Ćwicz swoje mięśnie grzbietu

Śledź Drugslib na

Dzień na nogi, dzień na ramiona, dzień na brzuch — ale co z dniem na końcu ciała? Mięśnie grzbietowe to największe mięśnie górnej części ciała i podstawa każdego treningu.

Czy wiesz jednak, które ćwiczenia najlepiej wzmacniają mięśnie grzbietu?

Co to są łaty?

Większość ludzi używa terminu „najszerszy grzbiet”, ale naukowa nazwa mięśnia najszerszego to najszerszy grzbietu. Mięśnie te znajdują się głównie w plecach i pomagają Ci poruszać ramionami i ramionami.

Mięśnie najszersze grzbietu łączą się z kręgosłupem w sześciu dolnych kręgach pod ramionami. Łączą się również z częściami górnych bioder (tylnym grzebieniem biodrowym), dolnymi żebrami i łopatkami (łopatką).

Łatwy pomagają poruszać ramionami i podpierają ramiona dzięki połączeniu z kością ramienną. Mięsień najszerszy rozciąga się do środka kości ramienia (kości ramiennej), co czyni go jednym z największych w ludzkim ciele.

Mięśnie najszersze odgrywają rolę, gdy poruszasz ramieniem i używasz ramienia do poruszania się swoje ciało w górę. Na przykład wspinanie się po skalnej ścianie lub pionowej linie angażuje mięśnie grzbietu.

Twoje mięśnie grzbietu również angażują się, gdy robisz głęboki wdech. Kiedy jesteś chory, mięśnie grzbietu grzbietu wspomagają intensywne procesy oddechowe, takie jak kaszel czy kichanie.

Im silniejsze są mięśnie grzbietu, tym mniejsze jest obciążenie pozostałych mięśni pleców, ramion i ramion. 

Tymczasem ćwiczenia mięśni najszerszych często angażują również mięśnie drugorzędne, takie jak biceps, ramiona i dolna część pleców. 

Nie ma ćwiczenia idealnego dla każdego. Niektóre ćwiczenia najszersze mogą przynosić korzyści początkującym, podczas gdy inne mogą działać lepiej dla osób z kontuzją. 

Wypróbuj nowe ćwiczenia, aby dowiedzieć się, które z nich będzie dla Ciebie najlepsze!

Chociaż nie ma idealnego ćwiczenia najszerszego mięśnia najszerszego, podciąganie najszerszego mięśnia najszerszego jest zwykle najbardziej znane. Podciąganie na drążku angażuje wiele mięśni i zwykle stanowi kluczowy element wielu programów treningowych.

Czego potrzebujesz. Podciąganie na drążku najlepiej wykonywać za pomocą maszyny do podciągania. Możesz także wykonywać ściąganie najszerszych mięśni najszerszych z taśmami oporowymi, jeśli nie masz dostępnej maszyny, ściąganie wyciągów najszerszych ramion to dla Ciebie nowość lub wolisz wykonywać ćwiczenia na wyciągu najszerszym w domu.

Jak to zrobić ściąganie najszerszego odcinka ciała na maszynie. Usiądź na ławce do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze i kolanami umieszczonymi pod nakolannikami. Aby wykonać standardowe ściąganie najszerszego odcinka ciała, chwyć drążek nad głową, rozstawiając dłonie na szerokość barków.

Odchyl się do tyłu o około 20–30 stopni. Utrzymuj kręgosłup w pozycji neutralnej i wspieraj go mięśniami brzucha, aby zapobiec wygięciu dolnej części pleców. 

Weź wdech i przyciągnij drążek do klatki piersiowej, łącząc łokcie i ściskając łopatki. Pociągnij drążek, aż poczujesz napięcie mięśni klatki piersiowej (piersiowych).

Wydech podczas powrotu do pozycji wyjściowej. Powoli wyprostuj łokcie i rozchyl łopatki w górę, oddalając je od kręgosłupa.

Uwagi szczególne. Początkujący powinni zawsze zaczynać od możliwie najlżejszego ciężaru i koncentrować się na formie. Ćwiczenie powinno skupiać się na cofaniu łopatek przy jednoczesnym utrzymaniu stabilnego kręgosłupa, bez poruszania głową i wykonywaniu kontrolowanych ruchów.

Podciąganie na drążku nie ma pozytywnego wpływu na szybkość wykonywania powtórzeń. Najczęstszymi błędami są opuszczanie drążka lub zbyt szybkie jego puszczanie.

Wiele osób ma okropne wspomnienia z podciągania się w szkole, ale jest to jeden z najskuteczniejszych treningów mięśni najszerszych mięśni grzbietu. To klasyczne ćwiczenie ma wiele odmian, które odpowiadają wielu potrzebom. 

Podciąganie angażuje całą górną część ciała. Wykorzystują jednak głównie ruch wspinaczkowy, który bezpośrednio angażuje mięśnie najszersze grzbietu.

Czego potrzebujesz. Potrzebujesz drążka nad głową. Drążek do podciągania można znaleźć w większości siłowni i parków fitness na świeżym powietrzu. Można je także kupić z możliwością zainstalowania, dzięki czemu możesz wykonywać ćwiczenia na mięśnie grzbietu w domu.

