Perché ti viene sonno quando mediti e 13 consigli per rianimarti
La meditazione viene spesso pubblicizzata come un ottimo modo per rilassarsi, alleviare lo stress e lasciarsi andare. E questo è!
In effetti, la meditazione può essere un po' troppo efficace per aiutarti a trovare uno stato di calma. In alcuni casi, può persino farti addormentare.
Se sei un meditatore più esperto, probabilmente ti sei trovato in questa posizione. Quindi, come puoi rimanere Zen e rimanere sveglio allo stesso tempo?
Continua a leggere per suggerimenti su come utilizzare la meditazione per rilassarti, alleviare lo stress e rimanere vigile e presente mentre lo fai.
La scienza dietro la meditazione e il sonno
È stato dimostrato che la meditazione induce un senso di benessere e migliora la qualità del sonno.
Un studio del 2020 ha esaminato gli effetti di uno yoga di 11 minuti meditazione nidra su un campione ampio e diversificato. La pratica ha comportato una riduzione dello stress, un aumento del benessere e un miglioramento della qualità del sonno per 341 meditatori, senza alcun cambiamento per il gruppo di controllo di 430 persone. Gli effetti sono rimasti stabili a 6 settimane.
Sebbene esistano ampie ricerche a sostegno dei benefici della meditazione per il sonno, ci sono meno prove sul motivo per cui potresti avere sonno quando sei seduto sul cuscino.
Alcuni possibili motivi includono:
Attività delle onde cerebrali
Un revisione del 2020 che caratterizza la meditazione con un elettroencefalogramma (EEG) ha rilevato che in alcuni casi, gli stati di meditazione sembravano essere simili agli stadi del sonno 1 e 2 o al sonno non REM.
I ricercatori hanno anche riferito aumenti delle onde cerebrali alfa per tutti i livelli di profondità della meditazione rispetto agli stati di riposo.
Quando si è trattato di stati più profondi, alcuni ricercatori hanno notato un aumento delle onde theta e una diminuzione delle onde beta centrali e delle onde gamma basse. In altre parole, le onde cerebrali di allerta e di risoluzione dei problemi sono diminuite, mentre le onde cerebrali legate al rilassamento sono aumentate.
Essenzialmente, si è scoperto che la meditazione è uno stato di coscienza distinto dal sonno e dalla vigilanza pur avendo caratteristiche di entrambi. Secondo i risultati dell’EEG, è quasi a metà.
Quando mediti, ti trovi sul confine tra concentrazione e rilassamento, veglia e sonno. Se ti eserciti abbastanza spesso, è probabile che di tanto in tanto ti allontanerai un po’ troppo dalla direzione del sonno.
Mancanza di sonno o stanchezza diurna
Un effetto della meditazione è che ti mette in contatto con ciò che potresti non aver notato prima. Questo è un vantaggio complessivo che all'inizio potrebbe avere alcuni risultati indesiderati.
Se sei già stanco, stressato, sopraffatto o privato del sonno, il tuo corpo potrebbe vedere la tua pratica di meditazione come un invito a riposarti un po'.
Se sei stato storicamente una persona di tipo A o sempre in movimento, il tuo corpo potrebbe aver bisogno di un po' di tempo per adattarsi alla novità di stare fermo.
E se ti piace stare alzato fino a tardi, la tua pratica di meditazione potrebbe far luce sugli effetti diurni dell'essere un nottambulo.
Se ti ritrovi a lottare costantemente per rimanere sveglio mentre mediti, probabilmente ricevi il messaggio che hai bisogno di più riposo e relax (R&R) nella tua vita.
Mangiare un pasto pesante
Avere la pancia piena può spesso indurre una sensazione di sonnolenza. Ciò può essere dovuto a:
Ad esempio, è noto che alimenti come pesce, uova, formaggio e tofu contengono l'amminoacido triptofano, che può indurre sonnolenza attraverso il rilascio di serotonina.
Alcuni alimenti, come le ciliegie, contengono melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia.
Altri come avocado, cioccolato, cereali e banane contengono magnesio, che può indurre il rilassamento muscolare.
Dopo aver mangiato, il tuo corpo potrebbe fare gli straordinari per digerire il cibo, soprattutto se hai consumato un pasto abbondante. Il processo di digestione può sottrarre energia al cervello e creare un po’ di nebbia.
Questi fattori combinati possono rendere problematica la meditazione post-pasto.
Meditare dentro, sopra o vicino a un letto
Per molte persone il letto è associato ad una (o due) attività specifiche. Meditare a letto può inviare un segnale al tuo cervello che è ora di fare un pisolino.
Questo potrebbe accadere anche se ti trovi semplicemente nelle vicinanze del tuo letto. Per rimediare a questo, prova a prenotare la tua meditazione per un altro spazio.
