Mengapa Anda Mengantuk Apabila Anda Bermeditasi, Serta 13 Petua untuk Menceriakan

Meditasi sering disebut-sebut sebagai cara yang bagus untuk berehat, menghilangkan tekanan dan melepaskan diri. Dan ia adalah!

Malah, meditasi boleh menjadi terlalu berkesan untuk membantu anda mencari keadaan tenang. Dalam sesetengah kes, ia juga boleh menyebabkan anda tidur.

Jika anda seorang meditator yang lebih berpengalaman, anda mungkin mendapati diri anda berada dalam kedudukan ini. Jadi, bagaimanakah anda boleh kekal Zen dan berjaga pada masa yang sama?

Baca terus untuk mendapatkan petua tentang cara menggunakan meditasi untuk berehat, menghilangkan tekanan dan kekal berjaga-jaga serta hadir semasa melakukannya.

Sains di sebalik meditasi dan tidur

Meditasi telah ditunjukkan untuk mendorong rasa kesejahteraan dan meningkatkan kualiti tidur.

Satu kajian 2020 11-minit meneliti kesan yoga nidra meditasi pada sampel yang besar dan pelbagai. Amalan ini menghasilkan tekanan yang lebih rendah, peningkatan kesejahteraan, dan kualiti tidur yang lebih baik untuk 341 meditator tanpa perubahan untuk kumpulan kawalan sebanyak 430 orang. Kesan kekal stabil pada 6 minggu.

Walaupun terdapat banyak kajian untuk menyokong manfaat meditasi untuk tidur, terdapat kurang bukti tentang sebab anda mungkin mengantuk apabila anda duduk di atas kusyen anda.

Beberapa sebab yang mungkin termasuk:

persamaan dalam aktiviti gelombang otak antara meditasi dan tidur

kurang tidur atau keletihan siang hari

makan terlalu hampir dengan sesi meditasi

bermeditasi di atas katil atau di dalam bilik tidur

kehabisan penyakit atau tekanan

Aktiviti gelombang otak

A Semakan 2020 mencirikan meditasi dengan electroencephalogram (EEG) menyatakan bahawa dalam sesetengah kes, keadaan meditasi kelihatan serupa dengan tidur peringkat 1 dan 2, atau tidur bukan REM.

Penyelidik turut melaporkan peningkatan dalam gelombang otak alfa untuk semua tahap kedalaman meditasi berbanding dengan keadaan berehat.

Apabila ia datang kepada keadaan yang lebih dalam, sesetengah penyelidik melihat peningkatan dalam gelombang theta dan penurunan dalam beta pusat dan gelombang gamma rendah. Dalam erti kata lain, gelombang otak yang berwaspada tinggi, penyelesaian masalah berkurangan, manakala gelombang otak berkaitan relaksasi meningkat.

Pada asasnya, meditasi didapati sebagai keadaan kesedaran yang berbeza daripada tidur dan berjaga-jaga sambil mempunyai ciri-ciri kedua-duanya. Menurut keputusan EEG, ia hampir di tengah-tengah.

Apabila anda bermeditasi, anda bermain betul-betul di tepi antara fokus dan relaksasi, terjaga dan tidur. Jika anda cukup kerap berlatih, kemungkinan besar anda akan hanyut terlalu jauh ke arah tidur dari semasa ke semasa.

Kurang tidur atau keletihan siang hari

Satu kesan meditasi ialah ia meletakkan anda berhubung dengan perkara yang mungkin anda tidak perasan sebelum ini. Ini adalah faedah keseluruhan yang mungkin mempunyai beberapa hasil yang tidak diingini pada mulanya.

Jika anda sudah letih, tertekan, terharu atau kurang tidur, badan anda mungkin melihat latihan meditasi anda sebagai jemputan untuk menutup mata yang diperlukan.

Jika anda pernah mengalaminya. jenis A atau orang yang sentiasa on-the-go, badan anda mungkin memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baharu duduk diam.

Dan jika anda suka berjaga lewat, latihan meditasi anda mungkin menyerlahkan kesan siang sebagai burung hantu malam.

Jika anda mendapati diri anda sentiasa bergelut untuk berjaga semasa anda bermeditasi, anda mungkin mendapat mesej bahawa anda memerlukan lebih banyak rehat dan relaksasi (R&R) dalam hidup anda.

