Γυμνάστε τα Lats σας

Ακολουθήστε το Drugslib

Ημέρα ποδιών, ημέρα χεριού, ημέρα κοιλιακών - αλλά τι γίνεται με την αργή μέρα; Τα lats είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο πάνω μέρος του σώματός σας και ο πυρήνας οποιασδήποτε ρουτίνας προπόνησης.

Γνωρίζετε, ωστόσο, ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για την ενδυνάμωση του lats σας;

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον όρο lats, αλλά η επιστημονική ονομασία για τον lat μυ είναι ο latissimus dorsi. Αυτοί οι μύες βρίσκονται κυρίως στην πλάτη σας και σας βοηθούν να μετακινήσετε τους ώμους και τα χέρια σας.

Ο ραχιαίος πλατύς συνδέεται με τη σπονδυλική στήλη στους κάτω έξι σπονδύλους κάτω από τους ώμους σας. Συνδέονται επίσης με μέρη των άνω γοφών σας (οπίσθια λαγόνια ακρολοφία), κάτω πλευρά και ωμοπλάτες (ωμοπλάτη).

Τα lats σας βοηθούν να κινείτε τα χέρια σας και να υποστηρίζετε τους ώμους σας λόγω σύνδεσης με το βραχιόνιο. Οι lats εκτείνονται μέχρι το μέσο του οστού του άνω βραχίονα (βραχιόνιο), καθιστώντας τον lat μυς έναν από τους μεγαλύτερους στο ανθρώπινο σώμα.

Οι lat μυς παίζουν ρόλο όταν μετακινείτε το χέρι σας και χρησιμοποιείτε το χέρι σας για να κινηθείτε. το σώμα σου προς τα πάνω. Για παράδειγμα, η αναρρίχηση σε τοίχο βράχου ή κατακόρυφο σχοινί εμπλέκει τα λατίνα σας.

Τα lats σας εμπλέκονται επίσης όταν εισπνέετε βαθιά. Όταν είστε άρρωστοι, οι μύες του lat σας υποστηρίζουν έντονες αναπνευστικές διεργασίες όπως ο βήχας ή το φτέρνισμα.

Όσο πιο δυνατά είναι τα lats σας, τόσο λιγότερη καταπόνηση ασκείται στους άλλους μύες της πλάτης, των ώμων και των χεριών σας. 

Εν τω μεταξύ, η άσκηση του lats σας συχνά λειτουργεί και σε δευτερεύοντες μύες όπως οι δικέφαλοι μυς, οι ώμοι και η μέση. 

Δεν υπάρχει τέλεια άσκηση για όλους. Ορισμένες ασκήσεις lat μπορεί να ωφελήσουν τους αρχάριους, ενώ άλλες μπορεί να λειτουργήσουν καλύτερα για κάποιον με τραυματισμό. 

Δοκιμάστε νέες ασκήσεις για να καταλάβετε ποια λειτουργεί καλύτερα για εσάς!

Αν και δεν υπάρχει τέλεια άσκηση lat, το lat pulldown τείνει να είναι το πιο διάσημο. Τα lat pulldowns εμπλέκουν πολλούς μύες και τείνουν να αποτελούν βασικό συστατικό πολλών προγραμμάτων προπόνησης.

Αυτό που χρειάζεστε. Τα pulldown Lat γίνονται καλύτερα με ένα μηχάνημα pulldown. Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε lat pulldown με ζώνες αντίστασης, ωστόσο, εάν δεν έχετε διαθέσιμο μηχάνημα, είστε νέοι στα lat pulldown ή προτιμάτε να κάνετε προπονήσεις lat στο σπίτι.

Πώς να το κάνετε. ένα lat pulldown με μια μηχανή. Καθίστε στον πάγκο του πτυσσόμενου μηχανήματος με τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα και τα γόνατά σας άνετα κάτω από το επιγονατίδιο. Για ένα τυπικό pulldown lat, πιάστε τη ράβδο από το χέρι με τα χέρια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.

Γέρνετε προς τα πίσω περίπου 20 έως 30 μοίρες. Διατηρήστε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και να υποστηρίζεται από τους κοιλιακούς σας μύες για να αποτρέψετε την καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. 

Επνεύστε και τραβήξτε τη ράβδο προς το στήθος σας εμπλέκοντας τους αγκώνες σας και σφίγγοντας τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Τραβήξτε τη μπάρα μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους μύες του στήθους σας (θωρακικούς).

Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Εκτείνετε αργά τους αγκώνες σας και ανοίξτε τις ωμοπλάτες σας προς τα πάνω και μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη.