Jak wykonać podciągnięcie. Zacznij od chwycenia drążka do podciągania rękami nieco szerzej niż na szerokość barków. Ten szerszy chwyt jest zwykle trudniejszy, ale jest najskuteczniejszy dla mięśni najszerszych mięśni grzbietu. 

Możesz dostosować poziom trudności i angażować różne mięśnie, zmieniając chwyt. Szerszy chwyt dotyczy mięśni najszerszych mięśni grzbietu, natomiast bliższy chwyt podręczny dotyczy bicepsów i jest łatwiejszy dla początkujących. 

Trzymaj tułów w pozycji pionowej, a nogi nieco rozluźnione i zwisające. Podciągnij się w linii prostej, ściskając łopatki razem i w dół. 

Kontrolowanymi i płynnymi ruchami podciągnij się tak, aby broda sięgała drążka. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz.

Specjalne uwagi. Podciąganie jest wyzwaniem. Podciąganie na taśmie oporowej i podciąganie australijskie to łatwiejsze odmiany, idealne dla początkujących:

Kopania i machanie nogami to częste błędy. Pamiętaj, aby utrzymywać klatkę piersiową wysoko, przyciągnąć łokcie do bioder i ścisnąć łopatki.

Wioślarstwo i jego odmiany to potężne ćwiczenia wzmacniające mięśnie najszersze grzbietu. Przyjazną dla początkujących odmianą, którą wykonuje większość ludzi, jest rząd lin z miejscami siedzącymi. 

Czego potrzebujesz. Większość maszyn do ściągania najszerszych mięśni pełni jednocześnie funkcję wioślarzy. Możesz także użyć samodzielnego wioślarza lub taśmy oporowej wokół nieruchomego obiektu.

Jak wykonać wiosłowanie z linkami na siedząco. Usiądź na ławce do wiosłowania, opierając stopy na podpórkach. Twoje kolana powinny być lekko ugięte.

Chwyć uchwyt do wiosłowania i trzymaj ramiona całkowicie wyciągnięte, a plecy proste. Pociągnij uchwyt, aby dotknąć brzucha.

Podczas ciągnięcia skup się na tym, aby łopatki dotykały się i obracały w dół. Zatrzymaj się, gdy uchwyt dotknie brzucha, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Uwagi szczególne. Istnieje kilka alternatyw dla rzędów linek w pozycji siedzącej:

  • Wiersze odwrócone są świetne dla początkujących. 
  • Wiersze w pochyleniu skutecznie wzmacniają mięśnie najszersze grzbietu, ale mogą być trudne dla osób cierpiących na ból dolnej części pleców.
  • Wierzchanie na stojąco z jednym ramieniem jest ukierunkowane na mięśnie najszersze grzbietu, ale dla osób może być trudne z problemami miednicy lub kręgosłupa. 

    • Częstym błędem jest wykorzystywanie pędu górnej części ciała do ciągnięcia uchwytu wiosłowania. Trzymaj tułów nieruchomo i ciągnij, koncentrując się na łopatkach.

    Mimo że nie są tak efektowne jak duży biceps czy wyrzeźbiony brzuch, mocne mięśnie grzbietu są niezbędne do budowania pozostałych mięśni ciała. Na przykład mięśnie grzbietu dają Twoim barkom siłę do poruszania się i budowania innych mięśni.

    Istnieje wiele dobrych ćwiczeń na najszersze partie ciała. Znajdź, które Ci odpowiadają i dodaj je do swojego planu treningowego!

    Wysłano : 2024-05-28 13:56

    Czytaj więcej

    Zastrzeżenie

    Dołożono wszelkich starań, aby informacje dostarczane przez Drugslib.com były dokładne i aktualne -data i kompletność, ale nie udziela się na to żadnej gwarancji. Informacje o lekach zawarte w niniejszym dokumencie mogą mieć charakter wrażliwy na czas. Informacje na stronie Drugslib.com zostały zebrane do użytku przez pracowników służby zdrowia i konsumentów w Stanach Zjednoczonych, dlatego też Drugslib.com nie gwarantuje, że użycie poza Stanami Zjednoczonymi jest właściwe, chyba że wyraźnie wskazano inaczej. Informacje o lekach na Drugslib.com nie promują leków, nie diagnozują pacjentów ani nie zalecają terapii. Informacje o lekach na Drugslib.com to źródło informacji zaprojektowane, aby pomóc licencjonowanym pracownikom służby zdrowia w opiece nad pacjentami i/lub służyć konsumentom traktującym tę usługę jako uzupełnienie, a nie substytut wiedzy specjalistycznej, umiejętności, wiedzy i oceny personelu medycznego praktycy.

    Brak ostrzeżenia dotyczącego danego leku lub kombinacji leków w żadnym wypadku nie powinien być interpretowany jako wskazanie, że lek lub kombinacja leków jest bezpieczna, skuteczna lub odpowiednia dla danego pacjenta. Drugslib.com nie ponosi żadnej odpowiedzialności za jakikolwiek aspekt opieki zdrowotnej zarządzanej przy pomocy informacji udostępnianych przez Drugslib.com. Informacje zawarte w niniejszym dokumencie nie obejmują wszystkich możliwych zastosowań, wskazówek, środków ostrożności, ostrzeżeń, interakcji leków, reakcji alergicznych lub skutków ubocznych. Jeśli masz pytania dotyczące przyjmowanych leków, skontaktuj się ze swoim lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą.

    Popularne słowa kluczowe