Makan makanan berat

Perut kenyang selalunya boleh menyebabkan rasa mengantuk. Ini boleh disebabkan oleh:

pembebasan hormon

kandungan nutrien makanan yang dimakan

fakta bahawa badan anda memfokuskan tenaga pada pencernaan

mengambil sejumlah besar makanan

Sebagai contoh, makanan seperti ikan, telur, keju dan tauhu diketahui mengandungi asid amino triptofan, yang mungkin mendorong mengantuk melalui pembebasan serotonin.

Sesetengah makanan, seperti ceri, mengandungi melatonin, yang mengawal kitaran tidur-bangun.

Lain-lain seperti avokado, coklat, bijirin dan pisang mengandungi magnesium, yang boleh mendorong kelonggaran otot.

Selepas makan, badan anda mungkin bekerja lebih masa untuk mencerna makanan anda, terutamanya jika anda telah makan dengan banyak. Proses penghadaman boleh menyedut tenaga dari otak dan mencipta sedikit kabus.

Faktor-faktor ini digabungkan boleh menjadikan meditasi selepas makan bermasalah.

Bermeditasi di dalam, di atas atau berhampiran katil

Bagi kebanyakan orang, katil dikaitkan dengan satu (atau dua) aktiviti khusus. Bermeditasi di atas katil boleh menghantar isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur sebentar.

Ini mungkin berlaku walaupun anda hanya berada di sekitar katil anda. Untuk membetulkan masalah ini, cuba simpan meditasi anda untuk ruang lain.

Kehabisan penyakit atau tekanan

Sebab lain anda mungkin mengangguk semasa sesi meditasi anda ialah kehabisan. Ini mungkin disebabkan oleh:

penyakit kronik

sindrom keletihan kronik

keletihan adrenal atau penyakit Addison

tekanan kronik daripada keadaan hidup seperti perkauman

Apabila badan telah melawan penyakit atau berada dalam keadaan kronik melawan atau melarikan diri akibat tekanan, tahap tenaga anda mungkin akan berkurangan dari semasa ke semasa.

Tekanan kronik mungkin disebabkan oleh penyakit, trauma atau kesan keadaan hidup seperti perkauman.

Kehabisan juga boleh dijelaskan oleh sindrom keletihan kronik (CFS), gangguan yang melibatkan keletihan melampau yang tidak hilang dengan rehat dan bukan disebabkan oleh keadaan perubatan yang mendasari.

Satu teori ialah tekanan yang berpanjangan boleh menyebabkan keletihan adrenal, tahap subklinikal kekurangan adrenal yang boleh menjadi pelopor kepada penyakit Addison.

Tanpa mengira puncanya, terdapat banyak bukti untuk menunjukkan bahawa tekanan yang berpanjangan boleh menyebabkan keletihan.

Jika anda mengesyaki anda mungkin mengalami salah satu daripada syarat yang disenaraikan di atas, adalah penting untuk bercakap dengan profesional penjagaan kesihatan untuk menerima diagnosis dan rawatan yang sesuai.

Cara untuk berjaga semasa anda bermeditasi

Sebaik sahaja anda mengetahuinya apa yang mungkin menyebabkan rasa mengantuk anda, anda boleh menentukan penyelesaian terbaik untuk berjaga semasa anda bermeditasi.

Cuba langkah ini untuk kekal bertenaga dalam amalan anda

Berlatih jauh dari makan.

Berlatih jauh dari bilik tidur.

Buat ruang meditasi yang ditetapkan.

Berlatih di luar.

Berdiri atau berjalan semasa anda bermeditasi.

Pastikan anda mendapat tidur yang cukup dan berehat.

Gunakan bangku meditasi.

Renungkan dengan mata terbuka.

Renungkan apabila anda paling berjaga-jaga.

Kekal terhidrat.

Renungkan dengan audio.

Lakukan sesi pendek dan kerap.

Jangan menahan diri.

Berlatih jauh dari makan

Walaupun mudah untuk berlatih meditasi pada waktu rehat makan tengah hari anda, ia mungkin lebih berkesan jika anda menyentuh kusyen sebelum anda makan.

Dengan cara itu perut anda akan kosong dan anda boleh mengelakkan sebarang bahan makanan yang menyebabkan rasa mengantuk sehingga selepas sesi anda.

Jika jadual anda tidak membenarkan bermeditasi jauh daripada makan, cuba makan makanan yang lebih ringan sebelum anda berlatih.

Berlatih jauh dari bilik tidur

Seperti yang dinyatakan di atas, hanya melihat katil anda dalam bidang penglihatan anda boleh mencetuskan perkaitan dengan tidur.