Esaurimento dovuto a malattia o stress
Un altro motivo per cui potresti addormentarti durante la sessione di meditazione è l'esaurimento. Ciò potrebbe essere dovuto a:
Quando il corpo ha combattuto una malattia o è in uno stato cronico di lotta o fuga a causa dello stress, i livelli di energia probabilmente diminuiranno nel tempo.
Lo stress cronico può essere dovuto a malattie, traumi o agli effetti di circostanze della vita come il razzismo.
L'esaurimento può anche essere spiegato dalla sindrome da stanchezza cronica (CFS), un disturbo che comporta un'estrema stanchezza che non scompare con il riposo e non è dovuto a una condizione medica di base.
Una teoria è che lo stress prolungato può portare all'affaticamento surrenale, un livello subclinico di insufficienza surrenalica che potrebbe essere un precursore della malattia di Addison.
Indipendentemente dalla causa, ce ne sono molti prove per indicare che lo stress prolungato può portare all'esaurimento.
Se sospetti di avere una delle condizioni sopra elencate, è importante parlare con un operatore sanitario per ricevere una diagnosi e un trattamento adeguati.
Come rimanere sveglio mentre mediti
Una volta capito cosa potrebbe causare la tua sonnolenza, puoi individuare le soluzioni migliori per rimanere sveglio mentre mediti.
Prova questi passaggi per rimanere vivace nella tua pratica
Esercitati lontano dai pasti
Sebbene possa essere conveniente praticare la meditazione durante la pausa pranzo, potrebbe essere più efficace sdraiarsi sul cuscino prima di mangiare.
In questo modo il tuo stomaco sarà vuoto e potrai evitare qualsiasi ingrediente del pasto che induca sonnolenza fino a dopo la sessione.
Se il tuo programma non ti consente di meditare lontano dai pasti, prova a mangiare un pasto più leggero prima di iniziare a praticare.
Esercitati lontano dalla camera da letto
Come accennato in precedenza, semplicemente vedere il tuo letto nel tuo campo visivo può innescare associazioni con il sonno.
Se puoi, trova uno spazio fuori dalla camera da letto per meditare. Non deve essere sofisticato, ma potresti scoprire che separare il sonno e lo spazio Zen fa la differenza.
Crea uno spazio di meditazione designato
Secondo la stessa logica con cui Puoi associare il tuo letto al sonno, puoi allenare il tuo cervello ad associare uno spazio particolare alla meditazione.
Se hai spazio nel tuo soggiorno, puoi designare un piccolo angolo o uno spazio sulla parete da qualche parte esclusivamente per la meditazione.
Prova ad aggiungere un tappeto decorativo, una campana tibetana, una fontana che gocciola, un dipinto stimolante o una statua che ti ricordi pace e tranquillità per contribuire a innescare un senso di calma e creare l'atmosfera per la consapevolezza.
Esercitati all'aperto
Un altro modo per risvegliare il tuo sistema è praticare la meditazione all'aperto.
Non solo otterrai una dose extra di vitamina D praticando all'aperto. Meditare all'aperto può anche risvegliare i tuoi sensi alla vivacità e all'attività del mondo naturale.
Che si tratti del cinguettio degli uccelli, della carezza della brezza o del calore del sole che splende su di te, praticare all'aperto può portare una dimensione completamente nuova alla tua meditazione.
C'è un sacco di prove che suggeriscono che il tempo trascorso nella natura può fornire un miglioramento della salute mentale, con pratiche come il bagno nella foresta e il cottagecore che stanno guadagnando popolarità.
Ciò significa che raddoppierai i benefici del rilassamento abbinando la tua meditazione a un po' di vitamina N(atura).
Stai in piedi o cammina mentre mediti
Per un modo infallibile per rimanere vigile durante la meditazione, prova ad alzarti in piedi mentre pratichi.
È piuttosto difficile addormentarsi in piedi, ed è anche un'opportunità per aumentare la circolazione e allungare il corpo, soprattutto se tendi a sederti mentre lavori.
Per fare un ulteriore passo avanti, puoi anche praticare la meditazione camminata, che prevede movimenti lenti e deliberati coordinati con il respiro per indurre uno stato di presenza consapevole.
Assicurati di dormire e riposarti a sufficienza
Dormire mentre mediti può essere solo una parte del viaggio mentre pratichi l'arte della veglia. Se ti accorgi che sei costantemente sfidato a rimanere sveglio durante le sessioni, potrebbe esserci qualcosa di più profondo.
È importante non essere eroici e lottare contro la fatica. Non è questo lo scopo della meditazione.
Ascolta il tuo corpo e rifletti sulle tue abitudini di sonno per vedere se potresti aver bisogno di aumentare la quantità di riposo che stai ricevendo.
Ricorda, inoltre, che sonno e riposo non sono la stessa cosa .
Solo perché dormi la quantità di sonno consigliata ogni notte non significa che il tuo stile di vita o le circostanze diurne non ti stiano stancando.
Se puoi, prenditi del tempo per il riposo diurno separato dal sonno notturno, che si tratti di fare delle pause dal lavoro, fare passeggiate intorno all'isolato o semplicemente sederti e goderti una bevanda calda senza distrazioni.
Utilizza una panca
L'uso di una panca da meditazione è un intervento molto fisico che può aiutare a prevenire la sonnolenza.
Poiché le panche da meditazione sono dure e generalmente realizzate in legno, è difficile mettersi troppo comodi e iniziare ad appisolarsi.
Il tuo core deve lavorare un po' di più per rimanere in posizione eretta su una panca da meditazione, quindi lo sforzo aggiuntivo può anche aiutarti a mantenerti vigile.
Dharmacrafts offre vari modelli di panche per meditazione e altri accessori per la meditazione.
Medita con gli occhi aperti
Se hai praticato la meditazione con gli occhi chiusi, prova a passare semplicemente alla meditazione ad occhi aperti. Questo può inviare un segnale al tuo cervello che è ora di svegliarsi.
Potrebbe essere utile scegliere un punto specifico su cui concentrarsi mentre mediti con gli occhi aperti. Di solito si suggerisce di avere uno sguardo morbido a circa 2 o 3 piedi davanti a te.
Esistono anche pratiche di meditazione progettate specificamente per guardare ad occhi aperti, come trataka o meditazione con le candele, osservazione del sole e della luna.
Medita quando sei più vigile
Non esiste un momento giusto della giornata per meditare e non c'è bisogno di lottare per superare i momenti più sonnolenti della giornata.
Preparati invece al successo meditando durante la parte della giornata in cui sei naturalmente più vigile.
Che sia dopo la doccia mattutina, subito prima di pranzo o la sera al termine della giornata, scegli un momento in cui i tuoi livelli di energia sono alti per aumentare le tue possibilità di rimanere sveglio mentre mediti.
Rimani idratato
L'acqua potabile presenta numerosi vantaggi.
Le prove suggeriscono che la disidratazione può portare a disturbi delle funzioni cognitive nonché a sentimenti soggettivi di tensione, depressione, rabbia, stanchezza e confusione.
Rimanere idratati prima e dopo la sessione di meditazione può aiutarti a rimanere vigile, lucido e con uno spirito migliore.
Se l'idratazione non funziona, non può far male spruzzare un po' di acqua fredda sul tuo viso per buona misura!
Medita con audio
L'uso di una meditazione guidata può aiutarti anche a rimanere sveglio. L'input uditivo extra può darti la stimolazione sufficiente per rimanere concentrato e vigile senza distrarre o sopraffare.
Ci sono moltissime opzioni di meditazione guidata tra cui scegliere su YouTube.
Fai pratiche brevi e frequenti
Uno studio del 2018 ha scoperto che sessioni di meditazione di appena 13 minuti possono offrire benefici. Lo studio suggerisce anche che le pratiche quotidiane brevi hanno effetti comportamentali simili a quelle delle pratiche lunghe e ad alta intensità.
Hai anche molte meno probabilità di addormentarti durante una breve sessione rispetto a quando rimani seduto per periodi di tempo più lunghi.
Non resistere
Se ti accorgi di avere difficoltà a rimanere sveglio nel bel mezzo della pratica della meditazione, non c'è motivo di resistere. Non ottieni una medaglia se rimani sveglio durante ogni seduta.
Se hai sonno, è molto probabile che il tuo corpo ti stia semplicemente dicendo che ha bisogno di un po' di riposo extra. Se hai tempo e spazio, concediti un pisolino.
Approfondindo la tua pratica, probabilmente imparerai a gestire meglio l'energia e lo stato di veglia. Allo stesso tempo, non puoi forzarlo o affrettare il processo.
Se per ora ti stai addormentando, abbraccialo. Abbi fiducia nel fatto che continuando a praticare, col tempo svilupperai una maggiore padronanza del tuo stato di coscienza.
Da asporto
Avere sonno mentre mediti è abbastanza comune.
Le onde cerebrali attive durante la meditazione possono essere simili a quelle nelle prime fasi del sonno. Ciò significa che è naturale sentirsi un po' sonnolenti di tanto in tanto durante la meditazione.
Se la sonnolenza diventa un ostacolo importante alla pratica della meditazione, potrebbero esserci problemi di fondo come la privazione del sonno, l'affaticamento cronico o una malattia da affrontare. Parla con il tuo medico se sospetti che possa essere così.
Altrimenti, alcune semplici modifiche alla tua routine di meditazione possono aiutarti a rianimarti e rimanere presente mentre pratichi.
Crystal Hoshaw è una madre, scrittrice e praticante di yoga di lunga data. Ha insegnato in studi privati, palestre e in contesti individuali a Los Angeles, Tailandia e nella Baia di San Francisco. Condivide strategie consapevoli per la cura di sé attraverso corsi online. Puoi trovarla su Instagram .
Pubblicato : 2024-05-28 14:16
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