명상할 때 졸리는 이유와 기분 전환을 위한 13가지 팁
명상은 긴장을 풀고, 스트레스를 풀고, 내려놓을 수 있는 좋은 방법으로 흔히 알려져 있습니다. 그리고 그건!
사실 명상은 평온한 상태를 찾는 데 너무 효과적일 수 있습니다. 어떤 경우에는 잠에 들 수도 있습니다.
당신이 좀 더 경험이 많은 명상가라면 아마 이런 입장에 처해 있을 것입니다. 그렇다면 명상을 하면서 동시에 깨어 있는 방법은 무엇일까요?
명상을 사용하여 긴장을 풀고, 스트레스를 풀고, 깨어 있는 상태를 유지하면서 집중하는 방법에 대한 팁을 읽어보세요.
명상과 수면의 과학
명상은 웰빙감을 유도하고 수면의 질을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
1 2020년 연구에서는 11분 요가의 효과를 조사했습니다. 크고 다양한 표본에 대한 니드라 명상. 이 수련을 통해 430명의 대조군에는 아무런 변화가 없었으나 341명의 명상자의 스트레스가 낮아지고 웰빙이 향상되었으며 수면의 질이 향상되었습니다. 효과는 6주 동안 안정적으로 유지되었습니다.
수면에 대한 명상의 이점을 뒷받침하는 많은 연구가 있지만, 쿠션에 앉아 있을 때 왜 졸릴 수 있는지에 대한 증거는 적습니다.
몇 가지 가능한 이유는 다음과 같습니다:
뇌파 활동
2020 리뷰는 뇌전도(EEG)를 이용한 명상의 특성을 설명하면서 어떤 경우에는 명상 상태가 수면 1단계 및 2단계 또는 비REM 수면과 유사한 것으로 나타났다고 밝혔습니다.
연구자들도 보고했습니다. 휴식 상태와 비교하여 모든 깊이의 명상에서 알파 뇌파가 증가합니다.
더 깊은 상태의 경우 일부 연구자들은 세타파가 증가하고 중앙 베타파와 낮은 감마파가 감소하는 것을 확인했습니다. 즉, 주의력이 높은 문제해결 뇌파는 감소한 반면, 이완 관련 뇌파는 증가한 것으로 나타났다.
본질적으로 명상은 수면과 각성과는 구별되는 의식상태이면서도 두 가지 특성을 모두 갖고 있는 것으로 밝혀졌다. 뇌파검사 결과에 따르면 딱 중간 정도입니다.
명상을 할 때는 집중과 휴식, 깨어 있음과 수면 사이의 경계에서 놀고 있는 것입니다. 충분히 자주 연습하면 때때로 수면 방향에서 너무 멀리 벗어나게 될 가능성이 높습니다.
수면 부족 또는 주간 피로
명상의 한 가지 효과는 당신이 이전에 눈치 채지 못했을 수도 있는 것을 접하게 됩니다. 이는 처음에는 일부 바람직하지 않은 결과가 발생할 수 있는 전반적인 이점입니다.
이미 피곤하거나, 스트레스를 받거나, 압도당하거나, 수면이 부족한 경우, 신체는 명상 수련을 잠시 눈을 감으라는 초대로 인식할 수 있습니다.
이전에 A형 또는 항상 이동 중인 사람의 경우 몸이 가만히 앉아 있는 새로운 것에 적응하는 데 약간의 시간이 필요할 수 있습니다.
그리고 늦게까지 깨어 있고 싶다면 명상 수련을 통해 낮 시간에 올빼미족이 되는 효과를 조명할 수 있습니다.
명상하는 동안 계속해서 깨어 있기 위해 애쓰고 있다면, 삶에 더 많은 휴식과 이완(R&R)이 필요하다는 메시지를 받게 될 가능성이 높습니다.
