Exercite seu lats

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Dia de perna, dia de braço, dia de abdominais, mas e o último dia? Os dorsais são os maiores músculos da parte superior do corpo e o núcleo de qualquer rotina de exercícios.

Mas você sabe quais exercícios são os melhores para fortalecer os dorsais?

O que são lats?

A maioria das pessoas usa o termo lats, mas o nome científico para o músculo latíssimo é latíssimo do dorso. Esses músculos estão principalmente nas costas e ajudam a mover os ombros e os braços.

O grande dorsal se conecta à coluna nas seis vértebras inferiores sob os ombros. Eles também se conectam a partes superiores dos quadris (crista ilíaca posterior), costelas inferiores e omoplatas (escápula).

Seus dorsais ajudam a mover os braços e a apoiar os ombros devido à conexão com o úmero. Os dorsais estendem-se até o ponto médio do osso do braço (úmero), tornando o músculo posterior um dos maiores do corpo humano.

Os músculos posteriores desempenham um papel quando você move o braço e usa-o para se mover. seu corpo para cima. Por exemplo, escalar uma parede de pedra ou uma corda vertical envolve os dorsais.

Seus dorsais também se envolvem quando você inspira profundamente. Quando você está doente, os músculos dorsais suportam processos respiratórios intensos, como tosse ou espirro. Quanto mais fortes são os músculos dorsais, menos tensão é colocada nos outros músculos das costas, ombros e braços. 

Enquanto isso, exercitar os dorsais também costuma trabalhar músculos secundários, como bíceps, ombros e parte inferior das costas. 

Não existe um exercício perfeito para todos. Alguns exercícios posteriores podem beneficiar iniciantes, enquanto outros podem funcionar melhor para alguém com lesão. 

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Mesmo que não exista um exercício de lat perfeito, o lat pulldown tende a ser o mais famoso. Os pulldowns posteriores envolvem muitos músculos e tendem a ser um componente-chave de muitos programas de treino.

O que você precisa. Os pulldowns posteriores são melhor executados com uma máquina pulldown. Você também pode fazer pulldowns lat com faixas de resistência, se não tiver uma máquina disponível, for novo em pulldowns lat ou preferir fazer exercícios lat em casa.

Como fazer um pulldown lat com uma máquina. Sente-se no banco da máquina suspensa com os pés apoiados no chão e os joelhos apoiados sob a joelheira. Para um pulldown lat padrão, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros.

Incline-se para trás cerca de 20 a 30 graus. Mantenha a coluna neutra e apoiada pelos músculos abdominais para evitar arquear a região lombar. 

Inspire e puxe a barra até o peito, envolvendo os cotovelos e apertando as omoplatas. Puxe a barra até sentir um alongamento nos músculos do peito (peitorais).

Expire ao retornar à posição inicial. Estenda lentamente os cotovelos e abra as omoplatas para cima e para longe da coluna.

Considerações especiais. Os iniciantes devem sempre começar com o peso mais leve possível e concentrar-se na forma. O exercício deve se concentrar em retrair as omoplatas mantendo a coluna firme, sem mover a cabeça e com movimentos controlados.

Os pulldowns posteriores não são afetados positivamente pela rapidez com que você realiza suas repetições. Puxar a barra para baixo ou soltá-la muito rapidamente são os erros mais comuns.

Muitas pessoas têm uma péssima memória de fazer flexões na escola, mas são um dos exercícios mais eficazes para os dorsais. Este exercício clássico tem muitas variações para atender a muitas necessidades. 

As flexões envolvem toda a parte superior do corpo. No entanto, eles utilizam principalmente o movimento de escalada, que envolve diretamente os dorsais.

O que você precisa. Você precisa de uma barra suspensa. Você pode encontrar uma barra pull-up na maioria das academias e parques de fitness ao ar livre. Você também pode comprá-los para instalar, para poder fazer os últimos treinos em casa.

Como fazer flexões. Comece agarrando a barra de flexões com as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros. Essa pegada mais ampla tende a ser mais difícil, mas é mais eficaz para os dorsais. 

Você pode ajustar a dificuldade e envolver diferentes músculos alterando sua pegada. Uma pegada mais ampla tem como alvo os dorsais, mas uma pegada mais próxima tem como alvo o bíceps e é mais fácil para iniciantes. 

Mantenha o tronco vertical e as pernas um pouco relaxadas e penduradas. Levante-se em linha reta, apertando as omoplatas juntas e para baixo. 

Com movimentos controlados e suaves, puxe-se de modo que seu queixo alcance a barra de tração. Abaixe-se lentamente até a posição inicial e repita.

Considerações especiais. As flexões são desafiadoras. Flexões com faixa de resistência e flexões australianas são variações mais fáceis, perfeitas para iniciantes: Chutar e balançar as pernas são erros comuns. Lembre-se de manter o peito alto, puxar os cotovelos em direção aos quadris e apertar as omoplatas.

O remo e suas variações são exercícios poderosos para fortalecer os dorsais. A variação para iniciantes que a maioria das pessoas faz é a remada sentada. 

O que você precisa. A maioria das máquinas suspensas laterais também funcionam como máquinas de remo. Você também pode usar uma máquina de remo independente ou uma faixa de resistência ao redor de um objeto estacionário.

Como fazer uma remada sentada. Sente-se no banco de remo com os pés apoiados nos apoios. Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados.

Segure a alça do remo e mantenha os braços totalmente estendidos com as costas retas. Puxe a alça para tocar seu abdômen.

Ao puxar, concentre-se em fazer com que as omoplatas se toquem e girem para baixo. Faça uma pausa enquanto a alça toca seu abdômen e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Considerações especiais. Existem algumas alternativas para remadas de cabos sentadas: 

  • As linhas invertidas são ótimas para iniciantes. 
  • As remadas curvadas são eficazes para fortalecer os dorsais, mas podem ser difíceis para pessoas com dor lombar.
  • A remada com cabo em pé com um braço tem como alvo os dorsais, mas pode ser difícil para as pessoas. com problemas de pélvis ou coluna. 

    • Um erro comum é usar o impulso da parte superior do corpo para puxar a alça da remada. Porém, mantenha o tronco parado e puxe enquanto se concentra nas omoplatas.

    Mesmo que não sejam tão vistosos quanto bíceps grandes ou abdominais esculpidos, músculos dorsais fortes são vitais para desenvolver os outros músculos do corpo. Os dorsais, por exemplo, dão aos ombros força para se moverem e desenvolverem outros músculos.

    Existem muitos bons treinos de lat. Descubra quais funcionam para você e adicione-os à sua rotina de exercícios!

    Postou : 2024-05-28 13:56

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