Latih Lat Anda

Hari leg, hari lengan, hari ab—tapi bagaimana dengan hari terakhir? Lats adalah otot terbesar di tubuh bagian atas dan inti dari setiap rutinitas olahraga.

Tahukah Anda, latihan mana yang terbaik untuk memperkuat lats Anda?

Apa itu Lat?

Kebanyakan orang menggunakan istilah lat, namun nama ilmiah untuk otot lat adalah latissimus dorsi Anda. Otot-otot ini terutama berada di punggung dan membantu Anda menggerakkan bahu dan lengan.

Latissimus dorsi terhubung ke tulang belakang Anda di enam ruas bawah di bawah bahu Anda. Mereka juga terhubung ke bagian pinggul atas (puncak iliaka posterior), tulang rusuk bagian bawah, dan tulang belikat (skapula).

Lat Anda membantu menggerakkan lengan dan menopang bahu Anda karena hubungannya dengan humerus. Lat memanjang hingga titik tengah tulang lengan atas (humerus), menjadikan otot lat salah satu yang terbesar di tubuh manusia.

Otot lat berperan saat Anda menggerakkan lengan dan menggunakan lengan untuk bergerak tubuhmu ke atas. Misalnya, memanjat dinding batu atau tali vertikal akan melatih otot lat Anda.

Lat Anda juga terlibat saat Anda menarik napas dalam-dalam. Saat Anda sakit, otot lat Anda mendukung proses pernapasan yang intens seperti batuk atau bersin.

Semakin kuat lat Anda, semakin sedikit ketegangan pada otot punggung, bahu, dan lengan lainnya.

Sementara itu, melatih otot lat Anda sering juga melatih otot sekunder seperti bisep, bahu, dan punggung bawah.

Latihan Terbaik untuk Lats

Tidak ada latihan yang sempurna untuk semua orang. Beberapa latihan lat mungkin bermanfaat bagi pemula, sementara latihan lainnya mungkin bekerja lebih baik untuk seseorang yang mengalami cedera.

Cobalah latihan baru untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda!

1. Lat Pulldown

Meskipun tidak ada latihan lat yang sempurna, lat pulldown cenderung menjadi yang paling terkenal. Pulldown lat melibatkan banyak otot dan cenderung menjadi komponen kunci dari banyak program latihan.

Yang Anda perlukan. Pulldown lat paling baik dilakukan dengan mesin pulldown. Anda juga dapat melakukan pulldown lat dengan resistance band, jika Anda tidak memiliki mesin, baru mengenal lat pulldown, atau lebih suka melakukan latihan lat di rumah.

Cara melakukannya pulldown lat dengan mesin. Duduklah di bangku mesin pulldown dengan kaki rata di lantai dan lutut menempel di bawah bantalan lutut. Untuk pull-down lat standar, pegang palang dengan tangan terbuka selebar bahu.

Condongkan tubuh ke belakang sekitar 20 hingga 30 derajat. Jaga agar tulang belakang Anda tetap netral dan ditopang oleh otot perut untuk mencegah punggung bagian bawah melengkung.

Tarik napas dan tarik palang ke dada dengan menggerakkan siku dan rapatkan tulang belikat. Tarik palang hingga Anda merasakan regangan pada otot dada (pectoral).

Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal. Rentangkan siku secara perlahan dan buka tulang belikat ke atas menjauhi tulang belakang.

Pertimbangan khusus. Pemula harus selalu memulai dengan beban seringan mungkin dan berkonsentrasi pada bentuk tubuh. Latihannya harus fokus pada menarik kembali tulang belikat sambil menjaga tulang belakang tetap stabil, tanpa menggerakkan kepala dan dengan gerakan terkontrol.

Pulldown lat tidak dipengaruhi secara positif oleh seberapa cepat Anda melakukan repetisi. Menurunkan bilah atau melepaskannya terlalu cepat adalah kesalahan paling umum.

2. Pull-Up

Banyak orang memiliki kenangan buruk saat melakukan pull-up di sekolah, namun ini adalah salah satu latihan lat yang paling efektif. Latihan klasik ini memiliki banyak variasi untuk menunjang banyak kebutuhan.

Pull-up melibatkan seluruh tubuh bagian atas. Namun, latihan ini terutama memanfaatkan gerakan memanjat, yang secara langsung melibatkan otot lat Anda.

Yang Anda perlukan. Anda memerlukan palang di atas kepala. Anda dapat menemukan bar pull-up di sebagian besar pusat kebugaran dan taman kebugaran luar ruangan. Anda juga dapat membelinya untuk dipasang sehingga Anda dapat melakukan latihan lat di rumah.

Cara melakukan pull-up. Mulailah dengan memegang palang pull-up dengan tangan sedikit lebih jauh dari jarak selebar bahu. Genggaman yang lebih lebar ini cenderung lebih sulit, namun paling efektif untuk lat Anda.

