Por qué te da sueño cuando meditas, más 13 consejos para animarte
La meditación a menudo se promociona como una excelente manera de relajarse, desestresarse y dejarse llevar. ¡Y es!
De hecho, la meditación puede ser demasiado eficaz para ayudarte a encontrar un estado de calma. En algunos casos, incluso puede hacerte dormir.
Si eres un meditador más experimentado, probablemente te hayas encontrado en esta posición. Entonces, ¿cómo puedes mantenerte zen y despierto al mismo tiempo?
Sigue leyendo para conocer consejos sobre cómo utilizar la meditación para relajarte, desestresarte y mantenerte alerta y presente mientras lo haces.
La ciencia detrás de la meditación y el sueño
Se ha demostrado que la meditación induce una sensación de bienestar y mejora la calidad del sueño.
Uno estudio de 2020 examinó los efectos de un yoga de 11 minutos Meditación nidra en una muestra amplia y diversa. La práctica resultó en una reducción del estrés, un mayor bienestar y una mejor calidad del sueño para 341 meditadores, sin cambios para el grupo de control de 430 personas. Los efectos se mantuvieron estables a las 6 semanas.
Si bien existe una amplia investigación que respalda los beneficios de la meditación para dormir, hay menos evidencia sobre por qué puedes tener sueño cuando estás sentado en un cojín.
Algunas posibles razones incluyen:
Actividad de las ondas cerebrales
A Una revisión de 2020 que caracteriza la meditación con un electroencefalograma (EEG) señaló que, en algunos casos, los estados de meditación parecían ser similares a las etapas 1 y 2 del sueño, o al sueño no REM.
Los investigadores también informaron aumentos en las ondas cerebrales alfa para todos los niveles profundos de meditación en comparación con los estados de reposo.
Cuando se trataba de estados más profundos, algunos investigadores observaron aumentos en las ondas theta y disminuciones en las ondas beta central y gamma baja. En otras palabras, las ondas cerebrales de alerta máxima y de resolución de problemas disminuyeron, mientras que las ondas cerebrales relacionadas con la relajación aumentaron.
Esencialmente, se descubrió que la meditación es un estado de conciencia distinto del sueño y el estado de alerta, aunque tiene características de ambos. Según los resultados del EEG, está justo en el medio.
Cuando estás meditando, estás jugando justo en el límite entre la concentración y la relajación, la vigilia y el sueño. Si practica con suficiente frecuencia, es probable que de vez en cuando se desvíe demasiado en la dirección del sueño.
Falta de sueño o fatiga diurna
Un efecto de la meditación es que te pone en contacto con lo que quizás no hayas notado antes. Este es un beneficio general que puede tener algunos resultados indeseables al principio.
Si ya estás cansado, estresado, abrumado o privado de sueño, tu cuerpo puede ver tu práctica de meditación como una invitación a dormir un poco.
Si históricamente lo has estado Si eres una persona tipo A o siempre en movimiento, tu cuerpo puede necesitar algo de tiempo para adaptarse a la novedad de estar sentado y quieto.
Y si te gusta quedarte despierto hasta tarde, tu práctica de meditación puede arrojar luz sobre los efectos diurnos de ser un ave nocturna.
Si luchas constantemente por mantenerte despierto mientras meditas, probablemente recibas el mensaje de que necesitas más descanso y relajación (R&R) en tu vida.
Comer mucho
Tener el estómago lleno a menudo puede provocar una sensación de somnolencia. Esto puede deberse a:
Por ejemplo, se sabe que alimentos como pescado, huevos, queso y tofu contienen el aminoácido triptófano, que puede inducir somnolencia a través de la liberación de serotonina.
Algunos alimentos, como las cerezas, contienen melatonina, que regula el ciclo de sueño-vigilia.
Otros como el aguacate, el chocolate, los cereales y el plátano contienen magnesio, que puede inducir la relajación muscular.
Después de comer, es posible que su cuerpo esté trabajando horas extras para digerir los alimentos, especialmente si ha comido mucho. El proceso de digestión puede desviar energía del cerebro y crear una especie de niebla.
Estos factores combinados pueden hacer que la meditación después de las comidas sea problemática.
Meditar en, sobre o cerca de una cama
Para muchas personas, la cama está asociada a una (o dos) actividades específicas. Meditar en la cama puede enviar una señal a su cerebro de que es hora de tomar una siesta.
Este puede ser el caso incluso si simplemente estás cerca de tu cama. Para remediar esto, intenta reservar tu meditación para otro espacio.
Agotamiento por enfermedad o estrés
Otra razón por la que puedes quedarte dormido durante tu sesión de meditación es el agotamiento. Esto podría deberse a:
Cuando el cuerpo ha estado luchando contra una enfermedad o se encuentra en un estado crónico de lucha o huida debido al estrés, es probable que sus niveles de energía disminuyan con el tiempo.
El estrés crónico puede deberse a una enfermedad, un trauma o los efectos de circunstancias de la vida como el racismo.
El agotamiento también puede explicarse por el síndrome de fatiga crónica (SFC), un trastorno que implica cansancio extremo que no desaparece con el descanso y no se debe a una afección médica subyacente.
Una teoría es que el estrés prolongado puede provocar fatiga suprarrenal, un nivel subclínico de insuficiencia suprarrenal que podría ser un precursor de la enfermedad de Addison.
Independientemente de la causa, hay muchas evidencia que indica que el estrés prolongado puede provocar agotamiento.
Si sospecha que puede tener una de las afecciones mencionadas anteriormente, es importante hablar con un profesional de la salud para recibir un diagnóstico y tratamiento adecuados.
Cómo permanecer despierto mientras meditas
Una vez que lo descubras Qué puede estar causando tu somnolencia, podrás señalar las mejores soluciones para mantenerte despierto mientras meditas.
Prueba estos pasos para mantenerte alegre en tu práctica
Practica fuera de las comidas
Si bien puede ser conveniente practicar la meditación durante la hora del almuerzo, puede ser más efectivo si te tumbas en el cojín antes de comer.
De esta manera tu estómago estará vacío y podrás evitar cualquier ingrediente de la comida que te produzca somnolencia hasta después de tu sesión.
Si tu horario no te permite meditar fuera de las comidas, intenta comer una comida más ligera antes de practicar.
Practique fuera del dormitorio
Como se mencionó anteriormente, el simple hecho de ver su cama en su campo de visión puede desencadenar asociaciones con el sueño.
Si puedes, busca un espacio fuera del dormitorio para meditar. No tiene por qué ser sofisticado, pero puede que descubras que separar tu espacio de sueño y el espacio Zen marca la diferencia.
Crea un espacio designado para la meditación
Siguiendo la misma lógica que Si puedes asociar tu cama con el sueño, puedes entrenar tu cerebro para asociar un espacio particular con la meditación.
Si tienes espacio en tu sala de estar, puedes designar un pequeño rincón o espacio en la pared en algún lugar exclusivo para la meditación.
Intenta agregar una alfombra decorativa, un cuenco tibetano, una fuente de agua que gotea, una pintura inspiradora o una estatua que te recuerde la paz y la tranquilidad para ayudar a desencadenar una sensación de calma y crear el ambiente para la atención plena.
Practicar al aire libre
Otra forma de despertar tu sistema es practicar la meditación al aire libre.
No sólo obtendrás una dosis extra de vitamina D practicando al aire libre. Meditar al aire libre también puede despertar tus sentidos a la vitalidad y actividad del mundo natural.
Ya sea el canto de los pájaros, la caricia de una brisa o el calor del sol brillando sobre ti, practicar al aire libre puede aportar una dimensión completamente nueva a tu meditación.
Hay mucho evidencia que sugiere que pasar tiempo en la naturaleza puede mejorar la salud mental, y prácticas como los baños de bosque y el cottagecore están ganando popularidad.
Esto significa que duplicarás los beneficios de relajación cuando combines tu meditación con un poco de vitamina N(naturaleza).
Párate o camina mientras meditas
Para una forma infalible de mantenerte alerta durante la meditación, intenta ponerte de pie mientras practicas.
Es bastante difícil conciliar el sueño de pie, y también es una oportunidad para aumentar la circulación y estirar el cuerpo, especialmente si tiendes a sentarte mientras trabajas.
Para ir un paso más allá, puedes incluso practicar la meditación caminando, que implica un movimiento lento y deliberado coordinado con la respiración para inducir un estado de presencia consciente.
Asegúrate de dormir y descansar lo suficiente
Tener sueño mientras meditas puede ser parte del viaje mientras practicas el arte de la vigilia. Si descubre que constantemente se le desafía a permanecer despierto durante las sesiones, es posible que esté sucediendo algo más profundo.
Es importante no ser heroico y luchar contra la fatiga. De eso no se trata la meditación.
Escuche a su cuerpo y reflexione sobre sus hábitos de sueño para ver si es posible que necesite aumentar la cantidad de descanso que realiza.
Recuerde también que dormir y descansar no son lo mismo .
El hecho de que duermas la cantidad recomendada de horas de sueño cada noche no significa que tu estilo de vida diurno o tus circunstancias no te estén agotando.
Si puedes, tómate un tiempo para descansar durante el día, aparte de tu sueño nocturno, ya sea tomando descansos en el trabajo, caminando alrededor de la cuadra o simplemente sentándote y disfrutando de una bebida caliente sin distracciones.
Usa un banco
Utilizar un banco de meditación es una intervención muy física que puede ayudar a prevenir la somnolencia.
Debido a que los bancos de meditación son duros y generalmente están hechos de madera, es difícil ponerse demasiado cómodo y comenzar a quedarse dormido.
Tu núcleo tiene que trabajar un poco más para mantenerse erguido en un banco de meditación, por lo que el esfuerzo adicional también puede ayudarte a mantenerte alerta.
Dharmacrafts ofrece varios modelos de bancos de meditación así como otros suministros de meditación.
Medita con los ojos abiertos
Si has estado practicando meditación con los ojos cerrados, intenta hacer el simple cambio a la meditación con los ojos abiertos. Esto puede enviar una señal a tu cerebro de que es hora de estar despierto.
Puede resultar útil elegir un punto específico en el que concentrarte mientras meditas con los ojos abiertos. Por lo general, se sugiere tener una mirada suave a aproximadamente 2 o 3 pies frente a usted.
También existen prácticas de meditación diseñadas específicamente para mirar con los ojos abiertos, como trataka o meditación con velas, contemplación del sol y contemplación de la luna.
Medita cuando estés más alerta
No hay un momento adecuado del día para meditar y no hay necesidad de luchar durante el momento del día en el que más sueño tienes.
En su lugar, prepárate para el éxito meditando durante la parte del día en la que naturalmente estás más alerta.
Ya sea después de la ducha matutina, justo antes del almuerzo o por la noche cuando termina el día, elige un momento en el que tus niveles de energía sean altos para aumentar tus posibilidades de permanecer despierto mientras meditas.
Mantente hidratado
Beber agua tiene muchos beneficios.
La evidencia sugiere que la deshidratación puede provocar deterioros en la función cognitiva, así como sentimientos subjetivos de tensión, depresión, ira, fatiga y confusión.
Mantenerse hidratado antes y después de la sesión de meditación puede ayudarle a permanecer alerta, con la mente despejada y de mejor humor.
Si la hidratación no funciona, no está de más salpicar un poco de agua fría. ¡En tu cara por si acaso!
Medita con audio
Utilizar una meditación guiada también puede ayudarte a mantenerte despierto. La información auditiva adicional puede brindarle la estimulación suficiente para mantenerse concentrado y alerta sin distraerlo ni abrumarlo.
Hay muchas opciones de meditación guiada para elegir en YouTube.
Realizar prácticas breves y frecuentes
Un estudio 2018 descubrió que sesiones de meditación de tan solo 13 minutos pueden ofrecer beneficios. El estudio también sugiere que las prácticas diarias breves tienen efectos conductuales similares a las prácticas largas y de mayor intensidad.
También es mucho menos probable que te quedes dormido durante una sesión breve que si estás sentado durante períodos de tiempo más largos.
No te resistas
Si te encuentras luchando por mantenerte despierto en medio de la práctica de la meditación, no hay razón para resistirte. No obtienes una medalla por permanecer despierto durante cada sesión sentada.
Si tienes sueño, es muy probable que tu cuerpo simplemente te esté diciendo que necesita un poco más de descanso. Si tienes tiempo y espacio, tómate una siesta.
A medida que profundices en tu práctica, probablemente aprenderás a gestionar mejor la energía y el estado de vigilia. Al mismo tiempo, no puedes forzarlo ni apresurar el proceso.
Si por ahora te estás quedando dormido, acéptalo. Confíe en que a medida que continúe practicando, con el tiempo desarrollará un mayor dominio de su estado de conciencia.
Para llevar
Tener sueño mientras meditas es bastante común.
Las ondas cerebrales activas durante la meditación pueden ser similares a las de las primeras etapas del sueño. Eso significa que es natural sentirse un poco somnoliento de vez en cuando durante la meditación.
Si su somnolencia se convierte en un obstáculo importante para su práctica de meditación, es posible que haya problemas subyacentes como la falta de sueño, la fatiga crónica o una enfermedad que deba abordar. Habla con tu médico si sospechas que este podría ser el caso.
De lo contrario, unos simples ajustes en tu rutina de meditación pueden ayudarte a animarte y permanecer presente mientras practicas.
Crystal Hoshaw es madre, escritora y practicante de yoga desde hace mucho tiempo. Ha enseñado en estudios privados, gimnasios y en entornos individuales en Los Ángeles, Tailandia y el Área de la Bahía de San Francisco. Comparte estrategias conscientes para el cuidado personal a través de cursos en línea. Puedes encontrarla en Instagram .
Al corriente : 2024-05-28 14:16
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