تمرن على عضلاتك

اتبع Drugslib على

يوم الساق، يوم الذراع، يوم البطن - ولكن ماذا عن يوم العرض؟ تُعد عضلات اللاتينية أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم وهي جوهر أي تمرين روتيني.

ولكن هل تعرف ما هي التمارين الأفضل لتقوية عضلاتك؟

يستخدم معظم الأشخاص مصطلح العضلة العريضة، لكن الاسم العلمي للعضلة العريضة هو العضلة الظهرية العريضة. توجد هذه العضلات بشكل أساسي في ظهرك وتساعدك على تحريك كتفيك وذراعيك.

تتصل العضلة الظهرية العريضة بالعمود الفقري عند الفقرات الست السفلية أسفل كتفيك. كما أنها تتصل بأجزاء من الوركين العلويين (العرف الحرقفي الخلفي)، والأضلاع السفلية، وشفرات الكتف (كتف الكتف).

تساعد عضلات البطن على تحريك ذراعيك ودعم كتفيك بسبب اتصالها بعظم العضد. تمتد العضلة العريضة إلى منتصف عظمة الذراع العلوية (عظم العضد)، مما يجعلها واحدة من أكبر العضلة العريضة في جسم الإنسان.

تلعب العضلات العريضة دورًا عندما تحرك ذراعك وتستخدم ذراعك للتحرك جسمك للأعلى. على سبيل المثال، تسلق جدار صخري أو حبل عمودي يشد عضلاتك.

تتفاعل عضلات البطن أيضًا عندما تستنشق بعمق. عندما تكون مريضًا، تدعم عضلاتك اللاتينية عمليات التنفس المكثفة مثل السعال أو العطس.

كلما كانت عضلاتك اللاتينية أقوى، قل الضغط الواقع على عضلات الظهر والكتف والذراع الأخرى. 

وفي الوقت نفسه، غالبًا ما يعمل تمرين عضلات الظهر أيضًا على تمرين العضلات الثانوية، مثل العضلة ذات الرأسين والكتفين وأسفل الظهر. 

لا يوجد تمرين مثالي للجميع. بعض تمارين اللاتي قد تفيد المبتدئين، في حين أن البعض الآخر قد يكون أفضل لشخص يعاني من إصابة. 

جرّب تمارين جديدة لمعرفة أي منها يناسبك بشكل أفضل!

على الرغم من عدم وجود تمرين مثالي للخط العرضي، إلا أن المنسدلة اللاتية تميل إلى أن تكون الأكثر شهرة. تعمل عمليات السحب للأسفل على تشغيل العديد من العضلات وتميل إلى أن تكون عنصرًا أساسيًا في العديد من برامج التمرين.

ما تحتاجه. من الأفضل إجراء عمليات السحب للأسفل باستخدام آلة السحب. يمكنك أيضًا أداء تمارين السحب للأسفل باستخدام أشرطة المقاومة، إذا لم يكن لديك آلة متاحة، أو كنت جديدًا على تمارين السحب للأسفل، أو تفضل القيام بتمارين السحب للأسفل في المنزل.

كيفية القيام بذلك المنسدلة اللات مع الجهاز. اجلس على مقعد الآلة المنسدلة مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وثبت ركبتيك تحت وسادة الركبة. للحصول على حركة منسدلة قياسية، أمسك الشريط بيديك مع ترك مسافة بين يديك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا.

ارجع إلى الخلف بمقدار 20 إلى 30 درجة تقريبًا. حافظ على عمودك الفقري محايدًا ومدعومًا بعضلات البطن لمنع تقوس أسفل ظهرك. 

استنشق واسحب الشريط إلى صدرك عن طريق إشراك مرفقيك والضغط على لوحي كتفك معًا. اسحب البار حتى تشعر بتمدد عضلات الصدر (الصدرية).

ازفر أثناء عودتك إلى وضع البداية. مد مرفقيك ببطء وافتح لوحي كتفك لأعلى وبعيدًا عن عمودك الفقري.

اعتبارات خاصة. يجب أن يبدأ المبتدئون دائمًا بأخف وزن ممكن ويركزون على الشكل. يجب أن يركز التمرين على سحب لوحي كتفك مع الحفاظ على ثبات العمود الفقري، دون تحريك رأسك وبحركات متحكم فيها.

لا تتأثر عمليات السحب للأسفل بشكل إيجابي بمدى سرعة أداء ممثلينك. يعد سحب الشريط للأسفل أو تحريره بسرعة كبيرة من الأخطاء الأكثر شيوعًا.

لدى العديد من الأشخاص ذاكرة سيئة عند القيام بتمارين السحب في المدرسة، لكنها واحدة من أكثر تمارين السحب فعالية. يحتوي هذا التمرين الكلاسيكي على العديد من الاختلافات لدعم العديد من الاحتياجات. 

تعمل عمليات السحب على إشراك الجزء العلوي من الجسم بالكامل. ومع ذلك، فهي تستخدم بشكل أساسي حركة التسلق، والتي تشغل عضلاتك بشكل مباشر.

ما تحتاجه.  أنت بحاجة إلى شريط علوي. يمكنك العثور على بار السحب في معظم صالات الألعاب الرياضية وحدائق اللياقة البدنية الخارجية. يمكنك أيضًا شراؤها لتثبيتها حتى تتمكن من أداء تمارين الظهر في المنزل.

كيفية أداء تمرين السحب. ابدأ بالإمساك بشريط السحب مع مباعدة يديك قليلاً عن عرض الكتفين. تميل هذه القبضة الأوسع إلى أن تكون أكثر صعوبة، ولكنها أكثر فعالية بالنسبة لعضلاتك. 

يمكنك ضبط مستوى الصعوبة وإشراك العضلات المختلفة عن طريق تغيير قبضتك. تستهدف القبضة الأوسع عضلاتك، لكن القبضة السفلية الأقرب تستهدف العضلة ذات الرأسين وهي أسهل للمبتدئين. 

حافظ على جذعك عموديًا وساقيك مسترخيتين ومعلقتين إلى حدٍ ما. اسحب نفسك للأعلى في خط مستقيم عن طريق الضغط على لوحي كتفيك معًا وإلى الأسفل. 

بحركات سلسة ومنضبطة، اسحب نفسك حتى تصل ذقنك إلى شريط السحب. أنزل نفسك ببطء إلى وضعية البداية ثم كرر ذلك.

اعتبارات خاصة. تمثل عمليات السحب تحديًا. تعد عمليات سحب شريط المقاومة وعمليات السحب الأسترالية من الأشكال الأسهل المثالية للمبتدئين:

يعد ركل ساقيك وأرجحتهما من الأخطاء الشائعة. تذكر أن تبقي صدرك مرتفعًا، واسحب مرفقيك نحو الوركين، واضغط على لوحي كتفك.

يعد التجديف وأشكاله المختلفة تمارين قوية لتقوية عضلات عضلات الظهر. الاختلاف المناسب للمبتدئين الذي يفعله معظم الناس هو صف الكابل الجالس. 

ما تحتاجه. تعمل معظم آلات السحب لأسفل كآلات تجديف. يمكنك أيضًا استخدام آلة تجديف مستقلة أو شريط مقاومة حول جسم ثابت.

كيفية أداء تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس. اجلس على مقعد التجديف مع وضع قدميك على المساند. ينبغي أن تكون ركبتيك منحنيتين قليلاً.

أمسك مقبض التجديف وحافظ على ذراعيك ممتدتين بالكامل وظهرك مستقيمًا. اسحب المقبض ليلمس بطنك.

عندما تقوم بالسحب، ركز على جعل لوحي كتفك يتلامسان ويدوران نحو الأسفل. توقف مؤقتًا عندما يلمس المقبض بطنك، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

اعتبارات خاصة. هناك بعض البدائل لصفوف الكابل أثناء الجلوس:

  • الصفوف المقلوبة رائعة للمبتدئين. 
  • تعد الصفوف المنحنية فعالة في تقوية عضلاتك العريضة ولكنها قد تكون صعبة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر.
  • يستهدف تمرين التجديف بالكابل بذراع واحدة وقوفًا عضلاتك اللاتينية ولكن قد يكون صعبًا على الأشخاص مع مشاكل في الحوض أو العمود الفقري. 

    • من الأخطاء الشائعة استخدام قوة دفع الجزء العلوي من جسمك لسحب مقبض الصف. مع ذلك، أبقِ جذعك ثابتًا، واسحب مع التركيز على لوحي كتفك.

    على الرغم من أنها قد لا تكون مبهرجة مثل العضلة ذات الرأسين الكبيرة أو عضلات البطن المنحوتة، إلا أن العضلات العريضة القوية ضرورية لبناء عضلات الجسم الأخرى. تمارين اللاتينية، على سبيل المثال، تمنح كتفيك القوة اللازمة للتحرك وبناء العضلات الأخرى.

    هناك العديد من التدريبات الجيدة المتوفرة هناك. اكتشف ما يناسبك وأضفه إلى روتين التمرين!

    نشر : 2024-05-28 13:56

    اقرأ أكثر

    إخلاء المسؤولية

    تم بذل كل جهد لضمان دقة المعلومات المقدمة من Drugslib.com، وتصل إلى -تاريخ، وكامل، ولكن لا يوجد ضمان بهذا المعنى. قد تكون المعلومات الدوائية الواردة هنا حساسة للوقت. تم تجميع معلومات موقع Drugslib.com للاستخدام من قبل ممارسي الرعاية الصحية والمستهلكين في الولايات المتحدة، وبالتالي لا يضمن موقع Drugslib.com أن الاستخدامات خارج الولايات المتحدة مناسبة، ما لم تتم الإشارة إلى خلاف ذلك على وجه التحديد. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com لا تؤيد الأدوية أو تشخص المرضى أو توصي بالعلاج. معلومات الأدوية الخاصة بموقع Drugslib.com هي مورد معلوماتي مصمم لمساعدة ممارسي الرعاية الصحية المرخصين في رعاية مرضاهم و/أو لخدمة المستهلكين الذين ينظرون إلى هذه الخدمة كمكمل للخبرة والمهارة والمعرفة والحكم في مجال الرعاية الصحية وليس بديلاً عنها. الممارسين.

    لا ينبغي تفسير عدم وجود تحذير بشأن دواء معين أو مجموعة أدوية بأي حال من الأحوال على أنه يشير إلى أن الدواء أو مجموعة الأدوية آمنة أو فعالة أو مناسبة لأي مريض معين. لا يتحمل موقع Drugslib.com أي مسؤولية عن أي جانب من جوانب الرعاية الصحية التي يتم إدارتها بمساعدة المعلومات التي يوفرها موقع Drugslib.com. ليس المقصود من المعلومات الواردة هنا تغطية جميع الاستخدامات أو التوجيهات أو الاحتياطات أو التحذيرات أو التفاعلات الدوائية أو ردود الفعل التحسسية أو الآثار الضارة المحتملة. إذا كانت لديك أسئلة حول الأدوية التي تتناولها، استشر طبيبك أو الممرضة أو الصيدلي.

    الكلمات الرئيسية الشعبية