広背筋を鍛える

脚の日、腕の日、腹筋の日 - しかし、緯度の日はどうでしょうか?広背筋は上半身の最大の筋肉であり、トレーニングルーチンの中心となります。

広背筋を鍛えるのに最適なエクササイズはどれかご存知ですか?

広背語とは何ですか?

ほとんどの人は広背筋という用語を使用しますが、広背筋の学名は広背筋です。これらの筋肉は主に背中にあり、肩や腕を動かすのに役立ちます。

広背筋は、肩の下の下部 6 つの椎骨で脊椎に接続しています。また、腰上部 (後腸骨稜)、肋骨下部、肩甲骨 (肩甲骨) の一部にも接続されています。

広背筋は上腕骨とつながっているため、腕を動かしたり、肩を支えたりするのに役立ちます。広背筋は上腕の骨 (上腕骨) の中点まで伸びており、広背筋は人体で最大の筋肉の 1 つとなります。

広背筋は、腕を動かしたり、腕を使って動かすときに役割を果たします。体を上向きにします。たとえば、岩壁や垂直ロープを登ると広背筋が鍛えられます。

深く息を吸い込むときにも広背筋が働きます。病気のとき、広背筋は咳やくしゃみなどの激しい呼吸プロセスをサポートします。

広背筋が強くなると、他の背中、肩、腕の筋肉にかかる負担が減ります。

一方、広背筋を鍛えると、上腕二頭筋、肩、腰などの二次的な筋肉も鍛えられることがよくあります。

広背筋に最適なエクササイズ

すべての人にとって完璧なエクササイズはありません。広背筋エクササイズの中には初心者に効果的なものもありますが、怪我をした人に効果的なものもあります。

新しいエクササイズを試して、どれが自分に最適かを見つけてください。

1.ラットプルダウン

完璧な広背筋エクササイズはありませんが、ラットプルダウンが最も有名である傾向があります。ラットプルダウンは多くの筋肉を鍛え、多くのワークアウトプログラムの重要な要素となる傾向があります。

必要なもの。 ラットプルダウンはプルダウンマシンを使用して行うのが最適です。ただし、利用可能なマシンがない場合、ラットプルダウンが初めての場合、または自宅でラットトレーニングを行いたい場合は、レジスタンスバンドを使用してラットプルダウンを行うこともできます。

方法マシンを使ったラットプルダウン。足を床に平らにし、膝をニーパッドの下にぴったりと当ててプルダウンマシンベンチに座ります。標準的なラットプルダウンの場合は、両手を肩幅ほどに広げてバーをオーバーハンドでつかみます。

約 20 ～ 30 度後ろに傾きます。背骨を中立に保ち、腹筋で支えて腰が反らないようにします。

息を吸いながら、肘を締めて肩甲骨を寄せて、バーを胸に引き寄せます。胸の筋肉（胸筋）が伸びるのを感じるまでバーを引きます。

息を吐きながら開始位置に戻ります。ゆっくりと肘を伸ばし、肩甲骨を背骨から遠ざけるように上に開きます。

特別な考慮事項 初心者は常に可能な限り軽い重量から始めて、フォームに集中する必要があります。このエクササイズでは、頭を動かさず、制御された動きで、背骨を安定させながら肩甲骨を引くことに重点を置く必要があります。

ラットプルダウンは、レップの速さによってプラスの影響を受けるわけではありません。最もよくある間違いは、バーを引き下げたり、すぐに放しすぎたりすることです。

2.懸垂

多くの人は学校で懸垂をしたのがひどい思い出ですが、広背筋トレーニングの中で最も効果的なものの 1 つです。この古典的な演習には、多くのニーズに対応するために多くのバリエーションがあります。

懸垂は上半身全体を鍛えます。ただし、主に広背筋を鍛えるクライミングモーションを利用します。

必要なもの。オーバーヘッドバーが必要です。懸垂バーは、ほとんどのジムや屋外フィットネスパークで見つけることができます。購入してインストールして、自宅で広背筋トレーニングを行うこともできます。

懸垂の方法。 まず、両手を肩幅より少し広げて懸垂バーをつかみます。この幅広のグリップは難しくなる傾向がありますが、広背筋には最も効果的です。

グリップを変えることで難易度を調整し、さまざまな筋肉を鍛えることができます。幅広のグリップは広背筋をターゲットにしますが、アンダーハンドグリップを近づけると上腕二頭筋をターゲットにし、初心者にとっては簡単です。

体幹を垂直に保ち、脚をややリラックスしてぶら下げます。肩甲骨を寄せて下に向けて、体を一直線に引き上げます。

制御されたスムーズな動きで、あごがプルバーに届くまで体を引っ張ります。ゆっくりと開始位置まで体を下げ、これを繰り返します。

特別な考慮事項。 懸垂は難しいものです。レジスタンスバンド懸垂とオーストラリアン懸垂は、初心者に最適な簡単なバリエーションです。

脚を蹴ったり、振り回したりするのはよくある間違いです。胸を高く保ち、肘を腰のほうに引き寄せ、肩甲骨を締めることを忘れないでください。

3.行

ローイングとそのバリエーションは、広背筋を強化するための強力なトレーニングです。ほとんどの人が行う初心者向けのバリエーションは、シーテッドケーブルローです。

必要なもの。 ほとんどのラットプルダウンマシンはローイングマシンとしても機能します。スタンドアロンのローイングマシンや、静止した物体の周りにレジスタンスバンドを使用することもできます。

座ってケーブルローイングを行う方法。 足をレストの上に置いてローイングベンチに座ります。膝はわずかに曲がっているはずです。

ローイングハンドルを握り、背中をまっすぐにして腕を完全に伸ばしたままにします。ハンドルを引いて腹部に触れます。

引くときは、肩甲骨に触れて下に回転させることに集中してください。ハンドルが腹部に触れたら一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ります。

特別な考慮事項。 ケーブル列を固定する代わりに、いくつかの方法があります。

反転行は初心者に最適です。

ベントオーバーローイングは広背筋を強化するのに効果的ですが、腰痛のある人には難しい場合があります。

スタンディングシングルアームケーブルローイングは広背筋を鍛えることができますが、人には難しい場合があります。骨盤や脊椎に問題がある場合。

よくある間違いは、上半身の勢いを利用して漕ぎハンドルを引くことです。ただし、体幹は動かさず、肩甲骨に集中しながら引っ張ってください。

広背筋のローダウン

大きな上腕二頭筋や彫りの深い腹筋ほど派手ではないかもしれませんが、強力な広背筋は体の他の筋肉を強化するために不可欠です。たとえば、広背筋は肩を動かすための強さを与え、他の筋肉を強化します。

世の中には、優れた広背筋トレーニングがたくさんあります。自分に合ったものを見つけて、あなたのワークアウトルーチンに加えてください!

投稿しました : 2024-05-28 13:56

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