Dlaczego stajesz się śpiący podczas medytacji oraz 13 wskazówek, jak się ożywić

Śledź Drugslib na

Medytacja jest często reklamowana jako świetny sposób na relaks, odstresowanie i odpuszczenie. I to jest!

W rzeczywistości medytacja może być zbyt skuteczna w pomaganiu w odnalezieniu stanu spokoju. W niektórych przypadkach może nawet uśpić.

Jeśli jesteś bardziej doświadczonym medytującym, prawdopodobnie znalazłeś się w takiej sytuacji. Jak więc zachować zen i jednocześnie nie zasnąć?

Przeczytaj dalej, aby uzyskać wskazówki, jak używać medytacji, aby się zrelaksować, odstresować oraz zachować czujność i obecność podczas medytacji.

Nauka leżąca u podstaw medytacji i snu

Wykazano, że medytacja poprawia samopoczucie i jakość snu.

Jeden Badanie z 2020 r. sprawdzało efekty 11-minutowej jogi medytacja nidra na dużej i zróżnicowanej próbie. Praktyka ta zaowocowała niższym stresem, lepszym samopoczuciem i poprawą jakości snu u 341 medytujących, bez zmian w grupie kontrolnej składającej się z 430 osób. Efekty pozostały stabilne po 6 tygodniach.

Chociaż istnieje wiele badań potwierdzających korzyści płynące z medytacji dla snu, istnieje mniej dowodów na to, dlaczego możesz odczuwać senność, gdy siedzisz na poduszce.

Niektóre możliwe przyczyny to:

  • podobieństwa w aktywności fal mózgowych między medytacją a snem
  • brak snu lub zmęczenie w ciągu dnia
  • jedzenie zbyt blisko sesji medytacyjnej
  • medytując w łóżku lub w sypialni
  • wyczerpanie spowodowane chorobą lub stresem

    • Aktywność fal mózgowych

    A charakteryzującym medytację za pomocą elektroencefalogramu (EEG) zauważono, że w niektórych przypadkach stany medytacji wydają się być podobne do 1. i 2. fazy snu lub snu innego niż REM.

    Naukowcy podali również wzrost fal mózgowych alfa dla wszystkich poziomów głębokości medytacji w porównaniu ze stanami spoczynku.

    Jeśli chodzi o głębsze stany, niektórzy badacze zaobserwowali wzrost fal theta i spadek centralnych fal beta i niskich fal gamma. Innymi słowy, fale mózgowe odpowiedzialne za rozwiązywanie problemów spadły, podczas gdy fale mózgowe związane z relaksacją wzrosły.

    Zasadniczo stwierdzono, że medytacja jest stanem świadomości odmiennym od snu i czujności, chociaż ma cechy obu. Według wyników EEG jest mniej więcej pośrodku.

    Kiedy medytujesz, znajdujesz się na granicy skupienia i relaksu, czuwania i snu. Jeśli ćwiczysz wystarczająco często, prawdopodobnie od czasu do czasu zejdziesz trochę za daleko w stronę snu.

    Brak snu lub zmęczenie w ciągu dnia

    Jednym ze skutków medytacji jest to, że stawia cię w kontakcie z tym, czego być może wcześniej nie zauważyłeś. Jest to ogólna korzyść, która na początku może powodować niepożądane skutki.

    Jeśli jesteś już zmęczony, zestresowany, przytłoczony lub pozbawiony snu, Twoje ciało może odczytać Twoją praktykę medytacyjną jako zaproszenie do przymknięcia oka.

    Jeśli kiedykolwiek byłeś jesteś osobą typu A lub osobą, która jest zawsze w ruchu, Twoje ciało może potrzebować trochę czasu, aby przyzwyczaić się do nowości polegającej na siedzeniu w bezruchu.

    A jeśli lubisz spać do późna, Twoja praktyka medytacyjna może rzucić światło na dzienne skutki bycia nocną marką.

    Jeśli podczas medytacji stale starasz się nie zasnąć, prawdopodobnie otrzymujesz komunikat, że potrzebujesz więcej odpoczynku i relaksu w swoim życiu.

    Zjedzenie obfitego posiłku

    Pełny brzuch często może powodować uczucie senności. Może to wynikać z:

  • uwalniania hormonów
  • zawartości składników odżywczych w spożywanej żywności
  • faktu, że organizm koncentruje energię na trawienie
  • spożywanie dużych ilości pokarmu

    • Na przykład wiadomo, że produkty takie jak ryby, jajka, ser i tofu zawierają aminokwas tryptofan, który może powodować senność poprzez uwalnianie serotoniny.

