Entraînez vos dorsaux

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Journée des jambes, journée des bras, journée des abdos, mais qu'en est-il du jour des jambes ? Les dorsaux sont les plus gros muscles du haut du corps et sont au cœur de toute routine d'entraînement.

Savez-vous cependant quels exercices sont les meilleurs pour renforcer vos dorsaux ?

Que sont les lats ?

La plupart des gens utilisent le terme « latissimus dorsi », mais le nom scientifique du muscle latéral est votre grand dorsal. Ces muscles se trouvent principalement dans votre dos et vous aident à bouger vos épaules et vos bras.

Le grand dorsal se connecte à votre colonne vertébrale au niveau des six vertèbres inférieures sous vos épaules. Ils se connectent également à des parties supérieures de vos hanches (crête iliaque postérieure), des côtes inférieures et des omoplates (omoplate).

Vos dorsaux aident à bouger vos bras et à soutenir vos épaules grâce à une connexion avec l'humérus. Les muscles latéraux s'étendent jusqu'au milieu de l'os du haut de votre bras (humérus), ce qui fait du muscle latéral l'un des plus gros du corps humain.

Les muscles latéraux jouent un rôle lorsque vous bougez votre bras et que vous utilisez votre bras pour bouger. votre corps vers le haut. Par exemple, escalader une paroi rocheuse ou une corde verticale engage vos dorsaux.

Vos dorsaux s'engagent également lorsque vous inspirez profondément. Lorsque vous êtes malade, vos muscles dorsaux soutiennent des processus respiratoires intenses comme la toux ou les éternuements.

Plus vos muscles dorsaux sont forts, moins les autres muscles du dos, des épaules et des bras sont sollicités. 

En attendant, exercer vos dorsaux fait souvent travailler des muscles secondaires comme les biceps, les épaules et le bas du dos. 

Il n'existe pas d'exercice parfait pour tout le monde. Certains exercices latéraux peuvent bénéficier aux débutants, tandis que d’autres peuvent mieux fonctionner pour une personne blessée. 

Essayez de nouveaux exercices pour déterminer celui qui vous convient le mieux !

Même s'il n'existe pas d'exercice lat pulldown parfait, le lat pulldown a tendance à être le plus célèbre. Les tractions latérales sollicitent de nombreux muscles et ont tendance à être un élément clé de nombreux programmes d'entraînement.

Ce dont vous avez besoin. Il est préférable d'effectuer les calculs de latitude avec une machine de calcul. Vous pouvez également faire des exercices de traction latérale avec des bandes de résistance, cependant, si vous n'avez pas de machine disponible, si vous êtes nouveau dans les exercices de traction latérale ou si vous préférez faire des exercices d'inclinaison latérale à la maison.

Comment faire un tirage latéral avec une machine. Asseyez-vous sur le banc de la machine déroulante, les pieds à plat sur le sol et les genoux bien ajustés sous la genouillère. Pour un tirage latéral standard, saisissez la barre par-dessus la main avec vos mains écartées à la largeur des épaules.

Penchez-vous en arrière d'environ 20 à 30 degrés. Gardez votre colonne vertébrale neutre et soutenue par vos muscles abdominaux pour éviter de cambrer le bas du dos. 

Inspirez et tirez la barre vers votre poitrine en engageant vos coudes et en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Tirez sur la barre jusqu'à ce que vous sentiez un étirement des muscles de votre poitrine (pectoraux).

Expirez en revenant à la position de départ. Étendez lentement vos coudes et ouvrez vos omoplates vers le haut et loin de votre colonne vertébrale.

Considérations particulières. Les débutants doivent toujours commencer avec le poids le plus léger possible et se concentrer sur la forme. L'exercice doit se concentrer sur la rétraction de vos omoplates tout en gardant la colonne vertébrale stable, sans bouger la tête et avec des mouvements contrôlés.

