لماذا تشعر بالنعاس عند التأمل، بالإضافة إلى 13 نصيحة لتنشطك

اتبع Drugslib على

يُوصف التأمل في كثير من الأحيان بأنه وسيلة رائعة للاسترخاء والتخلص من التوتر والتخلص من التوتر. و هو!

في الواقع، يمكن أن يكون التأمل فعالًا بعض الشيء في مساعدتك في العثور على حالة من الهدوء. وفي بعض الحالات، يمكن أن يجعلك تنام.

إذا كنت متأملًا أكثر خبرة، فمن المحتمل أنك وجدت نفسك في هذا الموقف. إذًا كيف يمكنك البقاء مستيقظًا ومستيقظًا في نفس الوقت؟

تابع القراءة للحصول على نصائح حول كيفية استخدام التأمل للاسترخاء والتخلص من التوتر والبقاء يقظًا وحاضرًا أثناء القيام بذلك.

العلم وراء التأمل والنوم

لقد ثبت أن التأمل يحفز الشعور بالرفاهية ويحسن نوعية النوم.

واحد دراسة 2020 فحصت تأثيرات اليوغا لمدة 11 دقيقة تأمل نيدرا على عينة كبيرة ومتنوعة. أدت هذه الممارسة إلى انخفاض التوتر، وزيادة الرفاهية، وتحسين نوعية النوم لـ 341 متأملًا دون أي تغيير للمجموعة الضابطة المكونة من 430 شخصًا. ظلت التأثيرات مستقرة عند 6 أسابيع.

على الرغم من وجود أبحاث كثيرة تدعم فوائد التأمل للنوم، إلا أن هناك أدلة أقل حول سبب شعورك بالنعاس عندما تجلس على وسادتك.

تتضمن بعض الأسباب المحتملة ما يلي:

  • التشابه في نشاط موجات الدماغ بين التأمل والنوم
  • قلة النوم أو التعب أثناء النهار
  • تناول الطعام بالقرب من جلسة التأمل
  • التأمل في السرير أو في غرفة النوم
  • الإرهاق بسبب المرض أو التوتر

    • نشاط موجة الدماغ

    التي تصف التأمل باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG) إلى أنه في بعض الحالات، تبدو حالات التأمل مشابهة لمرحلتي النوم 1 و 2، أو مرحلة النوم بدون حركة العين السريعة.

    أفاد الباحثون أيضًا زيادة في موجات ألفا الدماغية لجميع مستويات عمق التأمل مقارنة بحالات الراحة.

    عندما يتعلق الأمر بالحالات الأعمق، رأى بعض الباحثين زيادات في موجات ثيتا وانخفاضًا في موجات بيتا المركزية وموجات جاما المنخفضة. بمعنى آخر، انخفضت موجات الدماغ عالية التنبيه وحل المشكلات، بينما زادت موجات الدماغ المرتبطة بالاسترخاء.

    في الأساس، وُجد أن التأمل هو حالة من الوعي تختلف عن النوم واليقظة، في حين أنها تتمتع بخصائص كليهما. وفقًا لنتائج مخطط كهربية الدماغ (EEG)، فهو يقع في المنتصف تقريبًا.

    عندما تقوم بالتأمل، فإنك تلعب على الحافة بين التركيز والاسترخاء، واليقظة والنوم. إذا تدربت كثيرًا، فمن المحتمل أنك سوف تنجرف قليلاً في اتجاه النوم بين الحين والآخر.

    قلة النوم أو التعب أثناء النهار

    أحد تأثيرات التأمل هو أنه يضعك في وضع صعب. على اتصال بما ربما لم تلاحظه من قبل. وهذه فائدة عامة قد يكون لها بعض النتائج غير المرغوب فيها في البداية.

    إذا كنت بالفعل متعبًا أو متوترًا أو مرهقًا أو محرومًا من النوم، فقد يرى جسدك ممارسة التأمل كدعوة للحصول على قسط من النوم الذي تحتاجه.