    Niektóre produkty spożywcze, np. wiśnie, zawierają melatoninę, która reguluje cykl snu i czuwania.

    Inne, takie jak awokado, czekolada, zboża i banany, zawierają magnez, który może powodować rozluźnienie mięśni.

    Po jedzeniu organizm może pracować w nadgodzinach, aby strawić jedzenie, zwłaszcza jeśli zjadłeś duży posiłek. Proces trawienia może wyssać energię z mózgu i stworzyć lekką mgłę.

    Wszystkie te czynniki łącznie mogą sprawić, że medytacja po posiłku będzie problematyczna.

    Medytowanie w łóżku, na łóżku lub w jego pobliżu

    Dla wielu osób łóżko kojarzy się z jedną (lub dwoma) konkretnymi czynnościami. Medytacja w łóżku może wysłać do mózgu sygnał, że nadszedł czas na drzemkę.

    Może się tak zdarzyć, nawet jeśli znajdujesz się po prostu w pobliżu swojego łóżka. Aby temu zaradzić, spróbuj zarezerwować medytację na inne miejsce.

    Wyczerpanie spowodowane chorobą lub stresem

    Innym powodem, dla którego możesz przysypiać podczas sesji medytacyjnej, jest wyczerpanie. Może to być spowodowane:

  • chorobą przewlekłą
  • zespołem przewlekłego zmęczenia
  • zmęczeniem nadnerczy lub chorobą Addisona
  • przewlekłym stresem spowodowanym okoliczności życiowe, takie jak rasizm

    • Kiedy organizm walczy z chorobą lub znajduje się w chronicznym stanie walki lub ucieczki z powodu stresu, poziom energii prawdopodobnie z czasem będzie się zmniejszał.

    Przewlekły stres może wynikać z choroby, traumy lub skutków okoliczności życiowych, takich jak rasizm.

    Wyczerpanie można również wytłumaczyć zespołem chronicznego zmęczenia (CFS), zaburzeniem obejmującym skrajne zmęczenie, które nie ustępuje po odpoczynku i nie jest spowodowane chorobą podstawową.

    Jedna z teorii głosi, że długotrwały stres może prowadzić do zmęczenia nadnerczy – subklinicznego poziomu niewydolności nadnerczy, który może poprzedzać chorobę Addisona.

    Bez względu na przyczynę, istnieje wiele dowód wskazujący, że długotrwały stres może prowadzić do wyczerpania.

    Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na jeden z powyższych stanów, ważne jest, aby porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia, aby uzyskać odpowiednią diagnozę i leczenie.

    Jak nie zasnąć podczas medytacji

    Kiedy już się dowiesz co może być przyczyną Twojej senności, możesz wskazać najlepsze rozwiązania, aby nie zasnąć podczas medytacji.

    Wypróbuj te kroki, aby zachować sprawność w swojej praktyce

  • Ćwicz z dala od posiłków.
  • Ćwicz z dala od sypialni.

    Ćwicz z dala od sypialni.

    li>
  • Stwórz wyznaczone miejsce do medytacji.
  • Ćwicz na zewnątrz.
  • Stań lub chodź podczas medytacji.
  • Upewnij się, że wysypiasz się wystarczająco dużo i odpocznij.
  • Korzystaj z ławki do medytacji.
  • Medytuj z otwartymi oczami.
  • Medytuj, kiedy jesteś najbardziej czujny.
  • Dbaj o nawodnienie.
  • Medytuj z dźwiękiem.
  • Rób krótkie, ale częste sesje.
  • Nie opieraj się.

    • Ćwicz poza posiłkami

    Chociaż praktykowanie medytacji w przerwie na lunch może być wygodne, skuteczniejsze może być uderzenie w poduszkę przed jedzeniem.

    W ten sposób Twój żołądek będzie pusty i będziesz mógł uniknąć składników posiłków powodujących senność aż do końca sesji.

    Jeśli Twój harmonogram nie pozwala na medytację poza posiłkiem, przed treningiem spróbuj zjeść lżejszy posiłek.

    Ćwicz z dala od sypialni

    Jak wspomniano powyżej, samo zobaczenie łóżka w polu widzenia może wywołać skojarzenia ze snem.

