Почему вы становитесь сонным, когда медитируете, плюс 13 советов, как взбодриться

Медитацию часто рекламируют как отличный способ расслабиться, снять стресс и отпустить ситуацию. И это!

На самом деле, медитация может оказаться слишком эффективной для обретения состояния спокойствия. В некоторых случаях это может даже усыпить вас.

Если вы более опытный медитатор, вы, вероятно, оказались в такой ситуации. Так как же сохранять дзен и в то же время бодрствовать?

Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать медитацию, чтобы расслабиться, снять стресс, сохранять бдительность и присутствие во время медитации.

Наука о медитации и сне

Доказано, что медитация вызывает чувство благополучия и улучшает качество сна.

Один В исследовании 2020 года изучалось влияние 11-минутных занятий йогой нидра-медитация на большой и разнообразной выборке. Практика привела к снижению стресса, улучшению самочувствия и улучшению качества сна у 341 медитирующего без изменений в контрольной группе из 430 человек. Эффект оставался стабильным в течение 6 недель.

Хотя существует множество исследований, подтверждающих пользу медитации для сна, меньше доказательств того, почему вы можете хотеть спать, сидя на подушке.

Некоторые возможные причины включают:

сходство активности мозговых волн между медитацией и сном

недостаток сна или дневная усталость

еда слишком близко к сеансу медитации

медитация в постели или в спальне

истощение из-за болезни или стресса

Мозговая активность

A обзоре 2020 года, характеризующем медитацию с помощью электроэнцефалограммы (ЭЭГ), отмечается, что в некоторых случаях состояния медитации похожи на стадии сна 1 и 2 или медленный сон.

Исследователи также сообщили увеличение альфа-волн мозга для всех уровней глубины медитации по сравнению с состояниями покоя.

Что касается более глубоких состояний, некоторые исследователи наблюдали увеличение тета-волн и уменьшение центральных бета-волн и низких гамма-волн. Другими словами, мозговые волны повышенной готовности, отвечающие за решение проблем, уменьшились, в то время как мозговые волны, связанные с релаксацией, увеличились.

По сути, медитация оказалась состоянием сознания, отличным от сна и бодрствования, но имеющим при этом характеристики обоих. По результатам ЭЭГ примерно посередине.

Когда вы медитируете, вы находитесь на грани между концентрацией и расслаблением, бодрствованием и сном. Если вы практикуетесь достаточно часто, вполне вероятно, что время от времени вы будете слишком далеко отклоняться в сторону сна.

Недостаток сна или дневная усталость

Одним из эффектов медитации является то, что она заставляет вас в контакте с тем, чего вы, возможно, не замечали раньше. Это общее преимущество, которое поначалу может иметь некоторые нежелательные последствия.

Если вы уже устали, испытываете стресс, перегружены или лишены сна, ваше тело может воспринимать вашу практику медитации как приглашение немного поспать.

Если вы исторически были таковыми. Если вы человек типа А или всегда в движении, вашему телу может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новизне сидения на месте.

А если вам нравится ложиться спать допоздна, ваша практика медитации может пролить свет на дневные последствия того, чтобы быть совой.

Если вы постоянно изо всех сил пытаетесь бодрствовать во время медитации, вы, вероятно, получаете сообщение о том, что вам нужно больше отдыха и релаксации (R&R) в вашей жизни.

Тяжелый прием пищи

Полный живот часто может вызывать чувство сонливости. Это может быть связано с:

выбросом гормонов

содержанием питательных веществ в съеденной пище

тем фактом, что ваше тело концентрирует энергию на пищеварение

употребление большого количества пищи

Например, известно, что такие продукты, как рыба, яйца, сыр и тофу, содержат аминокислоту триптофан, которая может вызвать сонливость за счет выброса серотонина.

Некоторые продукты, например вишня, содержат мелатонин, который регулирует цикл сна и бодрствования.

Другие, такие как авокадо, шоколад, зерновые и бананы, содержат магний, который может вызвать мышечное расслабление.