    إذا كنت تعاني من ذلك تاريخيًا إذا كنت شخصًا من النوع "أ" أو شخصًا كثير التنقل، فقد يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتكيف مع حداثة الجلوس ساكنًا.

    وإذا كنت ترغب في البقاء مستيقظًا لوقت متأخر، فقد تسلط ممارسة التأمل الضوء على التأثيرات النهارية لكونك بومة ليلية.

    إذا وجدت نفسك تكافح باستمرار للبقاء مستيقظًا أثناء التأمل، فمن المحتمل أن تتلقى رسالة مفادها أنك بحاجة إلى مزيد من الراحة والاسترخاء (R&R) في حياتك.

    تناول وجبة ثقيلة

    إن الحصول على بطن ممتلئ غالبًا ما يؤدي إلى الشعور بالنعاس. يمكن أن يكون ذلك بسبب:

  • إفراز الهرمونات
  • المحتوى الغذائي للأطعمة التي يتم تناولها
  • حقيقة أن جسمك يركز طاقته على الهضم
  • استهلاك كمية كبيرة من الطعام

    • على سبيل المثال، من المعروف أن الأطعمة مثل الأسماك والبيض والجبن والتوفو تحتوي على الحمض الأميني التربتوفان، والذي قد يحفز النعاس من خلال إطلاق السيروتونين.

    تحتوي بعض الأطعمة، مثل الكرز، على الميلاتونين الذي ينظم دورة النوم والاستيقاظ.

    تحتوي الأطعمة الأخرى مثل الأفوكادو والشوكولاتة والحبوب والموز على المغنيسيوم الذي يمكن أن يحفز استرخاء العضلات.

    بعد تناول الطعام، قد يعمل جسمك وقتًا إضافيًا لهضم طعامك، خاصة إذا كنت قد تناولت وجبة كبيرة. يمكن لعملية الهضم أن تسحب الطاقة بعيدًا عن الدماغ وتخلق القليل من الضباب.

    يمكن لهذه العوامل مجتمعة أن تجعل التأمل بعد الوجبة أمرًا صعبًا.

    التأمل في السرير أو عليه أو بالقرب منه

    بالنسبة للعديد من الأشخاص، يرتبط السرير بنشاط واحد (أو اثنين) محددين. التأمل في السرير قد يرسل إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للقيلولة.

    قد يكون هذا هو الحال حتى لو كنت بالقرب من سريرك. لعلاج ذلك، حاول حجز مساحة أخرى للتأمل.

    الإرهاق الناتج عن المرض أو التوتر

    هناك سبب آخر يجعلك تغفو أثناء جلسة التأمل وهو الإرهاق. قد يكون ذلك بسبب:

  • مرض مزمن
  • متلازمة التعب المزمن
  • إرهاق الغدة الكظرية أو مرض أديسون
  • الإجهاد المزمن الناتج عن ظروف الحياة مثل العنصرية

    • عندما يقاوم الجسم مرضًا ما أو يكون في حالة مزمنة من القتال أو الهروب بسبب التوتر، فمن المحتمل أن تتضاءل مستويات الطاقة لديك بمرور الوقت.

    قد يكون التوتر المزمن بسبب المرض أو الصدمة أو تأثيرات ظروف الحياة مثل العنصرية.

    يمكن تفسير الاستنزاف أيضًا بمتلازمة التعب المزمن (CFS)، وهو اضطراب يتضمن التعب الشديد الذي لا يختفي مع الراحة ولا يرجع إلى حالة طبية كامنة.

    إحدى النظريات هي أن الإجهاد لفترات طويلة قد يؤدي إلى إجهاد الغدة الكظرية، وهو مستوى تحت الإكلينيكي من قصور الغدة الكظرية الذي يمكن أن يكون مقدمة لمرض أديسون.

    بغض النظر عن السبب، هناك الكثير من دليل يشير إلى أن التوتر المطول يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق.