Ιδιαίτερες εκτιμήσεις. Οι αρχάριοι πρέπει πάντα να ξεκινούν με το μικρότερο δυνατό βάρος και να επικεντρώνονται στη φόρμα. Η άσκηση θα πρέπει να επικεντρώνεται στην ανάσυρση των ωμοπλάτων σας ενώ διατηρείται η σπονδυλική στήλη σταθερή, χωρίς να κινείτε το κεφάλι σας και με ελεγχόμενες κινήσεις.

Τα pulldown Lat δεν επηρεάζονται θετικά από το πόσο γρήγορα κάνετε τις επαναλήψεις σας. Το να χαμηλώσετε τη ράβδο ή να την απελευθερώσετε πολύ γρήγορα είναι τα πιο συνηθισμένα λάθη.

Πολλοί άνθρωποι έχουν τρομερή ανάμνηση να κάνουν pull-up στο σχολείο, αλλά είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές προπονήσεις lats. Αυτή η κλασική άσκηση έχει πολλές παραλλαγές για να υποστηρίξει πολλές ανάγκες. 

Τα pull-up εμπλέκουν ολόκληρο το πάνω μέρος του σώματός σας. Ωστόσο, χρησιμοποιούν κυρίως την κίνηση αναρρίχησης, η οποία εμπλέκει άμεσα τα lats σας.

Τι χρειάζεστε. Χρειάζεστε μια ράβδο πάνω από το κεφάλι. Μπορείτε να βρείτε ένα pull-up μπαρ στα περισσότερα γυμναστήρια και υπαίθρια πάρκα γυμναστικής. Μπορείτε επίσης να τα αγοράσετε για εγκατάσταση, ώστε να μπορείτε να κάνετε προπονήσεις lat στο σπίτι.

Πώς να κάνετε ένα τράβηγμα. Ξεκινήστε πιάνοντας τη ράβδο έλξης με τα χέρια σας λίγο πιο μακριά από το πλάτος των ώμων. Αυτό το ευρύτερο κράτημα τείνει να είναι πιο δύσκολο, αλλά είναι πιο αποτελεσματικό για τα lats σας. 

Μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία και να δεσμεύσετε διαφορετικούς μύες αλλάζοντας τη λαβή σας. Μια ευρύτερη λαβή στοχεύει τα lats σας, αλλά μια πιο κοντά λαβή στοχεύει τους δικέφαλους μυς σας και είναι ευκολότερη για αρχάριους. 

Διατηρήστε τον κορμό σας κάθετα και τα πόδια σας κάπως χαλαρά και κρεμασμένα. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω σε ευθεία γραμμή πιέζοντας τις ωμοπλάτες μαζί και προς τα κάτω. 

Με ελεγχόμενες και ομαλές κινήσεις, τραβήξτε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πηγούνι σας να φτάσει στη μπάρα έλξης. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Ειδικές εκτιμήσεις. Τα pull-ups είναι προκλήσεις. Τα έλξεις με λωρίδες αντίστασης και τα αυστραλιανά έλξεις είναι πιο εύκολες παραλλαγές, ιδανικές για αρχάριους:

Το να κλωτσάς και να κουνάς τα πόδια σου είναι κοινά λάθη. Θυμηθείτε να κρατάτε το στήθος σας ψηλά, να τραβάτε τους αγκώνες σας προς τους γοφούς σας και να σφίγγετε τις ωμοπλάτες σας.

Η κωπηλασία και οι παραλλαγές της είναι ισχυρές ασκήσεις για την ενίσχυση του λατ σας. Η φιλική προς τους αρχάριους παραλλαγή που κάνουν οι περισσότεροι είναι η καθιστή σειρά καλωδίων. 

Αυτό που χρειάζεστε. Τα περισσότερα μηχανήματα latdown λειτουργούν και ως μηχανές κωπηλασίας. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μια αυτόνομη κωπηλατική μηχανή ή μια ζώνη αντίστασης γύρω από ένα ακίνητο αντικείμενο.

Πώς να κάνετε μια καθιστή σειρά καλωδίων. Καθίστε στον πάγκο κωπηλασίας με τα πόδια σας στα στηρίγματα. Τα γόνατά σας θα πρέπει να κάμπτονται ελαφρά προς αυτά.

Πιάσε τη λαβή της κωπηλασίας και κρατήστε τα χέρια σας πλήρως τεντωμένα με την πλάτη σας ίσια. Τραβήξτε τη λαβή για να αγγίξετε την κοιλιά σας.

