посилання на цій сторінці, ми можемо отримати невелику комісію. Ось наш процес.

Як ми перевіряємо бренди та продукти

Healthline показує вам лише бренди та продукти, які ми підтримуємо.

Наша команда ретельно досліджує та оцінює рекомендації, які ми робимо на нашому сайті. Щоб переконатися, що виробники продукту дотримуються стандартів безпеки та ефективності, ми:

Оцінюємо інгредієнти та склад: чи можуть вони завдати шкоди?

Перевірте факти всіх тверджень щодо здоров’я: Чи відповідають вони поточній сукупності наукових доказів?

Оцініть бренд: Чи працює він сумлінно та дотримується галузевих вимог найкращі практики?

Ми проводимо дослідження, щоб ви могли знайти надійні продукти для свого здоров’я та гарного самопочуття.Докладніше про наш процес перевірки.Це було корисним?

Якщо ви втомилися, але не можете заснути, це може бути спричинено порушенням вашого циркадного ритму, денною дрімотою, тривогою чи багатьма іншими факторами.

Деякі днів — незалежно від того, скільки кави ви випили — вам важко тримати очі відкритими, не кажучи вже про те, що вам потрібно виконати вдома чи на роботі.

Проте занадто часто, коли ви нарешті лізете в ліжко, ви відчуваєте, що не спите.

Це засмучує. Що в біса відбувається?

Перш ніж потягнутися до цих снодійних, дізнайтеся про все, через що ви можете бути втомленими цілий день, але прокидатися вночі. Коли ви визначите, що може статися, ви зможете вжити заходів, щоб покращити сон.

Пояснення вашого циркадного ритму

Циркадний ритм схожий на внутрішній хронометр для всього, що наше тіло робить протягом 24 годин, пояснює фахівець зі сну В. Крістофер Вінтер, доктор медичних наук, автор “Рішення для сну: чому ваш сон порушується та як це виправити."

Ця система використовує світло, темряву та наш біологічний годинник для регулювання температури тіла, метаболізму, гормонів (зокрема мелатоніну) і сну.

Головний годинник організму називається супрахіазматичним ядром (SCN). SCN, розташована в мозку, контролює вироблення мелатоніну. Цей гормон допомагає регулювати сон.

Удень, коли на вулиці світло, рівень мелатоніну залишається низьким. Пізніше вдень, коли стає темніше, наші тіла виробляють більше мелатоніну, причому рівень досягає максимуму між 2 та 4 годинами ночі, а потім знову падає.

Наше тіло найкраще підготувати до сну приблизно через 2 години після початку рівня мелатоніну. піднятися.

У кожного свій добовий ритм, пояснює Вінтер, який певною мірою є генетичним. Тож, на відміну від того, що казали вам батьки, коли ви були дитиною, немає жодних причин, щоб «потрібно» лягати спати о певному часі.

«Мене не хвилює, який у когось розклад, якщо оскільки це добре для них і є здоровим», – каже Вінтер.

Однак якщо ви втомилися, але не можете спати, ваш циркадний ритм може бути порушений.

Це може бути ознакою синдрому затримки фази сну (DSPS). Це відбувається, коли ви засинаєте на 2 або більше годин пізніше, ніж це вважається «нормальним» (з 22:00 до 12:00), що ускладнює прокидання вранці для навчання чи роботи.

DSPS більше вражає молодих людей, із поширеністю між приблизно 7 і 16%. Про 1% дорослих мають DSPS.

Чи є різниця між втомою, сонливістю та втомою?

Багато людей використовують слова «втома» ”, “сонний” і “втомлений” взаємозамінні, але є тонка різниця, каже Вінтер.

Наприкінці марафону ви відчуваєте втому — швидше за все, у вас не вистачає сил чи мотивації пробігти ще один марафон і, можливо, навіть не пройдете відстань до свого автомобіля.

Але ти не сонний — ти б не задрімав, лежачи на траві за фінішною лінією. Швидше сонливість – це коли ви ледь можете не спати, каже Вінтер.

Чому я втомився протягом дня?

Якщо ви втомилися, але не можете заснути після заходу сонця, це може бути ознакою синдрому затримки фази сну. Якщо не це, це може бути щось інше або комбінація речей.

Нижче наведено кілька причин, чому ви можете бути постійно втомленими, особливо протягом дня.

1. Дрімота

Дрімота сама по собі не погана. Насправді сон має кілька переваг для здоров’я. Однак неправильна стратегія дрімоти може не дати вам спати, коли ви повинні отримати більш глибокий Zzz.

