Trainieren Sie Ihren Latissimus

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Bein-Tag, Arm-Tag, Bauch-Tag – aber was ist mit dem Lat-Tag? Der Latissimus ist die größte Muskulatur Ihres Oberkörpers und das Herzstück jeder Trainingsroutine.

Wissen Sie aber, welche Übungen sich am besten zur Stärkung Ihres Latissimus eignen?

Was sind Latissimus?

Die meisten Menschen verwenden den Begriff Latissimus, aber der wissenschaftliche Name für den Latissimus ist Ihr Latissimus dorsi. Diese Muskeln befinden sich hauptsächlich in Ihrem Rücken und helfen Ihnen, Ihre Schultern und Arme zu bewegen.

Der Latissimus dorsi ist an den unteren sechs Wirbeln unter Ihren Schultern mit Ihrer Wirbelsäule verbunden. Sie sind auch mit Teilen Ihrer oberen Hüfte (hinterer Beckenkamm), den unteren Rippen und den Schulterblättern (Schulterblatt) verbunden.

Ihr Latissimus hilft Ihnen, Ihre Arme zu bewegen und stützt Ihre Schultern, da er mit dem Oberarmknochen verbunden ist. Der Latissimus erstreckt sich bis zur Mitte Ihres Oberarmknochens (Humerus) und macht den Latissimus zu einem der größten im menschlichen Körper.

Der Latissimus spielt eine Rolle, wenn Sie Ihren Arm bewegen und Ihren Arm zum Bewegen verwenden Deinen Körper nach oben. Wenn Sie beispielsweise eine Felswand oder ein vertikales Seil erklimmen, werden Ihre Latissimusmuskeln beansprucht.

Ihr Latissimus wird auch aktiviert, wenn Sie tief einatmen. Wenn Sie krank sind, unterstützen Ihre Latissimus-Muskeln intensive Atemprozesse wie Husten oder Niesen.

Je stärker Ihr Latissimus ist, desto weniger werden Ihre anderen Rücken-, Schulter- und Armmuskeln belastet. 

Mittlerweile trainiert das Training Ihres Latissimus oft auch sekundäre Muskeln wie Ihren Bizeps, Ihre Schultern und den unteren Rücken. 

Es gibt nicht für jeden die perfekte Übung. Einige Latissimus-Übungen können Anfängern zugute kommen, während andere bei jemandem mit einer Verletzung möglicherweise besser funktionieren. 

Probieren Sie neue Übungen aus, um herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist!

Auch wenn es keine perfekte Lat-Übung gibt, ist der Lat-Pulldown die bekannteste. Latzugübungen beanspruchen viele Muskeln und sind in der Regel ein wichtiger Bestandteil vieler Trainingsprogramme.

Was Sie brauchen. Latzüge lassen sich am besten mit einer Pulldown-Maschine durchführen. Sie können Latzugsübungen jedoch auch mit Widerstandsbändern machen, wenn Sie kein Gerät zur Verfügung haben, mit Latzugsübungen noch nicht vertraut sind oder Latzugsübungen lieber zu Hause durchführen möchten.

Wie es geht Ein Latzug mit einer Maschine. Setzen Sie sich auf die herunterziehbare Maschinenbank, die Füße flach auf dem Boden und die Knie fest unter dem Kniepolster. Für einen normalen Latzug greifen Sie die Stange mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen über die Hand.

Lehnen Sie sich etwa 20 bis 30 Grad zurück. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und stützen Sie sie auf Ihre Bauchmuskeln, um eine Krümmung des unteren Rückens zu verhindern. 

Atmen Sie ein und ziehen Sie die Stange an Ihre Brust, indem Sie Ihre Ellbogen anspannen und Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Ziehen Sie an der Stange, bis Sie eine Dehnung in Ihren Brustmuskeln (Brustmuskeln) spüren.

Atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen und öffnen Sie Ihre Schulterblätter nach oben und von Ihrer Wirbelsäule weg.

Besondere Überlegungen. Anfänger sollten immer mit dem geringstmöglichen Gewicht beginnen und sich auf die Form konzentrieren. Die Übung sollte sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zurückzuziehen und dabei die Wirbelsäule ruhig zu halten, ohne den Kopf zu bewegen und mit kontrollierten Bewegungen.

Latzugübungen werden nicht positiv davon beeinflusst, wie schnell Sie Ihre Wiederholungen ausführen. Das Herunterziehen oder zu schnelle Loslassen der Stange sind die häufigsten Fehler.