과식하기
배가 꽉 차면 졸린 느낌이 들 때가 많습니다. 이는 다음으로 인해 발생할 수 있습니다:
예를 들어 생선, 계란, 치즈, 두부 같은 음식에는 아미노산 트립토판이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 세로토닌 분비로 인한 졸음.
체리와 같은 일부 음식에는 수면-각성 주기를 조절하는 멜라토닌이 함유되어 있습니다.
아보카도, 초콜릿, 곡물, 바나나 등에는 마그네슘이 함유되어 있어 근육 이완을 유도할 수 있습니다.
식사 후에는 음식을 소화하기 위해 몸이 초과 근무를 할 수 있으며, 특히 식사를 많이 한 경우에는 더욱 그렇습니다. 소화 과정은 뇌에서 에너지를 빨아들이고 약간의 안개를 만들 수 있습니다.
이러한 요인들이 결합되어 식후 명상에 문제가 생길 수 있습니다.
침대 위, 침대 근처에서 명상하기
많은 사람들에게 침대는 한두 가지 특정 활동과 연관되어 있습니다. 침대에서 명상을 하면 뇌에 낮잠을 잘 시간이라는 신호를 보낼 수 있습니다.
단순히 침대 근처에 있는 경우에도 마찬가지일 수 있습니다. 이 문제를 해결하려면 명상을 다른 공간에 예약해 보세요.
질병이나 스트레스로 인한 고갈
명상 세션 중에 졸음이 오는 또 다른 이유는 고갈 때문입니다. 이는 다음으로 인해 발생할 수 있습니다:
신체가 질병과 싸우고 있거나 스트레스로 인해 만성적인 투쟁 또는 도피 상태에 있을 때, 에너지 수준은 시간이 지남에 따라 줄어들 가능성이 높습니다.
만성 스트레스는 질병, 외상 또는 인종 차별과 같은 생활 환경의 영향으로 인해 발생할 수 있습니다.
고갈은 휴식을 취해도 사라지지 않고 기저 질환으로 인한 것이 아닌 극심한 피로를 수반하는 장애인 만성 피로 증후군(CFS)으로 설명될 수도 있습니다.
한 가지 이론은 장기간의 스트레스가 애디슨병의 전조가 될 수 있는 무증상 수준의 부신 부전인 부신 피로로 이어질 수 있다는 것입니다.
원인에 관계없이 증거는 장기간의 스트레스가 피로를 유발할 수 있음을 나타냅니다.
위에 나열된 질환 중 하나에 해당한다고 의심되는 경우 의료 전문가와 상담하여 적절한 진단과 치료를 받는 것이 중요합니다.
명상하는 동안 깨어 있는 방법
알고 나면 졸음의 원인이 무엇인지 알아보려면 명상하는 동안 깨어 있을 수 있는 최선의 해결책을 찾아낼 수 있습니다.
다음 단계에 따라 기운찬 연습을 해보세요.
식사를 하지 않고 연습하세요.
점심시간에 명상을 하는 것이 편리할 수도 있지만, 식사하기 전에 쿠션을 치면 더 효과적일 수 있습니다.
그러면 속이 비워지고 세션이 끝날 때까지 졸음을 유발하는 식사 재료를 피할 수 있습니다.
식사 시간 외에 명상을 할 수 없는 일정이라면 연습하기 전에 가벼운 식사를 해보세요.
침실 밖에서 연습하세요
위에서 언급한 것처럼 시야에 침대를 보는 것만으로도 수면과의 연관성을 촉발할 수 있습니다.
가능하다면 침실 외부에 명상할 공간을 찾으세요. 화려할 필요는 없지만 수면과 선(禪) 공간을 분리하면 큰 차이를 느낄 수 있습니다.
지정된 명상 공간을 만드세요.
당신과 같은 논리로 침대를 수면과 연관시킬 수 있다면 뇌를 훈련시켜 특정 공간을 명상과 연관시킬 수 있습니다.