Les menus déroulants de latitude ne sont pas influencés positivement par la vitesse à laquelle vous effectuez vos répétitions. Tirer la barre vers le bas ou la relâcher trop rapidement sont les erreurs les plus courantes.

Beaucoup de gens ont un très mauvais souvenir d'avoir fait des tractions à l'école, mais il s'agit de l'un des entraînements de dorsaux les plus efficaces. Cet exercice classique comporte de nombreuses variantes pour répondre à de nombreux besoins. 

Les tractions sollicitent tout le haut de votre corps. Cependant, ils utilisent principalement le mouvement d'escalade, qui engage directement vos dorsaux.

Ce dont vous avez besoin. Vous avez besoin d'un bar suspendu. Vous pouvez trouver une barre de traction dans la plupart des salles de sport et des parcs de fitness extérieurs. Vous pouvez également les acheter pour les installer afin de pouvoir faire des séances d'entraînement en position couchée à la maison.

Comment faire des tractions. Commencez par saisir la barre de traction avec vos mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Cette prise plus large a tendance à être plus difficile, mais elle est plus efficace pour vos dorsaux. 

Vous pouvez ajuster la difficulté et engager différents muscles en changeant votre prise. Une prise plus large cible vos dorsaux, mais une prise plus proche par dessous cible vos biceps et est plus facile pour les débutants. 

Gardez votre tronc vertical et vos jambes quelque peu détendues et pendantes. Relevez-vous en ligne droite en serrant vos omoplates l'une contre l'autre et vers le bas. 

Avec des mouvements contrôlés et fluides, tirez-vous pour que votre menton atteigne votre barre de traction. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ et répétez.

Considérations particulières. Les tractions sont difficiles. Les tractions avec bandes de résistance et les tractions australiennes sont des variantes plus faciles, parfaites pour les débutants :

Donner des coups de pied et balancer les jambes sont des erreurs courantes. N'oubliez pas de garder votre poitrine haute, de tirer vos coudes vers vos hanches et de serrer vos omoplates.

L'aviron et ses variantes sont des exercices puissants pour renforcer vos dorsaux. La variante adaptée aux débutants que la plupart des gens utilisent est la rangée de câbles assis. 

Ce dont vous avez besoin. La plupart des machines à traction latérale font également office de rameurs. Vous pouvez également utiliser un rameur autonome ou une bande de résistance autour d'un objet fixe.

Comment faire un rameur de câbles assis. Asseyez-vous sur le banc d'aviron avec vos pieds sur les repose-pieds. Vos genoux doivent être légèrement pliés.

Saisissez la poignée d'aviron et gardez vos bras complètement étendus avec le dos droit. Tirez sur la poignée pour toucher votre abdomen.

Lorsque vous tirez, concentrez-vous sur le contact de vos omoplates et leur rotation vers le bas. Faites une pause lorsque la poignée touche votre abdomen, puis revenez lentement à la position de départ.

Considérations particulières. Il existe quelques alternatives aux rangées de câbles assises : 

  • Les lignes inversées sont idéales pour les débutants. 
  • Les rangées penchées sont efficaces pour renforcer vos dorsaux, mais peuvent être difficiles pour les personnes souffrant de douleurs lombaires.
  • La rangée de câbles debout à un seul bras cible vos dorsaux mais peut être difficile pour les personnes avec des problèmes de bassin ou de colonne vertébrale. 

    • Une erreur courante consiste à utiliser l'élan du haut de votre corps pour tirer la poignée du rameur. Cependant, gardez votre tronc immobile et tirez tout en vous concentrant sur vos omoplates.

    Même s'ils ne sont pas aussi voyants que de gros biceps ou des abdominaux ciselés, des muscles latéraux forts sont essentiels au développement des autres muscles de votre corps. Les dorsaux, par exemple, donnent à vos épaules la force de bouger et de développer d'autres muscles.

    Il existe de nombreux bons entraînements de latitude. Trouvez ceux qui vous conviennent et ajoutez-les à votre routine d'entraînement !

    Publié : 2024-05-28 13:56

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