Чому ви стаєте сонними під час медитації, а також 13 порад, як підбадьоритися

Медитацію часто рекламують як чудовий спосіб розслабитися, зняти стрес і відпустити себе. І це так!

Насправді медитація може бути занадто ефективною, щоб допомогти вам знайти стан спокою. У деяких випадках це може навіть приспати.

Якщо ви більш досвідчений медитатор, ви, ймовірно, потрапили в цю позицію. Тож як зберегти дзен і водночас не спати?

Читайте далі, щоб отримати поради щодо того, як використовувати медитацію, щоб розслабитися, зняти стрес, залишатися пильним і присутнім під час цього.

Наука про медитацію та сон

Доведено, що медитація викликає відчуття благополуччя та покращує якість сну.

Один Дослідження 2020 року вивчало вплив 11-хвилинної йоги нідра медитація на великій і різноманітній вибірці. Практика призвела до зниження стресу, покращення самопочуття та покращення якості сну для 341 медитатора без змін у контрольній групі з 430 осіб. Ефект залишався стабільним через 6 тижнів.

Хоча є багато досліджень, які підтверджують користь медитації для сну, існує менше доказів того, чому ви можете спати, сидячи на подушці.

Деякі можливі причини включають:

подібність активності мозкових хвиль між медитацією та сном

недосипання або денна втома

їжа занадто близько до сеансу медитації

медитація в ліжку чи в спальні

виснаження через хворобу чи стрес

Активність мозкових хвиль

A Огляд за 2020 рік, який характеризує медитацію за допомогою електроенцефалограми (ЕЕГ), зазначає, що в деяких випадках медитаційні стани схожі на 1 і 2 стадії сну або фазу швидкого сну.

Дослідники також повідомили збільшення альфа-хвиль мозку для всіх рівнів глибини медитації в порівнянні зі станами спокою.

Коли справа дійшла до глибших станів, деякі дослідники помітили збільшення тета-хвиль і зменшення центральних бета-хвиль і низьких гамма-хвиль. Іншими словами, мозкові хвилі високої готовності, спрямовані на вирішення проблем, зменшилися, тоді як мозкові хвилі, пов’язані з релаксацією, зросли.

По суті, було встановлено, що медитація — це стан свідомості, який відрізняється від сну та пильності, але має характеристики обох. За результатами ЕЕГ приблизно посередині.

Коли ви медитуєте, ви граєте на межі між зосередженістю й розслабленням, неспанням і сном. Якщо ви тренуєтеся досить часто, ймовірно, час від часу ви будете надто далеко відходити від сну.

Недолік сну чи денна втома

Одним із ефектів медитації є те, що вона змушує вас у контакті з тим, чого ви, можливо, не помічали раніше. Це загальна перевага, яка спочатку може мати деякі небажані наслідки.

Якщо ви вже втомилися, напружені, перевтомлені або недосипані, ваше тіло може сприймати практику медитації як запрошення трохи замкнути очі.

Якщо ви раніше були Людина типу А або людина, яка завжди в русі, вашому тілу може знадобитися деякий час, щоб звикнути до новизни сидіти нерухомо.

І якщо ви любите не спати допізна, ваша практика медитації може пролити світло на денні наслідки того, що ви нічна сова.

Якщо вам постійно важко не спати під час медитації, ви, ймовірно, отримуєте повідомлення про те, що вам потрібно більше відпочинку та релаксації (R&R).

Вживання важкої їжі

Повний живіт часто може викликати відчуття сонливості. Це може бути спричинено:

вивільненням гормонів

вмістом поживних речовин у споживаній їжі

тем, що ваше тіло зосереджує енергію на травлення

вживання великої кількості їжі

Наприклад, відомо, що такі продукти, як риба, яйця, сир і тофу, містять амінокислоту триптофан, яка може викликати сонливість через вивільнення серотоніну.

Деякі продукти, наприклад вишні, містять мелатонін, який регулює цикл сну та неспання.

Інші продукти, як-от авокадо, шоколад, злаки та банани, містять магній, який може розслабити м’язи.

