Por que você fica com sono quando medita, além de 13 dicas para se animar
A meditação é frequentemente apontada como uma ótima maneira de relaxar, desestressar e deixar ir. E isso é!
Na verdade, a meditação pode ser um pouco eficaz demais para ajudá-lo a encontrar um estado de calma. Em alguns casos, pode até fazer você dormir.
Se você é um meditador mais experiente, provavelmente já se encontrou nesta posição. Então, como você fica zen e acordado ao mesmo tempo?
Leia dicas sobre como usar a meditação para relaxar, desestressar e permanecer alerta e presente enquanto pratica.
A ciência por trás da meditação e do sono
Foi demonstrado que a meditação induz uma sensação de bem-estar e melhora a qualidade do sono.
Um estudo de 2020 examinou os efeitos de uma ioga de 11 minutos meditação nidra em uma amostra grande e diversificada. A prática resultou em menor estresse, aumento do bem-estar e melhor qualidade do sono para 341 meditadores, sem alteração para o grupo de controle de 430 pessoas. Os efeitos permaneceram estáveis em 6 semanas.
Embora existam muitas pesquisas para apoiar os benefícios da meditação para dormir, há menos evidências sobre por que você pode ficar com sono quando está sentado em uma almofada.
Alguns possíveis motivos incluem:
Atividade das ondas cerebrais
Um revisão de 2020 que caracterizou a meditação com um eletroencefalograma (EEG) observou que, em alguns casos, os estados de meditação pareciam ser semelhantes aos estágios 1 e 2 do sono, ou sono não REM.
Os pesquisadores também relataram aumentos nas ondas cerebrais alfa para todos os níveis de profundidade de meditação em comparação com estados de repouso.
Quando se tratava de estados mais profundos, alguns pesquisadores observaram aumentos nas ondas teta e diminuições nas ondas beta central e gama baixa. Em outras palavras, as ondas cerebrais de alerta máximo e de resolução de problemas diminuíram, enquanto as ondas cerebrais relacionadas ao relaxamento aumentaram.
Essencialmente, descobriu-se que a meditação é um estado de consciência distinto do sono e do estado de alerta, embora tenha características de ambos. De acordo com os resultados do EEG, está quase no meio.
Quando você está meditando, você está no limite entre foco e relaxamento, vigília e sono. Se você praticar com frequência suficiente, é provável que você se desvie um pouco demais na direção do sono de vez em quando.
Falta de sono ou fadiga diurna
Um efeito da meditação é que ela coloca você em contato com o que você pode não ter notado antes. Este é um benefício geral que pode ter alguns resultados indesejáveis no início.
Se você já está cansado, estressado, sobrecarregado ou sem sono, seu corpo pode ver sua prática de meditação como um convite para o sono necessário.
Se você já esteve historicamente uma pessoa do tipo A ou sempre em movimento, seu corpo pode precisar de algum tempo para se ajustar à novidade de ficar parado.
E se você gosta de ficar acordado até tarde, sua prática de meditação pode esclarecer os efeitos diurnos de ser uma coruja noturna.
Se você se vê constantemente lutando para permanecer acordado enquanto medita, provavelmente está recebendo uma mensagem de que precisa de mais descanso e relaxamento (R&R) em sua vida.
Comer uma refeição pesada
Ter a barriga cheia muitas vezes pode causar uma sensação de sonolência. Isso pode ser devido:
Por exemplo, sabe-se que alimentos como peixe, ovos, queijo e tofu contêm o aminoácido triptofano, que pode induzir sonolência através da liberação de serotonina.
Alguns alimentos, como as cerejas, contêm melatonina, que regula o ciclo sono-vigília.
Outros como abacate, chocolate, grãos e banana contêm magnésio, que pode induzir relaxamento muscular.
Depois de comer, seu corpo pode estar trabalhando horas extras para digerir a comida, especialmente se você fez uma refeição farta. O processo de digestão pode desviar energia do cérebro e criar uma certa névoa.
Esses fatores combinados podem tornar problemática a meditação pós-refeição.
Meditar na cama ou perto dela
Para muitas pessoas, a cama está associada a uma (ou duas) atividades específicas. Meditar na cama pode enviar um sinal ao cérebro de que é hora de tirar uma soneca.
Isso pode acontecer mesmo se você estiver simplesmente perto de sua cama. Para remediar isso, tente reservar sua meditação para outro espaço.
