Allena i tuoi dorsali

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Giorno delle gambe, giorno delle braccia, giorno degli addominali: ma che dire del giorno della lat? I dorsali sono i muscoli più grandi della parte superiore del corpo e il fulcro di qualsiasi routine di allenamento.

Sapete, però, quali sono gli esercizi migliori per rafforzare i dorsali?

Cosa sono i lat?

La maggior parte delle persone usa il termine dorsali, ma il nome scientifico del muscolo lat è latissimus dorsi. Questi muscoli si trovano principalmente nella schiena e ti aiutano a muovere le spalle e le braccia.

Il latissimus dorsi si collega alla colonna vertebrale alle sei vertebre inferiori sotto le spalle. Si collegano anche alle parti superiori dei fianchi (cresta iliaca posteriore), alle costole inferiori e alle scapole (scapola).

I dorsali aiutano a muovere le braccia e sostengono le spalle grazie alla connessione con l'omero. I dorsali si estendono fino al punto medio dell'osso della parte superiore del braccio (omero), rendendo il muscolo lat uno dei più grandi del corpo umano.

I muscoli dorsali svolgono un ruolo importante quando muovi il braccio e lo usi per muoverti. il tuo corpo verso l'alto. Ad esempio, arrampicarsi su una parete rocciosa o su una corda verticale impegna i tuoi dorsali.

I tuoi dorsali si attivano anche quando inspiri profondamente. Quando sei malato, i muscoli dorsali supportano processi respiratori intensi come tosse o starnuti.

Più forti sono i dorsali, minore è lo sforzo a carico degli altri muscoli della schiena, delle spalle e delle braccia. 

Nel frattempo, esercitando i dorsali spesso fanno lavorare anche i muscoli secondari come i bicipiti, le spalle e la parte bassa della schiena. 

Non esiste un esercizio perfetto per tutti. Alcuni esercizi per i lat possono essere utili ai principianti, mentre altri possono funzionare meglio per chi ha un infortunio. 

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Anche se non esiste un esercizio per i lat perfetto, il lat pulldown tende ad essere il più famoso. I lat pulldown coinvolgono molti muscoli e tendono ad essere una componente chiave di molti programmi di allenamento.

Cosa ti serve. I lat pulldown vengono eseguiti meglio con una macchina per pulldown. Potresti anche eseguire i lat pulldown con le fasce di resistenza, se non hai una macchina a disposizione, se sei nuovo ai lat pulldown o preferisci fare allenamenti per i lat a casa.

Come fare un lat pulldown con una macchina. Siediti sulla panca della macchina per pulldown con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia aderenti sotto la ginocchiera. Per un lat pulldown standard, afferra la barra sopra la testa con le mani alla larghezza delle spalle.

Appoggiati all'indietro di circa 20-30 gradi. Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale e supportata dai muscoli addominali per evitare di inarcare la parte bassa della schiena. 

Inspira e tira la barra verso il petto impegnando i gomiti e stringendo insieme le scapole. Tirare la barra finché non si avverte un allungamento dei muscoli del torace (pettorali).

Espira mentre ritorni alla posizione di partenza. Estendi lentamente i gomiti e apri le scapole verso l'alto e lontano dalla colonna vertebrale.

Considerazioni speciali. I principianti dovrebbero sempre iniziare con il peso più leggero possibile e concentrarsi sulla forma. L'esercizio dovrebbe concentrarsi sulla retrazione delle scapole mantenendo la colonna vertebrale ferma, senza muovere la testa e con movimenti controllati.

I lat pulldown non sono influenzati positivamente dalla velocità con cui esegui le ripetizioni. Abbassare la barra o rilasciarla troppo velocemente sono gli errori più comuni.

Molte persone hanno un terribile ricordo di quando hanno eseguito i pull-up a scuola, ma sono uno degli allenamenti per i dorsali più efficaci. Questo esercizio classico ha molte varianti per supportare molte esigenze. 

I pull-up coinvolgono tutta la parte superiore del corpo. Tuttavia, utilizzano principalmente il movimento di arrampicata, che coinvolge direttamente i tuoi dorsali.

Cosa ti serve. Hai bisogno di una barra superiore. Puoi trovare una barra per trazioni nella maggior parte delle palestre e dei parchi fitness all'aperto. Puoi anche acquistarli per installarli in modo da poter fare allenamenti per i lat a casa.

Come eseguire un pull-up. Inizia afferrando la barra per trazioni con le mani leggermente più distanti della larghezza delle spalle. Questa presa più ampia tende ad essere più difficile, ma è più efficace per i tuoi dorsali. 

Puoi regolare la difficoltà e coinvolgere diversi muscoli cambiando la presa. Una presa più ampia mira ai dorsali, ma una presa più stretta prende di mira i bicipiti ed è più facile per i principianti. 

Mantieni il tronco verticale e le gambe un po' rilassate e pendenti. Tirati su in linea retta stringendo le scapole insieme e verso il basso. 

Con movimenti controllati e fluidi, tirati in modo che il mento raggiunga la barra di trazione. Abbassati lentamente nella posizione iniziale e ripeti.

Considerazioni speciali. I pull-up sono impegnativi. I pull-up con fascia di resistenza e gli Australian pull-up sono varianti più facili, perfette per i principianti:

Calciare e far oscillare le gambe sono errori comuni. Ricorda di tenere il petto alto, tirare i gomiti verso i fianchi e stringere le scapole.

Il canottaggio e le sue varianti sono esercizi potenti per rafforzare i dorsali. La variante adatta ai principianti che la maggior parte delle persone fa è la fila con i cavi seduti. 

Cosa ti serve. La maggior parte delle macchine lat pulldown funzionano anche come vogatori. Puoi anche utilizzare un vogatore autonomo o una fascia di resistenza attorno a un oggetto fermo.

Come eseguire un vogatore seduto. Siediti sulla panca per voga con i piedi sui poggiapiedi. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.

Afferra la maniglia del vogatore e mantieni le braccia completamente distese con la schiena dritta. Tira la maniglia per toccare l'addome.

Quando tiri, concentrati sul far toccare le scapole e ruotarle verso il basso. Fai una pausa mentre la maniglia tocca l'addome, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.

Considerazioni speciali. Esistono alcune alternative alle file con i cavi seduti: 

  • Le righe invertite sono ottime per i principianti. 
  • Il rematore piegato è efficace per rafforzare i dorsali, ma può essere difficile per le persone con lombalgia.
  • Il rematore con cavi a braccio singolo in piedi mira ai dorsali, ma può essere difficile per le persone con problemi al bacino o alla colonna vertebrale. 

    • Un errore comune è sfruttare lo slancio della parte superiore del corpo per tirare la maniglia del rematore. Tieni però fermo il busto e tira concentrandoti sulle scapole.

    Anche se potrebbero non essere appariscenti come i bicipiti grandi o gli addominali scolpiti, i muscoli dorsali forti sono vitali per sviluppare gli altri muscoli del corpo. I dorsali, ad esempio, danno alle tue spalle la forza di muoversi e sviluppare altri muscoli.

    Esistono molti ottimi allenamenti per i lat. Scopri quelli che funzionano per te e aggiungili alla tua routine di allenamento!

    Pubblicato : 2024-05-28 13:56

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