Proč jste ospalí, když meditujete, plus 13 tipů, jak se zlepšit

Meditace je často nabízena jako skvělý způsob, jak se uvolnit, zbavit se stresu a uvolnit se. A to je!

Ve skutečnosti může být meditace až příliš účinná na to, aby vám pomohla najít stav klidu. V některých případech vás může dokonce uspat.

Pokud jste zkušenější meditující, pravděpodobně jste se v této pozici našli. Jak si tedy udržet zen a zároveň zůstat vzhůru?

Čtěte dále, kde najdete tipy, jak pomocí meditace relaxovat, zbavit se stresu a zůstat při tom bdělí a v přítomnosti.

Věda za meditací a spánkem

Je prokázáno, že meditace navozuje pocit pohody a zlepšuje kvalitu spánku.

Jeden studie 2020 zkoumala účinky 11minutové jógy nidra meditace na velkém a rozmanitém vzorku. Praxe vedla ke snížení stresu, zvýšení pohody a zlepšení kvality spánku u 341 meditujících beze změny u kontrolní skupiny 430 lidí. Účinky zůstaly stabilní po 6 týdnech.

I když existuje dostatek výzkumů na podporu přínosů meditace pro spánek, existuje méně důkazů o tom, proč byste mohli být ospalí, když sedíte na polštáři.

Některé možné důvody zahrnují:

podobnost aktivity mozkových vln mezi meditací a spánkem

nedostatek spánku nebo denní únava

jíst příliš blízko meditačnímu sezení

meditovat v posteli nebo v ložnici

vyčerpat nemoc nebo stres

Činnost mozkových vln

A Přehled z roku 2020 charakterizující meditaci pomocí elektroencefalogramu (EEG) poznamenal, že v některých případech se meditační stavy jevily jako podobné spánkové fáze 1 a 2 nebo non-REM spánku.

Výzkumníci také uvedli zvýšení alfa mozkových vln pro všechny úrovně hloubky meditace ve srovnání s klidovými stavy.

Když došlo na hlubší stavy, někteří výzkumníci zaznamenali zvýšení vln theta a snížení centrálních beta a nízkých gama vln. Jinými slovy, mozkové vlny s vysokou pohotovostí a řešením problémů se snížily, zatímco mozkové vlny související s relaxací se zvýšily.

Zjistilo se, že meditace je v podstatě stav vědomí odlišný od spánku a bdělosti, přičemž má vlastnosti obou. Podle výsledků EEG je to zhruba uprostřed.

Když meditujete, hrajete přesně na hraně mezi soustředěním a relaxací, bděním a spánkem. Pokud cvičíte dostatečně často, je pravděpodobné, že se tu a tam unesete příliš daleko ve směru spánku.

Nedostatek spánku nebo denní únava

Jedním z účinků meditace je to, že v kontaktu s tím, čeho jste si dříve možná nevšimli. To je celková výhoda, která může mít zpočátku některé nežádoucí výsledky.

Pokud jste již unavení, vystresovaní, ohromeni nebo máte nedostatek spánku, vaše tělo může vaši meditační praxi vnímat jako pozvánku k potřebnému zavření očí.

Pokud jste jimi byli v minulosti. člověk typu A nebo člověk neustále na cestách, může vaše tělo potřebovat nějaký čas, aby se přizpůsobilo novému sezení v klidu.

A pokud rádi zůstáváte dlouho vzhůru, vaše meditační praxe může osvětlit denní účinky toho, že jste noční sovou.

Pokud se při meditaci neustále snažíte zůstat vzhůru, pravděpodobně dostáváte zprávu, že ve svém životě potřebujete více odpočinku a relaxace (R&R).

Jíst těžké jídlo

Mít plné břicho může často vyvolat pocit ospalosti. Může za to:

uvolňování hormonů

obsah živin v konzumovaných potravinách

skutečnost, že vaše tělo zaměřuje energii na trávení

konzumuje velké množství jídla

Je například známo, že potraviny jako ryby, vejce, sýr a tofu obsahují aminokyselinu tryptofan, která může způsobit ospalost díky uvolňování serotoninu.

Některé potraviny, jako jsou třešně, obsahují melatonin, který reguluje cyklus spánku a bdění.

Jiné jako avokádo, čokoláda, obiloviny a banány obsahují hořčík, který může navodit svalovou relaxaci.

Po jídle může vaše tělo pracovat přesčas, aby strávilo jídlo, zvláště pokud jste měli velké jídlo. Proces trávení může odsát energii z mozku a vytvořit tak trochu mlhu.

Kombinace těchto faktorů může způsobit, že meditace po jídle bude problematická.

Meditování v posteli, na posteli nebo v její blízkosti

Pro mnoho lidí je postel spojena s jednou (nebo dvěma) konkrétními činnostmi. Meditace v posteli může vyslat signál do vašeho mozku, že je čas si zdřímnout.

Může to nastat, i když jste jen v blízkosti své postele. Chcete-li to napravit, zkuste si vyhradit meditaci na jiný prostor.