Esgotamento por doença ou estresse
Outra razão pela qual você pode estar cochilando durante a sessão de meditação é a exaustão. Isto pode ser devido a:
Quando o corpo está lutando contra uma doença ou está em um estado crônico de luta ou fuga devido ao estresse, seus níveis de energia provavelmente diminuirão com o tempo.
O estresse crônico pode ser causado por doenças, traumas ou efeitos de circunstâncias da vida, como o racismo.
A depleção também pode ser explicada pela síndrome da fadiga crônica (SFC), um distúrbio que envolve cansaço extremo que não desaparece com o repouso e não é causado por uma condição médica subjacente.
Uma teoria é que o estresse prolongado pode levar à fadiga adrenal, um nível subclínico de insuficiência adrenal que pode ser um precursor da doença de Addison.
Independentemente da causa, há muitos evidência para indicar que o estresse prolongado pode levar à exaustão.
Se você suspeitar que pode ter uma das condições listadas acima, é importante falar com um profissional de saúde para receber diagnóstico e tratamento adequados.
Como ficar acordado enquanto medita
Depois de descobrir o que pode estar causando sua sonolência, você pode identificar as melhores soluções para ficar acordado enquanto medita.
Tente estes passos para se manter animado em sua prática
Pratique fora das refeições.
Embora possa ser conveniente praticar meditação na hora do almoço, pode ser mais eficaz se você bater na almofada antes de comer.
Dessa forma, seu estômago ficará vazio e você poderá evitar quaisquer ingredientes da refeição que induzam à sonolência até depois da sessão.
Se sua agenda não permite meditar fora das refeições, tente fazer uma refeição mais leve antes de praticar.
Pratique fora do quarto
Como mencionado acima, simplesmente ver sua cama em seu campo de visão pode desencadear associações com o sono.
Se puder, encontre um espaço fora do quarto para meditar. Não precisa ser sofisticado, mas você pode descobrir que separar seu sono do espaço Zen faz toda a diferença.
Crie um espaço de meditação designado
Pela mesma lógica que você pode associar sua cama ao sono, você pode treinar seu cérebro para associar um espaço específico à meditação.
Se você tiver espaço em sua sala, você pode designar um cantinho ou espaço na parede em algum lugar exclusivamente para meditação.
Experimente adicionar um tapete decorativo, uma tigela cantante, uma fonte de água corrente, uma pintura inspiradora ou uma estátua que lembre paz e tranquilidade para ajudar a despertar uma sensação de calma e criar o clima para a atenção plena.
Pratique ao ar livre
Outra maneira de despertar seu sistema é praticar meditação ao ar livre.
Você não apenas receberá uma dose extra de vitamina D praticando ao ar livre. Meditar ao ar livre também pode despertar seus sentidos para a vibração e a atividade do mundo natural.
Seja o chilrear dos pássaros, a carícia da brisa ou o calor do sol brilhando sobre você, praticar ao ar livre pode trazer uma dimensão totalmente nova à sua meditação.
Há muitos evidências que sugerem que o tempo passado na natureza pode proporcionar um impulso à saúde mental, com práticas como banhos na floresta e cottagecore ganhando popularidade.
Isso significa que você duplicará os benefícios de relaxamento ao combinar sua meditação com um pouco de vitamina N(natureza).
Fique de pé ou ande enquanto medita.
Para uma maneira infalível de permanecer alerta durante a meditação, tente ficar de pé enquanto pratica.
É muito difícil adormecer em pé e também é uma oportunidade para aumentar a circulação e alongar o corpo, especialmente se você tende a sentar-se enquanto trabalha.
Para ir além, você pode até praticar meditação andando, que envolve movimentos lentos e deliberados, coordenados com a respiração, para induzir um estado de presença consciente.
Certifique-se de dormir e descansar o suficiente
Ficar com sono enquanto medita pode ser apenas uma parte da jornada enquanto você pratica a arte da vigília. Se você achar que é constantemente desafiado a permanecer acordado durante as sessões, pode haver algo mais profundo acontecendo.
É importante não ser heróico e lutar contra o cansaço. Não é disso que se trata a meditação.
Ouça seu corpo e reflita sobre seus hábitos de sono para ver se você precisa aumentar a quantidade de descanso que está descansando.
Lembre-se também de que dormir e descansar não são a mesma coisa. .
Só porque você dorme a quantidade recomendada todas as noites não significa que seu estilo de vida diurno ou as circunstâncias não o estejam esgotando.
Se puder, reserve um tempo para o descanso diurno separado do sono noturno, seja fazendo pausas no trabalho, dando uma volta no quarteirão ou simplesmente sentado e saboreando uma bebida quente sem distrações.