생활 공간에 공간이 있다면 명상 전용 공간으로 작은 구석이나 벽 공간을 지정할 수 있습니다.
장식용 깔개, 노래하는 그릇, 졸졸 흐르는 분수, 영감을 주는 그림, 평화와 평온을 상기시키는 조각상을 추가하면 차분함을 느끼고 마음챙김의 분위기를 조성하는 데 도움이 됩니다.
실외 연습
몸을 깨우는 또 다른 방법은 밖에서 명상을 연습하는 것입니다.
야외 활동을 통해 비타민 D를 추가로 섭취할 수 있을 뿐만 아니라. 야외에서 명상을 하면 자연 세계의 활력과 활동에 대한 감각을 일깨울 수도 있습니다.
새의 지저귀는 소리, 미풍의 애무, 태양의 따뜻함 등 야외에서 연습하면 명상이 완전히 새로운 차원으로 바뀔 수 있습니다.
증거는 자연 속에서 보내는 시간이 정신 건강 증진을 제공할 수 있으며 삼림욕 및 코티지 코어와 같은 활동이 인기를 얻고 있음을 시사합니다.
이는 명상에 약간의 비타민 N(천연)을 결합하면 이완 효과가 두 배로 커진다는 의미입니다.
명상하는 동안 서거나 걷는다
명상하는 동안 정신을 차릴 수 있는 완벽한 방법으로, 연습하는 동안 서서 시도해 보십시오.
선 채로 잠들기는 꽤 어렵습니다. 특히 앉아서 일하는 경향이 있는 경우 혈액 순환을 늘리고 몸을 스트레칭할 수 있는 기회이기도 합니다.
한 단계 더 발전하려면 걷기 명상을 연습할 수도 있습니다. 걷기 명상은 호흡과 조화를 이루는 느리고 의도적인 움직임을 통해 마음챙김 현존 상태를 유도합니다.
충분한 수면과 휴식을 취하세요
명상하는 동안 졸리는 것은 깨어남의 기술을 실천하는 여정의 일부일 수 있습니다. 세션 중에 계속해서 깨어 있어야 하는 어려움을 겪는다면 더 깊은 일이 진행되고 있을 수 있습니다.
영웅적인 모습을 보이거나 피로에 힘들어하지 않는 것이 중요합니다. 그것은 명상에 관한 것이 아닙니다.
자신의 몸 상태에 귀를 기울이고 수면 습관을 되돌아보고 휴식 시간을 늘려야 하는지 알아보세요.
또한 수면과 휴식은 같은 것이 아니라는 점을 기억하세요. .
매일 밤 권장 수면 시간을 취한다고 해서 낮 시간의 생활 방식이나 상황이 지치지 않는다는 의미는 아닙니다.
가능하다면 직장에서 휴식을 취하거나, 동네를 산책하거나, 방해받지 않고 앉아서 뜨거운 음료를 즐기는 등 밤잠과 별개로 낮 시간의 휴식 시간을 만드세요.
벤치 사용
명상 벤치를 사용하는 것은 졸음을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 매우 신체적 개입입니다.
명상 벤치는 단단하고 일반적으로 나무로 만들어지기 때문에 너무 편해져서 졸기 어렵습니다.
명상 벤치에 똑바로 서 있으려면 코어가 좀 더 열심히 일해야 하므로, 추가적인 노력을 기울이면 정신을 차리게 유지하는 데도 도움이 될 수 있습니다.
Dharmacrafts는 다양한 제품을 제공합니다 명상 벤치 모델과 기타 명상 용품.
눈을 뜨고 명상하세요
눈을 감고 명상을 연습해 왔다면 간단하게 눈을 뜨고 명상으로 전환해 보세요. 이렇게 하면 깨어날 시간이라는 신호를 뇌에 보낼 수 있습니다.