Anda dapat menyesuaikan tingkat kesulitan dan melatih otot-otot yang berbeda dengan mengubah genggaman Anda. Pegangan yang lebih lebar menargetkan lat Anda, tetapi pegangan yang lebih dekat menargetkan otot bisep Anda dan lebih mudah bagi pemula.

Jaga batang tubuh Anda tetap vertikal dan kaki Anda agak rileks dan menggantung. Tarik diri Anda ke atas dalam garis lurus dengan menekan tulang belikat ke bawah.

Dengan gerakan yang terkontrol dan halus, tarik diri Anda hingga dagu mencapai palang penarik. Turunkan diri Anda secara perlahan ke posisi awal dan ulangi.

Pertimbangan khusus. Pull-up merupakan hal yang menantang. Pull-up resistance band dan pull-up Australia adalah variasi yang lebih mudah dan cocok untuk pemula:

Menendang dan mengayunkan kaki adalah kesalahan umum. Ingatlah untuk menjaga dada tetap tinggi, tarik siku ke arah pinggul, dan rapatkan tulang belikat.

3. Baris

Mendayung dan variasinya adalah latihan ampuh untuk memperkuat otot lat Anda. Variasi ramah pemula yang dilakukan kebanyakan orang adalah baris kabel duduk.

Apa yang Anda perlukan. Sebagian besar mesin lat pulldown berfungsi ganda sebagai mesin dayung. Anda juga dapat menggunakan mesin dayung mandiri atau resistance band di sekitar benda diam.

Cara melakukan baris kabel duduk. Duduklah di bangku dayung dengan kaki bertumpu pada sandaran. Lutut Anda harus sedikit ditekuk.

Pegang pegangan dayung dan rentangkan lengan sepenuhnya dengan punggung lurus. Tarik pegangannya hingga menyentuh perut Anda.

Saat menarik, fokuslah agar tulang belikat Anda bersentuhan dan berputar ke bawah. Berhentilah sejenak saat pegangan menyentuh perut Anda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Pertimbangan khusus. Ada beberapa alternatif selain baris kabel duduk:

Baris terbalik sangat bagus untuk pemula.

Barisan membungkuk efektif untuk memperkuat lat Anda, namun mungkin sulit bagi penderita nyeri punggung bagian bawah.

Baris kabel berdiri dengan satu lengan menargetkan lat Anda, namun mungkin sulit bagi orang lain dengan masalah panggul atau tulang belakang.

Kesalahan umum adalah menggunakan momentum tubuh bagian atas untuk menarik pegangan baris. Namun jaga agar bagasi Anda tidak bergerak, dan tarik sambil memusatkan perhatian pada tulang belikat Anda.

Low-Down pada Lats

Meskipun tidak terlalu mencolok seperti bisep besar atau perut yang dipahat, otot lat yang kuat sangat penting untuk membangun otot-otot lain di tubuh Anda. Lats, misalnya, memberikan kekuatan pada bahu Anda untuk bergerak dan membentuk otot lainnya.

Ada banyak latihan lat yang bagus di luar sana. Temukan mana yang cocok untuk Anda dan tambahkan ke rutinitas olahraga Anda!

Diposting : 2024-05-28 13:56

Baca selengkapnya

Penafian

Segala upaya telah dilakukan untuk memastikan bahwa informasi yang diberikan oleh Drugslib.com akurat, terkini -tanggal, dan lengkap, namun tidak ada jaminan mengenai hal tersebut. Informasi obat yang terkandung di sini mungkin sensitif terhadap waktu. Informasi Drugslib.com telah dikumpulkan untuk digunakan oleh praktisi kesehatan dan konsumen di Amerika Serikat dan oleh karena itu Drugslib.com tidak menjamin bahwa penggunaan di luar Amerika Serikat adalah tepat, kecuali dinyatakan sebaliknya. Informasi obat Drugslib.com tidak mendukung obat, mendiagnosis pasien, atau merekomendasikan terapi. Informasi obat Drugslib.com adalah sumber informasi yang dirancang untuk membantu praktisi layanan kesehatan berlisensi dalam merawat pasien mereka dan/atau untuk melayani konsumen yang memandang layanan ini sebagai pelengkap, dan bukan pengganti, keahlian, keterampilan, pengetahuan, dan penilaian layanan kesehatan. praktisi.

Tidak adanya peringatan untuk suatu obat atau kombinasi obat sama sekali tidak boleh ditafsirkan sebagai indikasi bahwa obat atau kombinasi obat tersebut aman, efektif, atau sesuai untuk pasien tertentu. Drugslib.com tidak bertanggung jawab atas segala aspek layanan kesehatan yang diberikan dengan bantuan informasi yang disediakan Drugslib.com. Informasi yang terkandung di sini tidak dimaksudkan untuk mencakup semua kemungkinan penggunaan, petunjuk, tindakan pencegahan, peringatan, interaksi obat, reaksi alergi, atau efek samping. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang obat yang Anda konsumsi, tanyakan kepada dokter, perawat, atau apoteker Anda.