Дослідження показують, що тривалий сон і дрімота пізніше вдень можуть призвести до того, що вам потрібно більше часу, щоб заснути вночі, погано спить і частіше прокидається вночі.

Взимку рекомендується дрімати 20–30 хвилин і щодня дрімати в один і той самий час, щоб ваше тіло могло це передбачити.

2. Занепокоєння

Бурливий розум не сприяє спокійному киванню.

Не дивно, що порушення сну є діагностичним симптомом деяких тривожних розладів, які є загальні фактори ризику для безсоння.

Тривога також призводить до підвищеного збудження та пильності, що може ще більше затримати сон.

3. Депресія

Згідно з огляді, опублікованому в 2019 році, до 90% людей з діагнозом депресія також скаржаться на якість сну.

Безсоння, нарколепсія, розлади дихання уві сні та синдром неспокійних ніг — це все. повідомлено.

Зв'язок між проблемами зі сном і депресією складний. Здається, це порушує циркадні ритми.

Запалення, зміни в хімічних речовинах мозку, генетичні фактори тощо можуть впливати на взаємозв’язок сну та депресії.

4. Кофеїн

Можливо, настав час переглянути полуденний латте чи енергетичний напій.

У середньому період напіввиведення кофеїну становить 5 годин. Тому не дивно, що дослідження показують, що навіть 200 міліграмів (мг) кофеїну — приблизно 16 унцій звареної кави — за 16 годин до ліжко може вплинути на ваш сон.

Зниження 400 мг кофеїну за 6 годин або менше до сну може значно погіршується якість сну. Зима рекомендує припинити вживання кофеїну за 4–6 годин до сну.

5. Час перед екраном

Відкладіть смартфон! Блакитне світло, яке випромінюють екрани телефонів, планшетів, ноутбуків і телевізорів, пригнічує вечірнє вироблення мелатоніну та зменшує сонливість.

Зима рекомендує припинити використання будь-яких пристроїв за 2 години до сну. Ви також можете носити вночі окуляри, що блокують синє світло.

6. COVID

Проблеми зі сном є поширеним симптомом COVID. Це може бути спричинено такими факторами, як стрес або аутоімунна відповідь на вірус.

A дослідження 2021 р. з 236 379 людей з COVID виявили, що близько 5% з них відчували безсоння. До 10% людей із важкими інфекціями, які потребували госпіталізації, мали проблеми зі сном.

Згідно з Аналіз даних 2022. Дослідники виявили, що понад 40% із 1321 людини з тривалими симптомами COVID відчували помірні та серйозні проблеми зі сном.

За даними Дослідження 2022. Серед можливих причин – соціальна ізоляція, економічні труднощі та проблеми з вихованням дітей.

7. Інші розлади сну

Синдром затримки фази сну — не єдиний розлад, який може викликати сонливість, але не втому вночі.

Апное уві сні та синдром неспокійних ніг можуть вплинути на те саме. При апное уві сні дихання постійно зупиняється або стає дуже поверхневим, а потім починається знову. Під час синдрому неспокійних ніг ваші ноги відчувають дискомфорт, що викликає у вас бажання рухати ними.

Обидва захворювання можуть порушити нічний сон, що потім спричиняє сонливість удень.

Купуйте всі продукти, схвалені Healthline для хропіння та апное уві сні в нашому магазині сну.

8. Дієта

Зв’язок між дієтою та сном трохи незрозумілий.

У дослідженні 2019 року дослідники вивчали надмірну денну сонливість і дієту. Вони виявили, що заміна 5% щоденного споживання калорій білком рівною кількістю насичених жирів або вуглеводів підвищує ризик денної сонливості.

З іншого боку, заміна насичених жирів ненасиченими жирами, білками або вуглеводами зменшує ризик надмірної денної сонливості.

Вони дійшли висновку, що зміни в дієті можуть допомогти людям із розладами сну.

A Огляд за 2016 рік виявив, що дієти з високим вмістом жиру були пов’язані з меншою швидкістю сну, більш глибоким сном і підвищеним збудженням під час сну.

У короткостроковій перспективі дієта з високим вмістом вуглеводів може бути пов’язана з більшою швидкістю сну, менш глибоким сном і швидшим засинанням. Однак у довгостроковій перспективі споживання вечері з високим вмістом білка може корелювати з меншою денною сонливістю.