    إذا كنت تشك في احتمال إصابتك بأحد الحالات المذكورة أعلاه، فمن المهم التحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية لتلقي التشخيص والعلاج المناسبين.

    كيفية البقاء مستيقظًا أثناء التأمل

    بمجرد اكتشاف ذلك ما الذي قد يسبب النعاس لديك، يمكنك تحديد أفضل الحلول للبقاء مستيقظًا أثناء التأمل.

    جرب هذه الخطوات لتظل مرحًا في ممارستك

  • تدرب بعيدًا عن الوجبات.
  • تدرب بعيدًا عن غرفة النوم.
  • أنشئ مساحة مخصصة للتأمل.
  • تمرن في الخارج.
  • قف أو امشي أثناء التأمل.
  • تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم والراحة.
  • استخدم مقعد التأمل.
  • التأمل وعينيك مفتوحتين.
  • التأمل عندما تكون في أقصى درجات اليقظة.
  • حافظ على رطوبة جسمك.
  • التأمل باستخدام الصوت.
  • قم بجلسات قصيرة ومتكررة.
  • لا تقاوم.

    • تدرب بعيدًا عن الوجبات

    على الرغم من أنه قد يكون من المناسب ممارسة التأمل أثناء استراحة الغداء، إلا أنه قد يكون أكثر فعالية إذا قمت بالتمرين على الوسادة قبل تناول الطعام.

    وبهذه الطريقة ستكون معدتك فارغة، ويمكنك تجنب أي مكونات وجبة تسبب النعاس حتى بعد الجلسة.

    إذا كان جدولك الزمني لا يسمح بالتأمل بعيدًا عن الوجبة، فحاول تناول وجبة خفيفة قبل ممارسة التأمل.

    تدرب بعيدًا عن غرفة النوم

    كما ذكرنا أعلاه، فإن مجرد رؤية سريرك في مجال رؤيتك قد يؤدي إلى الارتباط بالنوم.

    إذا أمكن، ابحث عن مساحة خارج غرفة النوم للتأمل. ليس من الضروري أن يكون الأمر خياليًا، ولكن قد تجد أن الفصل بين نومك ومساحة Zen يحدث فرقًا كبيرًا.

    أنشئ مساحة مخصصة للتأمل

    بنفس المنطق الذي تستخدمه قد تربط سريرك بالنوم، ويمكنك تدريب عقلك على ربط مساحة معينة بالتأمل.

    إذا كان لديك مساحة في مساحة المعيشة الخاصة بك، فيمكنك تخصيص زاوية صغيرة أو مساحة حائط في مكان ما حصريًا للتأمل.

    حاول إضافة سجادة مزخرفة، أو وعاء غنائي، أو نافورة مياه متدفقة، أو لوحة ملهمة، أو تمثال يذكرك بالسلام والهدوء للمساعدة في إثارة الشعور بالهدوء وضبط الحالة المزاجية لليقظة الذهنية.

    التدرب بالخارج

    هناك طريقة أخرى لإيقاظ نظامك وهي ممارسة التأمل في الخارج.

    لن تحصل فقط على جرعة إضافية من فيتامين د من خلال ممارسة الرياضة في الهواء الطلق. التأمل في الخارج يمكن أن يوقظ حواسك أيضًا لحيوية ونشاط العالم الطبيعي.

    سواء كان ذلك زقزقة الطيور، أو مداعبة النسيم، أو دفء الشمس التي تشرق عليك، فإن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق يمكن أن تضفي بُعدًا جديدًا تمامًا على تأملك.

    هناك الكثير من الأدلة التي تشير إلى أن الوقت الذي يقضيه في الطبيعة يمكن أن يعزز الصحة العقلية، مع اكتساب ممارسات مثل الاستحمام في الغابات وتمارين الكوتاجكور شعبية كبيرة.

    هذا يعني أنك ستضاعف فوائد الاسترخاء عندما تقترن بالتأمل مع القليل من فيتامين ن (الطبيعة).