Jika boleh, cari ruang di luar bilik tidur untuk bermeditasi. Ia tidak semestinya mewah, tetapi anda mungkin mendapati bahawa mengasingkan tidur anda dan ruang Zen membuat semua perbezaan.

Buat ruang meditasi yang ditetapkan

Dengan logik yang sama seperti anda mungkin mengaitkan katil anda dengan tidur, anda boleh melatih otak anda untuk mengaitkan ruang tertentu dengan meditasi.

Jika anda mempunyai ruang di ruang tamu anda, anda boleh menetapkan sudut kecil atau ruang dinding di suatu tempat secara eksklusif untuk meditasi.

Cuba tambahkan permaidani hiasan, mangkuk nyanyian, pancutan air yang mengalir, lukisan yang memberi inspirasi atau patung yang mengingatkan anda tentang kedamaian dan ketenangan untuk membantu mencetuskan rasa tenang dan menetapkan mood untuk beringat.

Berlatih di luar

Cara lain untuk membangunkan sistem anda ialah dengan berlatih meditasi di luar.

Bukan sahaja anda akan mendapat dos tambahan vitamin D daripada berlatih di luar rumah. Bermeditasi di luar juga boleh membangkitkan deria anda kepada kemeriahan dan aktiviti alam semula jadi.

Sama ada kicauan burung, belaian angin atau kehangatan matahari yang menyinari anda, berlatih di luar boleh membawa dimensi baharu kepada meditasi anda.

Terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa masa yang diluangkan di alam semula jadi boleh memberikan rangsangan kesihatan mental, dengan amalan seperti mandi hutan dan teras pondok semakin popular.

Ini bermakna anda akan menggandakan faedah kelonggaran apabila anda memasangkan meditasi anda dengan sedikit vitamin N(atura).

Berdiri atau berjalan semasa anda bermeditasi

Untuk cara yang mudah untuk kekal berwaspada semasa meditasi anda, cuba berdiri semasa anda berlatih.

Agak sukar untuk tidur sambil berdiri, dan ini juga peluang untuk meningkatkan peredaran anda dan meregangkan badan, terutamanya jika anda cenderung duduk semasa bekerja.

Untuk meningkatkannya, anda juga boleh berlatih meditasi berjalan, yang melibatkan pergerakan perlahan dan disengajakan yang diselaraskan dengan nafas untuk mendorong keadaan kehadiran yang penuh perhatian.

Pastikan anda mendapat tidur dan rehat yang cukup

Mengantuk semasa anda bermeditasi boleh menjadi sebahagian daripada perjalanan sambil anda mengamalkan seni berjaga. Jika anda mendapati anda secara konsisten dicabar untuk terus berjaga semasa sesi anda, mungkin ada sesuatu yang lebih mendalam berlaku.

Adalah penting untuk tidak menjadi heroik dan berjuang melalui keletihan. Bukan itu maksud meditasi.

Dengar badan anda dan fikirkan tabiat tidur anda untuk melihat sama ada anda mungkin perlu meningkatkan jumlah rehat yang anda dapat.

Ingat juga, tidur dan rehat bukanlah perkara yang sama .

Hanya kerana anda mendapat jumlah tidur yang disyorkan setiap malam tidak bermakna gaya hidup atau keadaan siang hari anda tidak meletihkan anda.

Jika anda boleh, luangkan masa untuk berehat siang yang berasingan daripada tidur malam anda, sama ada berehat dari kerja, berjalan-jalan di sekitar blok atau hanya duduk dan menikmati minuman panas tanpa gangguan.

Gunakan bangku

Menggunakan bangku meditasi ialah campur tangan yang sangat fizikal yang boleh membantu mengelakkan rasa mengantuk.

Oleh kerana bangku meditasi keras dan biasanya diperbuat daripada kayu, sukar untuk menjadi terlalu selesa dan mula mengantuk.

Inti anda perlu bekerja lebih keras untuk kekal tegak di atas bangku meditasi, jadi usaha tambahan juga boleh membantu anda sentiasa berwaspada.

Dharmacrafts menawarkan pelbagai model bangku meditasi serta bekalan meditasi lain.

Bermeditasi dengan mata terbuka

Jika anda telah berlatih meditasi dengan mata tertutup, cuba tukar mudah kepada meditasi mata terbuka. Ini boleh menghantar isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk berjaga.

Mungkin berguna untuk memilih titik tertentu untuk difokuskan semasa anda bermeditasi dengan mata terbuka. Ia biasanya dicadangkan untuk mempunyai pandangan fokus lembut kira-kira 2 atau 3 kaki di hadapan anda.

Terdapat juga amalan meditasi yang direka khusus untuk pandangan mata terbuka, seperti trataka atau meditasi lilin, merenung matahari dan merenung bulan.

Bermeditasi apabila anda paling berjaga-jaga

Tiada masa yang sesuai untuk bermeditasi dan tidak perlu bersusah payah melalui waktu paling mengantuk anda.

Sebaliknya, sediakan diri anda untuk berjaya dengan bermeditasi pada bahagian hari di mana anda sememangnya paling berwaspada.

Sama ada selepas mandi pagi anda, sejurus sebelum makan tengah hari atau pada waktu petang apabila hari selesai, pilih masa apabila tahap tenaga anda tinggi untuk meningkatkan peluang anda untuk berjaga semasa anda bermeditasi.

Kekal terhidrat

Air minuman mempunyai banyak faedah.

Bukti menunjukkan bahawa dehidrasi boleh membawa kepada gangguan dalam fungsi kognitif serta perasaan subjektif iaitu ketegangan, kemurungan, kemarahan, keletihan dan kekeliruan.

Kekal terhidrat sebelum dan selepas sesi meditasi anda boleh membantu anda kekal berjaga-jaga, jernih dan lebih bersemangat.

Jika penghidratan tidak berfungsi, tidak salah untuk memercikkan air sejuk pada muka anda untuk ukuran yang baik!

Renungkan dengan audio

Menggunakan meditasi berpandu boleh membantu anda terus terjaga juga. Input pendengaran tambahan boleh memberi anda rangsangan yang cukup untuk kekal fokus dan berwaspada tanpa mengganggu atau membebankan.

Terdapat banyak pilihan meditasi berpandu untuk dipilih di YouTube.

Lakukan latihan yang singkat dan kerap

Satu Kajian 2018 mendapati bahawa sesi meditasi sesingkat 13 minit boleh menawarkan faedah. Kajian itu juga mencadangkan bahawa amalan harian pendek mempunyai kesan tingkah laku yang sama seperti amalan intensiti tinggi yang panjang.

Anda juga kurang berkemungkinan tertidur semasa sesi ringkas berbanding jika anda duduk untuk tempoh yang lebih lama.

Jangan melawan

Jika anda mendapati diri anda bergelut untuk berjaga di tengah-tengah latihan meditasi, tiada sebab untuk menolak. Anda tidak mendapat pingat kerana berjaga semasa setiap sesi duduk.

Jika anda mengantuk, besar kemungkinan badan anda hanya memberitahu anda bahawa ia memerlukan sedikit rehat tambahan. Jika anda mempunyai masa dan ruang, biarkan diri anda tidur sebentar.

Sambil anda mendalami amalan anda, anda mungkin akan belajar mengurus tenaga dan keadaan terjaga dengan lebih baik. Pada masa yang sama, anda tidak boleh memaksa atau menyegerakan proses.

Jika anda mengangguk buat masa ini, terimalah ia. Percayalah bahawa semasa anda terus berlatih, anda akan mengembangkan lebih banyak kawalan keadaan kesedaran anda dengan masa.

Takeaway

Mengantuk semasa anda bermeditasi adalah perkara biasa.

Gelombang otak yang aktif semasa meditasi mungkin serupa dengan gelombang pada peringkat awal tidur. Ini bermakna ia adalah wajar untuk berasa sedikit mengantuk semasa meditasi anda dari semasa ke semasa.

Jika rasa mengantuk anda menjadi penghalang utama kepada amalan meditasi anda, mungkin terdapat isu asas seperti kurang tidur, keletihan kronik atau penyakit yang perlu ditangani. Berbincang dengan doktor anda jika anda mengesyaki perkara ini mungkin berlaku.

Jika tidak, beberapa perubahan ringkas pada rutin meditasi anda boleh membantu anda berasa seronok dan kekal hadir semasa anda berlatih.

Crystal Hoshaw ialah seorang ibu, penulis dan pengamal yoga lama. Dia telah mengajar di studio persendirian, gimnasium dan dalam suasana satu lawan satu di Los Angeles, Thailand dan San Francisco Bay Area. Dia berkongsi strategi berhati-hati untuk penjagaan diri melalui kursus dalam talian. Anda boleh menemuinya di Instagram .

Disiarkan : 2024-05-28 14:16

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.