Nggawe Lats Panjenengan

Tindakake Drugslib ing

Dina sikil, dina lengen, dina ab-nanging yen dina pungkasan? Lats minangka otot paling gedhe ing awak ndhuwur lan inti saka rutinitas olahraga apa wae.

Nanging sampeyan ngerti, latihan apa sing paling apik kanggo nguatake lats?

Apa Itu Lats?

Akeh wong nggunakake istilah lats, nanging jeneng ilmiah kanggo otot lat yaiku latissimus dorsi. Otot-otot iki utamane ana ing punggung lan mbantu sampeyan ngobahake pundhak lan lengen.

Latissimus dorsi nyambung menyang utomo ing enem vertebrae ngisor ing pundhak sampeyan. Dheweke uga nyambung menyang bagean pinggul ndhuwur (puncak iliac posterior), iga ngisor, lan skapula.

Lats sampeyan mbantu ngobahake lengen lan ndhukung pundhak amarga ana sambungan menyang humerus. Lats ngluwihi menyang titik tengah balung lengen ndhuwur (humerus), nggawe otot lat minangka salah siji sing paling gedhe ing awak manungsa.

Otot lat nduweni peran nalika sampeyan ngobahake lengen lan nggunakake lengen kanggo obah. awakmu munggah. Contone, menek tembok watu utawa tali vertikal melu lats.

Lats sampeyan uga melu nalika ambegan jero. Yen sampeyan lagi lara, otot lat sampeyan ndhukung proses pernapasan sing kuat kaya watuk utawa wahing.

Sing luwih kuwat, otot punggung, pundhak, lan lengen liyane saya kurang. 

Sauntara kuwi, ngleksanani lats uga kerep nglatih otot sekunder kaya biceps, pundhak, lan punggung ngisor. 

Ora ana olah raga sing sampurna kanggo kabeh wong. Sawetara latihan lat bisa entuk manfaat kanggo pamula, dene liyane bisa luwih apik kanggo wong sing lara. 

Coba latian anyar kanggo nemtokake endi sing paling cocok kanggo sampeyan!

Sanajan ora ana latihan lat sing sampurna, pulldown lat cenderung dadi sing paling misuwur. Pulldown lat nglibatake akeh otot lan cenderung dadi komponen kunci saka akeh program latihan.

Apa sing sampeyan butuhake. Pulldown lat paling apik ditindakake nganggo mesin pulldown. Sampeyan uga bisa nindakake lat pulldowns karo resistance bands, sanadyan, yen sampeyan ora duwe mesin kasedhiya, anyar kanggo lat pulldowns, utawa luwih seneng ngleksanani lat ing ngarep.

Carane nindakake pulldown lat karo mesin. Lungguh ing bangku mesin pulldown kanthi sikilmu rata ing lantai lan dhengkulmu ing ngisor kneepad. Kanggo narik mudhun lat standar, cekel bar kanthi tangan kanthi tangan sing ambane ambane pundhak.

Mundur 20 nganti 30 derajat. Tansah balung mburi netral lan didhukung dening otot weteng kanggo nyegah lengkungan punggung ngisor. 

Ambegan lan tarik bar menyang dhadha kanthi nggandhengake sikut lan nyempit pundhak. Tarik bar nganti sampeyan ngrasakake otot dada (pektoral).

Ambegan nalika bali menyang posisi wiwitan. Alon-alon nggedhekake sikut lan bukak pundhak munggah lan adoh saka utomo.

Pertimbangan khusus. Pemula kudu tansah miwiti kanthi bobot sing paling entheng lan konsentrasi ing wangun. Latihan kasebut kudu fokus kanggo narik bali pundhak nalika njaga utomo kanthi stabil, tanpa ngobahake sirah lan kanthi gerakan sing dikontrol.

Pulldown lat ora kena pengaruh positif saka sepira cepet sampeyan nindakake repetisi. Kesalahan sing paling umum yaiku nyopot bar mudhun utawa ngeculake kanthi cepet.

Akeh wong duwe memori elek kanggo nindakake pull-up ing sekolah, nanging iku salah siji saka latian lats paling efektif. Latihan klasik iki nduweni akeh variasi kanggo ndhukung akeh kabutuhan. 

Pull-up melu awak ndhuwur kabeh. Nanging utamane nggunakake gerakan mendaki, sing langsung melu lats sampeyan.

Apa sing sampeyan butuhake. Sampeyan butuh bar overhead. Sampeyan bisa nemokake bar pull-up ing paling gyms lan taman fitness ruangan. Sampeyan uga bisa tuku kanggo nginstal supaya sampeyan bisa nindakake latihan lat ing omah.

Carane narik munggah. Miwiti kanthi nyekel bar tarik munggah kanthi tangan rada adoh saka ambane pundhak. Genggeman sing luwih amba iki cenderung luwih angel, nanging paling efektif kanggo lats sampeyan. 