    قف أو امشي أثناء التأمل

    للحصول على طريقة مضمونة للبقاء يقظًا أثناء التأمل، حاول الوقوف أثناء التدرب.

    من الصعب جدًا أن تغفو واقفًا، كما أنها فرصة لزيادة الدورة الدموية وتمديد الجسم، خاصة إذا كنت تميل إلى الجلوس أثناء العمل.

    وللارتقاء بالأمر إلى مستوى أعلى، يمكنك ممارسة التأمل أثناء المشي، والذي يتضمن حركة بطيئة ومتعمدة منسقة مع التنفس للحث على حالة من الحضور الذهني.

    تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم والراحة

    إن الشعور بالنعاس أثناء التأمل يمكن أن يكون مجرد جزء من الرحلة أثناء ممارسة فن اليقظة. إذا وجدت أنك تواجه تحديًا مستمرًا للبقاء مستيقظًا أثناء جلساتك، فقد يكون هناك شيء أعمق يحدث.

    من المهم ألا تكون بطوليًا وتعاني من الإرهاق. هذا ليس ما يدور حوله التأمل.

    استمع إلى جسدك وفكر في عادات نومك لمعرفة ما إذا كنت قد تحتاج إلى زيادة مقدار الراحة التي تحصل عليها.

    تذكر أيضًا أن النوم والراحة ليسا الشيء نفسه. .

    إن مجرد حصولك على القدر الموصى به من النوم كل ليلة لا يعني أن نمط حياتك أو ظروفك أثناء النهار لا تستنزفك.

    إذا أمكن، خصص وقتًا للراحة أثناء النهار بشكل منفصل عن نومك أثناء الليل، سواء كان ذلك لأخذ فترات راحة من العمل، أو التنزه حول المبنى، أو مجرد الجلوس والاستمتاع بمشروب ساخن دون تشتيت الانتباه.

    استخدم المقعد

    يعد استخدام مقعد التأمل بمثابة تدخل جسدي للغاية يمكن أن يساعد في منع النعاس.

    نظرًا لأن مقاعد التأمل صلبة ومصنوعة عادةً من الخشب، فمن الصعب أن تشعر بالراحة أكثر من اللازم وتبدأ في النوم.

    يجب أن يعمل جذعك بجهد أكبر قليلًا ليظل منتصبًا على مقعد التأمل، وبالتالي فإن الجهد الإضافي يمكن أن يساعد أيضًا في إبقائك يقظًا.

    Dharmacrafts يقدم العديد من العروض نماذج من مقاعد التأمل بالإضافة إلى مستلزمات التأمل الأخرى.

    التأمل وعيناك مفتوحتان

    إذا كنت تمارس التأمل وعينيك مغلقتين، فحاول التبديل البسيط إلى التأمل بعين مفتوحة. يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاستيقاظ.

    قد يكون من المفيد اختيار نقطة معينة للتركيز عليها أثناء التأمل وعينيك مفتوحتين. يُقترح عادةً أن يكون لديك نظرة ذات تركيز ناعم على بعد حوالي 2 أو 3 أقدام أمامك.

    هناك أيضًا ممارسات تأمل مصممة خصيصًا للتحديق بالعين المفتوحة، مثل trataka أو التأمل بالشموع، والتحديق في الشمس، والتحديق في القمر.

    التأمل عندما تكون في أقصى حالة يقظة

    ليس هناك وقت مناسب من اليوم للتأمل، وليس هناك حاجة إلى النضال خلال الوقت الأكثر نومًا في اليوم.

    بدلاً من ذلك، قم بإعداد نفسك لتحقيق النجاح من خلال التأمل خلال الجزء من اليوم الذي تكون فيه في حالة يقظة طبيعية.

    سواء كان ذلك بعد الاستحمام الصباحي، أو قبل الغداء مباشرة، أو في المساء بعد انتهاء اليوم، اختر وقتًا تكون فيه مستويات الطاقة لديك مرتفعة لزيادة فرصك في البقاء مستيقظًا أثناء التأمل.

    حافظ على رطوبة جسمك

    شرب الماء له فوائد كثيرة.

    تشير الأدلة إلى أن الجفاف يمكن أن يؤدي إلى ضعف في الوظيفة الإدراكية بالإضافة إلى مشاعر ذاتية من التوتر والاكتئاب والغضب والتعب والارتباك.

    يمكن أن يساعدك الحفاظ على رطوبة الجسم قبل جلسة التأمل وبعدها على البقاء يقظًا وصافيًا وفي حالة معنوية أفضل.

    إذا لم يقم الترطيب بالمهمة، فلا ضرر من رش بعض الماء البارد. على وجهك لحسن التدبير!

    التأمل بالصوت

    يمكن أن يساعدك استخدام التأمل الموجه في البقاء مستيقظًا أيضًا. يمكن أن يمنحك الإدخال السمعي الإضافي تحفيزًا كافيًا للبقاء في حالة تركيز وتنبيه دون تشتيت انتباهك أو إرباكك.

    هناك الكثير من خيارات التأمل الموجهة للاختيار من بينها على يوتيوب.

    قم بممارسات قصيرة ومتكررة

    دراسة 2018 وجدت أن جلسات التأمل التي لا تزيد مدتها عن 13 دقيقة يمكن أن تقدم فوائد. وتشير الدراسة أيضًا إلى أن الممارسات اليومية القصيرة لها تأثيرات سلوكية مماثلة للممارسات الطويلة عالية الكثافة.

    من غير المرجح أن تغفو أثناء جلسة قصيرة مقارنةً بالجلوس لفترات أطول من الوقت.

    لا تقاوم

    إذا وجدت نفسك تكافح من أجل البقاء مستيقظًا أثناء ممارسة التأمل، فلا يوجد سبب للمقاومة. لا تحصل على ميدالية للبقاء مستيقظًا أثناء كل جلسة.

    إذا كنت تشعر بالنعاس، فمن المحتمل جدًا أن يخبرك جسمك ببساطة أنه يحتاج إلى القليل من الراحة الإضافية. إذا كان لديك الوقت والمكان، اسمح لنفسك بأخذ قيلولة.

    مع تعميق ممارستك، من المحتمل أن تتعلم كيفية إدارة الطاقة وحالة الاستيقاظ بشكل أفضل. وفي الوقت نفسه، لا يمكنك إجباره أو التعجيل بالعملية.

    إذا كنت تغفو الآن، فاحتضن ذلك. ثق أنه مع استمرارك في التدريب، ستكتسب قدرًا أكبر من السيطرة على حالة وعيك بمرور الوقت.

    الوجبات الجاهزة

    الشعور بالنعاس أثناء التأمل أمر شائع إلى حد ما.

    قد تكون موجات الدماغ النشطة أثناء التأمل مشابهة لتلك الموجودة في المراحل المبكرة من النوم. وهذا يعني أنه من الطبيعي أن تشعر ببعض النعاس أثناء التأمل من وقت لآخر.

    إذا أصبح النعاس لديك يمثل عائقًا كبيرًا أمام ممارسة التأمل، فقد تكون هناك مشكلات أساسية مثل الحرمان من النوم أو التعب المزمن أو المرض الذي يجب معالجته. تحدث مع طبيبك إذا كنت تشك في أن هذا هو الحال.

    وإلا، فإن بعض التعديلات البسيطة على روتين التأمل الخاص بك يمكن أن تساعدك على النشاط والبقاء حاضرًا أثناء التدرب.

    كريستال هوشو هي أم وكاتبة وممارس اليوغا منذ فترة طويلة. قامت بالتدريس في استوديوهات خاصة، وصالات رياضية، وفي أماكن فردية في لوس أنجلوس، تايلاند، ومنطقة خليج سان فرانسيسكو. وهي تشارك استراتيجيات مدروسة للرعاية الذاتية من خلال الدورات التدريبية عبر الإنترنت. يمكنك العثور عليها على Instagram .

    نشر : 2024-05-28 14:16

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية