Pourquoi vous avez sommeil lorsque vous méditez, plus 13 conseils pour vous ressourcer

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La méditation est souvent présentée comme un excellent moyen de se détendre, de se déstresser et de lâcher prise. Et c'est!

En fait, la méditation peut être un peu trop efficace pour vous aider à retrouver un état de calme. Dans certains cas, cela peut même vous endormir.

Si vous êtes un méditant plus expérimenté, vous vous êtes probablement retrouvé dans cette position. Alors, comment rester zen et rester éveillé en même temps ?

Poursuivez votre lecture pour découvrir comment utiliser la méditation pour vous détendre, vous déstresser et rester alerte et présent tout en la pratiquant.

La science derrière la méditation et le sommeil

Il a été démontré que la méditation induit une sensation de bien-être et améliore la qualité du sommeil.

Un Étude de 2020 a examiné les effets d'une séance de yoga de 11 minutes méditation nidra sur un échantillon large et diversifié. La pratique a entraîné une diminution du stress, un bien-être accru et une amélioration de la qualité du sommeil pour 341 méditants, sans changement pour le groupe témoin de 430 personnes. Les effets sont restés stables à 6 semaines.

Bien que de nombreuses recherches soutiennent les bienfaits de la méditation sur le sommeil, il existe moins de preuves sur les raisons pour lesquelles vous pourriez avoir sommeil lorsque vous êtes assis sur votre coussin.

Certaines raisons possibles incluent :

  • similarités dans l'activité des ondes cérébrales entre la méditation et le sommeil
  • manque de sommeil ou fatigue diurne
  • manger trop près d'une séance de méditation
  • méditer au lit ou dans la chambre
  • épuisement dû à la maladie ou au stress

    • Activité des ondes cérébrales

    Un revue 2020 caractérisant la méditation avec un électroencéphalogramme (EEG) a révélé que dans certains cas, les états de méditation semblaient être similaires aux stades de sommeil 1 et 2, ou au sommeil non paradoxal.

    Les chercheurs ont également rapporté augmente les ondes cérébrales alpha pour tous les niveaux de profondeur de méditation par rapport aux états de repos.

    En ce qui concerne les états plus profonds, certains chercheurs ont constaté une augmentation des ondes thêta et une diminution des ondes bêta centrales et des ondes gamma faibles. En d’autres termes, les ondes cérébrales d’alerte élevée permettant la résolution de problèmes ont diminué, tandis que les ondes cérébrales liées à la relaxation ont augmenté.

    Essentiellement, la méditation s'est avérée être un état de conscience distinct du sommeil et de la vigilance, tout en présentant les caractéristiques des deux. D’après les résultats de l’EEG, c’est à peu près au milieu.

    Lorsque vous méditez, vous jouez à la limite entre concentration et relaxation, entre éveil et sommeil. Si vous vous entraînez assez souvent, il est probable que vous dérivez un peu trop loin dans la direction du sommeil de temps en temps.

    Manque de sommeil ou fatigue diurne

    L'un des effets de la méditation est qu'elle vous met en contact avec ce que vous n'avez peut-être pas remarqué auparavant. Il s'agit d'un avantage global qui peut avoir des résultats indésirables au début.

    Si vous êtes déjà fatigué, stressé, dépassé ou privé de sommeil, votre corps peut considérer votre pratique de méditation comme une invitation à dormir un peu.

    Si vous avez toujours été Si vous êtes une personne de type A ou une personne toujours en mouvement, votre corps aura peut-être besoin d'un certain temps pour s'adapter à la nouveauté de rester assis.

    Et si vous aimez veiller tard, votre pratique de la méditation peut mettre en lumière les effets diurnes du fait d'être un oiseau de nuit.

    Si vous avez constamment du mal à rester éveillé pendant que vous méditez, vous recevrez probablement un message indiquant que vous avez besoin de plus de repos et de relaxation (R&R) dans votre vie.

    Manger un repas copieux

    Avoir le ventre plein peut souvent provoquer une sensation de somnolence. Cela peut être dû à :

  • la libération d'hormones
  • la teneur en nutriments des aliments consommés
  • le fait que votre corps concentre son énergie sur digestion
  • consommer un grand volume de nourriture

    • Par exemple, on sait que les aliments comme le poisson, les œufs, le fromage et le tofu contiennent de l'acide aminé tryptophane, qui peut induire somnolence due à la libération de sérotonine.

    Certains aliments, comme les cerises, contiennent de la mélatonine, qui régule le cycle veille-sommeil.

    D'autres, comme l'avocat, le chocolat, les céréales et les bananes, contiennent du magnésium, qui peut induire une relaxation musculaire.

    Après avoir mangé, votre corps peut faire des heures supplémentaires pour digérer votre nourriture, surtout si vous avez pris un repas copieux. Le processus de digestion peut siphonner l’énergie du cerveau et créer un peu de brouillard.

    Ces facteurs combinés peuvent rendre problématique une méditation après le repas.

    Méditer dans, sur ou près d'un lit

    Pour de nombreuses personnes, le lit est associé à une (ou deux) activités spécifiques. Méditer au lit peut envoyer un signal à votre cerveau indiquant qu’il est temps de faire une sieste.

    Cela peut être le cas même si vous êtes simplement à proximité de votre lit. Pour remédier à cela, essayez de réserver votre méditation dans un autre espace.

    Épuisement dû à la maladie ou au stress

    Une autre raison pour laquelle vous pourriez vous endormir pendant votre séance de méditation est l'épuisement. Cela pourrait être dû à :

  • une maladie chronique
  • un syndrome de fatigue chronique
  • une fatigue surrénalienne ou la maladie d'Addison
  • un stress chronique dû à des circonstances de la vie comme le racisme

    • Lorsque le corps a lutté contre une maladie ou est dans un état chronique de combat ou de fuite à cause du stress, votre niveau d'énergie diminuera probablement avec le temps.

    Le stress chronique peut être dû à une maladie, à un traumatisme ou aux effets de circonstances de la vie comme le racisme.

    L'épuisement peut également s'expliquer par le syndrome de fatigue chronique (SFC), un trouble impliquant une fatigue extrême qui ne disparaît pas avec le repos et n'est pas dû à un problème médical sous-jacent.

    Une théorie veut qu'un stress prolongé puisse entraîner une fatigue surrénalienne, un niveau infraclinique d'insuffisance surrénalienne qui pourrait être un précurseur de la maladie d'Addison.

    Quelle que soit la cause, il existe de nombreuses preuve indiquant qu'un stress prolongé peut conduire à l'épuisement.

    Si vous pensez souffrir de l'une des affections énumérées ci-dessus, il est important d'en parler à un professionnel de la santé pour recevoir un diagnostic et un traitement appropriés.

    Comment rester éveillé pendant que vous méditez

    Une fois que vous avez compris quelle pourrait être la cause de votre somnolence, vous pouvez identifier les meilleures solutions pour rester éveillé pendant que vous méditez.

    Essayez ces étapes pour rester joyeux dans votre pratique

  • Entraînez-vous en dehors des repas.
  • Entraînez-vous loin de la chambre.

    Essayez ces étapes pour rester joyeux dans votre pratique.

  • Entraînez-vous en dehors des repas.
  • Entraînez-vous loin de la chambre.
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  • Créez un espace de méditation désigné.
  • Entraînez-vous à l'extérieur.
  • Debout ou marchez pendant que vous méditez.
  • Assurez-vous de dormir suffisamment. et reposez-vous.
  • Utilisez un banc de méditation.
  • Méditez les yeux ouverts.
  • Méditez lorsque vous êtes le plus alerte.
  • Restez hydraté.
  • Méditez avec de l'audio.
  • Faites des séances courtes et fréquentes.
  • Ne résistez pas.

    • Entraînez-vous en dehors des repas.

    Bien qu'il puisse être pratique de pratiquer la méditation pendant votre pause déjeuner, cela peut être plus efficace si vous appuyez sur le coussin avant de manger.

    De cette façon, votre estomac sera vide et vous pourrez éviter tout ingrédient de repas provoquant la somnolence jusqu'à la fin de votre séance.

    Si votre emploi du temps ne vous permet pas de méditer en dehors des repas, essayez de manger un repas plus léger avant de pratiquer.

    Entraînez-vous loin de la chambre

    Comme mentionné ci-dessus, le simple fait de voir votre lit dans votre champ de vision peut déclencher des associations avec le sommeil.