Після їжі ваше тіло може працювати понаднормово, щоб перетравити їжу, особливо якщо ви їли багато. Процес травлення може викачувати енергію з мозку та створювати трохи туману.

У сукупності ці фактори можуть ускладнити медитацію після їжі.

Медитація в ліжку, на чи біля ліжка

Для багатьох людей ліжко асоціюється з одним (або двома) конкретними видами діяльності. Медитація в ліжку може надіслати вашому мозку сигнал про те, що пора подрімати.

Це може статися, навіть якщо ви просто перебуваєте біля свого ліжка. Щоб виправити це, спробуйте зарезервувати медитацію для іншого місця.

Виснаження через хворобу чи стрес

Ще одна причина, з якої ви можете кивати під час сеансу медитації, — виснаження. Причиною цього може бути:

хронічна хвороба

синдром хронічної втоми

втома надниркових залоз або хвороба Аддісона

хронічний стрес від життєві обставини, як-от расизм

Коли тіло бореться з хворобою або перебуває в хронічному стані боротьби чи втечі через стрес, рівень вашої енергії, ймовірно, з часом зменшиться.

Хронічний стрес може бути спричинений хворобою, травмою або наслідками життєвих обставин, як-от расизм.

Виснаження також можна пояснити синдромом хронічної втоми (СХВ) – розладом, який супроводжується надзвичайною втомою, яка не зникає під час відпочинку та не є наслідком основного захворювання.

Одна з теорій полягає в тому, що тривалий стрес може призвести до втоми надниркових залоз, субклінічного рівня надниркової недостатності, яка може бути передвісником хвороби Аддісона.

Незалежно від причини, існує багато докази того, що тривалий стрес може призвести до виснаження.

Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути одне з перелічених вище захворювань, важливо поговорити з медичним працівником, щоб отримати відповідний діагноз і лікування.

Як не спати під час медитації

Якщо ви зрозумієте, Що може бути причиною вашої сонливості, ви можете визначити найкращі рішення, щоб не спати під час медитації.

Спробуйте ці кроки, щоб залишатися бадьорими під час тренувань

Практикуйте поза їжею.

Працюйте поза спальнею.

Створіть спеціальне місце для медитації.

Практикуйте на вулиці.

Стойте або ходіть під час медитації.

Переконайтеся, що ви достатньо спите і відпочивайте.

Використовуйте лаву для медитації.

Медитуйте з відкритими очима.

Медитуйте, коли ви найбільше бадьорі.

Залишайтеся гідратованим.

Медитуйте під звуки.

Робіть короткі часті сеанси.

Не чиніть опір.

Практикуйте поза їжею

Хоча практикувати медитацію під час обідньої перерви зручно, але ефективніше вдарити по подушці перед їжею.

Таким чином ваш шлунок буде порожнім, і ви зможете уникати будь-яких інгредієнтів їжі, які викликають сонливість, до закінчення сеансу.

Якщо ваш розклад не дозволяє медитувати поза їжею, спробуйте з’їсти легшу їжу перед початком практики.

Практикуйте поза спальнею

Як згадувалося вище, просте побачення свого ліжка в полі зору може викликати асоціації зі сном.

Якщо можете, знайдіть місце за межами спальні для медитації. Це не обов’язково має бути вишуканим, але ви можете виявити, що розділення простору сну та дзен має велике значення.

Створіть окремий простір для медитації

За тією ж логікою, що й ви може асоціювати ваше ліжко зі сном, ви можете навчити свій мозок асоціювати певний простір із медитацією.

Якщо у вашому житловому просторі є місце, ви можете призначити невеликий куточок або місце на стіні виключно для медитації.

Спробуйте додати декоративний килимок, співаючу чашу, фонтан із струменем води, надихаючу картину чи статую, яка нагадуватиме вам про мир і спокій, щоб допомогти викликати відчуття спокою та створити настрій для уважності.

Практика на вулиці

Ще один спосіб розбудити організм — практикувати медитацію на вулиці.