Vyčerpání z nemoci nebo stresu

Dalším důvodem, proč můžete během meditace přikyvovat, je vyčerpání. Příčinou může být:

chronické onemocnění

chronický únavový syndrom

únava nadledvin nebo Addisonova nemoc

chronický stres z životní okolnosti, jako je rasismus

Když tělo bojuje s nemocí nebo je v chronickém stavu boje či útěku kvůli stresu, vaše hladina energie se pravděpodobně časem sníží.

Chronický stres může být způsoben nemocí, traumatem nebo následky životních okolností, jako je rasismus.

Vyčerpání může být také vysvětleno syndromem chronické únavy (CFS), poruchou zahrnující extrémní únavu, která nezmizí s odpočinkem a není způsobena základním zdravotním stavem.

Jednou z teorií je, že dlouhodobý stres může vést k adrenální únavě, což je subklinická úroveň adrenální insuficience, která by mohla být předzvěstí Addisonovy choroby.

Bez ohledu na příčinu existuje spousta důkaz naznačující, že dlouhodobý stres může vést k vyčerpání.

Pokud máte podezření, že byste mohli trpět některým z výše uvedených stavů, je důležité promluvit si se zdravotnickým pracovníkem, který vám poskytne vhodnou diagnózu a léčbu.

Jak zůstat vzhůru, když meditujete

Jakmile to zjistíte co může způsobovat vaši ospalost, můžete určit nejlepší řešení, jak zůstat vzhůru, zatímco meditujete.

Vyzkoušejte tyto kroky, abyste ve své praxi zůstali energičtí

Cvičte mimo jídlo.

Cvičte mimo ložnici.

Cvičte mimo jídlo. li>

Vytvořte si vyhrazený meditační prostor.

Cvičte venku.

Při meditaci stojte nebo se projděte.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku. a odpočívejte.

Používejte meditační lavici.

Meditujte s otevřenýma očima.

Meditujte, když jste nejvíce bdělí.

Zůstaňte hydratovaní.

Meditujte pomocí zvuku.

Dělejte krátká a častá sezení.

Nebraňte se.

Cvičte mimo jídlo

I když může být vhodné praktikovat meditaci o přestávce na oběd, může být účinnější, když před jídlem udeříte do polštáře.

Váš žaludek tak bude prázdný a až po sezení se můžete vyhnout všem přísadám jídla, které způsobují ospalost.

Pokud váš rozvrh neumožňuje meditovat mimo jídlo, zkuste si před cvičením dát lehčí jídlo.

Cvičte mimo ložnici

Jak bylo uvedeno výše, pouhé vidění postele ve vašem zorném poli může vyvolat asociace se spánkem.

Pokud můžete, najděte si místo mimo ložnici k meditaci. Nemusí to být přepychové, ale možná zjistíte, že oddělit váš spánek a zenový prostor je ten rozdíl.

Vytvořte si vyhrazený meditační prostor

Podle stejné logiky jako vy. může spojovat vaši postel se spánkem, můžete trénovat svůj mozek, aby si spojil určitý prostor s meditací.

Pokud máte ve svém obytném prostoru místo, můžete si určit malý rohový nebo stěnový prostor někde výhradně pro meditaci.

Zkuste přidat dekorativní koberec, zpívající mísu, fontánu s tekoucí vodou, inspirativní obraz nebo sochu, která vám připomene mír a mír, a pomůže vám navodit pocit klidu a navodit náladu pro všímavost.

Cvičte venku

Dalším způsobem, jak probudit svůj systém, je praktikovat meditaci venku.

Nejenže při cvičení venku získáte extra dávku vitamínu D. Meditace venku může také probudit vaše smysly k živosti a aktivitě přírodního světa.

Ať už je to cvrlikání ptáků, pohlazení vánku nebo teplo slunce, které na vás svítí, cvičení venku může vaší meditaci přinést zcela nový rozměr.

Je tu spousta důkazy, které naznačují, že čas strávený v přírodě může poskytnout podporu duševnímu zdraví, přičemž praktiky jako lesní koupání a chataření získávají na popularitě.

To znamená, že zdvojnásobíte relaxační výhody, když svou meditaci spojíte s trochou vitamínu N (natur).

Při meditaci stojte nebo se projděte

Chcete-li během meditace zůstat ve střehu, zkuste při cvičení vstát.

Je docela těžké usnout ve stoje a je to také příležitost ke zvýšení krevního oběhu a protažení těla, zvláště pokud máte tendenci při práci sedět.

Chcete-li to trochu pozvednout, můžete dokonce praktikovat meditaci v chůzi, která zahrnuje pomalý, rozvážný pohyb koordinovaný s dechem, abyste navodili stav bdělé přítomnosti.

Ujistěte se, že máte dostatek spánku a odpočinku

Usínání při meditaci může být jen součástí cesty, jak praktikujete umění bdělosti. Pokud zjistíte, že jste během sezení neustále vyzýváni zůstat vzhůru, možná se děje něco hlubšího.

Je důležité nebýt hrdinský a bojovat s únavou. O tom meditace není.

Naslouchejte svému tělu a přemýšlejte o svých spánkových návycích, abyste zjistili, zda možná nebudete muset zvýšit množství odpočinku, které získáváte.