Згідно з цим оглядом, те, що ви їсте перед сном, може вплинути на якість вашого сну. Наприклад, мигдаль, ківі та жирна риба містять мелатонін, гормон, який спонукає ваше тіло спати.

Однак автори огляду кажуть, що необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи якийсь спосіб харчування сприяє або погіршує нічний сон і енергію вдень.

Чи погано бути втомленим?

Звичайно, втома протягом дня може знизити продуктивність — і, можливо, зробити вас дратівливим.

Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) стверджують, що не можна отримати якісний спокійний сон на регулярній основі піддає вас підвищеному ризику:

діабету

хвороби серця

ожиріння

депресії

Як я можу заснути?

Регулярний, послідовний Розклад сну та неспання – найкраща пропозиція Winter для тих, хто втомився, але не може заснути.

Ви також можете змінити час сну, каже він.

Подумайте про це так: ви не сидите в ресторані годину лише тому, що зараз обід — ви йдете, коли ви голодні. Навіщо лежати в ліжку й чекати сну? Не лягайте між простирадлами, поки не втомитеся, і до цього моменту робіть лише те, що не стимулює ваш розум.

Потім дотримуйтеся звичайних правил гарного сну:

Зберігайте свою спальню в темряві та прохолоді, температура 15–19°C (60–67°F).

Подумайте про те, щоб залишити свій телефон та інші пристрої в іншій кімнаті.

Якщо шуми заважають вам спати, спробуйте затички для вух або пристрій білого шуму.

Також дотримуйтеся заспокійливих заходів перед сном. , як-от читання, ведення щоденника чи медитація.

Якщо вночі ваш мозок починає шуміти від тривоги, виділіть 20–30 хвилин «часу для занепокоєння» протягом дня, в ідеалі принаймні за 2 години до сну, радить Мішель Дреруп, PsyD, психолог з Клівлендської клініки розладів сну Центр.

Щоденник про те, що вас турбує. Потім запишіть рішення для вирішення цих проблем.

Уночі, коли у вас виникає спокуса дозволити своєму розуму бігти, просто нагадайте собі, що ви зіткнулися з чимось і повинні відпустити це. Або скажіть собі, що завтра ви будете хвилюватися у встановлений час, але зараз час спати.

Якщо ви спробуєте кілька з цих засобів і все одно думаєте: «Чому я втомився, але не можу спати?» поговоріть з лікарем.

«Ніхто не заходить до мене в офіс і не каже: «Я б’ю ногами 400 разів за ніч», — каже Вінтер. «Вони кажуть: «Я не можу спати».

Якщо розповісти лікареві про ваші проблеми зі сном, вони можуть поставити запитання та, якщо необхідно, провести деякі тести сну, щоб діагностувати основну проблему. Тоді ви зможете отримати відповідне лікування, щоб усунути причину та допомогти вам краще спати.

Вінтер не рекомендує снодійні препарати, якщо хтось не має такого захворювання, як синдром неспокійних ніг, працює позмінно або намагається запобігти часовому поясу перед поїздкою.

«Коли ми використовуємо заспокійливі засоби як амбієн, бенадрил або мелатонін, ми плутаємо седацію зі сном. Це зміцнює переконання, що з вашим сном щось не так», — каже він. «Але це не робить нічого позитивного для сну, воно лише викликає седативний ефект».

Якщо вам усе ще цікаво, оскільки ліки від сну можуть мати побічні ефекти та впливати на певні стани здоров’я, завжди спочатку спробуйте інші засоби та поговоріть із лікарем або спеціалістом зі сну, перш ніж приймати снодійне. Вони можуть допомогти вам визначити, що може бути найкращим для вас.

Результат

Якщо ви Ви втомилися, але не можете заснути, це може бути ознакою того, що ваш циркадний ритм порушений.

Однак втома цілий день і неспання вночі також можуть бути спричинені поганими звичками дрімати, тривогою, депресією, споживанням кофеїну, синім світлом від пристроїв, розладами сну та навіть дієтою.

Якщо ви постійно говорите: «Я так втомився, але не можу заснути!» і щоденні засоби для сну не допомагають, зверніться до лікаря. Вони можуть допомогти визначити основну проблему та порекомендувати рішення, які допоможуть вам спокійно спати та мати енергію вдень.

Бріттані Рішер — письменниця, редактор і цифровий стратег, який спеціалізується на контент про здоров'я та спосіб життя. Вона писала для таких видань, як Elemental, Men’s Health, Women’s Health і Yoga Journal.

Опубліковано : 2024-08-26 16:33

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.