После еды ваше тело может работать сверхурочно, чтобы переварить пищу, особенно если вы плотно пообедали. Процесс пищеварения может откачивать энергию из мозга и создавать небольшой туман.

В совокупности эти факторы могут сделать медитацию после еды проблематичной.

Медитация в кровати, на кровати или рядом с ней

У многих людей кровать ассоциируется с одним (или двумя) конкретными занятиями. Медитация в постели может послать в мозг сигнал о том, что пора вздремнуть.

Это может быть так, даже если вы просто находитесь рядом с кроватью. Чтобы исправить это, попробуйте отложить медитацию на другое время.

Истощение из-за болезни или стресса

Еще одна причина, по которой вы можете засыпать во время сеанса медитации, — это истощение. Это может быть связано с:

хроническим заболеванием

синдромом хронической усталости

усталостью надпочечников или болезнью Аддисона

хроническим стрессом от жизненные обстоятельства, такие как расизм.

Когда организм борется с болезнью или находится в хроническом состоянии борьбы или бегства из-за стресса, уровень вашей энергии, скорее всего, со временем упадет.

Хронический стресс может быть вызван болезнью, травмой или последствиями жизненных обстоятельств, например расизма.

Истощение также может быть объяснено синдромом хронической усталости (СХУ), расстройством, вызывающим сильную усталость, которая не проходит после отдыха и не связана с каким-либо заболеванием.

Одна из теорий состоит в том, что длительный стресс может привести к утомлению надпочечников — субклиническому уровню надпочечниковой недостаточности, который может быть предшественником болезни Аддисона.

Независимо от причины, существует множество доказательства, указывающие на то, что длительный стресс может привести к истощению.

Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из перечисленных выше состояний, важно обратиться к медицинскому работнику, чтобы получить соответствующий диагноз и лечение.

Как бодрствовать во время медитации

Как только вы поймете Что может быть причиной вашей сонливости, вы сможете определить лучшие решения, позволяющие не заснуть во время медитации.

Попробуйте эти шаги, чтобы оставаться в своей практике

Практикуйте от еды.

Практикуйте вдали от спальни.

Выделите специальное место для медитации.

Практикуйтесь на свежем воздухе.

Стойте или ходите во время медитации.

Убедитесь, что вы достаточно спите. и отдыхайте.

Используйте скамейку для медитации.

Медитируйте с открытыми глазами.

Медитируйте, когда вы наиболее внимательны.

Пейте больше жидкости.

Медитируйте под аудио.

Выполняйте короткие, но частые сеансы.

Не сопротивляйтесь.

Практикуйте вне еды.

Хотя заниматься медитацией во время обеденного перерыва может быть удобно, может оказаться более эффективным, если вы ложитесь на подушку перед едой.

Таким образом, ваш желудок будет пуст, и вы сможете избегать употребления любых ингредиентов, вызывающих сонливость, до окончания сеанса.

Если ваш график не позволяет медитировать вне еды, попробуйте перед тренировкой съесть более легкую еду.

Практикуйтесь вне спальни

Как упоминалось выше, простой вид кровати в поле зрения может вызвать ассоциации со сном.

Если можете, найдите место за пределами спальни, чтобы медитировать. Это не должно быть чем-то необычным, но вы можете обнаружить, что разделение пространства для сна и дзен имеет решающее значение.

Создайте специальное пространство для медитации

По той же логике, которую вы Можете ассоциировать кровать со сном, вы можете научить свой мозг ассоциировать определенное пространство с медитацией.

Если у вас есть место в жилом пространстве, вы можете выделить где-нибудь небольшой уголок или стену исключительно для медитации.

Попробуйте добавить декоративный ковер, поющую чашу, фонтан со струящейся водой, вдохновляющую картину или статую, которая напоминает вам о мире и спокойствии, чтобы вызвать чувство спокойствия и настроить настроение для осознанности.

Практикуйтесь на свежем воздухе

Еще один способ разбудить ваш организм — практиковать медитацию на свежем воздухе.

Вы не только получите дополнительную дозу витамина D, занимаясь на открытом воздухе. Медитация на открытом воздухе также может пробудить ваши чувства к вибрации и активности мира природы.

Будь то щебетание птиц, ласка ветерка или тепло солнечных лучей, падающих на вас, занятия на открытом воздухе могут привнести в вашу медитацию совершенно новое измерение.

Существует множество доказательства, свидетельствующие о том, что время, проведенное на природе, может улучшить психическое здоровье, а такие практики, как купание в лесу и отдых на даче, набирают популярность.

Это означает, что вы удвоите преимущества релаксации, если будете сочетать медитацию с небольшим количеством витамина N (природа).

Стойте или идите во время медитации

Чтобы обеспечить надежный способ сохранять бдительность во время медитации, попробуйте вставать во время практики.

Заснуть стоя довольно сложно, но это также возможность улучшить кровообращение и размять тело, особенно если во время работы вы склонны сидеть.

Чтобы подняться на ступеньку выше, вы даже можете практиковать медитацию при ходьбе, которая включает в себя медленные, осознанные движения, скоординированные с дыханием, чтобы вызвать состояние осознанного присутствия.

Убедитесь, что вы достаточно спите и отдыхаете

Заснуть во время медитации может быть всего лишь частью практики искусства бодрствования. Если вы обнаружите, что вам постоянно приходится бодрствовать во время сеансов, возможно, происходит что-то более глубокое.

Важно не геройствовать и не бороться с усталостью. Медитация не в этом.

Прислушайтесь к своему телу и подумайте о своих привычках сна, чтобы понять, нужно ли вам увеличить продолжительность отдыха.

Помните также, что сон и отдых — это не одно и то же. .

То, что вы спите рекомендованное количество часов каждую ночь, не означает, что ваш дневной образ жизни или обстоятельства не истощают вас.

Если можете, выделите время для дневного отдыха отдельно от ночного сна, будь то перерывы в работе, прогулки по кварталу или просто сидение и наслаждание горячим напитком, не отвлекаясь.

Используйте скамейку

Использование скамьи для медитации — это очень физическое вмешательство, которое может помочь предотвратить сонливость.

Поскольку скамейки для медитации твердые и обычно сделаны из дерева, на них трудно устроиться поудобнее и начать дремать.

Вашему корпусу приходится работать немного усерднее, чтобы оставаться в вертикальном положении на скамье для медитации, поэтому дополнительные усилия также помогут вам сохранять бдительность.

Dharmacrafts предлагает различные модели скамеек для медитации, а также другие принадлежности для медитации.

Медитируйте с открытыми глазами

Если вы практиковали медитацию с закрытыми глазами, попробуйте просто переключиться на медитацию с открытыми глазами. Это может послать в ваш мозг сигнал о том, что пора бодрствовать.

Возможно, будет полезно выбрать конкретную точку, на которой можно сосредоточиться, пока вы медитируете с открытыми глазами. Обычно рекомендуется смотреть мягким взглядом на расстоянии примерно 2–3 футов перед собой.

Существуют также практики медитации, специально разработанные для пристального взгляда открытыми глазами, например тратака или медитация со свечами, созерцание солнца и луны.

Медитируйте, когда вы наиболее бодры

Для медитации не существует подходящего времени суток, и нет необходимости бороться с самым сонным временем суток.

Вместо этого настройтесь на успех, медитируя в ту часть дня, когда вы наиболее активны.

Будь то после утреннего душа, прямо перед обедом или вечером, когда день закончился, выберите время, когда ваш уровень энергии высок, чтобы увеличить ваши шансы бодрствовать во время медитации.

Избегайте обезвоживания

Питьевая вода имеет множество преимуществ.

Факты свидетельствуют о том, что обезвоживание может привести к нарушениям когнитивных функций, а также к субъективному ощущению напряжения, депрессии, гнева, усталости и растерянности.

Соблюдение гидратации до и после сеанса медитации поможет вам оставаться бодрым, ясным и в хорошем настроении.

Если употребление жидкости не помогает, не помешает плеснуть немного холодной воды. на лице!

Медитируйте под аудио

Использование управляемой медитации также поможет вам не заснуть. Дополнительный слуховой сигнал может дать вам достаточную стимуляцию, чтобы оставаться сосредоточенным и внимательным, не отвлекая и не подавляя.

На сайте YouTube.

Выполняйте короткие и частые тренировки

Исследование 2018 года обнаружил, что сеансы медитации продолжительностью всего 13 минут могут принести пользу. Исследование также предполагает, что короткие ежедневные практики имеют такие же поведенческие эффекты, как и длительные практики более высокой интенсивности.

У вас также гораздо меньше шансов заснуть во время короткого сеанса, чем если вы сидите в течение более длительных периодов времени.

Не сопротивляйтесь

Если вы изо всех сил пытаетесь бодрствовать во время практики медитации, нет причин сопротивляться. Вы не получите медаль за то, что не спите во время каждого сеанса сидя.

Если вы хотите спать, вполне вероятно, что ваше тело просто говорит вам, что ему нужно немного дополнительного отдыха. Если у вас есть время и место, позвольте себе вздремнуть.

По мере углубления практики вы, скорее всего, научитесь лучше управлять энергией и состоянием бодрствования. В то же время нельзя форсировать или торопить процесс.

Если вы сейчас засыпаете, примите это. Поверьте, что, продолжая практиковаться, со временем вы научитесь лучше владеть своим состоянием сознания.

Вывод

Сонливость во время медитации – довольно распространенное явление.

Мозговые волны, активные во время медитации, могут быть похожи на волны на ранних стадиях сна. Это означает, что вполне естественно время от времени чувствовать легкую сонливость во время медитации.

Если сонливость становится серьезным препятствием для вашей практики медитации, возможно, существуют серьезные проблемы, такие как лишение сна, хроническая усталость или болезнь, которую необходимо решить. Если вы подозреваете, что это так, проконсультируйтесь со своим врачом.

В противном случае несколько простых изменений в вашей программе медитации помогут вам взбодриться и оставаться сосредоточенным во время практики.

Кристал Хошоу — мать, писательница и давний практикующий йогу. Она преподавала в частных студиях, спортивных залах и индивидуально в Лос-Анджелесе, Таиланде и районе залива Сан-Франциско. Она делится стратегиями осознанного ухода за собой на онлайн-курсах. Вы можете найти ее в Instagram. .

Опубликовано : 2024-05-28 14:16

Читать далее

Отказ от ответственности

Мы приложили все усилия, чтобы гарантировать, что информация, предоставляемая Drugslib.com, является точной и соответствует -дата и полная информация, но никаких гарантий на этот счет не предоставляется. Содержащаяся здесь информация о препарате может меняться с течением времени. Информация Drugslib.com была собрана для использования медицинскими работниками и потребителями в Соединенных Штатах, и поэтому Drugslib.com не гарантирует, что использование за пределами Соединенных Штатов является целесообразным, если специально не указано иное. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com не рекламирует лекарства, не диагностирует пациентов и не рекомендует терапию. Информация о лекарствах на сайте Drugslib.com — это информационный ресурс, предназначенный для помощи лицензированным практикующим врачам в уходе за своими пациентами и/или для обслуживания потребителей, рассматривающих эту услугу как дополнение, а не замену опыта, навыков, знаний и суждений в области здравоохранения. практики.

Отсутствие предупреждения для данного препарата или комбинации препаратов никоим образом не должно быть истолковано как указание на то, что препарат или комбинация препаратов безопасны, эффективны или подходят для конкретного пациента. Drugslib.com не несет никакой ответственности за какой-либо аспект здравоохранения, администрируемый с помощью информации, предоставляемой Drugslib.com. Информация, содержащаяся в настоящем документе, не предназначена для охвата всех возможных вариантов использования, направлений, мер предосторожности, предупреждений, взаимодействия лекарств, аллергических реакций или побочных эффектов. Если у вас есть вопросы о лекарствах, которые вы принимаете, проконсультируйтесь со своим врачом, медсестрой или фармацевтом.