Pamatujte také, že spánek a odpočinek nejsou totéž. .

To, že každou noc spíte doporučeně, neznamená, že vás váš denní životní styl nebo okolnosti nevyčerpávají.

Pokud můžete, udělejte si čas na denní odpočinek, který je oddělený od nočního spánku, ať už jde o přestávky v práci, procházky po bloku nebo prostě sezení a vychutnávání horkého nápoje bez rozptylování.

Použijte lavičku

Používání meditační lavice je velmi fyzický zásah, který může pomoci předcházet ospalosti.

Protože jsou meditační lavice tvrdé a obvykle vyrobené ze dřeva, je těžké se příliš pohodlně usadit a začít podřimovat.

Vaše jádro musí pracovat trochu tvrději, aby zůstalo vzpřímené na meditační lavici, takže větší úsilí vám také pomůže udržet pozornost.

Dharmacrafts nabízí různé modely meditačních lavic a také další meditační potřeby.

Meditujte s otevřenýma očima

Pokud jste cvičili meditaci se zavřenýma očima, zkuste jednoduše přejít na meditaci s otevřenýma očima. To může vašemu mozku vyslat signál, že je čas být vzhůru.

Může být užitečné vybrat si konkrétní bod, na který se budete při meditaci soustředit s otevřenýma očima. Obvykle se doporučuje mít pohled s měkkým zaostřením asi 2 nebo 3 stopy před vámi.

Existují také meditační praktiky speciálně navržené pro otevřené oči, jako je trataka neboli meditace při svíčkách, pozorování slunce a pozorování Měsíce.

Meditujte, když jste nejvíce bdělí

Neexistuje žádná správná denní doba k meditaci a není třeba se probíjet nejspalejší denní dobou.

Namísto toho se připravte na úspěch meditací během té části dne, kdy jste přirozeně nejvíce bdělí.

Ať už je to po ranní sprše, těsně před obědem nebo večer, když den skončí, vyberte si čas, kdy je vaše energetická hladina vysoká, abyste zvýšili své šance, že během meditace zůstanete vzhůru.

Zůstaňte hydratovaní

Pitná voda má spoustu výhod.

Důkazy naznačují, že dehydratace může vést k poruchám kognitivních funkcí a také k subjektivním pocitům napětí, deprese, hněvu, únavy a zmatenosti.

Zůstat hydratovaný před meditací a po ní vám může pomoci zůstat bdělí, mít čistou hlavu a mít lepší náladu.

Pokud hydratace nepomůže, neuškodí se stříknout studenou vodou na vaší tváři pro dobrou míru!

Meditujte se zvukem

Použití řízené meditace vám také může pomoci zůstat vzhůru. Dodatečný sluchový vstup vám může poskytnout dostatek stimulace, abyste zůstali soustředění a bdělí, aniž by vás rozptylovali nebo ohromovali.

Na YouTube.

Provádějte krátké a časté postupy

Studie 2018 zjistili, že meditační sezení o délce pouhých 13 minut mohou nabídnout výhody. Studie také naznačuje, že krátké denní praktiky mají podobné behaviorální účinky jako dlouhé praktiky s vyšší intenzitou.

Během krátkého sezení je také mnohem méně pravděpodobné, že usnete, než když budete sedět delší dobu.

Neodporujte

Pokud se uprostřed meditační praxe snažíte zůstat vzhůru, není důvod se bránit. Medaili nedostanete za to, že zůstanete vzhůru během každého sedu.

Pokud jste ospalí, je velmi pravděpodobné, že vám vaše tělo jednoduše říká, že potřebuje trochu více odpočinku. Pokud máte čas a prostor, nechte si zdřímnout.

Jak budete prohlubovat svou praxi, pravděpodobně se naučíte lépe hospodařit s energií a stavem bdělosti. Zároveň to nemůžete vynutit nebo uspěchat proces.

Pokud zatím přikyvujete, přijměte to. Věřte, že jak budete pokračovat v cvičení, postupem času získáte větší kontrolu nad svým stavem vědomí.

Také s sebou

Usínání při meditaci je poměrně běžné.

Mozkové vlny aktivní během meditace mohou být podobné těm v raných fázích spánku. To znamená, že je přirozené, že se během meditace čas od času budete cítit trochu ospalí.

Pokud se vaše ospalost stane hlavní překážkou vaší meditační praxe, mohou se vyskytnout základní problémy, jako je nedostatek spánku, chronická únava nebo nemoc, kterou je třeba řešit. Promluvte si se svým lékařem, pokud máte podezření, že by tomu tak mohlo být.

V opačném případě vám několik jednoduchých úprav vaší meditační rutiny pomůže zlepšit náladu a zůstat přítomni při cvičení.

Crystal Hoshaw je matka, spisovatelka a dlouholetá praktikující jógy. Učila v soukromých studiích, tělocvičnách a v individuálním prostředí v Los Angeles, Thajsku a San Francisco Bay Area. Prostřednictvím online kurzů. Najdete ji na Instagram .

Vyslán : 2024-05-28 14:16

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.