눈을 뜨고 명상하는 동안 집중할 특정 지점을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 약 2~3피트 전방에 소프트 포커스 시선을 두는 것이 좋습니다.
trataka 또는 촛불 명상, 태양 응시 및 달 응시.
가장 정신이 맑을 때 명상하세요.
명상하기에는 적당한 시간도 없고, 하루 중 가장 졸린 시간을 헤쳐 나갈 필요도 없습니다.
대신, 하루 중 자연스럽게 가장 정신이 맑아지는 시간에 명상을 하여 성공을 위한 준비를 하세요.
아침 샤워 후, 점심 식사 직전, 하루를 마친 저녁 중 에너지 수준이 높은 시간을 선택하면 명상하는 동안 깨어 있을 확률이 높아집니다.
수분 섭취
물을 마시는 것에는 많은 이점이 있습니다.
증거에 따르면 탈수는 인지 기능 손상뿐만 아니라 긴장, 우울증, 분노, 피로, 혼란과 같은 주관적인 감정을 유발할 수 있음을 시사합니다.
명상 세션 전후에 수분을 유지하면 정신이 맑고 명료하며 기분이 좋아지는 데 도움이 됩니다.
수분 공급이 효과가 없다면 찬물을 뿌려도 나쁠 수 없습니다. 좋은 측정을 위해 얼굴에 대고 보세요!
오디오로 명상하세요
안내 명상을 사용하면 깨어 있는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 추가 청각 입력은 주의를 산만하게 하거나 압도하지 않고 집중력을 유지하고 주의를 기울이기에 충분한 자극을 줄 수 있습니다.
짧고 자주 연습하세요
2018년 연구 13분 정도의 짧은 명상 세션이 이점을 제공할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 이 연구는 또한 짧은 일일 연습이 장기간의 고강도 연습과 유사한 행동 효과를 가지고 있음을 시사합니다.
또한 오랜 시간 동안 앉아 있을 때보다 짧은 세션 중에 잠들 가능성이 훨씬 적습니다.
저항하지 마세요
명상 수련 중에 깨어 있기 위해 애쓰고 있다면 저항할 이유가 없습니다. 앉은 세션마다 깨어 있으면 메달을 받을 수 없습니다.
졸리면 몸이 약간의 휴식이 필요하다는 신호를 보내는 것일 가능성이 높습니다. 시간과 공간이 있다면 낮잠을 자도록 하세요.
수련을 심화시키면 에너지와 깨어 있는 상태를 더 잘 관리하는 방법을 배우게 될 것입니다. 동시에, 프로세스를 강요하거나 서두를 수는 없습니다.
지금 당장 졸고 계시다면, 받아들이세요. 계속해서 연습하면 시간이 지남에 따라 의식 상태에 대한 더 많은 통제력을 개발할 수 있다는 것을 믿으십시오.
테이크아웃
명상하는 동안 졸음이 오는 것은 꽤 흔한 일입니다.
명상 중에 활성화되는 뇌파는 수면 초기 단계의 뇌파와 유사할 수 있습니다. 즉, 명상 중에 때때로 약간 졸음을 느끼는 것은 자연스러운 현상입니다.
졸음이 명상 수행에 큰 장애물이 된다면, 수면 부족, 만성 피로, 해결해야 할 질병과 같은 근본적인 문제가 있을 수 있습니다. 이런 경우가 의심된다면 의사와 상담하세요.
그렇지 않으면 명상 루틴을 몇 가지 간단히 조정하면 연습하는 동안 활력을 되찾고 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
크리스탈 호쇼(Crystal Hoshaw)는 어머니이자 작가이자 오랜 요가 수행자입니다. 그녀는 태국 로스앤젤레스와 샌프란시스코 베이 지역의 개인 스튜디오, 체육관 및 일대일 환경에서 가르쳤습니다. 그녀는 온라인 과정. Instagram에서 그녀를 만나실 수 있습니다. .
게시됨 : 2024-05-28 14:16
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