    Jeśli możesz, znajdź miejsce poza sypialnią, aby medytować. Nie musi to być jakieś wyszukane, ale może się okazać, że oddzielenie przestrzeni snu od przestrzeni zen robi ogromną różnicę.

    Stwórz wyznaczoną przestrzeń do medytacji

    Kierując się tą samą logiką, którą stosujesz może kojarzyć Twoje łóżko ze snem, możesz wytrenować swój mózg, aby kojarzył określone miejsce z medytacją.

    Jeśli masz miejsce w swoim mieszkaniu, możesz wyznaczyć mały kącik lub miejsce na ścianie przeznaczone wyłącznie do medytacji.

    Spróbuj dodać dekoracyjny dywan, śpiewającą misę, cieknącą fontannę, inspirujący obraz lub posąg, który przypomina Ci o ciszy i spokoju, aby wywołać poczucie spokoju i stworzyć nastrój uważności.

    Ćwicz na zewnątrz

    Innym sposobem na przebudzenie organizmu jest praktyka medytacji na świeżym powietrzu.

    Dzięki ćwiczeniom na świeżym powietrzu nie tylko otrzymasz dodatkową dawkę witaminy D. Medytacja na świeżym powietrzu może również obudzić Twoje zmysły i zwrócić uwagę na wibrację i aktywność świata przyrody.

    Bez względu na to, czy jest to śpiew ptaków, pieszczota bryzy, czy ciepło słońca promieniującego na Ciebie, ćwiczenia na świeżym powietrzu mogą nadać Twojej medytacji zupełnie nowy wymiar.

    Jest mnóstwo dowody sugerujące, że czas spędzony na łonie natury może polepszyć zdrowie psychiczne, a praktyki takie jak kąpiele w lesie i domek letniskowy zyskują na popularności.

    Oznacza to, że podwoisz korzyści relaksacyjne, jeśli połączysz medytację z odrobiną witaminy N (natury).

    Podczas medytacji stój lub idź

    Aby uzyskać niezawodny sposób na zachowanie czujności podczas medytacji, spróbuj wstawać podczas ćwiczeń.

    Na stojąco trudno jest zasnąć, ale jest to także okazja do poprawy krążenia i rozciągnięcia ciała, zwłaszcza jeśli podczas pracy często siadasz.

    Aby osiągnąć wyższy poziom, możesz nawet ćwiczyć medytację w chodzeniu, która obejmuje powolne, celowe ruchy skoordynowane z oddechem, aby wywołać stan uważnej obecności.

    Upewnij się, że wysypiasz się i odpoczywasz

    Usypianie podczas medytacji może być po prostu częścią podróży, gdy praktykujesz sztukę czuwania. Jeśli zauważysz, że podczas sesji stale pojawia się wyzwanie, aby nie zasnąć, może to oznaczać, że dzieje się coś głębszego.

    Ważne jest, aby nie być bohaterskim i nie walczyć ze zmęczeniem. Nie o to chodzi w medytacji.

    Słuchaj swojego organizmu i zastanów się nad swoimi nawykami dotyczącymi snu, aby sprawdzić, czy może nie będzie konieczne zwiększenie ilości odpoczynku.

    Pamiętaj też, że sen i odpoczynek to nie to samo .

    To, że śpisz zalecaną ilość każdej nocy, nie oznacza, że ​​Twój dzienny tryb życia lub okoliczności Cię nie wyczerpują.

    Jeśli możesz, znajdź czas na odpoczynek w ciągu dnia, oddzielony od snu w nocy, niezależnie od tego, czy będzie to przerwa w pracy, spacer po okolicy, czy po prostu siedzenie i delektowanie się gorącym napojem bez rozpraszania uwagi.

    Korzystaj z ławki

    Korzystanie z ławki medytacyjnej to bardzo fizyczna interwencja, która może pomóc zapobiec senności.

    Ponieważ ławki do medytacji są twarde i zazwyczaj wykonane z drewna, trudno jest usiąść zbyt wygodnie i zacząć drzemać.

    Twój tułów musi pracować nieco ciężej, aby utrzymać pozycję wyprostowaną na ławce do medytacji, więc dodatkowy wysiłek może również pomóc Ci zachować czujność.

    Dharmacrafts oferuje różne modele ławek do medytacji oraz inne artykuły do ​​medytacji.

    Medytuj z otwartymi oczami

    Jeśli praktykowałeś medytację z zamkniętymi oczami, spróbuj w prosty sposób przejść na medytację z otwartymi oczami. Może to wysłać sygnał do Twojego mózgu, że czas się obudzić.