Viele Menschen haben eine schreckliche Erinnerung an Klimmzüge in der Schule, aber sie gehören zu den effektivsten Latissimus-Workouts. Diese klassische Übung bietet viele Variationen, um viele Bedürfnisse zu unterstützen. 

Klimmzüge beanspruchen Ihren gesamten Oberkörper. Sie nutzen jedoch hauptsächlich die Kletterbewegung, die direkt Ihren Latissimus beansprucht.

Was Sie brauchen. Sie benötigen eine Deckenstange. In den meisten Fitnessstudios und Outdoor-Fitnessparks finden Sie eine Klimmzugstange. Sie können sie auch kaufen, um sie zu installieren, damit Sie zu Hause Lat-Trainingseinheiten durchführen können.

Wie man einen Klimmzug durchführt. Ergreifen Sie zunächst die Klimmzugstange mit Ihren Händen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Dieser breitere Griff ist tendenziell schwieriger, aber für Ihren Latissimus am effektivsten. 

Sie können den Schwierigkeitsgrad anpassen und verschiedene Muskeln beanspruchen, indem Sie Ihren Griff ändern. Ein breiterer Griff zielt auf Ihren Latissimus ab, während ein engerer Untergriff auf Ihren Bizeps abzielt und für Anfänger einfacher ist. 

Halten Sie Ihren Rumpf aufrecht und Ihre Beine etwas entspannt und hängend. Ziehen Sie sich in einer geraden Linie nach oben, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten drücken. 

Ziehen Sie sich mit kontrollierten und sanften Bewegungen so, dass Ihr Kinn Ihre Zugstange erreicht. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Besondere Überlegungen. Klimmzüge sind eine Herausforderung. Klimmzüge mit Widerstandsbändern und australische Klimmzüge sind einfachere Varianten, die sich perfekt für Anfänger eignen:

Strecken und Schwingen der Beine sind häufige Fehler. Denken Sie daran, Ihre Brust hoch zu halten, Ihre Ellbogen in Richtung Hüfte zu ziehen und Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen.

Rudern und seine Variationen sind kraftvolle Übungen zur Stärkung Ihres Latissimus. Die anfängerfreundliche Variante, die die meisten Leute verwenden, ist das sitzende Kabelrudern. 

Was Sie brauchen. Die meisten Latzuggeräte dienen gleichzeitig als Rudergeräte. Sie können auch ein eigenständiges Rudergerät oder ein Widerstandsband um ein stationäres Objekt verwenden.

So führt man ein Kabelrudern im Sitzen durch. Setzen Sie sich auf die Ruderbank und stellen Sie Ihre Füße auf die Lehnen. Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein.

Ergreifen Sie den Rudergriff und halten Sie Ihre Arme mit geradem Rücken vollständig ausgestreckt. Ziehen Sie am Griff, um Ihren Bauch zu berühren.

Konzentrieren Sie sich beim Ziehen darauf, dass sich Ihre Schulterblätter berühren und nach unten drehen. Halten Sie inne, während der Griff Ihren Bauch berührt, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Besondere Überlegungen. Es gibt einige Alternativen zum Rudern am Kabelzug im Sitzen: 

  • Umgekehrte Reihen eignen sich hervorragend für Anfänger. 
  • Vorgebeugtes Rudern ist effektiv für die Stärkung Ihres Latissimus, kann aber für Menschen mit Schmerzen im unteren Rückenbereich schwierig sein.
  • Stehendes einarmiges Rudern am Kabelzug zielt auf Ihren Latissimus ab, kann aber für Menschen schwierig sein mit Becken- oder Wirbelsäulenproblemen. 

    • Ein häufiger Fehler besteht darin, den Schwung Ihres Oberkörpers zu nutzen, um am Rudergriff zu ziehen. Halten Sie Ihren Rumpf jedoch stationär und ziehen Sie, während Sie sich auf Ihre Schulterblätter konzentrieren.

    Auch wenn sie vielleicht nicht so auffällig sind wie große Bizepsmuskeln oder ausgeprägte Bauchmuskeln, sind starke Latissimus-Muskeln für den Aufbau der anderen Muskeln Ihres Körpers von entscheidender Bedeutung. Latissimus zum Beispiel geben Ihren Schultern die Kraft, sich zu bewegen und andere Muskeln aufzubauen.

    Es gibt viele gute Latissimus-Workouts. Finden Sie heraus, welche für Sie geeignet sind, und fügen Sie sie Ihrem Trainingsprogramm hinzu!

    Gesendet : 2024-05-28 13:56

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