Ви не тільки отримаєте додаткову дозу вітаміну D, займаючись на свіжому повітрі. Медитація на вулиці також може пробудити ваші почуття від жвавості та активності природного світу.

Незалежно від того, чи це щебетання пташок, ласка вітерця чи тепло сонця, що падає на вас, заняття на свіжому повітрі можуть привнести в вашу медитацію абсолютно новий вимір.

Є багато докази, які свідчать про те, що час, проведений на природі, може покращити психічне здоров’я, завдяки таким практикам, як купання в лісі та котеджкор, набирають популярності.

Це означає, що ви подвоїте переваги релаксації, якщо поєднаєте свою медитацію з невеликою кількістю вітаміну N(ature).

Стойте або ходіть під час медитації

Щоб бути надійним способом залишатися пильним під час медитації, спробуйте встати під час практики.

Досить важко заснути стоячи, і це також можливість покращити кровообіг і розтягнути тіло, особливо якщо ви сидите під час роботи.

Щоб покращити це, ви навіть можете практикувати медитацію під час ходьби, яка передбачає повільні, свідомі рухи, узгоджені з диханням, щоб викликати стан усвідомленої присутності.

Переконайтеся, що ви достатньо спите та відпочиваєте

Заснути під час медитації може бути просто частиною подорожі, коли ви практикуєте мистецтво неспання. Якщо ви виявите, що вам постійно доводиться не спати під час сеансів, можливо, відбувається щось глибше.

Важливо не героїзмувати й не боротися з втомою. Це не те, про що медитація.

Слухайте своє тіло та поміркуйте над своїми звичками сну, щоб дізнатися, чи не потрібно вам більше відпочивати.

Пам’ятайте також, що сон і відпочинок – це не одне й те саме .

Те, що ви спите рекомендовану кількість щоночі, не означає, що ваш денний спосіб життя чи обставини не виснажують вас.

Якщо можете, виділіть час для денного відпочинку окремо від нічного сну, будь то перерви в роботі, прогулянки кварталом або просто сидіти та насолоджуватися гарячим напоєм, не відволікаючись.

Використовуйте лаву

Використання лави для медитації – це дуже фізичне втручання, яке може допомогти запобігти сонливості.

Оскільки лавки для медитації жорсткі й зазвичай дерев’яні, важко влаштуватися надто зручно й почати дрімати.

Щоб залишатися у вертикальному положенні на лаві для медитації, ваше ядро має працювати трохи більше, тож додаткове зусилля може також допомогти підтримувати вашу пильність.

Dharmacrafts пропонує різноманітні моделі лавок для медитації, а також інші приладдя для медитації.

Медитуйте з відкритими очима

Якщо ви практикували медитацію із закритими очима, спробуйте просто переключитися на медитацію з відкритими очима. Це може надіслати вашому мозку сигнал про те, що пора прокинутися.

Можливо, буде корисно вибрати конкретну точку, на якій зосередитися, коли ви медитуєте з відкритими очима. Зазвичай рекомендується дивитися м’яко на 2 або 3 фути перед собою.

Існують також практики медитації, спеціально розроблені для споглядання відкритими очима, як-от trataka або медитація на свічці, споглядання сонця та місяця.

Медитуйте, коли ви найпильніші

Немає відповідного часу доби для медитації, і немає потреби боротися з часом, коли ви найбільше спите.

Натомість налаштуйтеся на успіх, медитуючи в ту частину дня, коли ви від природи найбільш пильні.

Незалежно від того, після ранкового душу, безпосередньо перед обідом або ввечері, коли день закінчився, виберіть час, коли ваш рівень енергії високий, щоб підвищити шанси не спати під час медитації.

Залишайтеся зволоженими

Питна вода має багато переваг.

Докази свідчать про те, що зневоднення може призвести до порушення когнітивних функцій, а також до суб’єктивних відчуттів напруги, депресії, гніву, втоми та розгубленості.

Зволоження до та після сеансу медитації допоможе вам залишатися бадьорим, ясним головою та кращим настроєм.

Якщо зволоження не допомагає, не завадить хлюпнути холодною водою на вашому обличчі!