    Pomocne może być wybranie konkretnego punktu, na którym będziesz się skupiać podczas medytacji z otwartymi oczami. Zwykle sugeruje się, aby patrzeć delikatnie na odległość około 2 lub 3 stóp przed sobą.

    Istnieją również praktyki medytacyjne zaprojektowane specjalnie do patrzenia otwartymi oczami, takie jak trataka, czyli medytacja przy świecach, patrzenie w słońce i księżyc.

    Medytuj, kiedy jesteś najbardziej czujny

    Nie ma odpowiedniej pory dnia na medytację i nie ma potrzeby zmagać się z najbardziej senną porą dnia.

    Zamiast tego przygotuj się na sukces, medytując w tej części dnia, w której jesteś naturalnie najbardziej czujny.

    Niezależnie od tego, czy jest to po porannym prysznicu, tuż przed lunchem, czy wieczorem, gdy dzień dobiega końca, wybierz czas, w którym poziom energii jest wysoki, aby zwiększyć swoje szanse na to, że nie zaśniesz podczas medytacji.

    Utrzymuj nawodnienie

    Picie wody ma wiele zalet.

    Dowody sugerują, że odwodnienie może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych, a także subiektywnego uczucia napięcia, depresji, złości, zmęczenia i dezorientacji.

    Utrzymywanie odpowiedniego nawodnienia przed sesją medytacyjną i po niej pomoże Ci zachować czujność, jasność umysłu i lepszy nastrój.

    Jeśli nawadnianie nie pomoże, nie zaszkodzi spryskać się zimną wodą na twarzy!

    Medytuj z dźwiękiem

    Korzystanie z medytacji z przewodnikiem może pomóc Ci również nie zasnąć. Dodatkowy sygnał słuchowy może zapewnić wystarczającą stymulację, aby zachować koncentrację i czujność, nie rozpraszając ani nie przytłaczając.

    Na YouTube.

    Rób krótkie i częste ćwiczenia

    A Badanie z 2018 r. odkryło, że sesje medytacyjne trwające zaledwie 13 minut mogą przynieść korzyści. Badanie sugeruje również, że krótkie codzienne praktyki mają podobne skutki behawioralne jak długie praktyki o większej intensywności.

    Prawdopodobieństwo zaśnięcia podczas krótkiej sesji jest znacznie mniejsze, niż w przypadku siedzenia przez dłuższy czas.

    Nie opieraj się

    Jeśli w trakcie praktyki medytacyjnej nie możesz zasnąć, nie ma powodu, aby się temu opierać. Nie dostajesz medalu za to, że nie śpisz podczas każdej sesji siedzącej.

    Jeśli jesteś śpiący, jest bardzo prawdopodobne, że Twoje ciało po prostu daje Ci znać, że potrzebuje dodatkowego odpoczynku. Jeśli masz czas i przestrzeń, pozwól sobie na drzemkę.

    W miarę pogłębiania swojej praktyki prawdopodobnie nauczysz się lepiej zarządzać energią i stanem czuwania. Jednocześnie nie można tego wymusić ani przyspieszyć.

    Jeśli na razie przysypiasz, wykorzystaj to. Zaufaj, że w miarę kontynuowania praktyki z czasem osiągniesz większą kontrolę nad swoim stanem świadomości.

    Na wynos

    Usypianie podczas medytacji jest dość powszechne.

    Fale mózgowe aktywne podczas medytacji mogą być podobne do tych we wczesnych fazach snu. Oznacza to, że od czasu do czasu podczas medytacji możesz czuć się trochę senny.

    Jeśli senność staje się główną przeszkodą w praktyce medytacyjnej, mogą istnieć podstawowe problemy, takie jak brak snu, chroniczne zmęczenie lub choroba, którymi należy się zająć. Jeśli podejrzewasz, że tak może być, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

    W przeciwnym razie kilka prostych zmian w rutynie medytacji może pomóc Ci ożywić się i pozostać obecnym podczas ćwiczeń.

    Crystal Hoshaw jest matką, pisarką i wieloletnią praktykującą jogę. Uczyła w prywatnych studiach, na siłowniach i w trybie indywidualnym w Los Angeles, Tajlandii i rejonie Zatoki San Francisco. Dzieli się uważnymi strategiami dbania o siebie poprzez kursy online. Znajdziesz ją na Instagram .

    Wysłano : 2024-05-28 14:16

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe