Vypracujte své laty

Den nohou, den paží, den břicha – ale co lat day? Laty jsou největší svaly v horní části těla a jsou jádrem každé cvičební rutiny.

Víte však, které cviky jsou nejlepší pro posílení šířek?

Co jsou Lats?

Většina lidí používá termín lats, ale vědecký název pro lat sval je váš latissimus dorsi. Tyto svaly jsou hlavně ve vašich zádech a pomáhají vám hýbat rameny a pažemi.

Latissimus dorsi se připojuje k vaší páteři u dolních šesti obratlů pod vašimi rameny. Připojují se také k částem horních kyčlí (zadní kyčelní hřeben), spodních žeber a lopatek (lopatky).

Vaše laty vám pomáhají pohybovat pažemi a podpírat ramena díky spojení s pažní kostí. Svaly lat se rozšiřují až do středu vaší pažní kosti (humerus), díky čemuž je lat sval jedním z největších v lidském těle.

Lat svaly hrají roli, když pohybujete paží a používáte paži k pohybu vaše tělo vzhůru. Například lezení po skalní stěně nebo svislém laně zapojí vaše laty.

Vaše laty se také zapojí, když se zhluboka nadechnete. Když jste nemocní, vaše svaly lat podporují intenzivní dýchací procesy, jako je kašel nebo kýchání.

Čím silnější jsou vaše laty, tím méně namáháte ostatní svaly zad, ramen a paží.

Mezitím, cvičení lats také často procvičuje sekundární svaly, jako jsou bicepsy, ramena a spodní záda.

Nejlepší cvičení pro Lats

Neexistuje dokonalé cvičení pro každého. Některá lat cvičení mohou být přínosem pro začátečníky, zatímco jiná mohou fungovat lépe pro někoho se zraněním.

Vyzkoušejte nová cvičení, abyste zjistili, které z nich vám nejlépe vyhovuje!

1. Lat Pulldown

I když neexistuje dokonalé cvičení lat, lat pulldown bývá nejznámější. Lat pulldowns zapojují mnoho svalů a bývají klíčovou součástí mnoha cvičebních programů.

Co potřebujete. Roztahování šířky se nejlépe provádí pomocí rozbalovacího stroje. Můžete také provádět stahování lat s odporovými pásy, pokud však nemáte k dispozici stroj, jste v stahování lat nová nebo dáváte přednost cvičení lat doma.

Jak na to. lat pulldown se strojem. Posaďte se na stahovací stroj s chodidly na podlaze a koleny přitisknutými pod kolenní podložku. Pro standardní stahování lat uchopte tyč nad hlavou rukama přibližně na šířku ramen.

Nakloňte se o 20 až 30 stupňů. Udržujte svou páteř neutrální a podepřenou břišními svaly, abyste zabránili prohnutí spodní části zad.

Nadechněte se a přitáhněte tyč k hrudi tím, že zapojíte lokty a stisknete lopatky k sobě. Zatáhněte za tyč, dokud neucítíte natažení hrudních svalů (prsní).

Při návratu do výchozí pozice vydechněte. Pomalu natáhněte lokty a otevřete lopatky nahoru a pryč od páteře.

Zvláštní úvahy. Začátečníci by měli vždy začít s co nejlehčí váhou a soustředit se na formu. Cvičení by se mělo zaměřit na zatažení lopatek a zároveň udržet páteř v klidu, bez pohybu hlavy a s kontrolovanými pohyby.

Stahování šířky není pozitivně ovlivněno tím, jak rychle děláte opakování. Stažení lišty dolů nebo její uvolnění příliš rychle jsou nejčastější chyby.

2. Přítahy

Mnoho lidí má hroznou vzpomínku na provádění přítahů ve škole, ale jsou jedním z nejúčinnějších cvičení lats. Toto klasické cvičení má mnoho variant pro podporu mnoha potřeb.

Přítahy zapojují celou horní část těla. Využívají však hlavně šplhací pohyb, který přímo zapojuje vaše laty.

Co potřebujete. Potřebujete horní tyč. Stahovací bar najdete ve většině posiloven a venkovních fitness parků. Můžete si je také zakoupit k instalaci, abyste mohli cvičit lat doma.

Jak provést přítah. Začněte uchopením přítahové tyče rukama o něco dále než na šířku ramen. Tento širší úchop bývá obtížnější, ale je nejúčinnější pro vaše laty.

Změnou úchopu můžete upravit obtížnost a zapojit různé svaly. Širší úchop se zaměřuje na vaše laty, ale bližší úchop podhmatem na vaše bicepsy a je snazší pro začátečníky.

Udržujte trup svisle a nohy trochu uvolněné a svěšené. Vytáhněte se v přímé linii stlačením lopatek k sobě a dolů.

Kontrolovanými a plynulými pohyby se vytáhněte tak, aby brada dosáhla k táhlu. Pomalu se spusťte do výchozí pozice a opakujte.

Zvláštní úvahy. Stahování je náročné. Stahování s odporovým pásem a australské stahování jsou jednodušší varianty ideální pro začátečníky:

Kopání a švihání nohou jsou časté chyby. Nezapomeňte držet hrudník vysoko, přitáhněte lokty k bokům a zmáčkněte lopatky.

3. Řádky

Veslování a jeho variace jsou výkonná cvičení pro posílení lat. Varianta vhodná pro začátečníky, kterou většina lidí dělá, je řada kabelů v sedě.

Co potřebujete. Většina stahovacích strojů lat funguje jako veslovací trenažéry. Můžete také použít samostatný veslařský trenažér nebo odporový pás kolem nehybného předmětu.

Jak cvičit veslování v sedě. Posaďte se na veslařskou lavici s nohama na opěrkách. Kolena by k nim měla být mírně ohnutá.

Uchopte veslařskou rukojeť a držte ruce zcela natažené s rovnými zády. Zatáhněte za rukojeť, abyste se dotkli břicha.

Při tahu se zaměřte na to, aby se lopatky dotýkaly a otáčely se dolů. Zastavte se, když se rukojeť dotkne vašeho břicha, a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.

Zvláštní úvahy. Existuje několik alternativ k řadám kabelů v sedě:

Obrácené řádky jsou skvělé pro začátečníky.

Přehnuté řady jsou účinné pro posílení lat, ale mohou být obtížné pro lidi s bolestmi dolní části zad.

Řada s jednoramenným kabelem se zaměřuje na laty, ale pro lidi může být obtížné s problémy s pánví nebo páteří.

Častou chybou je použití hybnosti horní části těla k zatažení za rukojeť řádku. Trup však držte nehybný a zatahujte a soustřeďte se přitom na lopatky.

The Low-Down on Lats

I když nemusí být tak okázalé jako velké bicepsy nebo vypracované břišní svaly, silné lat svaly jsou životně důležité pro budování ostatních svalů vašeho těla. Například laty dodávají vašim ramenům sílu k pohybu a budování dalších svalů.

Existuje mnoho dobrých lat cvičení. Najděte ty, které vám vyhovují, a přidejte je do své cvičební rutiny!

Vyslán : 2024-05-28 13:56

Přečtěte si více

Odmítnutí odpovědnosti

Vynaložili jsme veškeré úsilí, abychom zajistili, že informace poskytované na webu Drugslib.com jsou přesné a aktuální -datum a úplné, ale v tomto smyslu není poskytována žádná záruka. Informace o léčivech zde uvedené mohou být časově citlivé. Informace Drugslib.com byly sestaveny pro použití zdravotnickými lékaři a spotřebiteli ve Spojených státech, a proto Drugslib.com nezaručuje, že použití mimo Spojené státy jsou vhodné, pokud není výslovně uvedeno jinak. Informace o drogách na webu Drugslib.com nepodporují léky, nediagnostikují pacienty ani nedoporučují terapii. Informace o lécích na webu Drugslib.com jsou informačním zdrojem, který má pomáhat licencovaným lékařům v péči o jejich pacienty a/nebo sloužit spotřebitelům, kteří tuto službu vnímají jako doplněk, a nikoli náhradu za odborné znalosti, dovednosti, znalosti a úsudek zdravotní péče. praktikující.

Neexistence varování pro daný lék nebo lékovou kombinaci by v žádném případě neměla být vykládána tak, že naznačuje, že lék nebo léková kombinace je pro daného pacienta bezpečná, účinná nebo vhodná. Drugslib.com nepřebírá žádnou odpovědnost za jakýkoli aspekt zdravotní péče poskytované s pomocí informací, které poskytuje Drugslib.com. Informace obsažené v tomto dokumentu nejsou určeny k pokrytí všech možných použití, pokynů, opatření, varování, lékových interakcí, alergických reakcí nebo nežádoucích účinků. Máte-li otázky týkající se léků, které užíváte, zeptejte se svého lékaře, zdravotní sestry nebo lékárníka.