Медитуйте зі звуком

Використання керованої медитації також може допомогти вам не спати. Додатковий звуковий сигнал може дати вам достатньо стимулу, щоб залишатися зосередженим і пильним, не відволікаючись і не перевантажуючи.

На сайті YouTube.

Виконуйте короткі, часті практики

Дослідження 2018 р. виявили, що сеанси медитації тривалістю всього 13 хвилин можуть принести користь. Дослідження також припускає, що короткі щоденні практики мають такі ж поведінкові ефекти, як і тривалі, більш інтенсивні практики.

Крім того, ймовірність заснути під час короткого заняття набагато менша, ніж якщо ви сидите протягом тривалого часу.

Не чиніть опір

Якщо вам важко не спати під час практики медитації, немає причин чинити опір. Ви не отримуєте медаль за неспання під час кожного сидіння.

Якщо ви сонні, дуже ймовірно, що ваше тіло просто говорить вам, що йому потрібно трохи відпочити. Якщо у вас є час і простір, дозвольте собі подрімати.

Поглиблюючи свою практику, ви, ймовірно, навчитеся краще керувати енергією та станом неспання. У той же час не можна форсувати або квапити процес.

Якщо ви зараз киваєте, прийміть це. Повірте, що, продовжуючи практику, ви з часом розвинете більше контролю над своїм станом свідомості.

Винос

Поки ви медитуєте, сонливість трапляється досить часто.

Мозкові хвилі, активні під час медитації, можуть бути схожі на хвилі на ранніх стадіях сну. Це означає, що під час медитації час від часу цілком природно відчувати сонливість.

Якщо ваша сонливість стає основною перешкодою для вашої практики медитації, можливо, виникли такі основні проблеми, як недосипання, хронічна втома або хвороба, яку потрібно вирішити. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви підозрюєте, що це може бути так.

Інакше кілька простих змін у вашій програмі медитації допоможуть вам підбадьоритися та бути присутнім під час практики.

Крістал Гошоу — мати, письменниця та давній практикуючий йогу. Вона викладала в приватних студіях, спортзалах і в індивідуальних закладах у Лос-Анджелесі, Таїланді та в районі затоки Сан-Франциско. Вона ділиться розумними стратегіями догляду за собою на онлайн-курсах. Ви можете знайти її в Instagram .

Опубліковано : 2024-05-28 14:16

Читати далі

Відмова від відповідальності

Було докладено всіх зусиль, щоб інформація, надана Drugslib.com, була точною, до -дата та повна, але жодних гарантій щодо цього не надається. Інформація про ліки, що міститься тут, може бути чутливою до часу. Інформація Drugslib.com була зібрана для використання медичними працівниками та споживачами в Сполучених Штатах, тому Drugslib.com не гарантує, що використання за межами Сполучених Штатів є доцільним, якщо спеціально не вказано інше. Інформація про ліки Drugslib.com не схвалює ліки, не ставить діагноз пацієнтів і не рекомендує терапію. Інформація про ліки на Drugslib.com – це інформаційний ресурс, призначений для допомоги ліцензованим медичним працівникам у догляді за їхніми пацієнтами та/або для обслуговування споживачів, які розглядають цю послугу як доповнення, а не заміну досвіду, навичок, знань і суджень у сфері охорони здоров’я. практиків.

Відсутність попередження щодо певного препарату чи комбінації ліків у жодному разі не слід тлумачити як вказівку на те, що препарат чи комбінація препаратів є безпечними, ефективними чи прийнятними для будь-якого конкретного пацієнта. Drugslib.com не несе жодної відповідальності за будь-які аспекти медичної допомоги, що надається за допомогою інформації, яку надає Drugslib.com. Інформація, що міститься в цьому документі, не має на меті охопити всі можливі способи використання, інструкції, запобіжні заходи, попередження, лікарські взаємодії, алергічні реакції чи побічні ефекти. Якщо у вас є запитання щодо препаратів, які ви приймаєте, зверніться до свого лікаря, медсестри або фармацевта.