瞑想すると眠くなる理由と元気を出すための13のヒント
瞑想は、リラックスし、ストレスを解消し、解放するのに最適な方法であるとよく宣伝されています。そして、そうです！
実際、瞑想は、穏やかな状態を見つけるのに少し効果的すぎる場合があります。場合によっては、眠ってしまうこともあります。
あなたがより経験豊富な瞑想者であれば、おそらくこのような立場に陥ったことがあるでしょう。では、どのようにして禅を保ち、同時に目覚めているのでしょうか?
瞑想を利用してリラックスし、ストレスを解消し、瞑想中に注意力と臨場感を保つ方法についてのヒントを読んでください。
瞑想と睡眠の背後にある科学
瞑想は幸福感を誘発し、睡眠の質を向上させることが証明されています。
1 つ 2020 年の研究では、11 分間のヨガの効果を調査しました大規模で多様なサンプルに対するニドラ瞑想。この実践により、341 人の瞑想者ではストレスが軽減され、幸福感が増し、睡眠の質が改善されましたが、対照群の 430 人には変化がありませんでした。効果は6週間でも安定していました。
睡眠に対する瞑想の利点を裏付ける十分な研究はありますが、なぜクッションに座っていると眠くなるのかについての証拠はあまりありません。
考えられる理由は次のとおりです。
脳波活動
A 脳波 (EEG) を使用して瞑想を特徴づけた 2020 年のレビューでは、場合によっては瞑想状態が睡眠ステージ 1 および 2、つまりノンレム睡眠に似ているように見えることが指摘されています。
研究者らも報告しました。安静状態と比較して、瞑想のすべての深さレベルでアルファ脳波が増加します。
より深い状態になると、一部の研究者はシータ波が増加し、中心ベータ波と低ガンマ波が減少することを観察しました。言い換えれば、警戒心が強い、問題解決に関連する脳波が減少し、リラックス関連の脳波が増加したということです。
本質的に、瞑想は睡眠や覚醒とは異なる意識状態であると同時に、両方の特徴を備えていることが判明しました。脳波検査の結果によると、ちょうど真ん中あたりです。
瞑想しているときは、集中とリラックス、覚醒と睡眠の境界線でプレーしていることになります。十分な頻度で練習すると、時々睡眠の方向に少し行き過ぎてしまう可能性があります。
睡眠不足や日中の疲労
瞑想の効果の 1 つは、これまで気づかなかったものに触れることができます。これは全体的な利点ですが、最初は望ましくない結果が生じる可能性があります。
すでに疲れていたり、ストレスを感じていたり、圧倒されたり、睡眠不足になっている場合、体は瞑想の実践を、必要な睡眠を取るための誘いとみなしている可能性があります。
これまでにそのような状態に陥ったことがある場合は、 A 型の人、または常に動き回っている人は、体がじっと座っているという新鮮さに慣れるまでに時間がかかるかもしれません。
夜更かしが好きな人は、瞑想を実践することで、夜型人間の日中の影響に光を当てることができるかもしれません。
瞑想中に常に起きていられないと感じている場合は、人生にもっと休息とリラクゼーション (R&R) が必要であるというメッセージを受け取っている可能性があります。
重い食事を食べる
お腹がいっぱいになると眠気を感じることがよくあります。これは次のことが原因として考えられます。
たとえば、魚、卵、チーズ、豆腐などの食物には、アミノ酸であるトリプトファンが含まれていることが知られており、これにより消化が促進される可能性があります。セロトニンの分泌による眠気。
チェリーなどの一部の食品には、睡眠と覚醒のサイクルを調節するメラトニンが含まれています。
アボカド、チョコレート、穀物、バナナなどには、筋肉の弛緩を引き起こすマグネシウムが含まれています。
食後、特に大量の食事をした場合、体は食べ物を消化するために余分に働いている可能性があります。消化プロセスにより脳からエネルギーが吸い取られ、少し霧が発生することがあります。
これらの要因が組み合わさると、食後の瞑想に問題が生じる可能性があります。
ベッドの中、上、または近くで瞑想する
多くの人にとって、ベッドは 1 つ (または 2 つ) の特定の活動と関連付けられています。ベッドで瞑想すると、脳に昼寝の時間だという信号が送られる可能性があります。
単にベッドの近くにいる場合でも、これが当てはまる場合があります。これを解決するには、瞑想を別のスペースに予約してみてください。
病気やストレスによる消耗
瞑想セッション中にうなずいてしまうもう 1 つの理由は、体力の消耗です。考えられる原因は次のとおりです。
身体が病気と闘っている場合、またはストレスにより慢性的な闘争・逃走状態にある場合、時間の経過とともにエネルギーレベルが低下する可能性があります。
慢性的なストレスは、病気、トラウマ、または人種差別などの生活環境の影響が原因である可能性があります。
消耗は、慢性疲労症候群 (CFS) によって説明される場合もあります。CFS は、基礎疾患が原因ではなく、休息しても解消されない極度の疲労を伴う疾患です。
一説には、長期にわたるストレスは副腎疲労、つまりアジソン病の前兆となる可能性のある無症状レベルの副腎不全を引き起こす可能性があるというものです。
原因に関係なく、証拠は、長期にわたるストレスが疲労を引き起こす可能性があることを示しています。
上記の症状のいずれかに該当する可能性があると思われる場合は、医療専門家に相談して、適切な診断と治療を受けることが重要です。
瞑想中に起きていられる方法
理解したら眠気の原因が何であるかを特定すれば、瞑想中に目覚め続けるための最適な解決策を特定できます。
練習を元気に続けるために次の手順を試してください。
食事以外で練習しましょう。
昼休みに瞑想を実践するのは便利かもしれませんが、食事の前に座布団に当たるとより効果的です。
そうすれば胃が空になり、セッションが終わるまで眠気を誘発する食事の材料を避けることができます。
スケジュール上、食事を離れて瞑想できない場合は、練習前に軽い食事を摂るようにしてください。
寝室から離れて練習する
上で述べたように、視界にベッドが見えるだけで睡眠を連想する可能性があります。
可能であれば、寝室の外に瞑想できるスペースを見つけてください。派手である必要はありませんが、睡眠と禅の空間を分離することで大きな違いが生まれることに気づくかもしれません。
指定された瞑想スペースを作成する
同じロジックで、瞑想の空間を作ります。ベッドを睡眠と関連付けることができれば、特定の空間を瞑想と関連付けるように脳を訓練することができます。
生活空間に余裕がある場合は、小さな隅や壁のどこかを瞑想専用に指定することができます。
装飾的な敷物、シンギングボウル、滴り落ちる噴水、インスピレーションを与える絵画、または平和と静けさを思い出させる彫像を追加して、落ち着きを引き起こし、マインドフルネスの気分を設定してみてください。
外で練習する
身体のシステムを目覚めさせるもう 1 つの方法は、屋外で瞑想を実践することです。
屋外で練習すると、ビタミン D を余分に摂取できるだけではありません。屋外で瞑想すると、自然界の活気や活動に対する感覚が目覚めることもあります。
鳥のさえずり、そよ風のそよぐ音、あなたに降り注ぐ太陽の暖かさなど、屋外で練習すると、瞑想にまったく新しい次元をもたらすことができます。
たくさんの 証拠は、自然の中で過ごす時間が精神的健康を向上させる可能性があることを示唆しており、森林浴やコテージコアなどの習慣が人気を集めています。
つまり、瞑想と少量のビタミン N (自然) を組み合わせると、リラクゼーション効果が倍増するということになります。
瞑想中は立つか歩く
瞑想中に注意力を保つ確実な方法として、練習中に立って練習してみてください。
立ったまま眠りにつくのはかなり難しいですが、特に仕事中に座って仕事をすることが多い人にとっては、血行を促進し、体をストレッチする機会でもあります。
さらにレベルを上げるには、呼吸に合わせてゆっくりと意図的に動き、マインドフルな存在の状態を誘導する歩行瞑想を実践することもできます。
十分な睡眠と休息を確保してください
瞑想中に眠くなるのは、覚醒の技術を実践する旅の一部にすぎません。セッション中に常に起きていられない場合は、何か深い問題が起こっている可能性があります。
英雄的になったり、疲労と闘ったりしないことが重要です。それは瞑想の目的ではありません。
自分の体の声に耳を傾け、睡眠習慣を振り返り、休息の量を増やす必要があるかどうかを確認してください。
睡眠と休息は同じものではないことも忘れないでください。 。
毎晩推奨量の睡眠をとっているからといって、日中のライフスタイルや環境によって消耗していないわけではありません。
可能であれば、仕事の休憩を取ったり、近所を散歩したり、ただ座って温かい飲み物を楽しみながら、夜の睡眠とは別に日中の休息の時間を作りましょう。
ベンチを使用する
瞑想ベンチの使用は、眠気の防止に役立つ非常に身体的な介入です。
瞑想ベンチは硬く、通常は木製であるため、快適すぎて居眠りを始めるのは困難です。
瞑想ベンチで直立状態を保つためには、体幹がもう少し頑張らなければなりません。そのため、追加の努力は注意力を維持するのにも役立ちます。
Dharmacrafts ではさまざまなサービスを提供しています瞑想ベンチのモデルやその他の瞑想用品。
目を開けて瞑想する
目を閉じて瞑想を実践している場合は、目を開けて瞑想に簡単に切り替えてみてください。これにより、目覚める時間だという信号が脳に送られます。
目を開けて瞑想するときに、集中する特定の点を選択すると役立つ場合があります。通常、目の前約 2 ～ 3 フィートでソフトフォーカスの視線を持つことをお勧めします。
トラタカまたはキャンドル瞑想、太陽の観察、月の観察。
最も覚醒しているときに瞑想する
一日の中で瞑想に適した時間というものはありません。また、一日の中で最も眠い時間帯を苦労する必要もありません。
代わりに、1 日の中で最も注意力が高まる時間帯に瞑想して、成功に向けて準備しましょう。
朝のシャワー後でも、昼食前でも、一日が終わった夕方でも、エネルギーレベルが高い時間を選び、瞑想中に起きていられる可能性を高めましょう。
水分補給を心がけましょう
水を飲むことにはたくさんの利点があります。
証拠によると、脱水症状は認知機能の障害に加え、主観的な緊張、憂鬱、怒り、疲労、混乱を引き起こす可能性があります。
瞑想セッションの前後に水分補給を続けると、注意力が高まり、頭が冴え、気分が良くなります。
水分補給で効果がない場合は、冷たい水をかけても大丈夫です。
音声で瞑想
ガイド付き瞑想を使用すると、覚醒状態を維持するのにも役立ちます。追加の聴覚入力は、気が散ったり圧倒されたりすることなく、集中力と注意力を維持するのに十分な刺激を与えることができます。
短い頻度で練習を行う
2018 年の調査 は、13 分間という短い瞑想セッションでも効果が得られることを発見しました。この研究はまた、毎日の短い練習は、長時間の高強度の練習と同様の行動効果があることを示唆しています。
また、長時間座っている場合よりも、短時間のセッションでは眠りに落ちる可能性がはるかに低くなります。
抵抗しないでください
瞑想の練習中に起きていられなくても、抵抗する理由はありません。座っているセッションのたびに起きていてもメダルを獲得できるわけではありません。
眠い場合は、体がもう少し休息が必要だと伝えている可能性が非常に高いです。時間とスペースがあれば、昼寝をしてみましょう。
実践を深めていくと、エネルギーと覚醒状態をより適切に管理できるようになるでしょう。同時に、強制したり、プロセスを急ぐことはできません。
今はうなずいている場合は、受け入れてください。練習を続けると、時間の経過とともに意識状態をよりうまく制御できるようになると信じてください。
テイクアウト
瞑想中に眠くなるのはよくあることです。
瞑想中に活動する脳波は、睡眠の初期段階の脳波と似ている可能性があります。つまり、瞑想中に時々少し眠気を感じるのは自然なことです。
眠気が瞑想の実践に大きな障害となっている場合は、睡眠不足、慢性疲労、病気など、対処すべき根本的な問題がある可能性があります。これに当てはまると思われる場合は、医師に相談してください。
そうでない場合は、瞑想ルーチンにいくつかの簡単な調整を加えることで、瞑想中に元気を取り戻し、瞑想を続けることができます。
クリスタル・ホショウは母親であり、作家であり、長年のヨガ実践者でもあります。彼女は、ロサンゼルス、タイ、サンフランシスコ ベイエリアのプライベート スタジオ、ジム、マンツーマンの環境で教えてきました。彼女は、オンライン コース。彼女は Instagram で見つけることができます。 .
投稿しました : 2024-05-28 14:16
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