Όταν τραβάτε, εστιάστε στο να αγγίξετε τις ωμοπλάτες σας και να περιστρέψετε προς τα κάτω. Κάντε παύση καθώς η λαβή αγγίζει την κοιλιά σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Ιδιαίτερες εκτιμήσεις. Υπάρχουν μερικές εναλλακτικές λύσεις αντί των καθιστών σειρών καλωδίων: 

  • Οι ανεστραμμένες σειρές είναι ιδανικές για αρχάριους. 
  • Οι λυγισμένες σειρές είναι αποτελεσματικές για την ενίσχυση των άκρων σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολες για άτομα με πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης.
  • Η όρθια σειρά καλωδίου με ένα χέρι στοχεύει τα lats σας, αλλά μπορεί να είναι δύσκολη για τους ανθρώπους. με προβλήματα λεκάνης ή σπονδυλικής στήλης. 

    • Ένα συνηθισμένο λάθος είναι να χρησιμοποιείτε την ορμή του άνω μέρους του σώματός σας για να τραβήξετε τη λαβή της σειράς. Ωστόσο, κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο και τραβήξτε ενώ εστιάζετε στις ωμοπλάτες σας.

    <. p>Αν και μπορεί να μην είναι τόσο επιδεικτικοί όσο οι μεγάλοι δικέφαλοι ή οι λαξευμένοι κοιλιακοί, οι δυνατοί μύες lat είναι ζωτικής σημασίας για τη δημιουργία των άλλων μυών του σώματός σας. Τα λατ, για παράδειγμα, δίνουν στους ώμους σας τη δύναμη να κινούνται και να χτίζουν άλλους μύες.

    Υπάρχουν πολλές καλές προπονήσεις lat εκεί έξω. Βρείτε ποια λειτουργούν για εσάς και προσθέστε τα στη ρουτίνα προπόνησής σας!

    Δημοσιεύτηκε : 2024-05-28 13:56

    Διαβάστε περισσότερα

    Αποποίηση ευθυνών

    Έχει καταβληθεί κάθε δυνατή προσπάθεια για να διασφαλιστεί ότι οι πληροφορίες που παρέχονται από το Drugslib.com είναι ακριβείς, μέχρι -ημερομηνία και πλήρης, αλλά δεν παρέχεται καμία εγγύηση για το σκοπό αυτό. Οι πληροφορίες φαρμάκων που περιέχονται εδώ μπορεί να είναι ευαίσθητες στο χρόνο. Οι πληροφορίες του Drugslib.com έχουν συγκεντρωθεί για χρήση από επαγγελματίες υγείας και καταναλωτές στις Ηνωμένες Πολιτείες και επομένως το Drugslib.com δεν εγγυάται ότι οι χρήσεις εκτός των Ηνωμένων Πολιτειών είναι κατάλληλες, εκτός εάν ρητά αναφέρεται διαφορετικά. Οι πληροφορίες φαρμάκων του Drugslib.com δεν υποστηρίζουν φάρμακα, δεν κάνουν διάγνωση ασθενών ή συνιστούν θεραπεία. Οι πληροφορίες για τα φάρμακα του Drugslib.com είναι ένας ενημερωτικός πόρος που έχει σχεδιαστεί για να βοηθά τους αδειοδοτημένους επαγγελματίες υγείας στη φροντίδα των ασθενών τους ή/και να εξυπηρετούν τους καταναλωτές που βλέπουν αυτήν την υπηρεσία ως συμπλήρωμα και όχι ως υποκατάστατο της τεχνογνωσίας, των δεξιοτήτων, της γνώσης και της κρίσης της υγειονομικής περίθαλψης επαγγελματίες.

    Η απουσία προειδοποίησης για ένα δεδομένο φάρμακο ή συνδυασμό φαρμάκων σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως ένδειξη ότι το φάρμακο ή ο συνδυασμός φαρμάκων είναι ασφαλής, αποτελεσματικός ή κατάλληλος για οποιονδήποτε δεδομένο ασθενή. Το Drugslib.com δεν αναλαμβάνει καμία ευθύνη για οποιαδήποτε πτυχή της υγειονομικής περίθαλψης που παρέχεται με τη βοήθεια των πληροφοριών που παρέχει το Drugslib.com. Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν δεν προορίζονται να καλύψουν όλες τις πιθανές χρήσεις, οδηγίες, προφυλάξεις, προειδοποιήσεις, αλληλεπιδράσεις με φάρμακα, αλλεργικές αντιδράσεις ή ανεπιθύμητες ενέργειες. Εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με τα φάρμακα που παίρνετε, συμβουλευτείτε το γιατρό, τη νοσοκόμα ή τον φαρμακοποιό σας.

    Δημοφιλείς λέξεις-κλειδιά