Antrenează-ți Lats

Urmăriți Drugslib pe

Ziua picioarelor, ziua brațului, ziua abdomenului, dar ce zici de ziua ulterioară? Lats sunt cei mai mari mușchi din partea superioară a corpului și nucleul oricărei rutine de antrenament.

Știi, totuși, care exerciții sunt cele mai bune pentru a-ți întări lats?

Ce sunt Lats?

Majoritatea oamenilor folosesc termenul lats, dar numele științific al mușchiului lat este latissimus dorsi. Acești mușchi se află în principal în spate și vă ajută să vă mișcați umerii și brațele.

Latissimus dorsi se conectează la coloana vertebrală la cele șase vertebre inferioare de sub umeri. De asemenea, se conectează la părți ale șoldurilor superioare (cresta iliacă posterioară), coastele inferioare și omoplații (scapula).

Lats vă ajută să vă mișcați brațele și să vă susțină umerii datorită conexiunii cu humerusul. Lat se extind până la mijlocul osului brațului (humerus), făcând mușchiul lat unul dintre cei mai mari din corpul uman.

Mușchii lat joacă un rol atunci când mișcați brațul și folosiți brațul pentru a vă mișca corpul tău în sus. De exemplu, cățărarea pe un perete de stâncă sau pe o frânghie verticală îți angajează dorsele.

Lats se angajează și atunci când inspiri profund. Când ești bolnav, mușchii tăi susțin procese respiratorii intense, cum ar fi tusea sau strănutul.

Cu cât sunt mai puternici mușchii lat, cu atât mai puțină tensiune este exercitată pe ceilalți mușchi ai spatelui, umerilor și brațelor. 

Între timp, exersarea dorsalului lucrează adesea și mușchii secundari, cum ar fi bicepșii, umerii și partea inferioară a spatelui. 

Nu există un exercițiu perfect pentru toată lumea. Unele exerciții lat pot aduce beneficii începătorilor, în timp ce altele pot funcționa mai bine pentru cineva cu o rănire. 

Încercați exerciții noi pentru a afla care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs.!

Chiar dacă nu există un exercițiu lat perfect, tragerea lat tinde să fie cel mai faimos. Tragările lat implică mulți mușchi și tind să fie o componentă cheie a multor programe de antrenament.

De ce ai nevoie. Derulările lat sunt cel mai bine realizate cu o mașină de derulare. Puteți face, de asemenea, antrenamente lat cu benzi de rezistență, totuși, dacă nu aveți o mașină disponibilă, sunteți nou în tragerea lat sau preferați să faceți antrenamente lat acasă.

Cum să faceți. un lat pulldown cu o mașină. Așezați-vă pe banca de rulare a mașinii cu picioarele așezate pe podea și genunchii strânși sub genunchieră. Pentru o tragere lat standard, apucați bara deasupra, cu mâinile depărtate cam la lățimea umerilor.

Aplecați-vă pe spate în jur de 20 până la 30 de grade. Păstrează-ți coloana vertebrală neutră și susținută de mușchii abdominali pentru a preveni arcuirea spatelui inferior. 

Inspirați și trageți bara la piept, cuplându-vă coatele și strângând omoplații. Trageți bara până când simțiți o întindere peste mușchii pieptului (pectorali).

Expirați în timp ce vă întoarceți la poziția inițială. Întindeți încet coatele și deschideți omoplații în sus și departe de coloana vertebrală.

Considerații speciale. Începătorii ar trebui să înceapă întotdeauna cu cea mai mică greutate posibilă și să se concentreze pe formă. Exercițiul ar trebui să se concentreze pe retragerea omoplaților menținând coloana vertebrală stabilă, fără a vă mișca capul și cu mișcări controlate.

Derulările lat nu sunt influențate pozitiv de cât de repede faceți repetările. Strângerea barei în jos sau eliberarea ei prea repede sunt cele mai frecvente greșeli.

Mulți oameni au o amintire groaznică de a face trageri la școală, dar sunt unul dintre cele mai eficiente antrenamente lats. Acest exercițiu clasic are multe variante pentru a susține multe nevoi. 

Tragările vă implică întregul corp. Cu toate acestea, ele folosesc în principal mișcarea de urcare, care îți angajează direct lats.

De ce ai nevoie. Ai nevoie de o bară deasupra capului. Puteți găsi un bar de tracțiuni la majoritatea sălilor de sport și a parcurilor de fitness în aer liber. De asemenea, le puteți cumpăra pentru a le instala, astfel încât să puteți face antrenamente lat acasă.

Cum să faci o tragere. Începe prin a apuca bara de tragere cu mâinile puțin mai departe decât la lățimea umerilor. Această prindere mai largă tinde să fie mai dificilă, dar este cea mai eficientă pentru lats. 

Puteți regla dificultatea și angaja diferiți mușchi prin schimbarea aderenței. O prindere mai largă vizează dorsalii, dar o prindere mai strânsă vizează bicepșii și este mai ușor pentru începători. 

Ține-ți trunchiul vertical și picioarele oarecum relaxate și atârnate. Trageți-vă în sus în linie dreaptă strângând omoplații împreună și în jos. 

Cu mișcări controlate și netede, trageți-vă astfel încât bărbia să ajungă la bara de tracțiune. Coborâți încet până la poziția de pornire și repetați.

Considerații speciale. Tragările sunt provocatoare. Tracțiunile cu bandă de rezistență și tragerile australiene sunt variante mai ușoare, perfecte pentru începători:

Locuirea cu piciorul și balansarea picioarelor sunt greșeli comune. Nu uitați să țineți pieptul sus, să trageți coatele spre șolduri și să strângeți omoplații.

Vâslitul și variațiile sale sunt exerciții puternice pentru întărirea lats. Varianta prietenoasă pentru începători pe care o fac majoritatea oamenilor este rândul de cablu așezat. 

De ce ai nevoie. Majoritatea aparatelor de tragere lat dublează ca aparate de vâsle. De asemenea, puteți utiliza un aparat de vâsle independent sau o bandă de rezistență în jurul unui obiect staționar.

Cum să faci un rând de cablu așezat. Așezați-vă pe banca de canotaj cu picioarele pe suport. Genunchii ar trebui să aibă o ușoară îndoire față de ei.

Apucă mânerul de vâsle și ține-ți brațele complet întinse, cu spatele drept. Trageți de mâner pentru a vă atinge abdomenul.

Când trageți, concentrați-vă pe ca omoplații să atingă și să se rotească în jos. Faceți o pauză în timp ce mânerul vă atinge abdomenul, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Considerații speciale. Există câteva alternative la rândurile de cabluri așezate: 

  • Rândurile inversate sunt excelente pentru începători. 
  • Rândurile îndoite sunt eficiente pentru întărirea dorsalelor, dar pot fi dificile pentru persoanele cu dureri de spate.
  • Rândul de cabluri cu un singur braț în picioare vizează dorsele, dar poate fi dificil pentru oameni. cu probleme cu pelvisul sau coloana vertebrală. 

    • O greșeală comună este să folosiți impulsul superior al corpului pentru a trage mânerul rândului. Totuși, ține-ți portbagajul staționar și trageți în timp ce vă concentrați asupra omoplaților.

    Chiar dacă s-ar putea să nu fie la fel de vizibili precum bicepșii mari sau abdomenul cizelat, mușchii lat puternici sunt vitali pentru a construi ceilalți mușchi ai corpului. Lats, de exemplu, oferă umerilor tăi puterea de a se mișca și de a construi alți mușchi.

    Există multe antrenamente bune lat acolo. Găsiți care sunt potrivite pentru dvs. și adăugați-le la rutina dvs. de antrenament!

    Postat : 2024-05-28 13:56

    Citeşte mai mult

    Declinare de responsabilitate

    S-au depus toate eforturile pentru a se asigura că informațiile furnizate de Drugslib.com sunt exacte, actualizate -data și completă, dar nu se face nicio garanție în acest sens. Informațiile despre medicamente conținute aici pot fi sensibile la timp. Informațiile Drugslib.com au fost compilate pentru a fi utilizate de către practicienii din domeniul sănătății și consumatorii din Statele Unite și, prin urmare, Drugslib.com nu garantează că utilizările în afara Statelor Unite sunt adecvate, cu excepția cazului în care se indică altfel. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com nu susțin medicamente, nu diagnostichează pacienții și nu recomandă terapie. Informațiile despre medicamente de la Drugslib.com sunt o resursă informațională concepută pentru a ajuta practicienii autorizați din domeniul sănătății în îngrijirea pacienților lor și/sau pentru a servi consumatorilor care văd acest serviciu ca un supliment și nu un substitut pentru expertiza, abilitățile, cunoștințele și raționamentul asistenței medicale. practicieni.

    Lipsa unui avertisment pentru un anumit medicament sau combinație de medicamente nu trebuie în niciun fel interpretată ca indicând faptul că medicamentul sau combinația de medicamente este sigură, eficientă sau adecvată pentru un anumit pacient. Drugslib.com nu își asumă nicio responsabilitate pentru niciun aspect al asistenței medicale administrat cu ajutorul informațiilor furnizate de Drugslib.com. Informațiile conținute aici nu sunt destinate să acopere toate utilizările posibile, instrucțiunile, precauțiile, avertismentele, interacțiunile medicamentoase, reacțiile alergice sau efectele adverse. Dacă aveți întrebări despre medicamentele pe care le luați, consultați medicul, asistenta sau farmacistul.

    Cuvinte cheie populare