Senaman Lats Anda

Hari kaki, hari lengan, hari ab—tetapi bagaimana pula dengan hari akhir? Lats ialah otot terbesar di bahagian atas badan anda dan teras kepada mana-mana rutin senaman.

Namun, adakah anda tahu, senaman manakah yang terbaik untuk menguatkan lats anda?

Apakah itu Lats?

Kebanyakan orang menggunakan istilah lats, tetapi nama saintifik untuk otot lat ialah latissimus dorsi anda. Otot-otot ini terutamanya di belakang anda dan membantu anda menggerakkan bahu dan lengan anda.

Latissimus dorsi bersambung ke tulang belakang anda di enam vertebra bawah di bawah bahu anda. Ia juga bersambung ke bahagian pinggul atas anda (puncak iliac posterior), rusuk bawah dan tulang belikat (skapula).

Lats anda membantu menggerakkan lengan anda dan menyokong bahu anda kerana sambungan ke humerus. Lats memanjang ke titik tengah tulang lengan atas anda (humerus), menjadikan otot lat salah satu yang terbesar dalam tubuh manusia.

Otot lat memainkan peranan apabila anda menggerakkan lengan anda dan menggunakan lengan anda untuk bergerak badan anda ke atas. Contohnya, memanjat dinding batu atau tali menegak melibatkan lats anda.

Lats anda juga terlibat apabila anda menarik nafas dalam-dalam. Apabila anda sakit, otot lat anda menyokong proses pernafasan yang sengit seperti batuk atau bersin.

Semakin kuat bayi anda, semakin kurang ketegangan diletakkan pada otot belakang, bahu dan lengan anda yang satu lagi.

Sementara itu, bersenam lats anda juga sering melatih otot sekunder seperti bisep, bahu dan belakang bawah anda.

Senaman Terbaik untuk Lats

Tidak ada senaman yang sempurna untuk semua orang. Sesetengah latihan lat mungkin memberi manfaat kepada pemula, manakala yang lain mungkin lebih berkesan untuk seseorang yang mengalami kecederaan.

Cuba latihan baharu untuk mengetahui mana yang paling sesuai untuk anda!

1. Tarik Turun Lat

Walaupun tiada senaman lat yang sempurna, tarik turun lat cenderung menjadi yang paling terkenal. Tarik turun lat melibatkan banyak otot dan cenderung menjadi komponen utama dalam banyak program senaman.

Apa yang anda perlukan. Penarik bawah lat paling baik dilakukan dengan mesin tarik turun. Anda juga boleh melakukan lat pulldown dengan jalur rintangan, namun, jika anda tidak mempunyai mesin yang tersedia, baru untuk melakukan lat pulldown atau lebih suka melakukan senaman lat di rumah.

Cara melakukan pulldown lat dengan mesin. Duduk di bangku mesin tarik turun dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda rapat di bawah pad lutut. Untuk tarik turun lat standard, pegang palang dengan tangan anda seluas bahu.

Sandarkan belakang sekitar 20 hingga 30 darjah. Pastikan tulang belakang anda neutral dan disokong oleh otot perut anda untuk mengelakkan melengkungkan punggung bawah anda.

Tarik nafas dan tarik palang ke dada anda dengan menarik siku anda dan merapatkan tulang belikat anda. Tarik palang sehingga anda merasakan regangan pada otot dada anda (pektoral).

Hembus nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan. Perlahan-lahan rentangkan siku anda dan buka bilah bahu anda ke atas dan jauh dari tulang belakang anda.

Pertimbangan khas. Pemula harus sentiasa bermula dengan berat yang paling ringan dan menumpukan perhatian pada bentuk. Latihan harus menumpukan pada menarik balik bilah bahu anda sambil memastikan tulang belakang stabil, tanpa menggerakkan kepala anda dan dengan pergerakan terkawal.

Penurunan lat tidak dipengaruhi secara positif oleh kelajuan anda melakukan ulangan anda. Menyentak bar ke bawah atau melepaskannya terlalu cepat ialah kesilapan yang paling biasa.

2. Pull-Ups

Ramai orang mempunyai ingatan yang teruk semasa melakukan pull-up di sekolah, tetapi ia adalah salah satu senaman lats yang paling berkesan. Latihan klasik ini mempunyai banyak variasi untuk menyokong banyak keperluan.

Pull-up melibatkan seluruh bahagian atas badan anda. Walau bagaimanapun, mereka menggunakan gerakan memanjat secara langsung, yang melibatkan pukulan anda secara langsung.

Apa yang anda perlukan. Anda memerlukan bar atas. Anda boleh menemui bar tarik di kebanyakan gim dan taman kecergasan luaran. Anda juga boleh membelinya untuk dipasang supaya anda boleh melakukan senaman lat di rumah.

Cara melakukan tarik naik. Mulakan dengan meraih bar tarik naik dengan tangan anda lebih jauh sedikit daripada selebar bahu. Cengkaman yang lebih luas ini cenderung menjadi lebih sukar, tetapi ia paling berkesan untuk lats anda.

Anda boleh melaraskan kesukaran dan melibatkan otot yang berbeza dengan menukar cengkaman anda. Cengkaman yang lebih luas menyasarkan lats anda, tetapi cengkaman bawah tangan yang lebih rapat menyasarkan bisep anda dan lebih mudah untuk pemula.

Pastikan batang anda menegak dan kaki anda agak santai dan tergantung. Tarik diri anda ke atas dalam garis lurus dengan memicit bilah bahu anda bersama-sama dan ke bawah.

Dengan gerakan terkawal dan lancar, tarik diri anda supaya dagu anda mencapai bar tarik anda. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi permulaan dan ulangi.

Pertimbangan khas. Pull-up adalah mencabar. Tarik jalur rintangan dan tarik naik Australia ialah variasi yang lebih mudah sesuai untuk pemula:

Menendang dan menghayun kaki anda adalah kesilapan biasa. Ingat untuk memastikan dada anda tinggi, tarik siku anda ke arah pinggul anda dan picit bilah bahu anda.

3. Baris

Mendayung dan variasinya ialah latihan yang hebat untuk menguatkan lat anda. Variasi mesra pemula yang kebanyakan orang lakukan ialah baris kabel duduk.

Apa yang anda perlukan. Kebanyakan mesin tarik turun lat berfungsi sebagai mesin mendayung. Anda juga boleh menggunakan mesin mendayung kendiri atau jalur rintangan di sekeliling objek pegun.

Cara melakukan barisan kabel duduk. Duduk di bangku dayung dengan kaki anda di atas penyandar. Lutut anda sepatutnya dibengkokkan sedikit.

Pegang pemegang mendayung dan pastikan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya dengan belakang lurus. Tarik pemegang untuk menyentuh perut anda.

Apabila anda menarik, fokus untuk membuat bilah bahu anda menyentuh dan berputar ke bawah. Jeda apabila pemegang menyentuh perut anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.

Pertimbangan khas. Terdapat beberapa alternatif untuk barisan kabel duduk:

Baris terbalik bagus untuk pemula.

Barisan bengkok berkesan untuk menguatkan lats anda tetapi boleh menyukarkan orang yang mengalami sakit belakang bawah.

Berdiri barisan kabel satu lengan menyasarkan lats anda tetapi mungkin sukar untuk orang ramai dengan masalah pelvis atau tulang belakang.

Kesilapan biasa ialah menggunakan momentum bahagian atas badan anda untuk menarik pemegang baris. Pastikan batang anda tidak bergerak dan tarik sambil memfokus pada bilah bahu anda.

Rendah Bawah pada Lats

Walaupun mereka mungkin tidak begitu menonjol seperti bisep besar atau perut yang dipahat, otot lat yang kuat adalah penting untuk membina otot badan anda yang lain. Lats, contohnya, berikan bahu anda kekuatan untuk bergerak dan membina otot lain.

Terdapat banyak latihan lat yang bagus di luar sana. Cari yang mana yang sesuai untuk anda dan tambahkannya pada rutin senaman anda!

Disiarkan : 2024-05-28 13:56

Baca lagi

Penafian

Segala usaha telah dilakukan untuk memastikan bahawa maklumat yang diberikan oleh Drugslib.com adalah tepat, terkini -tarikh, dan lengkap, tetapi tiada jaminan dibuat untuk kesan itu. Maklumat ubat yang terkandung di sini mungkin sensitif masa. Maklumat Drugslib.com telah disusun untuk digunakan oleh pengamal penjagaan kesihatan dan pengguna di Amerika Syarikat dan oleh itu Drugslib.com tidak menjamin bahawa penggunaan di luar Amerika Syarikat adalah sesuai, melainkan dinyatakan sebaliknya secara khusus. Maklumat ubat Drugslib.com tidak menyokong ubat, mendiagnosis pesakit atau mengesyorkan terapi. Maklumat ubat Drugslib.com ialah sumber maklumat yang direka bentuk untuk membantu pengamal penjagaan kesihatan berlesen dalam menjaga pesakit mereka dan/atau memberi perkhidmatan kepada pengguna yang melihat perkhidmatan ini sebagai tambahan kepada, dan bukan pengganti, kepakaran, kemahiran, pengetahuan dan pertimbangan penjagaan kesihatan pengamal.

Ketiadaan amaran untuk gabungan ubat atau ubat yang diberikan sama sekali tidak boleh ditafsirkan untuk menunjukkan bahawa gabungan ubat atau ubat itu selamat, berkesan atau sesuai untuk mana-mana pesakit tertentu. Drugslib.com tidak memikul sebarang tanggungjawab untuk sebarang aspek penjagaan kesihatan yang ditadbir dengan bantuan maklumat yang disediakan oleh Drugslib.com. Maklumat yang terkandung di sini tidak bertujuan untuk merangkumi semua kemungkinan penggunaan, arahan, langkah berjaga-jaga, amaran, interaksi ubat, tindak balas alahan atau kesan buruk. Jika anda mempunyai soalan tentang ubat yang anda ambil, semak dengan doktor, jururawat atau ahli farmasi anda.