    Si vous le pouvez, trouvez un espace en dehors de la chambre pour méditer. Cela n'a pas besoin d'être sophistiqué, mais vous constaterez peut-être que séparer votre espace de sommeil et votre espace zen fait toute la différence.

    Créez un espace de méditation désigné

    Par la même logique que vous pouvez associer votre lit au sommeil, vous pouvez entraîner votre cerveau à associer un espace particulier à la méditation.

    Si vous avez de la place dans votre espace de vie, vous pouvez désigner un petit coin ou un espace mural exclusivement pour la méditation.

    Essayez d'ajouter un tapis décoratif, un bol chantant, une fontaine d'eau courante, une peinture inspirante ou une statue qui vous rappelle la paix et la tranquillité pour aider à déclencher un sentiment de calme et créer une ambiance de pleine conscience.

    Pratiquez à l'extérieur

    Une autre façon de réveiller votre système est de pratiquer la méditation à l'extérieur.

    Non seulement vous recevrez une dose supplémentaire de vitamine D en pratiquant en plein air. Méditer à l’extérieur peut également éveiller vos sens au dynamisme et à l’activité du monde naturel.

    Qu'il s'agisse du chant des oiseaux, de la caresse d'une brise ou de la chaleur du soleil qui brille sur vous, pratiquer en plein air peut apporter une toute nouvelle dimension à votre méditation.

    Il y a plein de preuves qui suggèrent que le temps passé dans la nature peut améliorer la santé mentale, des pratiques telles que les bains de forêt et le cottagecore gagnant en popularité.

    Cela signifie que vous doublerez les bienfaits de la relaxation en associant votre méditation à un peu de vitamine N(ature).

    Levez-vous ou marchez pendant que vous méditez

    Pour un moyen infaillible de rester alerte pendant votre méditation, essayez de vous lever pendant que vous pratiquez.

    Il est assez difficile de s'endormir debout, et c'est aussi l'occasion d'augmenter la circulation et d'étirer le corps, surtout si vous avez tendance à vous asseoir pendant que vous travaillez.

    Pour aller plus loin, vous pouvez même pratiquer la marche méditative, qui implique des mouvements lents et délibérés coordonnés avec la respiration pour induire un état de présence consciente.

    Assurez-vous de dormir et de vous reposer suffisamment

    S'endormir pendant que vous méditez peut simplement faire partie du voyage lorsque vous pratiquez l'art de l'éveil. Si vous constatez que vous avez constamment du mal à rester éveillé pendant vos séances, il se peut qu’il se passe quelque chose de plus profond.

    Il est important de ne pas être héroïque et de lutter contre la fatigue. Ce n’est pas le but de la méditation.

    Écoutez votre corps et réfléchissez à vos habitudes de sommeil pour voir si vous avez besoin d'augmenter la quantité de repos que vous accordez.

    N'oubliez pas non plus que dormir et se reposer ne sont pas la même chose. .

    Ce n'est pas parce que vous dormez la quantité recommandée chaque nuit que votre style de vie diurne ou les circonstances ne vous épuisent pas.

    Si vous le pouvez, prévoyez du temps pour un repos diurne distinct de votre sommeil nocturne, qu'il s'agisse de prendre des pauses au travail, de vous promener dans le quartier ou simplement de vous asseoir et de savourer une boisson chaude sans distraction.

    Utilisez un banc

    L'utilisation d'un banc de méditation est une intervention très physique qui peut aider à prévenir la somnolence.

    Étant donné que les bancs de méditation sont durs et généralement fabriqués en bois, il est difficile de s'installer trop confortablement et de commencer à s'assoupir.

    Votre corps doit travailler un peu plus fort pour rester debout sur un banc de méditation. Cet effort supplémentaire peut donc également vous aider à rester alerte.

    Dharmacrafts propose diverses modèles de bancs de méditation ainsi que d'autres fournitures de méditation.

    Méditez les yeux ouverts

    Si vous pratiquez la méditation les yeux fermés, essayez de passer simplement à la méditation les yeux ouverts. Cela peut envoyer un signal à votre cerveau indiquant qu'il est temps de se réveiller.

