당신의 위도 운동

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다리의 날, 팔의 날, 복근의 날 — 하지만 늦은 날은 어떻습니까? 광배근은 상체에서 가장 큰 근육이며 모든 운동 루틴의 핵심입니다.

그런데 광배근을 강화하는 데 가장 좋은 운동이 무엇인지 아시나요?

위도가 무엇인가요?

대부분의 사람들은 광배근이라는 용어를 사용하지만 광배근의 학명은 광배근입니다. 이 근육은 주로 등에 있으며 어깨와 팔을 움직이는 데 도움이 됩니다.

광배근은 어깨 아래 아래쪽 6개의 척추뼈에서 척추와 연결됩니다. 또한 상부 엉덩이(후방 장골능), 하부 갈비뼈, 견갑골(견갑골) 부분에도 연결됩니다.

광배근은 상완골과 연결되어 있어 팔을 움직이고 어깨를 지탱하는 데 도움이 됩니다. 광배근은 상완골(상완골)의 중간점까지 뻗어 있어 광배근은 인체에서 가장 큰 근육 중 하나입니다.

광배근은 팔을 움직일 때나 팔을 사용하여 움직일 때 역할을 합니다. 몸이 위쪽으로 향합니다. 예를 들어 암벽을 오르거나 수직 로프를 타면 광배근이 자극됩니다.

깊이 숨을 들이쉴 때도 광배근이 관여합니다. 아플 때 광배근은 기침이나 재채기와 같은 강렬한 호흡 과정을 지원합니다.

광배근이 강할수록 다른 등, 어깨, 팔 근육에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 

한편 광배근 운동은 팔뚝, 어깨, 허리와 같은 보조 근육도 운동하는 경우가 많습니다. 

모든 사람에게 완벽한 운동은 없습니다. 일부 광배근 운동은 초보자에게 도움이 될 수 있는 반면, 다른 운동은 부상을 입은 사람에게 더 효과적일 수 있습니다. 

새로운 운동을 시도하여 어떤 운동이 자신에게 가장 적합한지 알아보세요!

완벽한 랫 풀다운은 없지만 랫 풀다운이 가장 유명한 운동입니다. 랫 풀다운은 많은 근육을 사용하며 많은 운동 프로그램의 핵심 구성 요소가 되는 경향이 있습니다.

필요한 것. 랫 풀다운은 풀다운 머신을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 저항 밴드를 사용하여 랫 풀다운을 할 수도 있지만, 장비가 없거나 랫 풀다운을 처음 접하거나 집에서 랫 풀다운을 선호하는 경우에는 랫 풀다운을 할 수도 있습니다.

방법 머신을 이용한 랫풀다운. 발을 바닥에 편평하게 대고 무릎을 무릎 패드 아래에 편안하게 대고 풀다운 머신 벤치에 앉습니다. 표준 랫 풀다운의 경우 손을 어깨 너비만큼 벌리고 머리 위로 바를 잡습니다.

약 20~30도 정도 뒤로 젖혀보세요. 척추를 중립으로 유지하고 복부 근육으로 지지하여 허리가 굽는 것을 방지하세요. 

숨을 들이마시며 팔꿈치를 맞대고 견갑골을 조여 바를 가슴 쪽으로 당깁니다. 가슴 근육(가슴 근육)에 스트레칭이 느껴질 때까지 바를 당깁니다.

시작 위치로 돌아가면서 숨을 내쉬세요. 천천히 팔꿈치를 펴고 견갑골을 위로 열어 척추에서 멀리 떨어뜨립니다.

특별 고려사항. 초보자는 항상 가능한 가장 가벼운 무게로 시작하고 자세에 집중해야 합니다. 운동은 머리를 움직이지 않고 제어된 움직임으로 척추를 안정적으로 유지하면서 견갑골을 수축시키는 데 초점을 맞춰야 합니다.

랫 풀다운은 반복 횟수의 속도에 따라 긍정적인 영향을 받지 않습니다. 바를 아래로 당기거나 너무 빨리 놓는 것이 가장 흔한 실수입니다.

많은 사람들이 학교에서 풀업을 했던 끔찍한 기억을 갖고 있지만 풀업은 가장 효과적인 광배근 운동 중 하나입니다. 이 고전적인 운동에는 다양한 요구 사항을 지원하기 위해 다양한 변형이 있습니다. 

풀업은 상체 전체를 자극합니다. 그러나 그들은 주로 광배근에 직접적으로 관여하는 등반 동작을 활용합니다.

필요한 것. 오버헤드 바가 필요합니다. 대부분의 체육관과 야외 피트니스 공원에서 풀업 바를 찾을 수 있습니다. 집에서 광배근 운동을 할 수 있도록 구입하여 설치할 수도 있습니다.

풀업 방법. 어깨 너비보다 약간 더 멀리 떨어진 손으로 풀업 바를 잡는 것부터 시작하세요. 이 넓은 그립은 더 어려운 경향이 있지만 광배근에 가장 효과적입니다. 

그립을 변경하여 난이도를 조정하고 다양한 근육을 사용할 수 있습니다. 더 넓은 그립은 광배근을 겨냥하지만, 더 가까운 언더핸드 그립은 이두근을 겨냥하므로 초보자에게 더 쉽습니다. 

몸통을 수직으로 유지하고 다리는 어느 정도 편안하게 늘어뜨립니다. 견갑골을 함께 아래쪽으로 조여 일직선으로 몸을 위로 당깁니다. 

조절되고 부드러운 동작으로 턱이 당김 막대에 닿을 때까지 몸을 당깁니다. 천천히 시작 위치로 몸을 낮추고 반복하세요.

특별 고려사항. 풀업은 어렵습니다. 저항 밴드 풀업과 호주식 풀업은 초보자에게 완벽한 더 쉬운 변형입니다.

다리를 차거나 휘두르는 것은 흔한 실수입니다. 가슴을 높이 유지하고, 팔꿈치를 엉덩이 쪽으로 당기고, 견갑골을 조이는 것을 잊지 마세요.

로잉과 그 변형 운동은 광배근을 강화하는 데 효과적인 운동입니다. 대부분의 사람들이 하는 초보자 친화적인 변형은 시티드 케이블 로우입니다. 

필요한 것. 대부분의 랫 풀다운 머신은 로잉 머신의 역할도 합니다. 독립형 로잉머신을 사용하거나 고정된 물체 주위에 저항 밴드를 사용할 수도 있습니다.

시티드 케이블 로우 수행 방법. 발을 받침대에 올려놓고 로잉 벤치에 앉습니다. 무릎은 약간 구부러져야 합니다.

로잉 핸들을 잡고 등을 곧게 펴고 팔을 완전히 뻗은 상태를 유지하세요. 손잡이를 당겨 복부에 닿으세요.

당길 때 견갑골이 닿아 아래쪽으로 회전하는 데 집중하세요. 핸들이 복부에 닿으면 잠시 멈췄다가 천천히 시작 위치로 돌아옵니다.

특별 고려사항. 시팅 케이블 로우에 대한 몇 가지 대안이 있습니다. 

  • 역행은 초보자에게 적합합니다. 
  • 벤트 오버 로우는 광배근 강화에 효과적이지만 허리 통증이 있는 사람에게는 어려울 수 있습니다.
  • 스탠딩 싱글 암 케이블 로우는 광배근을 목표로 하지만 사람에게는 어려울 수 있습니다. 골반이나 척추에 문제가 있는 경우. 

    • 흔히 저지르는 실수는 상체의 추진력을 이용해 로우 핸들을 당기는 것입니다. 하지만 몸통은 고정된 상태로 유지하고 견갑골에 집중하면서 당기세요.

    큰 이두근이나 잘록한 복근만큼 화려하지는 않더라도 강한 광배근은 신체의 다른 근육을 키우는 데 필수적입니다. 예를 들어 광배근은 어깨에 힘을 주어 움직이고 다른 근육을 키워줍니다.

    시중에는 좋은 광도 운동이 많이 있습니다. 자신에게 맞는 운동을 찾아 운동 루틴에 추가하세요!

    게시됨 : 2024-05-28 13:56

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