Train je lats

Volg Drugslib op

Beendag, armdag, buikdag, maar hoe zit het met lat-dag? Lats zijn de grootste spieren in je bovenlichaam en de kern van elke trainingsroutine.

Weet je echter welke oefeningen het beste zijn om je lats te versterken?

Wat zijn lats?

De meeste mensen gebruiken de term lats, maar de wetenschappelijke naam voor de latspier is je latissimus dorsi. Deze spieren bevinden zich voornamelijk in je rug en helpen je bij het bewegen van je schouders en armen.

De latissimus dorsi is verbonden met je wervelkolom bij de onderste zes wervels onder je schouders. Ze zijn ook verbonden met delen van uw bovenste heupen (posterieure iliacale top), lagere ribben en schouderbladen (scapula).

Je lats helpen je armen te bewegen en ondersteunen je schouders vanwege een verbinding met het opperarmbeen. Lats strekken zich uit tot het middelpunt van uw bovenarmbeen (humerus), waardoor de latspier een van de grootste in het menselijk lichaam is.

Latsspieren spelen een rol wanneer u uw arm beweegt en uw arm gebruikt om te bewegen je lichaam naar boven. Als u bijvoorbeeld een rotswand of een verticaal touw beklimt, worden uw lats aangespannen.

Je lats worden ook ingeschakeld als je diep inademt. Als je ziek bent, ondersteunen je latspieren intense ademhalingsprocessen zoals hoesten of niezen.

Hoe sterker je latspieren zijn, hoe minder druk er wordt uitgeoefend op je andere rug-, schouder- en armspieren. 

Ondertussen train je bij het trainen van je lats ook vaak secundaire spieren, zoals je biceps, schouders en onderrug. 

Er is geen perfecte oefening voor iedereen. Sommige lat-oefeningen kunnen beginners ten goede komen, terwijl andere misschien beter werken voor iemand met een blessure. 

Probeer nieuwe oefeningen uit om erachter te komen welke voor jou het beste werkt!

Hoewel er geen perfecte lat-oefening bestaat, is de lat-pulldown meestal de meest bekende. Lat pulldowns betrekken veel spieren en zijn vaak een belangrijk onderdeel van veel trainingsprogramma's.

Wat je nodig hebt. Lat pulldowns kunnen het beste worden gedaan met een pulldown-machine. Je kunt ook lat pulldowns doen met weerstandsbanden, maar als je geen machine tot je beschikking hebt, nieuw bent op het gebied van lat pulldowns, of lat pulldowns liever thuis doet.

Hoe je het doet een lat pulldown met een machine. Ga op de neerklapbare machinebank zitten met uw voeten plat op de grond en uw knieën strak onder de kniebeschermer. Voor een standaard lat pulldown pak je de stang bovenhands vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar.

Leun ongeveer 20 tot 30 graden achterover. Houd uw wervelkolom neutraal en ondersteund door uw buikspieren om te voorkomen dat uw onderrug kromtrekt. 

Adem in en trek de stang naar je borst door je ellebogen in te schakelen en je schouderbladen samen te knijpen. Trek aan de stang totdat u een rek voelt over uw borstspieren (borstspieren).

Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie. Strek langzaam uw ellebogen en open uw schouderbladen omhoog en weg van uw wervelkolom.

Speciale overwegingen. Beginners moeten altijd beginnen met het lichtst mogelijke gewicht en zich concentreren op de vorm. De oefening moet zich richten op het terugtrekken van uw schouderbladen terwijl u de wervelkolom stabiel houdt, zonder uw hoofd te bewegen en met gecontroleerde bewegingen.

Lat pulldowns worden niet positief beïnvloed door hoe snel u uw herhalingen doet. De balk naar beneden trekken of te snel loslaten zijn de meest voorkomende fouten.

Veel mensen hebben een vreselijke herinnering aan het doen van pull-ups op school, maar het is een van de meest effectieve lats-trainingen. Deze klassieke oefening kent vele variaties om vele behoeften te ondersteunen. 

Pull-ups betrekken je hele bovenlichaam. Ze maken echter vooral gebruik van de klimbeweging, waarbij je lats rechtstreeks worden aangesproken.

Wat je nodig hebt. Je hebt een bovenstang nodig. Bij de meeste sportscholen en outdoor fitnessparken vind je een optrekstang. Je kunt ze ook kopen om te installeren, zodat je thuis lat-workouts kunt doen.

Hoe je een pull-up doet. Begin door de optrekstang vast te pakken met je handen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Deze bredere greep is meestal moeilijker, maar is het meest effectief voor je lats. 

Je kunt de moeilijkheidsgraad aanpassen en verschillende spieren activeren door je grip te veranderen. Een bredere grip richt zich op je lats, maar een nauwere onderhandse grip richt zich op je biceps en is gemakkelijker voor beginners. 

Houd je romp verticaal en je benen enigszins ontspannen en hangend. Trek uzelf in een rechte lijn omhoog door uw schouderbladen naar elkaar toe en naar beneden te knijpen. 

Trek jezelf met gecontroleerde en vloeiende bewegingen zodat je kin je trekstang bereikt. Laat jezelf langzaam zakken naar de startpositie en herhaal.

Speciale overwegingen. Pull-ups zijn een uitdaging. Pull-ups met weerstandsbanden en Australische pull-ups zijn eenvoudigere varianten, perfect voor beginners:

Schoppen en zwaaien met je benen zijn veel voorkomende fouten. Vergeet niet om uw borst hoog te houden, uw ellebogen naar uw heupen te trekken en uw schouderbladen samen te knijpen.

Roeien en zijn variaties zijn krachtige oefeningen om je lats te versterken. De beginnersvriendelijke variant die de meeste mensen doen is de zittende kabelrij. 

Wat je nodig hebt. De meeste lat pulldown-machines kunnen ook dienst doen als roeimachines. Je kunt ook een zelfstandige roeimachine of een weerstandsband rond een stilstaand object gebruiken.

Hoe je een zittende kabelroei doet. Ga op de roeibank zitten met je voeten op de steunen. Je knieën moeten licht gebogen zijn.

Pak de roeihandgreep en houd je armen volledig gestrekt met een rechte rug. Trek aan de hendel om uw buik aan te raken.

Als je trekt, concentreer je er dan op dat je schouderbladen elkaar raken en naar beneden draaien. Pauzeer terwijl de hendel uw buik raakt en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Speciale overwegingen. Er zijn een paar alternatieven voor zittende kabelrijen: 

  • Omgekeerde rijen zijn geweldig voor beginners. 
  • Voorovergebogen rijen zijn effectief voor het versterken van uw lats, maar kunnen moeilijk zijn voor mensen met lage rugpijn.
  • Staande kabelrijen met één arm richten zich op uw lats, maar kunnen moeilijk zijn voor mensen met bekken- of wervelkolomproblemen. 

    • Een veelgemaakte fout is dat je het momentum van je bovenlichaam gebruikt om aan de roeihendel te trekken. Houd uw romp echter stil en trek terwijl u zich op uw schouderbladen concentreert.

    Ook al zijn ze misschien niet zo opzichtig als grote biceps of gebeitelde buikspieren, sterke latspieren zijn essentieel voor het opbouwen van de andere spieren van je lichaam. Lats geven bijvoorbeeld je schouders de kracht om te bewegen en andere spieren op te bouwen.

    Er zijn veel goede lat-trainingen beschikbaar. Ontdek welke voor jou werken en voeg ze toe aan je trainingsroutine!

    Geplaatst : 2024-05-28 13:56

    Lees verder

    Disclaimer

    Er is alles aan gedaan om ervoor te zorgen dat de informatie die wordt verstrekt door Drugslib.com accuraat en up-to-date is -datum en volledig, maar daarvoor wordt geen garantie gegeven. De hierin opgenomen geneesmiddelinformatie kan tijdgevoelig zijn. De informatie van Drugslib.com is samengesteld voor gebruik door zorgverleners en consumenten in de Verenigde Staten en daarom garandeert Drugslib.com niet dat gebruik buiten de Verenigde Staten gepast is, tenzij specifiek anders aangegeven. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com onderschrijft geen geneesmiddelen, diagnosticeert geen patiënten of beveelt geen therapie aan. De geneesmiddeleninformatie van Drugslib.com is een informatiebron die is ontworpen om gelicentieerde zorgverleners te helpen bij de zorg voor hun patiënten en/of om consumenten te dienen die deze service zien als een aanvulling op en niet als vervanging voor de expertise, vaardigheden, kennis en beoordelingsvermogen van de gezondheidszorg. beoefenaars.

    Het ontbreken van een waarschuwing voor een bepaald medicijn of een bepaalde medicijncombinatie mag op geen enkele manier worden geïnterpreteerd als een indicatie dat het medicijn of de medicijncombinatie veilig, effectief of geschikt is voor een bepaalde patiënt. Drugslib.com aanvaardt geen enkele verantwoordelijkheid voor enig aspect van de gezondheidszorg die wordt toegediend met behulp van de informatie die Drugslib.com verstrekt. De informatie in dit document is niet bedoeld om alle mogelijke toepassingen, aanwijzingen, voorzorgsmaatregelen, waarschuwingen, geneesmiddelinteracties, allergische reacties of bijwerkingen te dekken. Als u vragen heeft over de medicijnen die u gebruikt, neem dan contact op met uw arts, verpleegkundige of apotheker.

    Populaire trefwoorden