    Il peut être utile de choisir un point spécifique sur lequel vous concentrer pendant que vous méditez, les yeux ouverts. Il est généralement suggéré d’avoir un regard flou à environ 2 ou 3 pieds devant vous.

    Il existe également des pratiques de méditation spécialement conçues pour le regard ouvert, telles que trataka ou méditation aux bougies, observation du soleil et observation de la lune.

    Méditez lorsque vous êtes le plus alerte

    Il n'y a pas de bon moment de la journée pour méditer, et il n'est pas nécessaire de lutter pendant votre moment le plus somnolent de la journée.

    Au lieu de cela, préparez-vous à réussir en méditant pendant la partie de la journée où vous êtes naturellement le plus alerte.

    Que ce soit après votre douche matinale, juste avant le déjeuner ou le soir lorsque la journée est terminée, choisissez un moment où votre niveau d'énergie est élevé pour augmenter vos chances de rester éveillé pendant que vous méditez.

    Restez hydraté

    Boire de l'eau présente de nombreux avantages.

    Des preuves suggèrent que la déshydratation peut entraîner des troubles de la fonction cognitive ainsi que des sentiments subjectifs de tension, de dépression, de colère, de fatigue et de confusion.

    Rester hydraté avant et après votre séance de méditation peut vous aider à rester alerte, lucide et de meilleure humeur.

    Si s'hydrater ne fait pas l'affaire, cela ne peut pas faire de mal de s'asperger d'eau froide. sur votre visage pour faire bonne mesure !

    Méditez avec l'audio

    L'utilisation d'une méditation guidée peut également vous aider à rester éveillé. L’apport auditif supplémentaire peut vous donner juste assez de stimulation pour rester concentré et alerte sans être distrayant ou accablant.

    Vous avez le choix entre de nombreuses options de méditation guidée sur YouTube.

    Faites des entraînements courts et fréquents

    Une 2018 a découvert que des séances de méditation aussi courtes que 13 minutes peuvent offrir des bienfaits. L’étude suggère également que les pratiques quotidiennes courtes ont des effets comportementaux similaires à ceux des pratiques longues et de plus forte intensité.

    Vous êtes également beaucoup moins susceptible de vous endormir pendant une brève séance que si vous restez assis pendant de longues périodes.

    Ne résistez pas

    Si vous avez du mal à rester éveillé au milieu d’une pratique de méditation, il n’y a aucune raison de résister. Vous ne recevez pas de médaille pour rester éveillé à chaque séance.

    Si vous avez sommeil, il est très probable que votre corps vous dise simplement qu'il a besoin d'un peu de repos supplémentaire. Si vous avez le temps et l’espace, accordez-vous une sieste.

    Au fur et à mesure que vous approfondissez votre pratique, vous apprendrez probablement à mieux gérer votre énergie et votre état d'éveil. En même temps, vous ne pouvez pas forcer ou précipiter le processus.

    Si vous vous endormez pour le moment, acceptez-le. Ayez confiance qu’en continuant à pratiquer, vous développerez une meilleure maîtrise de votre état de conscience avec le temps.

    À emporter

    Il est assez courant de s'endormir pendant que vous méditez.

    Les ondes cérébrales actives pendant la méditation peuvent être similaires à celles des premiers stades du sommeil. Cela signifie qu'il est tout à fait naturel de se sentir un peu somnolent de temps en temps pendant votre méditation.

    Si votre somnolence devient un obstacle majeur à votre pratique de la méditation, il peut y avoir des problèmes sous-jacents tels que le manque de sommeil, la fatigue chronique ou une maladie à résoudre. Discutez avec votre médecin si vous pensez que cela pourrait être le cas.

    Sinon, quelques ajustements simples à votre routine de méditation peuvent vous aider à vous remonter le moral et à rester présent pendant que vous pratiquez.

    Crystal Hoshaw est une mère, une écrivaine et une pratiquante de yoga de longue date. Elle a enseigné dans des studios privés, des gymnases et en tête-à-tête à Los Angeles, en Thaïlande et dans la région de la baie de San Francisco. Elle partage des stratégies conscientes pour prendre soin de soi à travers des cours en ligne. Vous pouvez la trouver sur Instagram .

    Publié : 2024-05-28 14:16

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