Sampeyan bisa nyetel kangelan lan melu otot sing beda-beda kanthi ngganti genggeman. Genggeman sing luwih amba ngarahake lats, nanging genggeman sing luwih cedhak target biceps lan luwih gampang kanggo pamula. 

Jaga batang sampeyan vertikal lan sikil sampeyan rada santai lan gantung. Narik awak munggah ing garis lurus kanthi nyepetake pundhak sampeyan bebarengan lan mudhun. 

Kanthi gerakan sing dikontrol lan lancar, tarik dhewe supaya dagu tekan bar tarik. Alon-alon mudhunake awak menyang posisi wiwitan lan baleni.

Pertimbangan khusus. Pull-up iku tantangan. Pull-up band resistance lan pull-up Australia minangka variasi sing luwih gampang sampurna kanggo pemula:

Nendhang lan ngayun sikilmu iku kesalahan umum. Elinga supaya dhadhamu dhuwur, tarik sikut menyang pinggul, lan remet pundhak.

Dayung lan variasine minangka latihan sing kuat kanggo nguatake lat. Variasi sing ramah pemula sing umume ditindakake yaiku baris kabel sing lungguh. 

Apa sing sampeyan butuhake. Sebagéyan gedhé mesin pulldown lat pindho minangka mesin dayung. Sampeyan uga bisa nggunakake mesin dayung mandiri utawa band resistance ngubengi obyek sing tetep.

Carane nindakake barisan kabel sing lungguh. Lungguh ing bangku dayung kanthi sikilmu ing sandhinge. Dhengkulmu kudu rada mbengkongake.

Cekel gagang dayung lan lengenmu digedhekake kanthi punggung lurus. Tarik gagang kanggo ndemek weteng.

Nalika sampeyan narik, fokus supaya gulune ndemek lan muter mudhun. Ngaso nalika gagang ndemek weteng, banjur bali alon-alon menyang posisi wiwitan.

Pertimbangan khusus. Ana sawetara alternatif kanggo baris kabel sing lungguh: 

  • Larik terbalik apik kanggo pemula. 
  • Barisan mbengkongaken efektif kanggo nguatake lats nanging bisa dadi angel kanggo wong sing lara punggung ngisor.
  • Ngadeg baris kabel lengen siji ngarahake lats nanging bisa uga angel kanggo wong. karo masalah pelvis utawa balung mburi. 

    • Kesalahan sing umum yaiku nggunakake momentum awak ndhuwur kanggo narik gagang baris. Tansah batang sampeyan tetep, lan tarik nalika fokus ing pundhak sampeyan.

    Sanajan bisa uga ora katon kaya biceps gedhe utawa abs chiseled, otot lat sing kuwat penting kanggo mbangun otot liyane ing awak. Lats, contone, menehi pundhak kekuatan kanggo obah lan mbangun otot liyane.

    Ana akeh latihan lat sing apik. Temokake endi sing cocog kanggo sampeyan lan tambahake menyang rutinitas olahraga!

    Dikirim : 2024-05-28 13:56

    Waca liyane

    Disclaimer

    Kabeh upaya wis ditindakake kanggo mesthekake yen informasi sing diwenehake dening Drugslib.com akurat, nganti -tanggal, lan lengkap, nanging ora njamin kanggo efek sing. Informasi obat sing ana ing kene bisa uga sensitif wektu. Informasi Drugslib.com wis diklumpukake kanggo digunakake dening praktisi kesehatan lan konsumen ing Amerika Serikat lan mulane Drugslib.com ora njamin sing nggunakake njaba Amerika Serikat cocok, kajaba khusus dituduhake digunakake. Informasi obat Drugslib.com ora nyetujoni obat, diagnosa pasien utawa menehi rekomendasi terapi. Informasi obat Drugslib.com minangka sumber informasi sing dirancang kanggo mbantu praktisi kesehatan sing dilisensi kanggo ngrawat pasien lan / utawa nglayani konsumen sing ndeleng layanan iki minangka tambahan, lan dudu pengganti, keahlian, katrampilan, kawruh lan pertimbangan babagan perawatan kesehatan. praktisi.

    Ora ana bebaya kanggo kombinasi obat utawa obat sing diwenehake kanthi cara apa wae kudu ditafsirake kanggo nuduhake yen obat utawa kombinasi obat kasebut aman, efektif utawa cocok kanggo pasien tartamtu. Drugslib.com ora nanggung tanggung jawab kanggo aspek kesehatan apa wae sing ditindakake kanthi bantuan informasi sing diwenehake Drugslib.com. Informasi sing ana ing kene ora dimaksudake kanggo nyakup kabeh panggunaan, pituduh, pancegahan, bebaya, interaksi obat, reaksi alergi, utawa efek samping. Yen sampeyan duwe pitakon babagan obat sing sampeyan gunakake, takon dhokter, perawat utawa apoteker.

    Tembung kunci populer