Use um banco
Usar um banco de meditação é uma intervenção muito física que pode ajudar a prevenir a sonolência.
Como os bancos de meditação são duros e normalmente feitos de madeira, é difícil ficar muito confortável e começar a cochilar.
Seu núcleo precisa trabalhar um pouco mais para ficar em pé em um banco de meditação, então o esforço adicional também pode ajudar a mantê-lo alerta.
Dharmacrafts oferece vários modelos de bancos de meditação, bem como outros materiais de meditação.
Medite com os olhos abertos
Se você pratica meditação com os olhos fechados, tente mudar para a meditação com os olhos abertos. Isso pode enviar um sinal ao seu cérebro de que é hora de acordar.
Pode ser útil escolher um ponto específico para focar enquanto você medita com os olhos abertos. Geralmente é sugerido ter um olhar com foco suave cerca de 60 ou 90 centímetros à sua frente.
Também existem práticas de meditação projetadas especificamente para olhar com os olhos abertos, como trataka ou meditação com velas, contemplação do sol e contemplação da lua.
Medite quando você estiver mais alerta
Não existe uma hora certa do dia para meditar e não há necessidade de se esforçar durante o período mais sonolento do dia.
Em vez disso, prepare-se para o sucesso meditando durante a parte do dia em que você está naturalmente mais alerta.
Seja depois do banho matinal, logo antes do almoço ou à noite, quando o dia termina, escolha um horário em que seus níveis de energia estejam altos para aumentar suas chances de permanecer acordado enquanto medita.
Mantenha-se hidratado
Beber água traz muitos benefícios.
Evidências sugerem que a desidratação pode levar a prejuízos na função cognitiva, bem como a sentimentos subjetivos de tensão, depressão, raiva, fadiga e confusão.
Manter-se hidratado antes e depois da sessão de meditação pode ajudá-lo a permanecer alerta, lúcido e de melhor humor.
Se a hidratação não funcionar, não custa nada jogar um pouco de água fria. em seu rosto, para garantir!
Medite com áudio
Usar uma meditação guiada também pode ajudá-lo a permanecer acordado. A entrada auditiva extra pode fornecer estímulo suficiente para manter o foco e o alerta sem distrair ou sobrecarregar.
Há muitas opções de meditação guiada para você escolher em YouTube.
Faça práticas curtas e frequentes
Um estudo de 2018 descobriram que sessões de meditação de apenas 13 minutos podem oferecer benefícios. O estudo também sugere que práticas diárias curtas têm efeitos comportamentais semelhantes às práticas longas e de maior intensidade.
Também é muito menos provável que você adormeça durante uma breve sessão do que se ficar sentado por longos períodos de tempo.
Não resista
Se você está lutando para permanecer acordado no meio da prática de meditação, não há razão para resistir. Você não ganha uma medalha por ficar acordado durante cada sessão.
Se você está com sono, é muito provável que seu corpo esteja simplesmente lhe dizendo que precisa de um descanso extra. Se você tiver tempo e espaço, tire uma soneca.
À medida que você aprofunda sua prática, provavelmente aprenderá a gerenciar melhor a energia e o estado de vigília. Ao mesmo tempo, você não pode forçar ou apressar o processo.
Se você está cochilando por enquanto, aceite isso. Confie que, à medida que continuar a praticar, você desenvolverá mais domínio do seu estado de consciência com o tempo.
Retirada
Ficar com sono enquanto medita é bastante comum.
As ondas cerebrais ativas durante a meditação podem ser semelhantes às dos estágios iniciais do sono. Isso significa que é natural sentir-se um pouco sonolento de vez em quando durante a meditação.
Se a sua sonolência se tornar um grande obstáculo à sua prática de meditação, pode haver problemas subjacentes, como privação de sono, fadiga crônica ou doenças, que precisam ser resolvidos. Converse com seu médico se você suspeitar que esse seja o caso.
Caso contrário, alguns ajustes simples em sua rotina de meditação podem ajudá-lo a se animar e a permanecer presente enquanto pratica.
Crystal Hoshaw é mãe, escritora e praticante de ioga de longa data. Ela lecionou em estúdios particulares, academias e em ambientes individuais em Los Angeles, Tailândia e na área da baía de São Francisco. Ela compartilha estratégias conscientes de autocuidado por meio de cursos on-line. Você pode encontrá-la no Instagram .
Postou : 2024-05-28 14:16
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